颈后推举的颈后推举

颈后推举的颈后推举,第1张

1、准备:背部挺直坐于长凳子上,正手握杠铃并将其置于颈后肩上

2、动作:吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背

3、结束:动作完成时呼气

5、人人健美网提示注意事项:肩关节比较脆弱,为避免损失,可根据自身素质和柔韧性,对杠铃在劲后的放置高度进行调整。练习时肌腱袖负重较大,应注意安全

杠铃颈前推举动作

  初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持杠铃,翻上至颈前。

  动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,杠铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。

  动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。

  动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推杠铃时,不要借腿的蹬力。

你前3组主要练三角肌中束,俯身侧平举练三角肌后束,坐姿侧平与举站姿侧平举重复了,建议去除

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天:练胸

1平卧飞鸟,四组或夹胸,四组

52平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据

个人因素来判定重量是否合适

3上斜推举,四组或双杠肩臂屈伸,四组

)第二天:练背

1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组

2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组

3胸前提拉,四组或耸肩,四组

第三天:练肱二头肌

⑤1站姿臂弯举,四组

2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组

5第四天:练肱三头肌

1站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组

2俯立臂屈伸,四组

3窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天:练腿

1深蹲,四组

52俯卧腿弯曲,四组

3踮立,四组

5第六天:练肩

1站立飞鸟,四组

减脂

2俯立飞鸟,四组

53颈前推举,四组

练肩

4颈后推举,四组

5第七天:减脂

1仰卧起坐,六组

5)2仰卧举腿,六组

3慢跑,半小时

>健身后不要忘忘了做拉伸。

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