怎么样才能快速提高田径的训练成果？

身体前倾，快速、以提高腿部开始时的运动速度，并在身体加速时适当地前倾。练习者双脚并拢站立，身体前倾直到失去平衡，然后以最快的速度和频率加速。增加步幅和频率，提高髋关节快速伸展能力和踝关节肌群的张力。将胶带绑在两个踝关节上，将胶带的另一端固定在地面上，将腿高高摆动，膝盖完全弯曲，双脚靠近臀部。踮起脚尖，快速完成练习。发展脚的运动速度和脚踝肌肉的弹性力量。小步慢跑，强调脚底肌肉的蹬踏和踝关节的屈伸，用脚底蹬离地面。

直腿跑可以发展髋关节肌肉群的力量，提高髋关节肌肉群的弹性力量。膝盖朝上，脚趾朝上，笔直地跑。强调前掌与地面的快速接触，臀部肌肉将身体向前拉。放松和跑步，提高双脚的运动速度。从慢跑开始，让摆动的腿和脚轻拍臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。保持上身直立，根据运动员的能力适当加快步伐。高抬腿折叠跑，发展并迅速提高膝关节能力和摆动腿折叠率。从慢跑开始，让摆动的腿和脚轻拍臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。折叠摆动腿时，脚跟必须在身体前面。

脚环，发展摆动腿快速折叠和向前摆动的能力。一条腿支撑，拿着固定装置保持平衡，一只脚短跑进行环路练习。在运动过程中，折叠大小腿，用脚跟轻拍臀部。用镐结束。脚的循环运动路线在身体前方完成。以高抬腿力跑格架，以提高步进频率和快速抬起折叠腿的能力。将双脚放在同一个网格中，并尽快在绳梯上奔跑或在每个网格中以大约50厘米的间隔坚持。强调先进入小格栅的摆动腿应抬高，支腿应与地面短接触。

单腿跨栏跑可以提高步频、快速髋关节屈曲能力和下肢柔韧性。以大约1米的间距放置8~10个30~40厘米高的跨栏，在跨栏的一端支撑双腿，直奔膝盖，摆动双腿越过跨栏。强调校直围栏的外支腿，快速提升和折叠围栏上的摆动腿。

1、负重抗阻力训练

（1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。

（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量）。

（3）负重弓步走：负荷杠铃，弓步走30-50米，4-6组。每周安排1-2次。（最大负荷量的30-50%）。

（4）负重高抬腿：4-6组，每组40-60次。每周安排1-2次。（最大负荷量的30-40%）。

（5）拖重物或轮胎跑：4-6组，距离40-50米。要求运动员上身前顷，大腿刻意抬高，步长加大。每周安排1-2次。（重量10公斤左右）。

2、 步长训练

（1）快速跑120米：要求运动员加大步长，速度为80%以上。4-6组。每周安排1-2次。

（2）原地收腿跳：要求大腿贴近胸前，连续快速完成。4-6组，每组20-30次。每周安排1-2次。

（3）支撑栏架摆腿：要求运动员尽量伸直腿，左右连续摆过栏架，运动员可以找辅助器材来平衡身体。4-6组，左右腿各30-50次/组，每周安排1-2次。（也可以负重完成，重量2公斤左右）。

（4）标记步长跑：使用海绵砖或其他标志物。间距正常步长+约10厘米。距离60-80米，4-6组。每周安排1-2次。

（5）上坡跑+快速跑：30-40米上跑紧接平地快速跑30-60米。4-6组。每周安排1-2次。

小学生田径队训练计划

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我

在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

一． 组建队伍

为了进一步搞好学校的训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四 五 六年级组建了学校田径队，并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

二． 训练计划

我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五每天

第一阶段：时间为一周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

第二阶段：时间为三周，采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加区运动会。

第四阶段：认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

三． 训练措施

1 对学生项目的训练，我们两位体育老师有明确的分配。

2 为迎接我区的小学生田径运动会，我们选择了些主训练项目：短跑•中长跑•跳远

3 学生训练课的内容形式节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣

4 田径训练计划（短跑 100 200 400）

准备部分

1 慢跑：操场10圈，以跑热为准

2 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩

3 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）

短暂休息 开始训练部部分

训练部分有： 速度训练 速度耐力训练 力量练习

速度训练：150米跑，3次做2组

2让距离追赶跑80米，3次2组

3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组

4短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组

5．反复跑80米3次2组

耐力训练：1长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）

2150米快跑5次2组

3250米快跑3次2组

4500米快跑2次1组

5牵引跑400米

力量训练：下肢力量1深蹲10个一组3组

2负重半蹲20个一组3组

3跳台阶40个一组3组

腰腹力量1仰卧起坐30个一组3组

2两头起30个一组3组

3卧姿抬腿两人配合30个一组3组

4反卧负重单头起两个人配合30一组3组

训练周安排

周一：速度训练

周二：大强度耐力训练

周三:以技术动作为主的调整练习

周四：耐力训练

周五：力量训练

一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。 

二、速度训练：50米、100米、200米、400米。

三、力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 

四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。 

五、反应训练： 加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。

七、专项训练： 二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球(初三)。 训练安排： 星期一 速度训练：

1、准备活动： A：绕篮球跑圈 B：压肩

C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组; D：绕篮球全场“8”字形跑两组

2、测试：100米两组或100米往返跑一组;200米、400米往返跑一组。 3、绕篮球场慢跑一圈放松 星期二 力量速度训练： 1、准备活动： A：绕篮球跑圈 B：拉韧带练习

C: 30米单足跳、30米蛙跳各两组

2、测试： 铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。 3、放松跑 星期三 耐力训练： 1、准备活动： A：5分钟

B：拉韧带练习：压肩，压腿。

C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。 2、400计时跑;两组。 星期四 专项训练：

1、准备活动： A：领跑

B：行进间拉肩、踢腿各两组

C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、项目：全面训练(分组反复加强恢复) 3、放松练习 星期五 调整训练：

1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。 2、活动身体各关节。

3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组。

4、深蹲跳XXX个X2组,俯卧撑XXX个X2组(女生) 男生XXX个X3组。 5、50米快速跑 2组 6、放松练习(趣味篮球)。

田径1500米3000米的训练方法

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。

2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。

3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。

4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

田径800米的训练方法

说句实话，我不能给你制定一套科学的训练方法， 因为我第一没见过你不了解你自己的先天素质，还有你跑步时的技术，你的缺陷在哪里，只有你途中跑的时候或者平时训练才可以从细节或者标准训练中看出来，长跑最起码的就是脚要摆正，其实你想如果你的脚是歪著的，那你迈一步的距离是肯定比别人短的，因为下一步的起点步一样，当然这个也是必须纠正的，自己途中跑的时候一定要记住纠正，慢慢就过来了，科学的训练表单，最好咨询一下你的体育教练，切合实际的制定出一套， 冬季是练耐力的最好时期， 抓住这个时期， 加油， 我相信你一定能行， 我以前是跑100 200 400 的， 都过二级了，。 我说的这些希望能给你帮助，

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型专案。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和回圈系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对回圈系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够 ，对提高成绩意义不大。

田径100米训练方法？

你好我是体育狂人团队 看来你也明白只有拥有一个好的爆发力才会在百米上提高毕竟在低水平运动员（二级以下）中身体素质才是关键，立定跳正是衡量一个人爆发力的标志，这个冬天一定要把爆发力提上去，这样等开春成绩才会突飞猛进，要懂得训练合理安排。至于练习方法腿部我建议每天进行些跳台阶，纵跳，跳深，单足负重深蹲，你根据自己的身体情况以星期为单位作个计划，这样下来相信等开春进行一个月的速度练习在百米上也会有很大提高，到考试你会有个不错的成绩，我们体育人常说成绩是靠自己拼出来的，努力吧，小伙子，加油！

田径的训练方法 百米

八百米 首先你要保持一个良好的有氧状态 就比如早上起来一些长距离跑的耐力训练 因为800米对无氧要求也很高 所以一个星期也上做一些速度耐力训练 最好的方法就是500 300 组合练习 500面的前一百米速度快一点剩下的400米保持一个速度 那个300米练得你最后的冲刺能力 所以速度在快一点 自己掌握以下

田径200米具体训练方法

先说下比赛时候注意事项,在比赛的时候注意2点：

1 启动要快，压枪跑。

2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不著地。

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

练习200米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育专案都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据专案的特点（短跑是一个周期性的运动专案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

最后祝你成功！

3000米的训练方法

3000米跑的训练方法:

首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

呼啦圈 ， 5分钟一组， 3组 ； 静态支撑 ，动作和俯卧撑一样， 但不用做只要爬著就行，关键是腰部不能松 ，3分钟一组 ， 2组。

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。

然后就是下肢综合素质：力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）

2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！

6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）

7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。

8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必须要5000米左右，从而可以强化你各方面机能。

田径训练方法

100米:抬腿要充分(可以通过快速上楼梯训练,同时要把脚跨大点,也要注意安全!)动作要快!(经常练30米快速跑既可!)力量也要上的去! 200米跟100米差不多! 400米靠的坚持和速度高一年级至少要跑的个57秒以内! 800米耐力是最重要的也可以每天跑个十来圈,到比赛那天就要完全热身完,(跑到流汗为止!不要稀罕那点力气,热身充分的往往是赢家)1500米只要你跟的住第一位的话不成问题但是主要的还是要看你坚持的下去么!教练说过一句话!在超越人体的极限下,必要条件是坚持,坚持就是唯一的胜利!

新手训练1500米田径方法

那就得多跑多练 根据自己情况设计一个跑步的方案 一开使起速时使八成力跑个45十米就行 到后面就要看你的毅力了 有出席的人肯定能跑下来

跑1500米的训练方法```

平时多训练费活量,我是中学的,我的训练方法不知道适不适合你 普通训练:全程以均匀的速度跑,开始时用鼻子吸气呼气,能坚持多久就多久,坚持不了就逐渐变为鼻子吸气口呼气，跑到最后100米左右时将力全部放出来向前冲！ 实践训练：跑出真实速度来，用普通训练的方法跑就可以。 要注意不能盲目跑，我试过了，跑1000米，以前盲目地跑我要4：02，后来班长教了我用方法跑就3：30了，200米由31提高到28，50米由71提高到67。 以上方法希望对你有帮助 速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的专案，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住! 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度 ，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

田径体能训练办法有哪些

你知道田径体能训练办法有哪些吗？田径运动有很多种，经常出现在我们的生活之中，尤其是校园，更是与运动息息相关。我已经为大家搜集和整理好了田径体能训练办法有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

田径体能训练办法有哪些1

一、锻炼计划：

体育竞技课堂教学训炼工作中应依据少年儿童的特性，由浅入深有所差异，科学安排运动强度，要严格要求、严格管理，精解多练，留意直观教学，高度重视人体训炼和基本技术性训炼，自小奠定优良的基本。

a、开展以速率和弹跳力的主导的全方位人体训炼

b、基本把握走、跑、跳、抛掷等某些新项目的基本技术性要点

二、分配与比例：

a、每一次训炼时间为60分钟

b、比例：全方位人体训炼占65~70%，技术性训炼占30~35%

三、训炼内容和方式：

a、走：塑造选手走的恰当姿势和协调性

方式：一歩走、昂首阔步、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的运动场上走。

b、跑：把握跑的恰当姿势要点和发展趋势素养速率

方式：1)跑的专业训练：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑训练：听动态口令训练站立式起跑融合20~ 30米 跑的训练。

3)速率训练：融合中途跑技术性课堂教学开展

1、30~ 60米 行驶间跑，融合改善技术性开展

40~ 80米 反复跑、融合改善步幅开展

30~ 60米 记时跑

车轱辘接力赛跑、穿行接力比赛、小足球赛事

c、弹跳：把握跳的基本姿势要点、发展趋势跳跃素养

体能训练方法实际上不只是体育竞技训炼的从头开始，也是全部比赛都需要开展训炼的一个层面，由于这立即关联到我们中后期会有多大的潜力能够 开发设计。此外，在体能训练方法的情况下我们还要留意饮食搭配和作息时间上的累计配搭，才可以做到更强的实际效果。

田径体能训练办法有哪些2

田径具体指的是什么

1、田径具体指的是什么

田径(track and field)或称田径运动,是径赛、田赛和全能比赛的统称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”;以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成,此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”

2、田径的世界历史发展

远在上古时代,人们为了获得生活资料,在和大自然及禽兽的斗争中,不得不奔跑相当的距离,跳过各种障碍,投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作,便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。

3、田径运动有哪些项目呢

田径运动是以走、跑、跳跃、投掷等运动技能组成的以个人为主的运动项目,是体育运动中最古老的运动形式,被誉为“运动之母”现在人们把各种不同距离、不同形式的竞走、赛跑等凡是用时间计算成绩的项目均叫做“径赛”;把各种不同方式、不同器械、不同场地的跳跃、投掷等用距离(高度或远度)来衡量成绩的项目均称为“田赛”

另外,由部分跑、跳、投掷项目组合的综合项目用评分办法来计算成绩的项目叫做“全能运动”在现代奥运会比赛中,设项的田径运动主要包括田赛、径赛、公路赛跑、竞走和越野赛跑。

在1876年举行的第一届近代奥运会上,田径项目被列为主要比赛项目,并按单项设奖。1912年国际业余田径联合会(international amateur athletic federation,LAAF)成立。1928年奥运会首次有了女子田径比赛项目。

田径运动之短跑练习方法有哪些

高速：大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

快速摆臂：摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

田径运动的好处有哪些

1、消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

2、“通风”作用：在跑步的过程中,肺部的容量平均从58升上升到62升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

4、提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素,因此,对于提高性生活的质量很有帮助。

5、保持稳固：经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、提高睡眠质量：通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7、“泵”力大增：运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

田径核心力量训练方式

一般被用以核心训练的前期，这类训练方法还可以让选手深入体验到核心位置肌肉群的用劲，并能增强对重心点平稳的控制力。关键选用规定躯体从肩到髋骨在一条直线上，维持静止不动，注意不可以闭气。由两脚或手臂支撑点改成单足或双臂支撑点，解放出来的身体能够做一些健身运动。在操作的历程中需维持身体姿态和躯体的地方不会改变当前能够逐步增加难度系数，动作的频次和个数依据个人情况而定。的训练需要一些器材来制造不稳定的情况，比如瑞士球，平衡板，悬吊绳，棉垫，气枕等，根据这一级的训练能够更立即地激发深层次全身肌肉和脑神经的参与性。

怎样选用前面踩在瑞士球上的前弓箭步，历经一定环节训练后可坐着球上或立在平衡板上，还可以两腿跪在球上或立在球上，难度系数增加能够一侧身体支撑点。这一级训练还可以选用悬吊训练，悬吊训练是世界上盛行的不稳定训练方法之一，它适于恢复训练，悬吊训练对提升上臂腿部及其核心可靠性拥有非常好的功效。悬吊训练适合初级环节的核心力量训练。这种基桩性动作全是核心力量早期比较好的训练方法，能够合理地锻炼核心位置的深层次全身肌肉，进而提升核心位置的可靠性。

可以够做一些摆脱本身摩擦阻力的动作，因为是在非平稳的情况下实现的，尽管是摆脱自己的摩擦阻力，抗压强度也十分地大。单脚撑球晃动，另一条腿向外晃动，此动作能够有效的发展选手的盆骨部肌群的力量和可靠。两脚撑球上下旋髋拉球，此动作不但可发展髋骨全身肌肉的可靠还能够发展股后肌群的爆发力。

平卧两脚拉球挺髋，这操作对发展撑杆跳高和跳高新项目选手的维持上空动作的重点力量效果不错。悬吊训练在这里一环节还可以做一些动态性动作或提升不稳定的要素，这环节深入的刺激性核心位置的小肌肉群和中枢神经系统合适杰出的田径选手的核心力量的训练。在支点放气短枕做侧卧的单脚平举，俯卧位的单脚外旋内收，手臂支撑点收腿屈髋，这一动作对短跑运动员核心位置的训练效果非常好，难度系数增加还能够让选手做各种各样固定不动身体的摆脱全部身体总重量的训练。

两腿支撑点两手悬吊训练对于铁饼选手，撑杆跳高选手，水准高的能够一只手悬吊对于铅球选手十分好用。丹麦一位跳高运动员，跳跃优异，技术性极致，可是分数却迟迟不涨。根据核心力量检测后发觉他的髋骨力量与他位置的力量不一样，根据8周的系统性的悬吊训练后，该选手的活动考试成绩拥有显著性差异的提升。

缘故便是其髋骨力量较差，造成条链地力的传递遇阻，进而影响到了运动成绩。双翘板训练。双翘板训练是这训练环节比较好的训练方式之一。他能够明显的刺激核心位置前侧深层次的肌肉群。能够把滚轮放到手臂或脚底，一段固定不动另一端滚动，在做的那时候要留意动弱的选手尤其是女运动员在做双翘板训练时尽量有专业人员维护工作的速率，速率不能够太快，水准提升后还可以提高难度系数，用一只手或单足开展训练。核心力量以防止负伤。

田径竞技运动经典训练方法

　田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。

　(一)法特莱克训练

　出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。

　通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。

　作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：

　(1)提高了训练的负荷量

　它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。

　(2)仍然重视少量的高强度训练

　海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。

　(3)减少运动损伤的发生

　由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。

　当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。

　(二)间歇训练

　间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min466s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。

　戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。

　间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离(时间)中、低强度间歇训练(发展有氧供能代谢能力)等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。

　间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：

　(1)很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。

　(2)对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。

　(三)“板块训练”模式

　20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。

　“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30%的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：

　◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多(在允许的范围内)，其延迟效应在实现阶段的增长则越大;

　◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了机体适应的范围)，那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤;

　◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化(大小和时间)决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。