如何快速提高体力？

一、负重

运动时加点运动负荷。在你能承受的范围内。比如穿沙衣，绑腿袋。当你的身体适应了超负荷的体力消耗时，正常的体力消耗就不值一提了。这对提升体力很有帮助。

二、生活规律。

规律的生活可以给你带来良好的精神状态和身体状况。如果精神很饱满，心情轻松，体力自然就会充沛起来。而且长期坚持，对身体素质也很有帮助，有利于锻炼时对体力的提高。

三、跑步

跑步可以消耗身体内的脂肪，同时也可以增长肌肉，消耗脂肪就会瘦，增长肌肉就会有劲，这样一来身体素质提高，体力也会提升。

四、游泳

游泳是一项全身参与的运动，相比于跑步，游泳可以更好的锻炼肌肉群，同时有用也是很费体力的运动。长期坚持，体力也会增加。

：

体力是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。

体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）身体转化能量速度。

可提供量>对外能量作功速度

每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。

每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。

参考资料：体力-

你讲得并不完全对。短跑依靠的不完全是小腿，对人的他它肌肉也需要加强锻炼，速度才能提上来。

下面给你推荐一些锻炼方法：

1、快慢交替小步跑

　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

　　2、原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

　　3、高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

　　4、交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

　　5、牵引跑

　　改善动作频率,提高刺激阀限。

　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法。

由于短跑速度快，强度高，在短跑中也应该注意保护自己。下面是短跑的注意事项：

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

4、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

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奥林匹克杆

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72″ 奥林匹克杆

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86″/2200mm杠铃杆

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14″/350mm杠铃杆

14″/350mm杠铃杆

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把手

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38″拉杆

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尼龙拉绳

机械零件架

你可以根据自己的情况选择每天训练之前各五组30米左右的高抬腿跑、小步跑，后蹬跑，交叉跑作为准备活动，而且压腿时韧带一定要到位，一是让身体的柔韧性更好，二是避免受伤的关键。

练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组,这是训练短时间内大腿肌肉的爆发率。蛙跳完了之后跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来；往返跑，跑的距离三到五米左右就可以了，可以以一个羽毛球场为界，定好时间每次跑一分钟左右，注意到界线的时候一定要蹲下去手摸到界线然后再启动，这是训练你起跑时的反应能力和瞬间的爆发力。

下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。这一天的训练量相对少点，每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。

每星期至少有两次力量训练,力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的成绩自然会跟上。把杠铃抗在肩旁上蹲下去然后跳起来,旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米每次承受的力量逐以渐递增的方式。

同时耐力也要跟上去，每周经行一次间歇式超负荷训练从100M（休息5分钟）-200M（休息）-300M（休息）-400M（休息）-300M（休息）-200M（休息）-100M，跑的时候一定要尽全力。也可以从200过度到400然后600到800这组训练内容是最辛苦的，但也是最关键最重要的。看似和短跑无关，但这关系到你后半程能否有足够的耐力和力量以自己极限的速度保持匀速直到终点。

在跑的过程中特别注意控制自己的姿势：大腿一定要抬高充分，下蹬的时候一定要猛；短跑中400米以下的呼吸方式一般都是一口气跑到终点，半虚握拳不要握太紧、不要把脖子绷得很紧、途中跑的姿势，牙齿不要咬得很紧，平时咬一片树叶在牙齿中，要做到100米下来树叶上不要留下牙齿印。这样就不会分散你多余的力量分布。在跑的过程中和冲刺的时候记住不要把力量浪费用到别的地方，而且你在别的地方是使不上力气的。只有快速摆臂把力量使到摆臂上，摆臂的幅度大你的步幅就大，摆臂频率快你的步频就快，不信去试试。根据你自己能力和身体条件来定，身体比较高腿比较长就加快步频，不太高腿不长就加大步幅。

训练是积累的,冰冻三尺非一日之寒,我们黄种人身体素质先天条件没黑人好,所以必须刻苦的训练,而且一定要有很强的毅力去坚持下来。上面的这些训练内容采纳后最好根据自己的作息时间和能力给自己制定一个系统的训练计划这个训练计划很重要,可以咨询一下你的体育老师和专业人士,每天的哪个时间段的训练量和训练内容一定要按照系统的程序来每天至少保证一个小时的训练，而且你要搞清楚自己训练的目的，不是为了应付别人而是为了自己，所以一旦开始训练你就必须尽全力付出。只要严格执行了你的训练计划我敢肯定你的成绩一定会有显著的提高。

不止是训练方式,饮食方面要特别注意,多吃牛肉,每天至少要吃两个鸡蛋,鸡蛋带壳煮熟了剥壳吃，身体上的营养一定要跟上去

短跑项目是属于

工作项目。生理学、

的理论认为极限强度工作属于由

方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重

；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、

体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是

的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次

星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取

，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米

，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的

练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬

的练习； 半

式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速

，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和

，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

要有信心拿第一!

快慢交替小步跑

　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

原地快慢交替摆臂

　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

高抬腿跑

　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

交换跳步推举轻杠铃

　　发展上下肢的协调用力。

　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

牵引跑

　　改善动作频率,提高刺激阀限。

　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1，性别不同

1）健美是男生的课程，

2）健美操和体形是女生的课程，

2、运动类型不同

1）健美，偏静力型。老师教你认识身体的各部位的肌肉名称，还有怎么去练哪个部位的肌肉。

2）健美操，偏运动型。体适能与健康是一门课程内容主要包括健身活动与心理健康、健身活动与个人健康、有氧适能、肌适能、营养与健康、能量与运动、体重控制方案、环境与运动、健身活动与衰老和长寿等。

3、锻炼方式不同

1）健美，主要是健身房类做健身运动，比如杠铃、举重、推举，锻炼你的形体，比如肱二头肌，肱三头肌等等。

2）健美操，健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。 

跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。

　　跳水运动简介

　　[编辑本段]

　　跳水是一项优美的水上运动，它是从高处用各种姿势跃入水中，或是从跳水器械上起跳，在空中完成一定动作姿势，并以特定动作入水的运动。跳水运动包括实用跳水、表演跳水和竞技跳水。跳水运动在跳水池中进行。跳水运动员从1米，3米跳板，或从3米，5米7-5米和10米跳台跳水。跳水运动要求有空中的感觉，协调，柔韧性，优美，平衡感和时间感等素质。

　　竞技跳水是一项由个人参加的竞赛项目。跳水运动员本人由跳台或跳板腾空，运动员可以直接入水或在空中做各种难度的体操花样动作，以干净利索而优美的姿势入水。

　　起源和发展

　　[编辑本段]

　　宋朝以前就出现一种跳水运动，当时叫“水秋千”。表演者借着“秋千”使身体凌空而起，在空中完成各种动作之后，直接跳入水中。它动作惊险，姿态优美，类似现代的花样跳水。唐代赵璨的《因话录》记载：洪州(今南昌)曹赞能在“百丈樯上，不解衣投身而下，正坐水面，若在茵席”，或在水中“回旋出没，变化千状”。这可看作是我国早期的跳水运动。

　　历史上的跳水曾经以谁跳得更远为比赛标准。跳水运动的历史非常久远。人类在掌握了游泳技能之后，就开始有了简单的跳水活动。早在公元前5世纪，古希腊花瓶上就有描绘一群可爱的小男孩正头朝下作跳水状的图案。我国在宋代出现了名为“水秋千”的简单跳水器械。

　　现代竞技跳水始于20世纪初。1900年，瑞典运动员在第2届奥运会上作了精彩的跳水表演，一般公认这是最早的现代竞技跳水。1904年第3届奥运会上，男子跳水被列为正式比赛项目。1908年正式制定了跳水比赛规则。到1912年第5届奥运会时，增加了女子比赛项目。

　　近代竞技跳水是随着其他欧美体育一道在20世纪初传入我国的。1979年以来，我国选手在一系列重大比赛中取得优异成绩，现在中国、美国、俄罗斯、德国、加拿大已经被公认为世界跳水强国。

　　跳水运动分类

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　　跳水是指运动者在一定高度的器械上起跳，完成空中动作后，以入水为结束的一项水上技巧运动。跳水运动一般可分为竞赛性跳水和非竞赛性跳水两大类。

　　一、竞赛性跳水

　　竞赛性跳水由竞技跳水和高空跳水组成。

　　竞技跳水是奥运会正式竞赛项目之一，分跳板跳水和跳台跳水。比赛时，运动员在一端固定一端有弹性的跳板上起跳完成跳水动作称跳板跳水（跳板距水面的高度规定为1米和3米）。运动员在平直坚固的跳台上起跳完成跳水动作称跳台跳水（跳台距水面的高度规定为5米、7．5米和10米）。

　　高空跳水是一种十分惊险的跳水运动。运动员从很高的悬崖上或特制的超高跳台上起跳并完成空中动作后入水。在美国，有一种高空特技跳水比赛，特制的钢架跳台高48米，台面宽约70厘米。运动员自由选择比赛动作，由裁判员评分，得分多者为优胜。在墨西哥，有一种传统的悬崖跳水比赛，悬崖高达60米，下面是大海。运动员所跳动作与美国48米高空跳水相似。由于高空跳水危险性较大，容易出现伤害事故，所以在世界上开展得不很普遍。

　　跳台跳水

　　在坚硬无弹性的平台上进行。跳台距水面高度分为5米、7-5米和10米3种，奥运会、世界锦标赛、世界杯赛限用10米跳台。跳台跳水根据起跳方向和动作结构分向前、向后、向内、反身、转体和臂立6组。比赛时，男子要完成4个有难度系数限制的自选动作和6个无难度系数限制的自选动作，女子要完成4个有难度系数限制的自选动作和4个无难度系数限制的自选动作。每个动作的最高得分为10分，以全部动作完成后的得分总和评定成绩，总分高者名次列前。男、女跳台跳水分别于1904年和1912年被列为奥运会比赛项目。

　　跳板跳水

　　在一端固定，另一端有弹性的板上进行，跳板离水面的高度有1米和3米两种。跳板跳水根据起跳方向和动作结构分向前、向后、向内、反身和转体5组。比赛时，男子要完成5个有难度系数限制的自选动作和6个无难度系数限制的自选动作，女子要完成5个有难度系数限制的自选动作和5个无难度系数限制的自选动作。每个动作的最高得分为10分，以全部动作完成后的得分总和评定名次，总分高者名次列前。男、女跳板跳水分别于1908年和1920年被列为奥运会比赛项目。

　　双人跳水

　　两名运动员同时从跳板或跳台起跳完成跳水动作，又称双人同步跳水。分双人跳水个人和双人跳水团体两类比赛项目。双人跳水个人比赛包括5轮不同的动作，其中2轮动作的平均难度系数为2-0，其余3轮动作无难度系数限制。在5轮动作中，至少有1轮动作是2人同时向前起跳，1轮动作是2人同时向后起跳，1轮动作是1个人向前起跳和1个人向后起跳的组合动作。双人跳水团体比赛包括8轮动作，4轮跳板跳水，其中2轮难度系数为2-0，另外二轮为无难度限制系数；4轮跳台跳水，其中2轮难度系数为2-0，另外2轮为无难度限制系数。在跳板、跳台的各4轮比赛中，至少有1轮动作是2人同时向前起跳，1轮动作是2人同时向后起跳，1轮动作是1个人向前起跳和1个人向后起跳的组合动作。

　　从2000年第27届奥运会起被列为比赛项目，设男子3米跳板双人跳水、10米跳台双人跳水，女子3米跳板双人跳水、10米跳台双人跳水4个项目，共8个队参加比赛。2000年世界杯跳水赛双人跳水的前七名获得参赛资格，东道国澳大利亚队获得参赛资格，如果已经获得参赛资格的队不参加奥运会，则由下一个名次替补。

　　二、非竞赛性跳水

　　非竞赛性跳水可分为实用性跳水、娱乐性跳水和表演跳水。以生产、军事、救护为目的而进行的跳水活动称为实用性跳水。以娱乐、健身为目的而进行的跳水活动称为娱乐性跳水。表演性跳水，通常是在盛大节日或跳水比赛结束后所举办的跳水表演。表演项目包括花样跳水、特技跳水、滑稽跳水等等。为丰富表演内容，常常把竞技跳水动作作为表演的内容。在香港的海洋公园，常进行约33-5米的高空跳水表演。美国的跳水表演者能在3米板上反身翻腾一周后仍然落在板端，紧接着完成向前翻腾三周半；也可以在10米台安装的小型弹网或小型跳板上反身翻腾一周后仍落在网板上，紧接着完成向前翻腾一周半转体三周等高难动作。我国的双人跳水和定点跳水表演以配合默契著称。由中国首创的集体烟花跳水更是别具一格，引人人胜。在国际国内的表演中深得好评。

　　竞技跳水比赛规则

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　　1、跳水竞赛规则规定，比赛项目分为有难度系数限制的自选动作和无难度系数限制的自选动作两类。

　　2、在每一个项目的比赛中，运动员都应跳完全部比赛动作，随后将所有比赛的得分数累加，以得分数多者为优胜。

　　3、跳水比赛的动作须在跳水竞赛规则的“动作难度表”中选定。

　　4、跳板跳水比赛，男女分别有六个和五个无难度系数限制的自选动作以及各有五个有难度系数限制的自选动作，其难度系数的总和不得超过9-5。

　　5、跳台跳水比赛，男女分别有六个和四个无难度系数限制的自选动作以及各有四个有难度系数限制的自选动作，其难度系数总和不得超过7-6。

　　6、国际游泳技术委员会规定，凡是奥运会跳水比赛和世界性跳水比赛都须进行预、决赛，从预赛中选出十二名成绩最好的运动员参加决赛。决赛时必须重复预赛时的全部动作，以决赛成绩总分多者为优胜，我国也采有这一规定。

　　7、运动员的比赛动作必须在不同组别中选出，不能重复。

　　8、在跳水比赛时，运动员选跳的每一个动作必须一次完成，不能重跳。

　　跳水动作的组别、姿势、号码和难度系数

　　竞技跳水动作类型繁多，从现今的国际跳水竞赛规则来看，共有87个不同种类的跳水动作。

　　一、动作组别

　　跳水动作根据运动员起跳前站立的方向和起跳后身体运动的方向，分为以下6个级，

　　第1组——面对池向前跳水。

　　第2组——面对板（台）向后跳水。

　　第3组——面对池反身跳水。

　　第4组——面对板（台）向内跳水。

　　第5组——转体跳水。

　　第6组——臂立跳水（仅在跳台跳水中采用）。

　　二、动作姿势

　　跳水动作的姿势。可分直体（用“A”表示）、屈体（用“B”表示）、抱膝（用“C”表示）、翻腾兼转体的任意姿势（用“D”表示）4种。

　　三、动作号码

　　每组的跳水动作都有自己的号码数，以表示动作组别和翻腾转体的周数。例如：

　　1～4组动作的号码均采用3位数。第一个数代表动作组别；第二个数代表飞身动作（如果第二位数是“0”，则表示役有飞身动作）第三个数代表翻腾周数（以“1”为半周，“2”为一周，“3”为一周半，以此类推）。例如“201”，表示第二组向后跳水翻转半周；“305”，表示第三组反身翻腾两周半；“113”，表示向前飞身翻腾一周半。

　　第5组转体动作采用4位数。第一位数表示第5组（特指转体跳水）；第二位数表示翻腾转体的方向；第三位数表示翻腾周数；第四位数表示转体用数，计算方法同前。例如：“5136”动作中，“5”表示第5组转体跳水，“1”表示用第1组向前跳水的方向完成翻腾转体，“3”表示翻腾一周半，“6”表示转体三周。再如“5337”动作是指第5组转体动作，采用第3组反身跳水方向完成翻腾转体，翻腾一周半，转体三周半。第6组臂立动作也采用3位数（有转体动作的仍为4位）。第一位数表示第6组（特指臂立跳水）；第二位数表示臂立跳水的方向；第三位数表示翻腾周数（计算方法同上）。例如“614”动作中“6”表示第6组臂立跳水，“1”表示采用第一组向前跳水方向翻腾，“4”表示翻腾两周。再如“632”，是指第6组的臂立跳水动作，用反身跳水方向翻腾一周。 有转体动作的臂立跳水采用4位数，第一位是6，表示臂力跳水 ，第二位是翻腾方向，第三位是翻腾周数，第四位是转体周数。例如2008年北京奥运会上女子10米台上几个运动员跳的6243D，表示臂力向后翻腾2周转体1周半任意姿势

　　四、动作难度系数

　　动作难度系数是表明运动员完成动作的难易程度。国际跳水竞赛规则为每一个跳水动作确定了相应的难度系数，它根据动作组别、竞赛项目（跳板、跳台）、器械高度、动作姿势和翻腾转体的周数等方面的差异来确定其数值。运动员跳水时，动作简单，难度系数就低；动作复杂，难度系数就高。例如：3米板1O3乙，难度系数为1．6。10米台307丙，难度系数为3．4。对于同一动作，因器械高度不同，难度系数也有区别。例如同是405丙，1米板的难度系数为3．0，3米板的难度系数为2．7。目前，国际跳水竞赛规则难度表上列出的最高难度动作是；3米板109丙和307丙及10米台109丙，难度系数均为3．5。

　　竞技跳水常识

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　　1、跳水的世界性管理组织:FINA（国际泳联）

　　2、重要的国际跳水比赛是世界跳水锦标赛和欧洲跳水锦标赛。

　　3、裁判人员一般由7名裁判人员的（专门）小组成，一名总裁判和两名秘书（记录员）。 总裁判的职责是管理竞赛过程和对裁判工作进行检查监督。

　　4、跳水的6组正式动作是向前跳水，向后跳水，反身跳水，向内跳水，转身跳水和臂立跳水。（跳板跳水不用臂立跳水。但高台跳水这6组动作都要进行）

　　5、参加决赛的运动员跳的动作:

　　跳板项目：男子跳11个动作（5个规定动作，6个自选动作），女子跳10个动作。

　　跳台项目：男子跳10个动作，女子跳8个动作。

　　6、规定动作是一次向前跳水，一次向后跳水，一次反身跳水，一次向内跳水和一次向前跳水转身半周。这些跳水动作可以是直体，屈体或抱膝。

　　7、在完成动作的过程中运动员可采用几种姿势来完成：直体，任意姿势，屈体或抱膝。

　　8、运动员入水可以用脚或头先入水，头先入水时身体必须保持垂直足趾伸直并拢。双臂伸过头并与身体成直线，双手并拢。

　　起源和发展

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　　举重是一项很古老的运动。古希腊人曾用举石头来锻炼和测验人的体力，罗马人在棍的两头扎以石块来锻炼体力和训练士兵。中国民族形式的举重活动，早在两千多年前的楚汉时代就有记录（举大刀、石担、石锁等）。从晋代至清代，举重均列为武考项目。公元前4000年的古埃及的绘画记述了法老们举沙袋或其它重物来锻炼身体，这就是用举重来进行锻炼的最早的记录，运动员们用这种方法来增强身体力量，增加身上的肌肉。举重是一种衡量这种力量的大小、判定一组人中谁最强壮的方式。同体育一样，举重在军事上也用来评估士兵的身体素质。在古代中国，士兵们通常用举起一种称作“鼎”的庞然大物来证明自己力大无穷，动作同今天的抓举有些类似。大多数情况下，举重被尊为是一项壮举，这从希腊的雕塑和绘画中就可以反映出来。公元前500年左右的一幅画描绘的是一名年轻人一手举着一块未经加工的石块，每个石块有他头的1-5倍大小。石块慢慢变成了哑铃，之所以这么叫是因为它们是被去掉了击锤的铃，以使它们不会发出声。之后哑铃的形状也不断演变，直到现在更受人们喜爱的杠铃。当上个世纪号称汇集了“世界上最强壮的人”的角斗和杂耍表演在美国和英国方兴未艾之际，到1880年，正规的举重俱乐部已在德国和奥地利颇具规模。在1877年，维也纳举办了有历史记载的世界上第一个举重比赛，有些比赛项目看上去十分夸张，比如说只用中指或只用牙齿和头发来举起重物，当然，也有正规的抓举和挺举的比赛。纽约的一家不太有名的杂志《时代精神》在1892年公布了第一份业余举重世界纪录，由于当时举重并没有统一的规则，因此有些纪录近乎奇特，像芝加哥的亚当-考克兰拥有的纪录是将一个5-44公斤的重物连续举了14000下。然而，随着举重的地位在法国、俄国以及其它一些欧洲国家的提高，第一个举重和摔跤国家联合会在19世纪90年代初登记注册。

　　现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整质量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。1896年在雅典举行的第1届奥运会上，举重被列为正式比赛项目。当时不按运动员的体重分级别，只有单手挺举和双手挺举。在1920年的第7届奥运会上，开始按运动员的体重分成5个级别，并改为单手抓举、挺举和双手挺举。这为近代举重比赛奠定了基本方式。1924年改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种。1928年取消单手举，保留了双手举的3种形式。由于推举易使运动员的腰椎受伤，裁判的尺度也难以掌握，因此1972年奥运会举重比赛后，正式公布取消推举。1896年，举重便被列入了在雅典举行的首届现代奥运会的比赛项目当中。但当时选手没有等级之分，不管运动员身材体重如何，谁举起的重量最大便获得胜利，这种状况一直延续到了1920年奥运会。1920年，举重成为奥运会的固定比赛项目。1932年的奥运会上举重被分成了5个重量级别，3个正式比赛项目--抓举、挺举和推举，在悉尼奥运会上男子举重已发展到有8个级别，而从1972年开始就不再设立推举。从那之后，举重在奥运会上没有任何变化，但在悉尼奥运会上出现一个重大的变化，那就是举重在奥运会上不再是男性的专利，女子举重历史上首次登上奥运大舞台。女选手们进行7个级别的角逐。

　　近代竞技举重运动兴起于18世纪末，最初盛行于欧洲。19世纪80年代初期，首先在英国而后在美国，人们开始将举重列为正式的比赛项目。

　　第一次正式的国际举重比赛是在1896年于希腊举行的第一届奥运会上进行的。当时的举重比赛不分级别，举的方式也只有单手举和双手举两种，并分别计算成绩。英国的尔·埃里奥特以71公斤的成绩获得单手举冠军，丹麦的弗· 杨森为双手举冠军，他举起了 111．5公斤。直到 1904年，第三届奥运会比赛仍采用这两种举重方式。鉴于当时没有比较完善的举重竞赛规则，从1908年到1912年，没有运动员参加奥运会举重比赛。

　　1914年爆发了第一次世界大战，以后6年间，没有举行过世界举重比赛。据国际举重联合会历史委员会撰写的《世界举重运动史》一书记载：纽伦堡人卡斯佩尔·贝格于1910年在法兰克福体育游戏展览会上，首次展出了片杠铃，又称贝格杠铃。片杠铃的使用一直沿用至今，是世界举重发展史上的一个里程碑。

　　1920年第七届奥运会，正式恢复举重比赛，并按体重大小分 5个级别。即次轻量级（60公斤级）、轻量级（67． 5公斤级）、中量级（75公斤级）、轻重量级（82．5公斤级）和重 量级（82．5公斤以上级）。比赛的动作改为单手抓举、单手挺举和双手挺举。

　　1924年第八届奥运会的举重比赛，除体重仍分5个级别外，比赛动作增至五项，即原有的三项再加上双手推举和双手抓举。

　　在1928年第九届奥运会上，由于上述比赛项目和试举次数的增加，使比赛时间拖得过长，经各国代表讨论决定，将原来的五项改为三项，即双手推举、双手抓举和双手挺举。这三项规定举重动作方式一直沿用至 1972年。在体重分级方面， 1947年的世界举重锦标赛采纳了当时的举重强国——埃及的建议，从5级升至6级，增加了最轻量级（56公斤以 下）。四年后，又把原重量级的体重标准提到90公斤以上，增加了次重量级（82．5公斤以上到90公斤）。自此7个级别又通行到1972年。

　　自1972年第二十届奥运会起，举重比赛又增为9个级别，即增加了次最轻量级（52公斤以下）和特重量级（110公 斤以上），并将重量级改为110公斤级。同年，国际举重联合会执行委员会提出取消推举，规定此后的国际比赛，只有抓举和挺举两种方式。从这一年起，还明确了每年举行一次不超过20周岁的世界青年举重锦标赛。在第二十一届奥运会期间，又增为10级，增加了100公斤级。

　　次年，即1977年的 第三十一届世界举重锦标赛上，正式将体重级别的名称改为以重量称呼，即以各体重级别的最高限度作为级别的名称，一 直沿用至今，这10个级别分别是54公斤级、 59公斤级、 64 公斤级、70公斤级、76公斤级、83公斤级、91公斤级、99公斤级、108公斤级和108公斤以上级。比赛项目仍为抓举和挺举两项。

　　第六届世界举重锦标赛。前苏联第一次参加比赛，诺瓦克夺得轻重量级冠军；埃及的杜尼和瑞典的安德森分别获得中量级和次轻量级冠军；美国运动员则在轻量级和重量级中取得优胜。次年，于美国费城举行第七届世界举重锦标赛，美国运动员获得6个级别的冠军。1949年在荷兰海牙举行的第八届世界举重锦标赛上，埃及运动员大显身手，夺得次轻 量级、轻量级和中量级三项冠军，伊朗纳姆德获得最轻量级冠军，美国运动员只拿了两项冠军。

　　1950、1951年举行的第九届和第十届世界锦标赛，各项冠军分别为美国、埃及和伊 朗所获。在1953年举行的第十一届世界举重锦标赛上，前苏联异军突起夺得团体冠军。此后，直至1982年第三十六届 世界举重锦标赛，除波兰队在1965年获团体冠军，保加利亚 队在1972年和1974年两度获团体冠军外，其余团体冠军均 由前苏联队获得。我国运动员自1977年起参加世界举重锦标赛，目前，我国男子举重在世界上已达到团体总分第四的水平。

　　随着男子举重的发展，女子举重也于20世纪40年代起，逐渐盛行于欧洲、美洲，1984年美国受国际举联的委托，组织了第一届女子举重通讯比赛，有12个国家参加。同年，国际举联在洛杉矾代表大会上审定并通过了新的国际举重规则，将女子举重正式列入比赛项目，同时制定了女子举重比赛的9个体重级别标准。1987年10月31日～11月1日在美 国德托纳比奇举行了第一届世界女子举重锦标赛。有22个国家和地区的99名运动员参加了比赛。比赛冠军的成绩被公布为女子举重世界纪录。

　　随后，1988年12月又在印尼雅加达举行了第二届世界女子举重锦标赛，1989年11月在英国曼彻 斯特举行了第三届世界女子举重锦标赛。现在已有越来越多的国家和地区开展了女子举重运动。

　　规则和技术

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　　使用杠铃、哑铃、壶铃等器材进行锻炼和比赛的运动项目，为举重。 举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。在抓举比赛中,要求选手伸直双臂,用一次连续动作将杠铃举过头顶。而在挺举比赛里,选手需要先将杠铃置于双肩之上,身体直立,然后再把杠铃举过头顶。运动员要等到裁判判定站稳之后才能算成绩有效。

　　铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长2-20米，直径2-8厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是1公斤的倍数。

　　奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。

　　举重在奥运会

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　　举重是少数几个首届奥运会就进入奥运大家庭的运动项目。不过当时的比赛没有进行分级，所有的运动员都在一起较量。不过比赛却按不同的举起方式——单手举和双手举——分别计算成绩，于是首届奥运会就产生了两枚金牌，英国的劳·埃利奥特以71公斤的成绩获得单手举冠军，双手举的金牌被丹麦大力士维·琼森获得，他举起了111-5公斤。举重比赛以这种方式在奥运会上举办到第三届奥运会，此后举重暂时离开了奥运会，直到1920年，举重重新出现在奥运会比赛中，并从那时起每届奥运会都设举重比赛。 1996年，女子举重被列为2000年悉尼奥运会比赛项目。

　　举重级别的演变

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　　举重按参赛运动员的体重不同来分级，是从1920年第七届奥运会开始的。当时分5个体重级别，即次轻量级（60公斤级）、轻量级（67-5公斤级）、中量级（75公斤级）、轻重量级（82-5公斤级）和重量级（82-5公斤以上级）。1947年的世界举重锦标赛上采纳了当时的举重强国——埃及的建议，又增加了一个级别——最轻量级（56公斤以下）。1951年又改为7个级别，把原重量级的体重标准提到90公斤以上，增加了次重量级（82．5公斤以上到90公斤）。自此7个级别又通行到1972年。 自1972年第二十届奥运会起，举重比赛增至9个级别，增加了次最轻量级（52公斤以下）和特重量级（110公斤以上），并将重量级改为110公斤级。1976年在第二十一届奥运会期间，又增为10级，增加了100公斤级。到了1996年奥运会上，虽然级别仍是10个，但重量发生了改变，具体是54公斤级、59公斤级、64公斤级、70公斤级、76公斤级、83公斤级、91公斤级、99公斤级、108公斤级和108公斤以上级。 1998年国际举联紧跟“奥运瘦身”的潮流，主动将男子10个级别缩减为8个：56公斤级、62公斤级、69公斤级、77公斤级、85公斤级、94公斤级、105公斤级和105公斤以上级。同时女子也调整为7个级别：48公斤级、53公斤级、58公斤级、63公斤级、69公斤级、75公斤级、75以上级。

　　举重方式的演变

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　　举重比赛最初并不按举起方式分类，只分单手和双手。1920年奥运会开始按举起方式和单、双手混合分类比赛，即单手抓举、单手挺举、双手挺举。1924年第八届奥运会增加了双手推举和双手抓举。由于比赛项目和试举次数的增加，使比赛时间拖得过长，在1928年第九届奥运会上取消了单手抓举和单手挺举，而单手举重也正式退出了国际赛场。1972年国际举联又取消了推举比赛，只保留抓举和挺举，现在也遵守这一规则。

　　女子举重的由来

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　　随着男子举重的发展，20世纪40年代美国开始举办女子举重比赛。1984年美国受国际举联的委托，组织了第一届女子举重通讯比赛，有12个国家参加。同年，国际举联在洛杉矶代表大会上审定并通过了新的国际举重规则，将女子举重正式列入比赛项目，同时制定了女子举重比赛的9个体重级别标准。1987年10月31日至11月1日在美国德托纳比奇举行了第一届世界女子举重锦标赛。有22个国家和地区的99名运动员参加了比赛。比赛冠军的成绩被公布为女子举重世界纪录。2000悉尼奥运会女子举重列为正式比赛项目。

　　举重竞赛规则

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　　（一）举重竞赛总则

　　1．竞赛动作方式

　　（l）抓举：运动员将杠铃平行地放在两小腿前面，两手 虎口相对撞杠，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至两臂 在头上完全伸直。

　　（2）挺举：运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提 置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈腿预蹲，接着用 伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保 持静止。

　　2．两种举式犯规动作：

　　（1）从悬垂状态提铃。

　　（2）提铃过程中有停顿。

　　（3）除两足外，身体任何部位触及举重台。

　　（4）在完成动作时，两臂伸展不平均或不完全。

　　（5）伸展臂部过程中有停顿。

　　（6）用推举完成动作。

　　（7）起立时臂有屈伸。

　　（8）在试举中离开举重台，即让两脚触及台外地方。

　　（9）在裁判员发令前将杠铃放下。

　　（10）在裁判员发令后杠铃从身后落下，或故意从身前 摔下。

　　（11）未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一 横线上来完成动作。

　　（12）放铃时，未能使杠铃整体接触举重台。

　　（13）抓举时，在完成动作中横杠触及头部。

　　（14）挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。

　　（15）翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

　　（16）上挺前两腿未伸直。

　　（17）屈膝上挺未完成动作。

　　（18）上挺前有意使杠铃颤动。，