哑铃侧平举，肩关节会响但不痛，什么情况

你好，这个运动时肩部关节响，原因比较多，可能是热身不充分，关节液分泌不足，润滑不足，导致运动关节发生声响，绝大部分是此情况，可以在运动前充分热身活动身体锻炼部位，如果之后还是这样，考虑尝试换个运动方式及动作，实在不行就去医院进行专业检查，注意运动安全加油。

3D强肩训练计划让你的身材更加出众

　男性锻炼出强健的胸肌和漂亮的腹肌时，你会发现自己散发出很多个的魅力，会吸引很多朋友的目光。下面介绍的几个肩部训练动作，可以轰炸三角肌打造宽厚肩膀，让你练出饱满的3D肩！

3D强肩训练计划让你的身材更加出众1

　想要脱颖而出宽厚三角肌是关键!

　厚实饱满的宽肩确实能让你低调的炫耀你的倒三角身形，但是却比训练任何部位都要认真去对待。因为肩部肌肉独特的生理结构和关节特性一旦热身不够亦或者重量压制就会导致不同程度的肩关节受伤，然后会让你近很长一段时间撸不了铁，这是作为健身发烧友所不愿看到的，摧残式肩部训练，根据自己实际情况适当参考其训练动作加入于你的肩部计划中，建议4-6组 8-12次。

　 1、杠铃借力推举

　借力推举要比常规的推举中重量显得更大因为会运用到腿部的蹲力，也能够进一步发展三角肌的力量。注意握据比肩稍宽，脚距宽与肩部或与肩同宽。让杠铃停留于肩部前方锁骨位置，收紧腰腹核心，微微弯曲你的膝盖，利用腿部的力带动肩部手臂推起杠铃至头部上方，此时伸直锁定臂部，头部因稍向前顶在杠铃前方，在降下重量时头部因不擦伤面部的情况下稍稍向后仰(必要时带上腰带以免腰椎受伤)。

　 2、上斜侧平举

　掌握不好站姿俯身建议在上斜凳上完成，调整好上斜凳的角度，对握哑铃俯身躺于斜凳，让哑铃自然垂于身下，不要抬起身体，将哑铃从两侧抬起同时向前转动手腕让大拇指偏低于小拇指，在缓慢将哑铃有控制的放下(切记不要夹背，臂部因和肩部保持在同一直线上)。

　 3、俯身绳索侧平举

　孤立锻炼后束的绝佳动作，屈膝俯身面朝地直到背部与地面平行，在初始时每一只手都拳眼相对握住把手交叉与你的身前，肘部稍稍微曲，缓慢平稳的拉起把手至尽可能收缩三角后束，保持身体平衡。

　 4、绳索前平举

　 5、倒立撑

　徒手最好的练肩动作，以及锻炼核心。注意在向下撑时注意紧绷核心，不要弓腰。

　 6、老司机开车

　很少见的前束训练动作，还能少许刺激到前臂。使用站姿能更好的发力保持平衡，收紧腰腹核心，肘部微曲，握住哑铃片向前举起至与肩同高，然后紧绷肩部肌肉转动哑铃片。

　 7、绳索侧平举

　利用绳索做侧平举的好处在于很好的孤立三角肌中束，同时能够给予中束持续的紧张感。一只手拉住把手，稍向外倾斜而站，另一只手向外上拉起把手至略高于肩部同时过程中肘部始终保持微曲，缓慢回放重量。当你感觉斜方参与运动时，建议增加斜度。

　 8、面拉

　深度刺激三角肌后束以及加强上背部肌群改善含胸驼背，调整高位绳索，双手握住双头绳，稍向后倒膝盖微曲，肩胛骨后收，将绳逐渐分开向你的面前拉去至大臂与地面保持平行收缩肌群，然后缓慢将肩胛送回至手臂伸直，拉伸后部肌肉。

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　 1哑铃推举

　重量依组此增加，通常肩部训练都是以大肌群复合动作推举开始，当你三束中其中一项偏弱建议可以使用优先原则最先开始使用单关节动作训练弱项。建议在推举起始时哑铃最好接近肩部位置，这样能给三角前束和中束带来更好的刺激。在推至最高点时建议有意识节奏的控制肘部微弯，呼气放松慢慢放下至原位。

　 2哑铃侧平举

　老司机中束必练动作，与肩同宽稳定而站，身体自然挺直保持重心，对握哑铃置于身体两侧稍向前方固定手腕，肘部微曲角度固定，膝盖微曲，收紧腰腹核心，只动用肩关节用肩部的力量带动手臂向上慢慢抬起至最佳刺激中束位置，水平位置或略高肘部高于手腕，在做向心阶段离心阶段同样重要都需要保持时刻用力持续紧张。

　 3绳索直杠直立划船

　直立划船是一个经典老牌并且有效的肩部训练动作（对于斜方以及上背同样也有着不错的刺激），不管是使用杠铃哑铃还是绳索很多人不选择训练的原因就是对握据产生疑惑（练不好可能会把肩练废得不偿失）。如果握据越近，训练斜方上背更多，越宽练习三角肌更多。适当距离握住绳索直杠拉起置于身前，垂直向上举起到你的上胸和下颌之间最佳，注意减少身体晃动小腿借力，保持肘部向外以及高于直杠，慢慢下方回至原位。

　 4反向绳索飞鸟

　肩部并不是练的越大就越好，而是能够很好将你的三束调整到最完美平衡发展，这样才能铸造宽厚饱满圆润的虎头三角肌。孤立训练刺激后束，调整中据或者是稍上不同的关节活动刺激的肌肉也不同，站直保持身体稳定挺胸直背收紧核心，肩部固定下沉，肘部控制微曲程度拳眼相对握住把手，肩部发力慢慢带动手臂划出正确弧度状展开收缩三角肌后部肌肉，过程中保持住脊椎中立，放回重量时保持动作张力。

　 5罗马椅俯身侧平举

　掌握不好罗马椅建议在上斜凳上完成该动作，以拳眼相对握住较轻的哑铃俯身于罗马椅，让哑铃自然垂于身下，不能过分抬起身体保持脊椎自然，将哑铃从两侧缓慢抬起至水平位置，保持手臂肩部始终保持在一条水平线上不要过分夹背而是用肩关节运动，呼气放松缓慢将哑铃有意识控制的放下，再次循环。

　 6反向蝴蝶机

　加入再掌握不了俯身哑铃侧平举一些的后束训练动作的话，就可以使用蝴蝶机来训练刺激后束。对握或者是拳眼相对而握以自己舒适为宜，注意在训练运动的过程中，保持肘部微弯固定，肩部稍向内旋，挺胸抬头直腰上身保持稳定，肩关节运动后肩发力带动手臂划出弧度状曲线至手臂和身体保持同一水平，稍作停顿缓慢返回，不要耸肩调整合适重量。

　 7绳索直杠前平举

　 8单臂绳索侧平举

　利用绳索的优势在于能够让中束持续保持紧张，调整绳索位置至最低，另一只手握住杠或者叉腰，建议稍向运动方向倾斜，不要过多的让斜方肌参与运动中（如果感觉斜方肌用力建议倾斜角度增加），抓住把手固定手腕，肘部微曲类似哑铃侧平举拉起至肩部水平或是略高加长轨迹位置，收缩三角肌中束的，顶峰收缩1秒，然后放松缓慢还原。

肩部肌肉解剖图

肩 部是双臂与躯干相连的地方，肱骨，肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部。肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前伸展。

三角肌（前束） ：起始于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。主要作用：进行肩关节的屈曲，水平内收，内旋，内收。

三角肌（中束） ：起始于肩胛骨（肩峰和肩胛冈），附着在肩峰上。主要作用：进行肩关节的外展。

三角肌（后束）： 起始于肩胛冈上，主要作用：进行肩关节的后伸，水平外展，外旋，外展。

肩部器械训练详细教程

站姿哑铃侧平举训练要点： 通过肩关节外展向身体两侧上抬哑铃，整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90度时反向运动，避免哑铃降低的过快。上抬4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵

循同样的运动轨迹。

单侧哑铃侧平举训练要点： 通过肩部外展，在体侧举起哑铃，直到手臂与地面平行，然后以可控的速度缓慢回到起始位置，在此过程中保持胳膊像钟摆一样摆动。侧抬4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器侧平举训练要点： 用肩关节外展来抬起肘关节，直至胳膊与躯干成90度，缓慢放低胳膊，以便控制移动过程。上抬4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

单臂上斜哑铃侧举训练要点： 用肩关节外展来举起哑铃，直至胳膊与躯干成90度，然后放低哑铃回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。 （此动作不建议新手练习）

单臂哑铃前平举训练要点： 借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。直到结束第一只哑铃移动后才开始举起第二只哑铃。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

肩上推举杠铃训练要点 ：肩关节外展，向上推举杠铃，直至两肘绷紧。用可控的速度将杠铃缓慢放下，直至杠铃几乎接触胸部。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

变换握法推举哑铃训练要点： 推举哑铃，同时旋转手腕使得在最高点处掌心向前。肘关节绷紧，从前方两侧和向上移动。然后方向移动，回到起始位置。旋转上抬4秒，静止2秒，旋转放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿肩上推举哑铃训练要点 ：双臂推举哑铃至最高点，然后弯曲肘关节，回到起始位置。但不可将双臂放的过低，保持较低的移动速度和良好的控制。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器肩上推举杠铃训练要点 ：肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手。上推4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器反式飞鸟训练要点 ：通过将双臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后，反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动作，并用双肘压向辅助垫。后推4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹

坐姿哑铃飞鸟训练要点 ：通过肩关节伸展（向后拉伸）抬起哑铃，始终保持相同的肘关节弯曲角度。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

站姿单臂拉力器侧平举训练要点 ：随着肩部的展开，沿着弧形运动轨迹向外侧抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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第一节活动：按准备摩全身，第二节伸屈肘关节及两臂上举运动，第三节两臂胸前交叉及肩关节运动。