小行星的撞击威胁

小行星4179 小行星4179是迄今为止靠近地球的最大的小行星之一。它长度为446公里，宽24公里，形状看起来就像一颗多瘤的花生。这颗小行星将和地球紧密接触，距离地球将仅约为0046天文单位，也就是690万公里。假设其不幸碰到了地球，那么撞击引起的爆炸威力将相当于1万亿吨炸药。

小行星4179第一次被看到是在1934年2月10日，当时被记为1934CT，但很快就丢失了。直到1989年1月4日，法国天文学家克里斯蒂安·波拉斯才再次发现它，并以凯尔特神话中的战神图塔蒂斯命名。4179的公转周期大约是4年，因此它频繁接近地球，目前它接近地球的距离最近可以达到0006个天文单位，只是地月距离的23倍。2004年9月29日，小行星4179非常接近地球，仅有00104天文单位(地球到月亮距离的4倍)。小行星4179上一次靠近地球发生在2008年11月9日，距离00502个天文单位。下一次靠近地球是在2012年12月12日，距离0046个天文单位。

小行星4179不同面的3D模型雷达图像显示，它是一个形状非常不规则的天体，分成两个明显的分叶，最大的宽度分别是46公里和24公里。据推测，它本来是两颗不同的小行星，在某个时候结合在一起而形成一个被比喻为“巨型哑铃”的小行星。正因为它运行时与地球距离太近，因此小行星4179早就被美国航空航天局收入“潜在危险小行星名单”之中，全世界的科学家们每时每刻都在关注着它的一举一动。

2012年12月12日，编号4179的小行星“图塔蒂斯(Toutatis)”(形似哑铃)将与地球来一次“近距离”接触，仅有0046个天文单位。

（注：一个天文单位的定义值被确定为：1495,9787,0700米。） 2002 NT7 英国一太空研究专家曾称一颗巨大的名为2002 NT7的小行星将于17年内撞击地球，届时地球上的生命将遭受毁灭性的打击。据称这个小行星是迄今为止所探测到对地球威胁的最大的物体，它的直径约两公里，预料撞击速度达每秒28公里，无论撞落在地球五大洲的任何一地，都足以摧毁整个洲块，并造成全球性的气候剧变。 阿波非斯 有近700个近地小行星被列入危险名单，在这其中，让很多天文专家关注的，是一颗叫做“阿波非斯”的近地小行星。“阿波非斯”2029年撞上地球的危险虽然已被排除，但2036年仍然存在着与地球发生碰撞的可能性，虽然其中还存在着变数，但万一碰撞后果不堪设想。

科学家通过阿雷西波天文望远镜，对“阿波非斯”的运行轨道进行了精确推算，预测2036年其撞地的概率是百万分之四，2068年撞地的概率是三十三万分之一。在天文学上，这绝对属于非常高的概率。只不过“阿波非斯”神出鬼没，能够观测的时间非常有限，一般两到三年，它才会出现在我们的视野中，时间也只有一到两个晚上。 2000SG344 一颗代号为2000SG344的小行星很可能在2071年撞击地球，它与地球“碰面”的可能性约为千分之一，撞击能量相当于100颗广岛原子弹。这颗小行星的确是迄今为止人类发现的最危险的小行星。它的运行轨道与地球极为近似，绕太阳公转一周的时间为354天（地球周期为365天）。这颗小行星的转向是与地球一致的，虽然不会“迎头相撞”，却有可能在2071年轨道重合。 据天文学家研究认为，直径大于1公里的小行星撞击地球的概率为每10万年1次，但仅此一次就可能毁灭地球。而直径接近10米的天体撞上地球的概率仅为每3000年一次。一些科学家认为，小行星撞地球的风险被严重低估了。

2003年9月3日电英国和美国的研究部门警告说，一颗小行星可能在2014年撞击地球，不过机率是90多万分之一。英国政府的近地天体研究中心说，美国的天文学家发现了一颗体积“庞大”和快速运行的小行星，它可能在2014年3月21日撞击球。 面对可能发生的小行星撞击事件，各国天文学家高度重视，并且向这些淘气鬼发出了通缉令。

最大摄像机预警

本次美国启用的PS1天文望远镜，负责测绘地球附近直径300米到1公里的小行星。300米的小行星如果撞击地球上的居住区，将造成重大区域性破坏，如果是1公里的小行星就会造成全球灾难。

PS1每隔30秒就会对36个月球大小的天空范围拍摄一张1400兆像素的照片，每天夜里收集的数据足以装满1000张DVD，而每张照片都可以打印成一张足以覆盖半个篮球场的300-dpi。

虽然还未发现企图撞击地球的小行星，但天文学家通过PS1望远镜在一个月里发现的天文爆炸现象（如超新星爆发）比整个天文界在一年中发现的还要多。

观测预警已进行

其实，各国天文学家一直没有放弃对近地小行星的密切观察。

2001年，英国宣布建设新的研究中心，专门研究近地小行星和彗星等天体与地球相撞的几率，以便为公众提供准确客观的信息。该中心的任务包括：提供近地天体的数量和位置的资讯，评估它们撞上地球、造成灾害的几率等。

2009年，美国宇航局就发射了一部新望远镜，用于搜寻宇宙中尚未被发现的天体，其中包括可能对地球构成威胁的小行星和彗星。这架望远镜名为“广域红外探测器”（简称WISE），将利用红外照相机探测“哈勃”等其它在轨望远镜可能错过的发光、发热天体。

俄罗斯发现有一颗小行星可能撞上地球，政府更考虑向太空发射一种特殊的航天器，将其撞离轨道，俄罗斯还准备邀请美国、欧洲和中国的航天机构共同参加这次“拯救地球计划”。

中国在观测预警方面也是投入巨资，中科院紫金山天文台就建设了一台近地天体探测望远镜，中国第一台专门用于搜索近地小行星杀手的望远镜，其观测能力居全国第一，世界第五。天文台专家借着这双“慧眼”，已经发现了近800颗小行星并且获得了国际临时编号。 如何做好小行星撞击地球的防范工作？中国著名学者周海中教授认为：首先，应该建立一个全球性的信息、分析和预警系统(仅观测网是不够的)，操控世界各地的地面和太空望远镜来观测和跟踪那些可能会给地球带来灾难的小行星，这是防止灾难发生的基础；其次，应该制定一个灾难风险的应急计划，从而做到未雨绸缪，防患于未然；再次，应该配备更先进的观测设备，培养更多的高级专门人材，同时加大科普宣传力度。最后，做好防灾减灾的准备工作，以减少灾害威胁。

任何机构或个人一旦发现“杀手”近地小天体，应该及时向国际天文学联盟(IAU)报告；经核实确认后，由国际天文学联盟上报联合国有关部门；然后由联合国向各成员国通报，并组织全球的科技力量来采取防御措施。

虽然小行星撞击威力与大地震、严重气象灾害等不相上下，但它是人类可能避免的重大自然灾害。

首先，危险小行星处于天文专家监控下，能够精确预测小行星的飞行轨道。在撞击即将到来时，也可以用相应的方法改变小行星轨道。

具体方案有几种。首先就是用机械力改变轨道，即发射人造天体到太空后，把它调整到和小行星平行，并使两者的相对速度为零，然后用机械力推小行星一下，它就会改变轨道了。

其次还可以用改变颜色的方式以改变小行星轨道。如果原来小行星是灰的，可以将它变成纯黑，物体的颜色可决定吸收热量的多少，轨道也会随之改变了。

再次，爆炸法也可以实现小行星轨道的改变。对于组成元素是铁质的、结构结实的行星，可以利用导弹或是核装置对其进行攻击，理想的状态是将它炸成一分为二的两部分，这样质量就发生了变化，轨道也就跟着变了。

最后就是通过给小行星安“太阳帆”，即在小行星体表面上安装一台大型火箭发动机，或者一个“太阳帆”，把行星从地球的轨道上推开。 使用核武器

如果一颗近地小行星将与地球发生相撞，科学家可以使用核武器加以遏制。使用核弹攻击来袭小行星的目的并不是为了将其摧毁，而是改变小行星的轨道。如果将其摧毁，来袭小行星的致命碎片仍会坠落地球，给人类带来灾难。核爆产生的强辐射能够蒸发小行星的部分表面，使其向太空喷射表面物质。这种喷射就如同为小行星安装了无数个微型火箭，进而达到改变其轨道的目的。

撞击小行星

一些科学家认为使用核武器阻止小行星撞击地球的做法有点“反应过度”，通过撞击小行星的方式同样能够达到改变其轨道的目的。美国宇航局提出了所谓的“动力学拦截器”，这种方式就像用弹丸枪发射一个旋转的保龄球，用撞击促使小行星偏离撞地轨道。据美国太空网报道，如果在预测的撞击前20年发射这种“保龄球”，时速1英里（约合每小时16公里）的撞击便足以让小行星偏离出原轨道17万英里（约合2735万公里）。

给小行星上漆

给小行星“上漆”也是一种应对方式，虽然听起来有些荒诞可笑。这种方式利用的是太阳能轨道力学。在炎热的夏季，你一定会选择白衬衫，而不是黑衬衫，因为白色能够反射更多太阳辐射，而黑色则会吸收更多辐射。“上漆法”利用的便是这种原理。如果给小行星的部分表面刷成白色，这些区域便会受到太阳辐射产生的更多“推力”，从而逐渐将小行星推出原有轨道，与地球说“再见”。“上漆法”使用的“漆”可以是浅色粉尘、白垩或者其他任何能够改变小行星反射和吸收辐射比例的材料。

太阳帆

给小行星“上漆”可能不会吸引所有人的眼球，但在多种通过改变轨道应对小行星撞击的方式中，太阳风能都将扮演一个至关重要的角色。例如，科学家可以派遣一艘飞船，负责为小行星安装巨型“太阳帆”，利用强大的太阳风能让小行星偏离原有轨道，进而防止其撞击地球。在科学家提出的一些设想中，太阳帆甚至可以进行调整，允许在一定程度上对其进行远程操控。不过，很多专家对“给小行星安装太阳帆”的策略产生质疑，因为小行星一直处于翻滚和旋转状态，即使能够派遣无人飞船登陆小行星，我们也很难架设起足以改变其轨道的太阳帆。

撒网捕获

美国宇航局的科学家认为，一张重约550磅（约合249公斤）的碳纤维网便足以改变类似毁神星（又称阿波菲斯）这样的来袭小行星的轨道。这种“天网”所用的材料能够起到太阳帆的作用，增加小行星吸收和放射的太阳辐射。在2029年前，毁神星并不会与地球上演危险的亲密接触。2036年，这颗小行星将再次光临地球。科学家认为即使毁神星被套在网中的时间只有短短18年，也足以让这个“太空恶魔”远离地球。

以“镜”制之

为了阻止小行星撞击地球，我们不必兴师动众地使用核武器，只需镜子便可达到相同效果。镜子的作用是聚集阳光，加热小行星表面的一小部分区域，使其向外喷射蒸汽。这种物质喷射会产生推力，改变小行星的运行轨道。早期的设想建议使用所谓的“单一巨型太空镜”，但随着研究的深入，科学家认为部署多镜系统能够产生更理想的效果。一些科学家将镜子法称之为“激光升华”。

火箭推之

无论是太阳帆还是太空镜都需要很长时间才能改变来袭小行星的轨道，既然如此，为何不直接给小行星安装一枚巨型火箭，利用火箭产生的巨大推力改变其轨道呢？相比之下，这种方式更为直接，也更为迅速。对于巨型火箭法，一些科学家持赞同观点。根据他们提出的设想，可以派遣一艘飞船登陆小行星，而后在上面挖洞并放入采用化学燃料驱动的重型火箭，最后点燃火箭，利用火箭产生的推力“一脚踢开”企图毁灭地球的小行星。

引力拖拽

在很多人眼里，引力拖拽听起来似乎是《星际迷航》中编剧凭空想象出来的技术，拥有惊人的复杂性，实际上却恰恰相反。宇宙万物都会产生引力拖拽，包括小行星和人造飞船在内。引力可能是宇宙中最微弱的力之一，但同时也是最容易利用的一种力，因为你需要的不过是一点质量罢了。这里的质量指的是负责拖拽的装置。理论上说，一个在小行星附近飞行的重型机器人便足以利用引力拖拽改变小行星的轨道。不过，并非所有人都支持采用这种方式。为了防止航天器撞击小行星，推进器必须对准小行星的行进方向。此外，这种方式的成本也是一个天文数字。

机器人吞噬之

根据美国宇航局出资实施的模块化小行星偏移任务计划（MADMEN）提出的设想，科学家可以派遣核动力机器人攻击威胁地球的小行星。登陆之后，它们便在小行星上展开挖掘 形象地说，“吞噬”小行星表面物质 同时利用电磁体让碎片高速喷射到太空。这种物质喷射会产生与火箭相同的推力，同时无需任何化学燃料。不过，科学家需要进行深入研究，以确定这种方式能否奏效。

坦然面对

如果上述9种改变小行星轨道的方式最终都以失败告终，人类在来袭小行星面前基本上已经无能为力，即使提前几百年就预见到这种威胁也是如此。在这种情况下，我们只能选择坦然接受，在惊恐和混乱中目睹作为地球统治者的人类最终因无比强大的自然力量走向灭绝。

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

徒手无机械的锻炼动作虽然方便实用，但是对全身锻炼来说却不是一劳永逸的，想要拥有趋近完美的身材和肌肉，就必须和负重锻炼相互结合。想要以下锻炼者身材么？拾起哑铃吧，4个简单的哑铃负重动作，帮你打造肌肉好身材！

当然有一些人因为工作或者其他原因，没有足够的时间在健身房进行负重训练。这个时候可以选择一组哑铃进行负重健身。

动作一：哑铃负重深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群

动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作二：哑铃卧推

锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉

动作要点：上臂固定在胸略前方向,前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。

初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

中级：每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息10-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（该训练组数难度过高，建议经常锻炼之人尝试）

动作三：哑铃上举

锻炼肌肉：肱一头肌肌、后背一角肌肉群

动作要点：双手掌心略向外，前臂由内侧往外侧移动哑铃，保持哑铃高度和抬起脚部的高度一致，稍适停留后慢慢回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃交替弯举

锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉

动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

训练者需要注意不要用力过度，尤其是体弱者应当合理地降低训练强度。

哑铃推肩的正确动作要领详解

　哑铃推肩的正确动作要领详解，在锻炼动作中，哑铃推肩是很好的动作之一，哑铃推肩都是有很多作用与好处的，不过哑铃推肩也是有讲究的，一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。

哑铃推肩的正确动作要领详解1

　 1、 哑铃推肩起始姿势

　首先，动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅，然后坐在这个椅子上，接下来做出向上推举的动作，向上推举哑铃的时候，哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上，然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开，接着把前方的手臂垂直，然后在腰部保持挺直的情况下，向前弯曲一些，并且，与此同时，把两只脚掌紧紧地撑住地面，保持住身体的平衡。这项动作就完成了，不过这项动作非常重要的就是身体的平衡，还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的，动作也要有序一些。

　 2、 哑铃推肩动作技巧

　这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候，一些小技巧，另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹，不要将每次运动的时候轨迹差离太多，而且哑铃在头上的时候要靠拢一些，才能够更加增加肌肉的动作力度，让大家的动作效果更好。

　 哑铃推肩注意事项

　哑铃推肩的步骤有一些复杂，从上面的动作姿势中我们就可以看出来，不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来，比如说我们在将哑铃晚上推举的时候，记住这个时候是要吸气的，等到把哑铃放回原处的时候，就是可以呼气，呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中，我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似，不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划，最好能够尽量还原上一次的运动轨迹，对于肌肉的训练效果会更好一些。

哑铃推肩的正确动作要领详解2

　 哑铃推肩练哪里？

　我们在借助哑铃做推肩的时候，一般都是向上推的，这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力，并且肌肉反应比较紧张。其实，三角肌分为前束、中束和后束，做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，还附带能够锻炼到三头肌。因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

　 哑铃推肩怎么做

　做哑铃推肩的时候，我们需要借助平凳来完成，根据自己的身高，把平凳调整到适合自己的高度，坐稳之后，双脚张开和肩膀同宽，臀部不要靠前，尽量贴近椅背，上半身绷直，双手各拿一个哑铃，掌心朝前举起，让大臂和小臂呈直角，之后继续向上举，然后再慢慢地下落，配合呼吸，以此重复练习。

　 哑铃推肩的注意事项

　在我们做哑铃推肩的时候，需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃，不能在一开始的时候就贪恋大重量，贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃，这样很容易损伤关节，得不偿失。其次，练习一段时间之后，换重量比较大的哑铃，注意肘关节不要伸直，避免损伤，总之要量力而行。

　 坐姿哑铃推肩该如何进行练习

　1、动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　2、注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外，欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸

　可阅读：你的身体肌肉哪里需要拉伸

哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

哑铃使用时的注意事项

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

哑铃锻炼全套方法

　哑铃的健身方法是很多的，运动形式也不同，根据自己的情况选择合适重量的哑铃。另外在做运动的时候也要量力而行，通过自己的一个阶段的运动逐渐加量，如果是有多个哑铃，也可以做到逐渐加重的效果。 下面是我特地带来的哑铃锻炼全套方法！

哑铃锻炼全套方法

　 1哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 2哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 3俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑

　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 4哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　四、哑铃健身的误区

　 1用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的`是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 3哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

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　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。