1、准备:背部挺直坐于长凳子上,正手握杠铃并将其置于颈后肩上
2、动作:吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背
3、结束:动作完成时呼气
5、人人健美网提示注意事项:肩关节比较脆弱,为避免损失,可根据自身素质和柔韧性,对杠铃在劲后的放置高度进行调整。练习时肌腱袖负重较大,应注意安全
杠铃颈前推举动作
初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持杠铃,翻上至颈前。
动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,杠铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。
动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。
动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推杠铃时,不要借腿的蹬力。
你前3组主要练三角肌中束,俯身侧平举练三角肌后束,坐姿侧平与举站姿侧平举重复了,建议去除
新手一周健身计划表
一周健身计划表
练胸练背
练肱二头肌
练肱三头肌练腿练肩减脂
>第一天:练胸
1平卧飞鸟,四组或夹胸,四组
52平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据
个人因素来判定重量是否合适
3上斜推举,四组或双杠肩臂屈伸,四组
)第二天:练背
1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组
2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组
3胸前提拉,四组或耸肩,四组
第三天:练肱二头肌
⑤1站姿臂弯举,四组
2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组
5第四天:练肱三头肌
1站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组
2俯立臂屈伸,四组
3窄卧推四组
一周健身计划表
练胸练背练肚二头肌
练肱三头肌练腿
>第五天:练腿
1深蹲,四组
52俯卧腿弯曲,四组
3踮立,四组
5第六天:练肩
1站立飞鸟,四组
减脂
2俯立飞鸟,四组
53颈前推举,四组
练肩
4颈后推举,四组
5第七天:减脂
1仰卧起坐,六组
5)2仰卧举腿,六组
3慢跑,半小时
>健身后不要忘忘了做拉伸。
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