柔道力量训练方法教学

柔道力量训练方法教学

　柔道的力量训练必须遵从训练的一般程序并具有一定的针对性，这样才能使运动员的专项运动技术水平得到不断的提高。下面是我为大家分享柔道力量训练方法教学，欢迎大家。

　柔道力量训练方法1、摔杠铃片：

　根据年龄和体重的大小，选择不同重量的'杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右交替连续做，每组做20-30次。要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。

　柔道力量训练方法2、杠铃弯举：

　杠铃重量大小自己选择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸前为止每组10-20次。做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。

　柔道力量训练方法3、卧推：

　把杠铃放在卧推架上，调节合适的重量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，双手握同肩宽握距，两手用力把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不放松，调整好呼吸，两臂用力向上推举，手臂把杠铃举直稍停后还原，连续做每组5-10次。做握推时要有人保护。

　柔道力量训练方法4、半蹲：

　把杠铃放到深蹲架上，根据个人能力选择重量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、抬头、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，然后快速弹起，连续做10-20次，重量大时可以做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。

　柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃：

　选择合适自己重量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠铃放到颈后肩上，双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举，然后迅速还原，还原时头部尽量前倾避免受伤。注意发力时速度一定要快，重量大时也可以借助腰腹的力量。

　柔道力量训练方法6、硬拉：

　用杠铃一付，调好重量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也可以。握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。然后放回杠铃，调整呼吸连续做5-8次。注意一点是拉杠铃时腰不能有一点放松。

　柔道力量训练方法7、卧拉：

　需要有一个趴拉架，把杠铃放到架子底下，人趴在凳上，两手正握杠铃，双手握距与提拉握距相同，然后双臂用力向上提拉，至杠铃杆碰到架板为止，连续做10-15次，重量由轻到重，做握拉腰和腿不用力，只是两臂用力。

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武术步法的基本功教学

　武术是中国传统体育项目。其内容是把踢﹑打﹑摔﹑拿﹑跌﹑击﹑劈﹑刺等动作按照一定规律组成徒手的和器械的'各种攻防格斗功夫﹑套路和单势练习。武术具有极其广泛的群众基础﹐是中国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵的文化遗产。那么武术步法基本功有哪些呢下面和我一起看看吧!

　1、马步

　动作说明：两脚左右开立约为脚长三～四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间。

　要点：头正、挺胸、立腰、扣足。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)脚尖外撇。 纠正方法：强调脚跟外蹬。

　(2)两脚距离过大或太小。 纠正方法：量出三脚距离后，再下蹲成马步。

　(3)弯腰跪膝。

　纠正方法：强调挺胸、立腰后再下蹲，膝盖不得超过脚尖。

　教法提示：原地做马步与弓步的转换练习，或结合手法进行练习。

　2、弓步

　动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直;另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳手腰间。

　要点：挺胸，立腰;前腿弓、后腿绷。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)后脚拔跟或外掀脚掌。

　纠正方法：强调脚跟蹬地。

　(2)后腿屈膝。

　纠正方法：强调挺膝后蹬。

　(3)上体前倾。

　纠正方法：强调沉髋。

　教法提示：结合手法做原地或行进间左右弓步，交替练习。

　3、虚步

　动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地;前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面。

　要点：挺胸、立腰、虚实分明。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)虚实不清。

　纠正方法：等支撑腿下蹲后，前脚尖再着地。

　(2)支撑腿蹲不下去。

　纠正方法：脚尖外展，多做腿部练习。

　教法提示：先做高姿势练习，再结合手法做正确动作。

　4、仆步

　动作说明：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展;另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。

　要点：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)平铺腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展。

　纠正方法：平铺腿的脚外侧抵住固定物，使之正确。

　(2)全蹲腿未蹲到底，脚跟提起。

　纠正方法：增加踝关节柔韧性，强调腿平铺时沉髋、拧腰。

　(3)上体前倾

　纠正方法：挺胸、立腰后再下蹲。

　教法提示：

　(1)先把姿势放高一些，再做正确动作。

　(2)结合手法练习。

　5、歇步

　动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展;后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。

　要点：挺胸、立腰、两腿贴紧。

　易犯错误和纠正方法：

　(1)两腿贴不紧，后腿膝跪地。

　纠正方法：强调后腿膝关节穿过前膝胭窝。

　(2)动作不稳。

　纠正方法：前脚尖充分外展、立腰、两腿贴紧。

　教法提示：同虚步。

　6、丁步

　动作说明：两腿半蹲并拢，一脚全脚掌着地支撑，另一脚停在支撑脚内侧相靠，脚尖点地。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同虚步。

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拳皇97技巧连招教学如下：

1、跳跃

D＋C＋94暗勾手（↓↘→C）3HITS近身B、B、B＋鬼燃烧（→↓↘A）4HITS

2、近身

B、B、B＋94胧车（←↓↙B）4HITS跳跃C＋

3、下蹲

B＋

4、站立

C＋94

5、胧车

（←↓↙D）6HITS

6、近身蹲下

B、B、A＋无式（↓↘→↓↘→A或C）8HITS

拳皇97技巧：

1、掌握影跳

影跳的作用非常大，速度比普通跳要快，距离也要远一些，普通小跳重拳后可以接一个小影跳重拳继续压制。影跳起跳的瞬间，下盘无敌，所以被对方击倒之后，起身的时候用后影跳来逃跑，可以躲过百分之八十以上的多择。

2、掌握防御切换

所谓防御切换，就是在防住对方第一招之后，不停地切换蹲防和站防，这会让对手的指令投失效。举个例子，对方的玛丽用近身轻脚点你之后，想要出指令投抓你。你这时候切防，她很可能会变成跳起来抓头的招数，但是会抓空。你就可以尽情秀连招了。

3、后跳和原地跳

八神的前大跳重脚对空一流，但是在他前跳的时候，莉安娜后跳，明明脚本身拼不过他，却可以完美打中他。神乐千鹤的原地跳重拳对空也很强，除了山崎龙二近距离的跳重拳之外，几乎没有谁能过来。神乐千鹤的原地跳重拳对空无敌，原地跳重脚则是对地无敌。

4、学会复合指令

比如八神的萧风，正常情况下抓不到人就会变成飞行道具，从而变成一个很大的败招，而复合指令就能完美化解这种尴尬。八神的萧风用这样的指令来输入：后下一起按，然后按前，接下来再按拳。这样的指令下，萧风一旦抓不到人，就会变成掏裆手，对空。

同样，大猪练摇摇乐的时候，轻拳重拳一起按，抓不到人就变成轻拳，对空一流。大门五郎在用指令投的时候，用轻拳发，这样抓不到人，也会自动变成对空技。

　　兵乓球的握拍方法与击球动作有密切关系，每个击球动作，都是由手臂、手腕和手指相互配合用力来完成的。因此，较好的握拍方法既要适合自己打法的特点，又要不影响手臂、手腕和手指的灵活运用。握拍方法有直拍和横拍两种。以下是我为你整理的乒乓球拍握法基础教学介绍，希望能帮到你。

　　乒乓球拍握法基础教学

　一、横拍握拍法，一般可分为浅握和深握两种。

　基本动作是：浅握以中指、无名指、小指自然地握住拍柄，拇指在球拍的正面轻贴在中指旁边，食指自然伸直斜放于球拍的背面，虎口轻微贴拍。深握与浅握的握法基本相同，但虎口紧贴球拍。

　这两种握法，正手攻球时食指要用点力，也可将食指往上移动一些帮助压拍。反手攻球或快拨时，拇指要用点力，也可用拇指往上移动一些帮助压拍。正、反手削球时，手指基本不动。

　二、直拍握拍法

　直拍握法的基本动作是：球拍柄右侧贴在食指的第三关节处，以食指的第二关节压住球拍的右肩，食指的第一关节自然向内弯屈，拇指的第一关节压住球拍的左肩(拇指与食指之间的距离要适中)。其他三指自然弯屈斜重叠，以中指第一指节托于球拍背面，使球拍保持平稳。

　上面是基本的做法，根据每个运动员打法的不同又有很多微调。比如快攻型的可基本保持上述握法，而两面攻(反手攻)运动员应适当将拍柄靠近食指的第二三关节之间，以拇指和食指的第一关节压住球拍的左，右两肩，拇指和食指距离可比基本动作略小。

　而弧圈类打法，对于中国式直拍与基本动作类似;但是对日式直拍不同，日直握法应拇指贴在球拍左侧，食指轻轻扣住拍柄，形成一个小环状。中指和无名指较直地以第一指节托住球拍背部，小指自然紧贴在无名指之下。

　还有一种现在不太常用的打法，就是直拍削球，直拍削球型的握拍是拇指自然弯屈，紧贴拍柄左侧，第一指节用力下压，其余四指自然分开托住球拍背面。

　三、握拍注意事项：

　无论哪种握法，握拍都不应过紧或过松。在变换击球的拍面、调节拍面角度时，要充分利用手指的作用。特别注意不应经常变化握拍方法，否则会影响打法类型及风格的形成，尤其是初学者，更应注意。

乒乓球拍不同握法优缺点

　乒乓球握拍方法分直拍握法和横拍握法两种，不同的握法各有其优点，从而产生各种不同的打法。

　一、 直拍握法 直拍握法的特点是正反手都用球拍的同一拍面击球，出手快，正手攻球快速有力，攻斜、直线球时，拍面变化不大，对手难于判断。

　二、 横拍握拍法 横拍握拍法的特点是正反手攻球力量大，攻削球时握法变化小，反手攻球容易发力也便于拉弧圈;但正反手交替击球时，需变换击球拍面，攻斜、直线时调节拍形的幅度大，易被对方识破。

　(一) 无论哪种握法，握拍都不应过紧或过松。过紧会使手腕僵硬，影响发力时的手腕动作，过松则影响击球力量和击球的准确性。

　(二) 握拍不宜太浅。直握时，食指和拇指构成的钳形不能过大或过小，以免影响手腕动作的灵活性。

　(三) 在变换击球的拍面、调节拍面角度时，要充分利用手指的作用。

　(四) 不应经常变化握拍方法，否则会影响打法类型及风格的形成，尤其是初学者，更应注意。

乒乓球技巧假动作

　一、发球类假动作

　第一类:运用发左侧下旋球的动作发下旋球，左侧下旋球的发球动作与下旋球的发球动作较相似，区别在于摩擦球的部位，左侧下旋球是摩擦球的中下部，而下旋球是摩擦球的正下部，发球时，为了迷惑对方，达到假动作的作用，发球时，手臂向上引拍，手腕内旋，但是球拍是摩擦球的正下部，这样，发过去的球是，下旋球，但是对方看见你手腕内旋，认为是左侧下旋球，导致对方判断失误，接发球直接下网。

　第二类:运用发下旋球的动作发左侧下旋球，这个看了第一类，应该会懂的，区别在于摩擦球的部位，左侧下旋球是摩擦球的中下部，而下旋球是摩擦球的正下部。

　第三类:运用身体的转动和手臂的引拍动作，迷惑对方，运用奔球突击远离对方的球台角。奔球发球靠的是，手腕的发力和腰的转动，带动身体重心的移动，使身体的重力势能转化为动能传导到球拍→球。这样奔球的冲力大，速度快，对方在左角，突击对方右角，对方在右角，突击对方左角，身体的转动，实际上是为了发奔球提供动力，对方看见你转腰，加上手臂的较大幅度的挥动引拍，认为你要发旋转球，实际上你的动作，在分秒之间，引起了对方的判断失误，奔球直接过去，球直接出台，对方反应速度没有这么快，导致直接得分，就算对方反应快，看出来了，对方接奔球，你绝对不会占被动地位，对方将奔球接过来了，球也会比平常稍微冒高那么一点，这样就挑打突击，你在前两板球上，绝对占优势!

　第四类:钩子发球，逆旋转发球，首先，逆旋转发球，就是一种假动作发球钩子发球的动作是与发左侧下旋球的动作非常相似，但是球的旋转不同，钩子是右侧旋转，这样的动作别人以为是左侧旋转，导致对方接发球失误，并且钩子球可以发侧上，和侧下两种发球，直板钩子球的握拍就具有较大迷惑性。

　第五类:下蹲式发球，是横板专有的发球，下蹲式发球乒乓球运动发球的一种。指发球者采用下蹲姿势进行发球。多用于横拍运动员。分为正手右侧上(下)旋球和利用球拍反面发球的正手左侧上(下)旋球两大类。由于下蹲式发球的特殊性，发球时，改变摩擦球的部位就可以改变发球的性质，利用发球时动作的快速，导致对方没有及时看清你的发球动作，而不知道你的发球是什么，导致接发球的不精确，为你的下一板球打好了铺垫。

　二、发球后迷惑性假动作

　乒乓球发球的迷惑性假动作，指的是当自己发球后动作结束后，马上接上做另外一个动作，导致迷惑对方的视线，使对方没有看清自己的真正发球动作，导致判断不准确，迷惑性假动作，在国际比赛中，都有较多的运用，例如，张继科的逆旋转发球，动作迅速，一般人以为是左侧旋球，实际上逆旋转。

　三、接发球假动作

　滑板球，就是乒乓球横板接球的一种假动作，利用向左的动作，实际上把球往右撇，导致对方动作失误，直接得分，这个技术学名叫做搓撇。

　这就是几种常见的假动作，其实识破假动作只需要要记住一点，眼不离球，通俗一点讲，别管发球前的动作和发球后的动作有多么花哨，就看摩擦球一瞬间，球拍是摩擦球的哪个部分，击球点在哪就好了。

　

1 乒乓球拍中最佳击球部位在哪里

2 乒乓球步法的实战运用讲解

3 乒乓球正手拉球的方法与技巧怎样的

4 乒乓球正手攻球实战技巧讲解

5 乒乓球爆冲弧圈球技术动作掌握要领

第一，这里我先帮你分析一下这种发球的旋转性。下蹲砍球式发球，旋转性同反手发球，这个决定了如果你没有扎实的基本功的情况下，接这样的球，不论搓球或者打，都应该把板侧向对方反手位。这个是最基本的一点。

第二，一般人用下蹲砍球式发球很难发出旋转很强的球，基本是侧下或者侧旋。如果你是横排，球出台的话，反手位可以放心的爆冲它，但是爆冲时候要果断，犹豫的话，旋转会对你有影响。近台接球需要判断旋转，侧下可以搓，侧上打，这个看基本功了。正手球果断的打，不过一般落点不好控制，因为要打直线，回球过去很容易打到对方中路，这个没办法，只能多练。

第三，求旋转的判断。对方发球的击球点很重要，拍型也很重要，需要看的很多，这里简单的棒你分析下，有两点，第一上旋，下蹲砍球式发上选球时击球点一定在球上部，就是把手勾过来，拍在球上面触球，根据板型，最平上旋最强，拍立的越厉害，侧旋越强。第二下旋，这个正好跟上旋全部相反，判断旋转方式类似上旋。