女生去健身房适合做什么器械运动?

1、跑步机

长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势，才能更有效，更不易受伤，跑前先做拉伸运动，激活肌肉， 加快血液循环，达到热身效果。

2、椭圆机

椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来，可以协调四肢，健美身体。长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，提高运动能力，椭圆机锻炼相对跑步机更为安全，舒适。

3、健身车

健身车的设计曲线，可以让关节的负担更小，对于女性来说肌耐力相对较弱，所以相对来说，使用健身车可以运动得更久，运动效率高且身体负担小。

4、划船器

模拟划船动作，能很好的锻炼腿部，腰部，上肢，胸部，背部肌肉。动作通常可分为：入水，拉桨，出水，回桨四个阶段。

5、坐姿推肩

根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，用力垂直向上推，推到最远处固定1~2秒，慢慢还原回到初始位置。

扩展资料：

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

参考资料：

-健身

肩推能锻炼什么

　肩推能锻炼什么，肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作，这个动作一般来说是需要健身房的器械的，对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。给大家说说肩推能锻炼什么

肩推能锻炼什么1

　肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

　肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上。

　对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素；

　这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿！其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举！又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习！在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量！

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中！否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力！

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法（手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃！

　 肩推注意事项

　肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练！在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位！哑铃前平举或侧平举

　这些单关节的动作是无法达到高举过头（肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种，站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练！会选择“坐着”练！但这是有代价的！

　为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但坐姿下尤其用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

　为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

　在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲 （shoulder flexion) 和胸椎伸直 （thoracic extension)

　不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

　 肩推训练心得

　很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂，觉得把手臂练细了就能穿衣有型，于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果，穿衣服还是会撑不起来。

　很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌

　肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始！

　肩部不建议盲目上大重量，如果你不是想打比赛，不想发展太大维度、中等

　小重量就基本OK的～如果没有器械的可以用其他的工具代替！动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的！视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了！

肩推能锻炼什么2

　 哑铃推肩和杠铃推肩的区别

　 区别一

　哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的，要准备好一个长且有靠背的椅子，然后把身体坐在椅子上，接下来就是要手握哑铃，并且向上进行推举，在往上推举的过程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开，并把前方的一只手垂直。

　腰部挺直，这项运动的效果会更好，不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲，并且也要把脚掌给利用起来，脚掌放在地板上，是可以用来保持身体的平衡性的。

　 区别二

　杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样，是需要两只手相握住横杠，并且记住两个手之间的距离，是与肩同宽的，然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了。

　我们要先向上的进行推举，等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方，接下来就可以按照原来的路线，慢慢的把杠铃放回原来的位置了，在训练过程中，要注意的要点就是在单推的过程中，上半身的身体最好不要往后仰，并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带。

　因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰，这样的话，以后更加有保险，另外，再推举的时候，最好是憋气进行的。

　 区别三

　哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些，因为哑铃比较轻便，所以做起来强度不大，适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹，虽然说杠铃的强度比较大，用起来也更费力，但也就是赢在了锻炼效果上面。

　如果经常进行锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃上面，这样身体也有一个适应期，也有更好的效果了。

女生真的需要练肩吗？当然了！良好的体态，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度，只要做到肩部平直，无高低肩，肩颈夹角优美，不溜肩就好。

接下来教大家一套肩部训练的方法。这套方法是IFBB职业比基尼选手训练的一套肩部动作，无论是比赛还是非赛季，她都很喜欢做这套训练，这足以证明肩部有多么重要。

今天的肩部训练包括三个超级组和一个连续组。每个动作做三到四组，次数范围，15~20次。组间休息时间很短，45到60秒。肩部训练时长约为45分钟。话不多说，先来进行热身运动。肩袖热身，对肩部动作来说非常重要。首先是手腕热身15到20 次，像这样扭动手腕15到20次之后。

抬起手臂，像这样做肩袖热身，两边各10次。在最外侧和最内侧时均需收缩，要真正刺激到肩袖。可以用稍微自己能力内重一点的哑铃，我用的是十磅的哑铃，有点重，但这样比较好，可以给你的肩袖和手腕施加压力，你能得到泵感。如果你用的哑铃太轻，说明你还没get到热身肌肉的意义。如果你之前从来没有做过肩袖或者手腕热身的话，我建议你用三到五磅的哑铃，习惯一下这个热身运动，之后可以增加重量。今天的第一个动作是超级组。所谓超级组就是两个动作接连着做，中间无停歇。

首先，两臂侧平举，手臂抬至最高处时，一定要挤压。因为是第一个动作，所以我用的哑铃稍轻，用的是五磅的，这样是希望身体可以尽快活动起来，但也不至于马上就力竭。如果你觉得这样太轻松的话，可以在第二或者第三组时增加重量。

超级组第二个动作，站姿哑铃侧平举。我调高了重量，用的是十磅的哑铃，有助于做到力竭。平举到最高点时，做顶峰收缩，那样能更好的获得泵感。最高点时，我喜欢把手臂倾斜，这样能刺激后束。超级组组间休息45到60秒。两个动作之间无休息。然后开始做超级组第二组。做完第二组休息45到60秒，然后做第三组。休息45到60秒。

下一个动作是坐姿哑铃推举。四组坐姿哑铃推举，每组15到20次，组间休息45到60秒。一旦觉得累了，我就会调低重量，换轻一点的哑铃完成目标次数。也许第一组不用调低重量，但是第二组如果累了就要调低重量，以动作标准为第一。

唯一一个连续组完成，接下来又是一个超级组，在这个超级组中，我会做直立划船和前平举，并以方向盘动作结尾。直立划船手该放哪里呢？有一个小窍门，手指并拢向后弯，抬起来，确保肘关节在杠铃上方，然后放下。重复动作。

超级组第二个动作，前平举加方向盘旋转。三个超级组，十五到二十个直立划船和十五到二十个前平举加方向盘旋转，为一组，两个动作中间无休息。做完一组组间休息时间为45到60秒。重复三组。动作结束。

接下来做最后一个超级组。后束训练。最后的动作为站姿绳索反向飞鸟，外加俯身哑铃飞鸟。共四组，每组15到20次。绳索反向飞鸟动作要点：将绳索向外拉时，一定要挤压，要真正感受到后束发力，刺激后束。

做俯身哑铃飞鸟时，我喜欢在拉起哑铃时，手臂向上倾斜，放下哑铃时，手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组，组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。

此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧，做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样，我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练，非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练，也没关系，因为这套训练里面有很多复合动作，以及很多力竭训练。这套训练的详细内容，你可以保存在手机里带到健身房去。

这套训练，兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量，男女都适用！

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。