抗阻运动详细资料大全

抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。能恢复和发展肌力，广泛用于各种原因所致的肌肉萎缩。

抗阻运动 肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力的大小根据患肢肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）进行。能恢复和发展肌力，广泛用于各种原因所致的肌肉萎缩。 抗阻力训练的方法 1杠铃弯举 2直立提拉 3躬身提拉 4卧推 5过头推举 6仰卧起坐 7深蹲起 8哑铃提踵 其它举重方法 单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等

一些健身新手不知道什么健身运动时，他们只是锻炼，但锻炼根据自己的想法。一切的开始都是困难的。对于第一次健身的男孩来说，健身不应该匆忙，而应该从基本动作开始。你知道男人健身的基本动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、肩部运动。

首先站起来调整呼吸，一只手折叠，另一只手弯曲成交叉姿势，然后伸展。尽量使伸展的弧度尽可能大，以驱动我们的肩膀伸展运动我们的肩膀。每隔20次拉伸之后，休息一下，然后开始换边，重复这个动作。这样左右交替，每边做三组。与此同时，我们的肩膀得到了充分的锻炼。

2、手臂锻炼。

第一步是锻炼我们的三头肌。首先，我们站直，弯曲一只手臂，绕在脖子后面。另一只手抓住这只手的肘部。然后我们用两只手往后拉，这也驱动着我们的肩膀。每次拉伸50次后，换手再次拉伸，这样我们可以通过左右切换来锻炼三头肌的两侧。

3、背部锻炼

首先，双腿放在垫子上，慢慢跪下，双手放在垫子前面。然后弓起一条腿，另一条腿保持90度直角跪姿，然后挺直背部，用背部肌肉将弓形腿向前推一段距离，再回到身体。做完这组25次后，交换两边，左右交替来锻炼你的整个背部。

4、小腿锻炼。

首先练小腿，双脚分开一段距离站直，然后弯曲一条腿折叠起来，同一侧的手臂向下伸展，直到抓住脚，伸直身体。在这个过程中，另一条腿可以稍微弯曲你的膝盖来匹配。这个动作主要是锻炼我们的小腿肌肉。每15次是一组托举，然后左右交替，继续动作。每天每边做4组练习。

5、大腿练习:。

首先坐在地板上，然后弯曲一条腿，把脚掌压在另一条腿的大腿内侧。保持另一条腿一直伸直，用双手向前拉，直到抓住直脚。这个动作可以用拉力来锻炼大腿内侧难以锻炼的部位。每组20次后，让身体休息，然后交换两侧，交替进行左右练习。两条腿都做同样的锻炼。两边每天做三组。

优势目标行动训练方案 肌肉力量、耐力、力量、爆发力、四个层面。

肌肉力量和耐力训练计划：因为壶铃锻炼不是单一的身体素质，而是结合了肌肉张力训练、心肺调节和肌肉耐力的所有优势。

力量和爆发力训练计划：为了锻炼最大力量，杠铃的效果最好，因为杠铃在练习所有基本动作时，包括深蹲、硬拉、仰卧推举、高翻、抓举和过头推举，可以达到比其他工具更高的最大负荷。

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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

说下我的方法，天天在办公室，长时坐着，对身体不好。多锻炼是对的。第一哑铃弯举，练二头，分坐着和站着。第二哑铃立举，练二头肌肌峰。三是单哑铃过头项推举，练三头。第四是一对哑铃在胸前提举，练前束和中束，第五一对哑铃过头推举，练前中束。第六是一对哑铃两侧提举练斜三肌。第七哑铃侧平举练中前束。第八前举，练前臂和前中束。第九单脚半脆过哑铃，练股二头和四头。第十握站立哑铃下蹲练二头和四头。第十一半脆沙发，斜侧举哑铃练三头肌峰。第十二平俯身飞鸟，练三角肌后束和斜方肌。总之，不管你采什么姿势，只要某块肌肉在痛，那那块肌在训练。望纳。

最好的力量运动

最好的力量运动，力量训练对于健身而言同等重要，可以选择练习哑铃飞鸟来锻炼核心力量的把握，俯卧撑也是一种锻炼手臂力量的训练动作，本文讲述最好的力量运动的知识。

最好的力量运动1

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

最好的力量运动2

卧推

卧推是练就健硕胸肌的基本动作，也是最有效的动作之一。卧推涉及身体的各个关节，参与的部位主要是上半身的肘关节，肩关节以及胸部肌肉。健身房中有许多健身达人，能推大重量的人不计其数，我们应该挑选最适合我们自己的重量，不要好高骛远，既起不到健身的效果，还会伤害自己的身体，那样就得不偿失了。卧推是将肘关节弯曲，在向上推起，肱三头肌也会发力，是胳膊从弯曲状态到伸直状态的一个过程，背部用力，注意动作不要变形，感受胸部，肩部，肱三头肌的用力状态，从而达到更好的健身锻炼效果，调整呼吸，集中注意力，切记要注意安全。

深蹲

深蹲是一项练下半身大腿部分的黄金动作，坚持做不仅会加强腿部力量，还会有一定的减肥作用，深蹲是公认的，提高核心力量，增加臀部力量最有效的动作之一，也是最方便最快捷的健身动作之一。

深蹲参加的肌肉主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌等。一般来说，蹲得越深，也就意味着需要的肺活量越大，心脏功能越强。相比于正常的深蹲，负重深蹲的效果更佳，因为杠铃是压在心脏上方的。深蹲的原理其实与俯卧撑相同，都是通过肌肉克服一定阻力做功，从而达到锻炼肌肉的效果。

结论大概就是只要深蹲练得好，腿部力量一般就不会太差，所以说对于想要大腿变得更加纤细的人来说，深蹲并不会让你的腿变得粗壮，相反的或许还会帮助大腿变得更加纤细。

在深蹲的时候也要注意次数和速度，避免对膝盖造成不必要的损伤。

硬拉

与卧推和深蹲相同，硬拉也是通过肌肉克服一定阻力，从而达到对肌肉的锻炼效果。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

硬拉锻炼的肌群就比较全面，但是主要用的是身体的后半侧力量。提高腰部力量，最有效的动作就是硬拉，双脚自然开立，与肩同宽，双手正握杠铃，注意腰部固定不要弯曲，选择适合自己重量的杠铃也是最重要的一个要素，拉到最高点以及还原的途中，注意动作要缓慢平稳，注意事项有很多，需要在实践中慢慢摸索。

杠铃深蹲

作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提高弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也非常惊人。而且，深蹲能增强心脏机能，提高心率，燃脂效果好，还能使心脏机能更强健。

大量研究表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，拥有强壮的腿是最重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中最实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。

通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的`背部是健康的背部，只要确保优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。

杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的，如果你想胸部最大化强度和尺寸，你必须最大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量。

杠铃推举

杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性更强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。

推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量，锻炼的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举因为不能借力，对肩部肌肉的锻炼效果更好。

过头推举是最难提高的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小。

杠铃俯身划船

六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。

健身技能动作要领注意事项

　健身技能动作要领注意事项，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看健身技能动作要领注意事项都有哪些。

健身技能动作要领注意事项1

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　 硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　 卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

健身技能动作要领注意事项2

　 健身运动注意事项

　一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位

　进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的`目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

健身技能动作要领注意事项3

　 第一个动作模式：蹲

　在健身领域，这个动作模式的运用频率是非常高的，在训练中，我们的身体部位以及关节永远处于直立状态，它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况，为了保持他们的收缩和张力，蹲在其中占着重要的位置。

　我们在力量训练中，接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用，根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。

　自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式，而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动，从安全系数上来说，自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中，往往会有很多的升级深蹲动作，初学者只要掌握在深蹲的基础上，尝试简单的升级动作就可以了，根据一种变式体验其它变式的效果，关键蹲的动作，可以使身体关节，在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。

　 第二个动作模式：臀部铰链

　刚参加健身的小伙伴们，认为臀部铰链就是硬拉，实际上这种认识是错误的`，硬拉只是臀部铰链中的一个动作，臀部铰链的范围要大很多，它包括硬拉动作。

　我们接触到的臀部铰链硬拉动作有：自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类，其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成，硬拉这个动作的完成，要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。

　所以训练者的身体类型很重要，有些先天脊椎偏移的小伙伴，建议不要轻易去尝试，不要因为这点我们其他的健友们望而生怯，不敢进行尝试，只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下，这个动作是可以放心尝试的，最关键的一点，要保证脊椎处于中立位置。

　 第三个动作模式：弓箭步

　这个动作的模式是依靠单腿，这点往往被健友们忽略，这是因为单腿的负重量小，不如双腿承担的负重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身体失去平衡，使动作整个失败。但是它的优点也是很多的，我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。

　例如：我们在跑步中，经常会出现双腿力量不均的情况，进行长时间的弓箭步训练，就会改善这种情况，关键是让膝关节和髋关节占主导作用，我们接触到的弓箭步种类有：传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。

　 第四个动作模式：推

　这个动作在健身房，是比较常见的，例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑，都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上，以及张力、扭矩控制上，在这些因素的前提下，才能成功地完成动作，经常接触的动作有：传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

　 第五个动作模式：拉

　在动作的锻炼中，肩部最擅长的动作就是拉，推只是占其二，它是整个上肢肩部运动的基础，我们先要打好地基，才能更好地开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础，首先我们要进行直上直下的垂直拉动训

　，等身体的稳定性和控制力被提高了，再进行变化式的拉动作练习，我们接触到的动作有：单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

　 第六个动作模式：行走/支撑

　这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘，整个动作的完成需要身体很强大的控制力，它是一种步态形式的锻炼动作，我们熟知的农夫行走就属于这个模式，在训练中我们要采用循序渐进的方法开展训练，它主要刺激的目标肌群是核心肌群，大家都知道核心力量的增强，对于健身的锻炼是非常重要的，像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!