哑铃肩部训练有哪些动作？

肩部是羽状结构，属于耐力肌群，并且有关节的阻碍，所以在训练时不同于其他大肌群负重越大，增长越快，它需要中等重量，高次数训练，才能刺激羽状结构，让其肌肉纤维锻炼增长。

动作一：

俯身开肘划船

动作要点：

这个动作主要刺激我们的三角肌后束，肘关节向外打开向上提（呼气），拉起时肘关节向外扩开，背保持挺直。

动作二：

附身哑铃飞鸟

动作要点：

肘关节伸直向外水平展开，一定注意保持身体稳定，头部可以放松，感受三角肌后束发力。

动作三：

直立划船

动作要点：

身体微微前侧，避免肩部撞击，脚掌抓紧地面，头向上，双手握紧哑铃在胸前，整个动作中，只有在肩关节和肘关节，其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持稳定，收紧。

动作四：

侧平举

动作要点：

由肘关节发力向上带，保持身体稳定，脚趾抓地，手腕高度低于肘关节，肘关节高度低于肩关节。

动作五：

前平举

动作要点：

不可耸肩，腹部臀部收紧，抬头挺胸，无论是双手同时平举还是交替平举，都需注意不要身体晃动。

动作六：

肩上推举

动作要点：

这个动作主要参与的是三角肌前束，注意打开肩部，缓慢向上举，确保我们的肩关节在收紧的状态。

看过《西游记》的朋友们都知道如来佛祖法力无边，就连精通72般变化钢筋铁骨的孙猴子见了他都得服服帖帖，那么如来佛祖的十大弟子到底有哪些，他的大弟子又是谁？现实佛教中释迦牟尼佛的大弟子伽叶到底是不是他的弟子呢？

首先在 现实的佛教中释迦牟尼佛的二弟子叫做目犍连，而西游记中的二弟子是金蝉子，也就是唐僧，在《西游记》这部神话小说中，作者已经把道教和佛教的一些基本内容做了修改，唐僧师徒到达灵山后，唐僧拜见了如来佛，也见到了阿难、伽叶。不过，唐僧在见到伽叶时并未叫大师兄，而伽叶也没有叫唐僧二师弟。他们都知道唐僧是金蝉子转世，都是彼此间都没有论及师承。

唐僧在灵山时还拜见了诸佛。若佛祖的大弟子在灵山，那么，应该会出现和唐僧见面。可是，原著中这个神秘的大弟子始终没有出现。所以呢，我们可以得出结论，这个人并不在灵山。

唐僧在花费十几年年时间取得真经后，被如来佛祖封为佛，此时的他已经超越了大多数的菩萨，在西游记中佛教的等级是非常的森严的，在整本小说最后诵念诸佛名单，四十八名佛级弟子的名字全部念了出来，而菩萨和罗汉只是笼统的念了一下，而且此人作为佛祖的大弟子，实力肯定在金蝉子之上，所以此人的存在肯定是超越菩萨罗汉的。

如来佛祖的大弟子之所以是一个谜一样的人物，那么他肯定肩负着或者执行者一项重要的任务，金蝉子的任务就转世投胎，取得真经，大弟子极有可能像金蝉子一样有自己的任务，或者已经投胎转世，履行自己的实使命。

最有可能是如来大弟子的人是-----哪吒，他从在娘胎中就很不平凡，可以说是一个不次于孙悟空的“神人”。首先哪吒在自杀之后，哪吒的魂魄不是前往找太乙真人（《西游记》中无太乙真人），而是飞向西方灵山找如来佛祖。以此推断，极有可能是哪吒。

在我国一般古寺中，释迦牟尼佛像和十大弟子像安奉在一殿的也有很多。

1、摩诃迦叶

他专修头陀行，为第一次佛典结集的主脑人。由于完成这次佛典结集任务，所以大迦叶的盛名，遂名闻天下。其详名为“摩诃迦叶婆”，生于中印度王舍城附近摩诃婆罗村，父为婆罗门教中有名的大富翁，夫妻结婚多年，苦无儿女，于是向毕钵罗树求子，遂生摩诃迦叶，取乳名毕钵罗耶那。此子出生后，即具备三十二相，且一举一动都异于常人。8岁受婆罗门戒，已精通其中奥妙。一天，听说释迦佛的盛名，遂前往加入教团，其妻拔陀伽毗罗尼也出家为尼。他少欲知足，专志于修行，所以称为头陀第一。当释尊入灭之际，适其远在北方行脚，得此悲报后，即昼夜兼程赶回跪于圣棺之前，悲恸不已，更立志说：此后我决心计划结集佛典，以建立人间净土。传说他入云南鸡足山的禅房，静待龙华三会。

2、阿难陀

阿难陀一名难陀尊者，生于迦毗罗卫城，是提婆达多之弟， 甘露饭王之子，与释迦佛是表兄弟。他幼年师事十力迦叶，依跋耆子的忠言而得道，于释尊55岁时，始入佛门，侍从释尊前后达25年之久。当释尊入灭之际，与阿冕楼陀同侍于释尊的枕边，专心守护。他生性能博闻强记，闻一知十，故称为多闻第一。在经典结集大事中，大部分的经文，都是凭他的记忆而口传的。其天性慈悲温和，容貌俊俏，颇得妇女的爱慕，屡蒙女难之祸。他于佛灭后20年，见同学大迦叶在鸡足山示寂，始觉自己的死期将近，乃在恒河边召集五百比丘，作最后的垂训，于120岁时而从容灭度。其遗骨葬于王舍城的竹林精舍之侧。

3、舍利弗

原名优婆底沙，详名为舍利弗多罗。关于舍利弗名字的由来，在《大智度论》里说：“摩陀罗王有一女，其眼酷似舍利鸟 (一种水禽)之眼，故名为舍利，下嫁帝沙，生有一子，取名为舍利弗。”因“弗多罗”三字译作子，故又称他为舍利子。他幼时，因受其博学多才的父亲及贤明之母的教养，所以精通百科技艺。他与朋友俱律陀，拥有弟子多人，声势相当广大。一日，他遇着马胜比丘，得知释尊的盛名，即钦慕不已，遂率350余弟子，在们·林精舍归依佛陀，受具足戒，弟妹六人均出家，成为释迦弟子。此时因舍利弗的归依，使释迦的威德更加发扬，使教团的势力也大为扩张，佛陀誉他为法将。舍利弗因此而占诸弟子的首座，被称智慧第一。他先释尊入灭，当他觉得自己涅槃期近时，乃返回故乡，安坐一室，澄心静虑。传说未来他将以华光佛的称号，再来人间以利益一切众生。

4、须菩提

须菩提释作善吉、空生、善业，出生于舍卫城，是给孤独长者之弟、须摩那长者之子。关于他译名的由来，在《净名疏》内记载如下：此人出生之时，以其家室皆空，故名“空生”；此时家人十分恐怖，相生前来卜卦的结果，认为此子出生时的奇瑞，是为吉相，乃称善吉；此人本性慈善，不好诤论。他出家修道，起慈悲心，入无诤三昧，能常行善业，故名“善业”。他后来立志归入佛门，常好入空定，为十大弟子之一，被称为解空第一而驰名。般若的教理以尊者为祖。

5、富楼那

富楼那译作满意子，或满愿子，出生于迦毗罗卫城郊的罗那拔多村，是迦毗罗城长者之子，阿若侨陈如之甥。其父为净饭大王之国师，驰名一世。富楼那在少年时，为其兄所歧视，乃卖给最卑贱的商人，他每日除努力的工作外，尚能诚意的奉侍佛陀，不惜倾其财富，建立精舍，发愿归入佛门，非常勤学，因其擅于辩论，说法巧妙，被称为说法第一而闻名。后来他在输卢那国，收有五百弟子，并建有五百座伽蓝，致力于宣传佛法。

6、大目犍连

世间多称他目连尊者，译作大赞诵，或大胡豆。在《祖庭事苑》里说他“梵名大目犍连，姓采菽，传说上古有仙，居山寂处，常采绿豆而食，因以此为姓，目连之母即属此族。”目连本名为俱律陀，出生在王舍城北方的俱律陀村，父为王家之师，母名采菽。少年时与舍利弗为密友， 自幼即决心离俗修道，他俩各征得其双亲之许可，相率赴王舍城，对释尊说明其来意，释尊即收他俩为弟子。目连被称为神通第一而闻名。因他得知其生母深堕地狱，受尽苦患，遂往见释尊，请求救母之法，然后得以将生母救出地狱，因此大孝子目连的芳名，传至今日的家喻户晓。当时的裸形外道，与释迦有宿怨，因知目连救母闻名天下而怀恨在心，遂乘目连于伊尸嗜利山中坐禅入定之机，将其刺杀，此实为释团的一大损失。

7、摩诃迦旃延

摩诃迦旃延为梵语，译作文饰，又称好肩，其本名为那罗陀，是阿槃提猕猴食邑一长者之子，其父力吠陀学的论师，他继承其父的血统，成为一位贤明长者，成为释迦教团的一员后，更表现出他卓越的才能，被称为论义第一，极受众人尊重。先前释迦诞生后，净饭王召请频陀山的阿私陀仙人入宫，为新生太子占卦，此仙人即是迦旃延的舅父。迦旃延早已寄居其舅家中，学习四禅五通的道术，后来赴鹿野苑归依佛陀。得道后专门弘法于乡里，被誉为巴利文典之祖。

8、阿那律

阿那律又名阿尼卢陀，是白饭王的儿子，世尊的堂弟。有一次，阿那律听佛陀讲法，因疲倦而昏昏欲睡，受到佛陀的斥责。为此，他深感羞愧，立志昼夜不眠，以致后来双目失明，后因精进修道，勇猛精进，终于修得天眼通，被人誉为“天眼第一”。

9、优婆离

优婆离是梵语音译，意思是近取或近执。他出身于首陀罗——当时印度被视为最低贱的民族，开始是王舍城的一名理发师，但他本性忠厚善良，工作热心，深得宫廷王公贵族的信任，后来就和释迦族的公子们一道发心皈依佛陀了。优婆离精于戒律，持戒严谨，被誉为“持戒第一”，后来在结集经典的时候，律藏部分都是由他诵出的。

10、罗睺罗

罗睺罗是世尊的儿子，母亲是耶输陀罗。罗睺罗刚出生后第七天，佛陀便离开王宫出家了，罗睺罗于15岁时从舍利弗出家，成为佛教僧团中最早出现的沙弥。由于罗睺罗十分顽皮，修行经常懈怠，受到佛陀的严厉教诫。从此发誓严守戒律，精进修行，再没有放逸违犯，因此被誉为“密行第一”。

罗睺罗是世尊的儿子，母亲是耶输陀罗。罗睺罗刚出生后第七天，佛陀便离开王宫出家了，罗睺罗于15岁时从舍利弗出家，成为佛教僧团中最早出现的沙弥。由于罗睺罗十分顽皮，修行经常懈怠，受到佛陀的严厉教诫。从此发誓严守戒律，精进修行，再没有放逸违犯，因此被誉为“密行第一”。

qh89 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦 

山海经神话故事

用哑铃锻炼肩部肌肉主要是：

通过哑铃的重量反复刺激肩部三角肌（前中后）束肌肉，来达到增加肌肉和力量的训练。

用哑铃训练肩部肌肉要分别刺激肩部三角肌（前中后）具体方法有：

①肩部三角肌前束（哑铃推举，哑铃前平举，哑铃交替前平举，阿若德推举，正立划船）。

②肩部三角肌中束（哑铃侧平举，单臂哑铃侧平举，肩上推举，哑铃交替平拉，哑铃垂直划船）。

③肩部三角肌后束（哑铃俯身侧平举，俯卧侧平举）。

简单说明几个动作的运动方法：

①肩部三角肌前束，哑铃推举：双手各举一适当重量的哑铃，屈肘抬致肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。

②肩部三角肌中束，哑铃侧平举：双手持哑铃，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，然后用肩部肌肉控制缓慢放下手臂还原初始状。

③肩部三角肌后束，俯身侧平举：双手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，收腰背部成一直线，切不可塌腰，松腰，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

有效刺激肩部各束肌肉，就要循环深度刺激：

①选几样自己合适的动作。

②选取适当重量的哑铃以做8至12个便做不动的重量，反复重复动作刺激肌肉。③每个动作做 8-12个，中间休息30秒，然后做3组，接着换另一套动作，动作与动作更换时可以休息1-2分钟。

总结：肌肉训练是一个循序渐进的过程，在一次又一次的刺激肌肉毁坏肌肉的同时，要个肌肉充分的休息时间，才能让肌肉修复，再生，慢慢变大和有力，切不可以操之过急，急于求成而伤害身体，（1动作标准，2速度，3重量）时刻注意这三点，标准动作永远是第一位。

备注：在每次锻炼之前，要充分做好热身准备，防止肌肉拉伤，训练之后要做放松动作或者抻拉动作。