哑铃练肩的视频教程

　肩部肌肉的训练计划　　

　哑铃前平举

　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群

　1双手各持相当重量的'哑铃;

　2双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈;

　3用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　单臂哑铃侧平举

　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　1双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　2用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　1双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　2用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　3停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　1坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　2吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸。

　俯身飞鸟

　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　杠铃提举

　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议有一定基础的人进行该项锻炼。

借着这股东风，以弘扬传统武术为己任的武馆，也如雨后春笋般出现了。

也正是在这一过程当中，浑元形意太极掌门人马保国，走入了广大观众的视线当中。

虽然在马保国的宣传当中，他是一位绝世高手，曾经打败过国内外的众多拳击手， 不过当马保国出现在淄博的一场武术比赛当中时，他却被对方轻松打败了 。

过了几天之后，马保国也发布了一篇微博视频，声称年轻人不讲武德，才让他意外受伤了。

这篇视频走红网络之后，马保国再度发文，声称自己已经远离武林这个是非圈子了。

提到马保国的名字，不得不提到他的父亲马德峰，因为他是一位英勇的八路军战士，曾经在抗日战争期间，立下了不小的战功。

所以在马保国出生的时候，他也受到了父亲的严格教育，这不仅让马保国养成了坚韧的性格，而且还让他受到了优良家风的熏陶。

读初中的时候，马保国的成绩一直非常好，所以也受到了老师和同学们的喜爱，并被推举进入了内乡县第一高级中学读书。

这在上世纪六十年代的时候，也是非常不容易的事情，从中大家也可以看到，马保国不仅成绩非常好，而且还非常受人青睐。

高中毕业之后，马保国并没有被推荐上大学，反而来到了部队里面锻炼，并在山东省的长岛，当了一名侦察兵。

在三年多的时间当中，马保国和他的父亲一样，成为了一名优秀的士兵。不过与父亲不同的是，马保国的文化水平非常高，所以也让他成为了部队里面的笔杆子。

更让大家没有想到的是，马保国的连长是一位武林高手，也对马保国造成了很大的影响。

跟随连长练了几年拳之后，马保国也成为了一位非常厉害的角色，即使用文武双全来形容他，相信一点也不过分。

从部队退役之后，马保国也被安排进入了工厂，成为了一名工人。

不过当高考恢复之后，马保国那颗躁动的心，再也安分不了了，于是他参加了当年的高考，并以优异的成绩，考入了南阳师范专科学校。

在那样一个年代里，能够考入大学，本身就是一件不容易的事情了。不过马保国并没有停下自己对知识探求的脚步。

他从南阳师专毕业之后，又来到了西安公路交通大学读书，可见马保国的意志力非常强，他的学习能力，也是一般学生无法比拟的。

从这所大学毕业之后，马保国也被河南省交通厅聘用了，在之后的三年时间当中，马保国的工作也非常出色，很快便被选拔为了储备干部。

按照马保国的发展模式走下去，他不仅会拥有一份让人羡慕的工作，而且还很有可能会被提干，所以做官也是早晚的事情。

在闲来无事的时候，马保国也特别喜欢逛公园，并无意间认识了浑元太极的传人王长海。

也正是在对方的影响之下，马保国接触了形意拳，并在习武的道路上，一发而不可收拾。当马保国过了知天命之年之后，他的儿子也考入了国外的大学， 马保国决定辞职陪儿子读书。

不过让大家没有想到的是，在英国读书的过程当中，当地正好刮起了一阵中国功夫风，正苦于筹措不到学费的马保国，顿时来了兴致。

在英国方面的准许之下，马保国创立了形意太极拳协会，并广收门徒。在那段时间当中，只要会一点中国功夫的拳师们，都会受到英国人的追捧，马保国也不例外。

虽然马保国年轻的时候学过不少的武术，不过他还是知道自己几斤几两的，所以马保国在传授功夫的过程当中，并不会和其他人硬碰硬，而主要讲究以柔克刚。

所以在几年的时间当中，并没有露出任何破绽。不过马保国的学生也明白，他所教授的拳法，并没有任何实战的意义。

过了几年之后，马保国的儿子学成回国了，他也把英国的武馆关闭了，并在上海开办了一家国术馆。因为是以表演健身为主，所以老百姓也不明就里，再次让马保国钻了空子。

不过让大家没有想到的是，随着马保国的胆子越来越大， 他居然公开站到了擂台上，打算与业余拳击选手一较高下。

在半分钟的时间当中，马保国居然被对方连续击倒了三次，也让他太极掌门人的颜面尽失。

在之后的事情当中，马保国的各种造假经历，也被媒体曝光了出来，引起了很多观众的热议，原来他就是一位彻头彻尾的骗子，真是给中国传统武术丢脸。

不过让大家没有想到的是，马保国并没有承认自己的武术造假，他反而发布了一篇微博表示， 年轻人不讲武德，居然搞背后偷袭，才让他意外被打败了。

看到马保国发布的视频之后，各大网站也开始恶搞马保国，不仅让他成为了视频网站的热点人物，而且还让马保国成为了不折不扣的笑料。

过了半年时间之后，马保国也发布了一篇微博，声称自己已经退隐，不再过问江湖中的事了。由此也可以看出，马保国终于明辨了是非，开始享受晚年的生活了。

作为一位哗众取宠的武林骗子，马保国的经历也足以说明了，他并不是为了弘扬传统武术，而仅仅是为了圈钱。

其实很多观众都知道，在这个物欲横流的 社会 当中，越来越多的伪大师呈现了出来，他们借助互联网的推波助澜作用，也曾经赚得盆满钵满。

不过当他们的虚伪面目被拆穿之后，也会在刹那间跌落神坛，而马保国也是最典型的例子。对于马保国表演的闹剧，大家也应该擦亮眼睛，避免上当受骗。

因为你力量不够啊，所以控制哑铃的能力有限~坚持锻炼，适当选用合适的哑铃~

给你一个哑铃居家健身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

灰熊搏击有看，而且都是直播，又能买拳，现在很火的一个平台，有很多精彩的比赛，玩好久了，一边玩竞猜一边看比赛直播刺激。+克服