如何挽回一个女孩

怎么挽回一个女人的心？女人一旦对一个男人失去信心，一般是很难回心转意的，但并不代表没有机会。

很多男人会选择死缠烂打的方式来挽回女友，须不知这样不仅没有什么效果，而且会让自己的价值降低。

下面就来教你注意哪些吧！

不要想着报复

如果你不理智地采取以牙还牙的做法——决定用同样的方式去报复你的另一半，这可绝对是个下下策。

也许你得到了一时的满足，觉得让她也充分体验一下你当时所受到的打击和伤害没有什么不对，也很公平。

但是，要知道，对于已经伤痕累累的爱情，这样做的后果不但无益于事情的解决，反而会雪上加霜。

冷冻断联一段时间

采用这个方式的时候，有一个前提，就是这个妹子，不接你的电话，****全部拉黑，而且不跟你有任何接触来往。

出现这种情况，说明这个妹子现在对你的负面情绪非常的严重，见都不愿意见你，那么你现在就要采取冷冻，断联这样的方式，不跟这个妹子有有何联系。

从她的世界里消失。有兄弟看到这里估计就不淡定了。如果真的跟她分手，那我不就是没戏了，还挽回什么让你冷冻断联的目的，也是为了在未来能够有重新走进她生活的机会。

重建信任感

即使感情的碎片得到了重新修补，在修补之后建立相互信任也仍然是非常必要的。

你不能老是因为对方做过对不起自己的事情而处处对她加以斥责，非要她跪在你面前请求你的原谅。这样做其实是毫无意义的。

如果你们还像从前那样在乎彼此之间的感情并希望继续在一起的话，那么，两个人多拿出一些时间坐下来心平气和地谈谈心，大概就没有什么解决不了的疙瘩了。

不提感情的事

女人在跟你分手之后，对你负面情绪非常的严重，如果你一味的提挽回，挽回，挽回。或者总聊你们感情上的话题，她会非常抗拒跟你的聊天。

反感跟你的接触。你现在要做的是让妹子感受到，你积极，正能量的状态，让她感觉到你无所谓。降低妹子对你的抵触情绪。

跟她像朋友一样去相处

很多时候，妹子跟你提分手时，她会说，我们做朋友吧。其实如果分手的时候，女孩子给你说这句话，就是在给你机会。

有很多兄弟们会想“让我们做朋友，还不如让我去死”。我怎么能跟心爱的女人做朋友呢如果你不以这样的方式给她降压，以退为进。只会把她给你的机会浪费掉。

给她思考的空间

爱情是走是留真相大白之后的最初几天，这个问题无疑是两个人讨论和考虑的焦点。

站在天平的两端，你们犹疑不决。这个时候，最好的办法是彼此分开一段时间，各自冷静地考虑这个问题。

给你个建议 一不要做有氧运动 因为你瘦所以你每天的碳水化合物摄入必然不多 如果还在有氧运动上浪费能量 那么你的健身效果将会打折扣 二不要做仰卧起坐 浪费能量且效果不好 一天的能量射入有限 如果你想让他们尽量多的转化为肌肉 那么就选择大关节运动 一下是我给你做的健身计划：俯卧撑--在一分钟内尽最大努力做更多的次数！当然动作一定要标准每天一次/3~5组（力竭为止）负重蹲起--20公斤起递增 这个练全身，如果重量够大还可以刺激睾丸酮分泌 有助于肌肉生长每天一次/3~5组/每组10次左右 如果轻松完成就加大重量！引体向上--这个练背阔肌效果很好每天一次/3组/每组尽量多做 如果有大重量哑铃 可以做哑铃卧姿推举 3组/每组12个以上这些动作1周练5天就可以了 一定要有2~3天是休息的 在休息的2~3天你可以去跑跑步 做做有氧运动 如果你能坚持下来 且保证动作标准 并每次都尽最大努力 一定有很好的效果 相信我 这几个动作就够了 因为你体质瘦 练多了肌肉反而不长 当然如果到健身房训练就最好了 下面是饮食训练喝白开水就行 感到疲劳时可喝些糖水或脉动等运动饮料也行每天尽量多吃主食和鸡肉 鸡胸脯肉效果最好 牛奶 鸡蛋白也不错 还有麦片也是不错的选择 可以在训练完吃麦片 刚训练完要吃些水果 训练前可以吃1到2根香蕉 香蕉能量很高的！ 还有就是休息！很重要 每天保证8个小时以上的睡眠对于你的情况这些我想足够了 补充一下 如果一定要练腹肌 就做仰卧起坐吧 也是3~4组 每组20个以上 目标是力竭！动作要点：匀速 不借助惯性 思想集中到你所练习的肌肉上 这也是刚才讲到的训练动作的要求 最后祝你有个愉快的旅行

问题一：推举举是什么意思 举的意思：推选，推荐

推举

拼音：tuī jǔ

解释：1推选；举荐。2劾举推究。3指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。

例句：8月18日,吴语《姑苏城》在中国原创音乐基地网一经上传,网友好评如潮,被网友一致推举为“超好听”的歌曲。

问题二：推举的举是什么意思 推举的举是什么意思

推选，推荐：推～。荐～。

推举_词语解释

拼音：tuī jǔ

解释：1推选；举荐。2劾举推究。3指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前，然后站直；待裁判发令后将杠铃向上推起，直至双臂伸直，再按裁判发令放下。

问题三：予以推举是什么意思？ 予以推举就是给予推荐举荐的意思，也就是推荐介绍给别人的意思。

问题四：推举的举啥意思？？？？ 推荐,聘用的意思

问题五：什么是卧推和推举 推举是上肢向上推起的定势。 不同练的肌肉部位也不同，站姿推举练三角肌。卧姿推举练胸大肌。卧推：在杠铃架下，仰卧在条凳上，宽握杠铃，做上下推举。

问题六：举例说明的举是什么意思？1 提出 2 推举 3 全 4 往上托，往上伸 提出

　　我是一名健身教练，

　　有是肯定有的，但肌肉发达主要是通过对相应肌肉的运动锻炼来实现的，

　　因为这种方式是最安全有效和健康的。药物如一些影响内分泌的，改变

　　体内如雄性激素的分泌，有可能使肌肉发达，但对健康是有害的。还

　　有如运动员偷服的兴奋剂，身体付出的代价是很大的，劝君莫用呀。

　　强健手臂 夏日招摇

　　炎热夏日，短袖衣衫纷纷出笼，而“臂膀”就成为衣著之外最显眼的部分！尤其近年来，许多Super Brand密集推出春夏各式无袖T恤（或称为I-Shirt），只见伸展台上的每个model们露出粗壮的手臂，简单、性感又不会太夸张，煞羡许多跃跃欲试的男人目光。

　　只是，再怎样有型的衣服如果没有得宜的身材来搭配，也是穿不出品味来！有鉴于此，我们将为GQ男人网的网友们示范6招简易快速强健手臂肌肉的方法，尤其是常常镇坐办公室内的上班族们，绝对不能忽视手臂的锻炼喔！不需复杂的器材或是场地，只要到学校的操场或是运动场边，轻轻松松就可以造就夏日男人新魅力喔！

　　三头肌：可以利用运动场边的双杠来进行

　　三头肌训练/第一式

　　1 手掌紧握双杠，用双手的力量将身体引体向上撑直

　　2 双手缓缓下弯，让手臂与身体成90度方向，停留约5秒，再重复1的动作

　　>> 连续动作图例

　　三头肌训练/第二式

　　1 手掌紧握双杠，用双手的力量将身体引体向上撑直

　　2 双脚往前并拢伸直，和身体呈现直角方向，停留约5秒，再缓缓放下，不仅可以锻炼手臂，还可以让小腹平坦结实喔！

　　二头肌：可以利用运动场边的单杠来进行

　　二头肌训练/第一式

　　1 双手打开与肩同宽，手掌紧握单杠，身体自然呈现垂直状态

　　2 用双手的力量将身体引体向上，双手缓缓弯曲，让手臂与肩膀成一直线

　　3 以手臂的力量让身体整个向上，单杠可置于前胸的位置，停留约5秒

　　二头肌训练/第二式

　　1 面向单杠，让身体与单杠呈不同方向，双手紧握上杠，身体自然呈现垂直状态

　　2 用双手的力量将身体引体向上，头要超过单杠位置，停留约5秒，再重复1的动作

　　前臂与手腕：

　　平时可利用保特瓶装水，就是一个完美的简易哑铃，可依个人需要做重量调整。

　　前臂与手腕训练/第一式

　　1 双脚打开与肩同宽，右手向上高举宝特瓶伸直。

　　2 右手缓缓下弯，将宝特瓶置于后脑勺位置，停留约5秒，再重复1的动作

　　前臂与手腕训练/第二式

　　1 双手各拿一个装满水的宝特瓶，置于两脚之间

2 利用手腕的力量，将宝特瓶轻轻举起，停留约10秒，再重复1的动作

　　有健身疑问可以找本教练解答

一 、多功能滚轮式跑步机

多功能滚轮式跑步机是一种模拟跑台、划船器、推举器、脚踏车 和墙顺械运动的健身器；同时还附装按 摩器。

主要操作项目及锻炼部位：

1跑步运动:锻炼腿部各肌

2腰部健美运动:腰部、臀部健美。

3手臂健美运动：增强手臂肌力和健美。

4腿部健美运动：锻炼腹肌，健美腿部。

5脚踏车运动：增强腿部诸肌和腹直肌。

6仰卧起坐运动：增强腹部肌力、健美腹部。

7立推运动：增强大腿、臂部和下背肌力。

8360度划船运动：增强胸大肌、腰 背肌、腿部诸肌和手部肌力

9交替划船运动：增强二头肌、户部和腰肌力。

10反向划船运动：增强臂部、胸部肌力。

11俯卧撑运动：增强肩部、臂部、胸部肌力。

12臂部、腰部、背颈部、腹部、腿部按摩运动：使有关部位得到振动性按摩。

锻炼者可根据自己的情况选择适当的运动方式进行锻炼，对人体的心肺功能及上下肢功能肌肉的增强有较好的作用。适用于田女老 少家庭健身。

注意事项：运动前先做些伸展运动，运动量逐步加大。用餐前不宜进行运动，用餐后1小时方可运动。

二、划船器

划船器采用铝合金中心滑道，表面喷砂氧化防腐不锈，滑道光滑平整，对称型油缸阻尼，手感阻力均匀可调3档，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

主要操作项目和锻炼部位：

锻炼人曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，模似划船。

适用对象：专业训练、家庭健身。

注意事项：餐前餐后请勿运动，注意施力要领，防止后脚跌倒。

三、多功能平板跑步机

多功能平板跑机是一台可模拟跑台、划船器、推举器、脚踏车等器械进行跑步运动、腰部健美运动、手臂健美运动、腿部健美运动、脚踏车运动、仰卧起坐运动、立推运动、360度划船运动、交替划船运动、反向划船运动、仰推运动、俯卧撑运动、按摩放松运动等13种运动功能。锻炼者可根据自己的情况，选择适当的运动方式进行锻炼，对人体的心肺功能及上下肢肌肉力量的增强有较好的作用。本机采用平板跑带式，噪声小、阻力平稳、步履感强。适用于男女老少、家庭健身。

使用时和多功能滚轮式跑步机一样，运动前先做些伸展运动，运动量逐步加大，运动后不要马上进食，餐后1小时方可运动。

四、MMT-2型磁电式等动力量健身器

MMT-2型磁电式等动力量健身器为一种机电一体化的带电脑的新一代室内健身吕，它的运动阻力不同于重块式、液压式健身器，而是一种电磁阻力。这种阻力与使用者的体办大小始终自动平衡。不管是运动员还是老人、儿童均是如此，因此使用时锻炼效率高。

老人、儿童使用该器械均十分安全。

MMT-2型健身器的电脑系统能提供功、功率、心率、有效运动时间等多种人体运动参数，有助于不同年龄的使用者达到各自的锻炼目的。

MMT-2型健身器通过简单的转换可以产生30多种运动形式，以达到健身、康复、娱乐及自测体能等目的。

方法及对象：

中老年可根据电脑提供的心率或功率等参数进行能控制运动强度的有氧锻炼，每天或隔天一次，每次20—30分 钟以增强心肺功能。

学龄少年儿童每天进行1—2分钟的最大肌肉力量锻炼。可迅速提高身体体能。能自动计时、记录数据。

主要操作项目及锻炼部位：

1曲拉运动:手臀、背部、臂部、腿部肌肉。

2仰卧起坐：腹部肌群。

3赛艇练习：上、下肢肌群、腹、背部肌群。

4荡桨运动：全身休闲运动。

5俯卧撑运动：上肢、腹部、腿部肌群。

6滑行运动：背部和腹部肌群。

7自由泳运动：手臂肌群、腹部肌群。

8腹部减肥：手臂肌群、腹部肌群。

9坐式颈后举：臂肌群、背部肌群。

10蹬式颈后举：双臂肌群、背部肌群、双腿肌群。

11蹬式颈前举：双臂、双腿肌群、背、胸部肌群。

12蝶泳运动：双臂肌群、腹部肌群。

13蛙泳运动：双臂肌群。

14蹬式下拉：双臂、腿肌群、背、胸部肌群。

15双臂阔胸运动：臂部肌群、胸部肌群。

16单臂阔胸运动：臂部肌群、胸部肌群。

17单臂背部运动：臂部肌群、背部肌群。

18双臂前推：臂部肌群。

19曲体提拉：臂部肌群、腹部肌群。

20坐式滑雪：全身肌群。

21坐式滑雪（II）：双臂肌群、腰部肌群。

22功率车运动：双腿肌肉、臀部肌群。

23腕部锻炼：腕部、小臂肌肉。

24被动锻炼：用于康复上、下肢损伤后，肩周炎神经瘫痪者康复。

25前臂曲运动：小臂、腕肌肉。

26双臂上举运动：双臂肌群、背、胸部肌群。

27侧弯练习：腹外斜肌。

28坐式下拉：双臂肌群。

29坐姿 抬拉：双臂肌群、胸、腹、背部肌群。

少年、中年、老年都可根据自身条件选择使用。

锻炼时应注意：使用心率传感器时，应先在静态下使显示心率与实际的脉动一致，然后进入运动状态。

使用心率传感器应避免强光直射耳夹，运动时不应大声说话或较大幅度晃动耳更何况。

有氧锻炼时，室 内应保持空气流畅。绳索应按规定方式安装，禁止绳索间相互摩擦。

五、健身车

健身车是根据自行车运动的原理，通过飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力，从而达一以健身、强体、调节人体生理循环及活动下肢关节。

该健身车采用优质矩、圆型钢管为主要原材料；高惯性飞轮安装于车体下半部，使踏行平滑无阻；按照人体工程学原理设计的踏脚部分能使运动更加自然、协调；软握把手角度可以调整，车的底部前杆两端配有滚轮，搬移整车少力。

整机采用静电喷塑处理，色彩和谐，先进的电子仪表能准确及时并定量反映锻炼状态，时间-速度-路程-热量-脉搏等数据，以便自己控制适当的运动量。

训练方法：类似踏自行车，用脚踏，运动阻力可任意调节。

适用对象：男女老少不同年龄的人均适用。

注意事项：运动前需作5—10分钟的热身运动，包括暖身及伸展等轻微运动。运动时不可憋住呼吸，如呼吸有困难，应立即停止运动。运动时阻力勿太大，以免产生损伤。调节旋钮切犭用力过猛而产生破损。饭后1小时后方可开始训练，锻炼后至少半小时不能进餐。

六、38功能家庭豪华跑步机（宁静型）

38功能家庭豪华跑步机为多功能豪华型家庭健身器械。为打开国际市场，跑步机的不少部件，如立架、底板阻力器、显示仪表都采用进口材料。

该跑步机包括磁疗扭腰盘、按摩机。

主要操作项目及锻炼部位：

1健步运动:腿部肌群

2平衡支撑:臂、腰、腿和背部肌群。

3引体向上：手臂肩部和胸大肌。

4扭腰练习：腰、腹部肌群。

5定位按摩：颈至小腿全方位肌群。

6屈拉运动：颈肩肌和科方肌。

7骑车练习：大腿肌和腹直肌。

8臂部健美：上、下臂肌肉。

9仰卧起坐：腹部肌群。

10赛艇练习：背部、手臂和胸部肌肉。

11荡桨运动：肩部、手臂肌肉。

12滑行运动：背脊和腹部。

13俯卧撑：肩带、臂和胸肌。

14收腹举腿：腹肌、股四头肌。

15交替划船：肱二头肌、肩带和腰肌。

16360度划船：胸大肌、腹直肌、腰肌。

17磁疗按摩：脚底各穴位。

18正向蝴蝶：肱三头肌、基角肌。

19反向蝴蝶：胸大肌。

20立工蝴蝶：三角肌、肱头肌、腿肌。

21背阔肌练习：背阔肌、三角肌。

22卧式蝴蝶：胸大肌、肱二头肌。

23跪式蝴蝶：股四头肌、胸大肌、肱三头肌。

24坐姿推举：胸大肌、臂部肌群。

25颈后推举：斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

26卧姿推举：胸大肌、肱二头肌。

27立姿抬拉：背阔肌、肱二头肌、三角肌。

28屈体提拉：腰肌、臂部肌群。

29挺腰练习：长背肌、臂大肌。

30负重蹲站：股四头肌及臂部肌群。

31侧弯练习：腹斜肌。

32背式提举：肱三头肌、背阔肌、三角肌。

33坐姿下压：肱三头肌。

34反手下推：尺侧伸腕肌、斜方肌、肱三头肌。

35背式下推：三角肌、背阔肌。

36卧姿下推：胸大肌、二头肌。

37立姿下推：尺侧伸腕肌、斜方肌、肱三头肌。

38背蹲练习：斜方肌、三角肌、背阔肌。

适用对象：家庭、活动室、学校、康复中心、健身房等。

注意事项：（1）每次锻炼前进行热身整理活动（5—8分钟为宜）以防止运动受伤。（2）锻炼过程中，用力时吸气，还原时呼出。（3）操作前务必仔细检查机器，排除松脱、错位等故障。确保操作安全。

七、38功能健身器

38功能健身器是一种设计具有新意的新型家用力量训练健身器。它利用人体体重和自然系统，为锻炼者提供不同类型的训练，而无需用重物、像皮带、钢丝绳和弹簧。这种设计使器材部件的作用发挥得较充分。

该器械设计利用了美国专利，为了销往国际市场，器械的主材料均是进口的。器械结构简单，故改变训练项目所需调节时间只需几秒钟即可。

训练若以身体部位划分可分为胸部、背部、双肩、小腿、小臂腹部。

主要操作项目及锻炼部位：

1坐式前推：胸肌、三角肌。

2斜坐式前推：上部胸肌、三角肌。

3斜坐式坚握前推：内侧胸肌、三头肌。

4立式胸前下压：胸肌、三头肌。

5跪式下拉：上部腰肌、二头肌。

6坐式胸前下拉：上部腰肌、肋间肌。

7跪式胸前下拉：上部腰肌、二头肌。

8屈体上摆：上背肌肉。

9背部大幅度扩展：下背肌肉。

10直腿提升：上背肌肉。

11坐式颈后上举：三角肌、颈后肌。

12跪式胸前上举：三角肌。

13耸肩：颈后肌、三角肌。

14直立式上摆：三角肌、颈后肌。

15并脚侧提：肩部肌肉。

16坐式颈后上举：三角肌、颈后肌。

17分脚侧提：三角肌、颈后肌。

18向前提升：三角肌前部、颈后肌。

19前蹲：四头肌、臂部肌群。

20提腿（三个位置）：腓长肌、臀部肌群。

21体后提升：后背肌群、蝈绳肌。

22负重下蹲：四头肌、臀部肌群、腓长肌。

23三头肌下压：夺头肌。

24三头肌下压高级训练：三头肌。

25背后曲伸肘：二头肌。

26传统双臂屈伸：胸大肌、三头肌。

27集中收约定俗成 ：二头肌。

28反向收缩：前臂肌群、二头肌。

29手臂收缩：前臂肌群。

30背后曲伸肘：三头肌。

31法式上举：三头肌。

32坐式屈膝：腹肌。

33起—坐：腹肌。

34侧弯提伸：腰斜肌、齿状肌前部。

35扭转：肋间肌。

36腿部提升：腹肌。

37罗马式坐椅起—坐：腹肌。

该健身器适用于各种年龄、不同体质状况的人，中青年、长期缺乏运动肌肉萎缩者尤为合适。不同强度的训练可适应不同人进行高速性、建设性或消耗性训练以达到各自增强力量、强壮肌肉、减缩脂肪的目的。

注意：锻炼前需作5—10分钟的热身运动，训练要循序渐进，不要超过限度。

八、登山机

登山机是一种模拟登山的有氧训练健身器。采用美国专利设计；材料进口，电子表头能自动显示锻炼的时间、步数、频率并有屏幕储存功能和目标频率设置，有助于用户检验训练效果。该健身器具有十二档的液压阻力调节，可满足各种不同身体素质用户的需求。通过选择适当的锻炼范围，有计划地进行本器械的有效锻炼，有助于改善用户的心肺功能，促进血液循环，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓 肠肌等身体大部分肌肉得到增强。

该健身器适用于各种年龄、不同体质水平的人使用。由于该健身器的上部安有扶手，故对年老体弱、下肢伤病者康复期的锻炼、下肢瘫痪者的功能恢复较为方便和安全，对控制体重、保持良好的体形，消除精神压力也有一定的作用。

使用该健身器应注意以下几项：将登山机安置于空气流通的地方；避免短时间内作大量运动；锻炼前先将油缸阻力调低，作几种的慢踏步使心率达到目标范围，然后提高油缸阻力到所希望的范围；锻炼时避免步子过大，左右油缸阻力应保持一致；锻炼结束后，慢踏步几分钟使心率恢复正常。

九、多功能跑步器

多功能跑步器是一种集健症状、体疗于一体的运动模拟器它可模拟跑步、划船、骑自行车、举重等运动项目及扭腰、扩胸等动作，同时，还具有运动速度显示、健身运动计时和自动报时之功能。能检定运动时间、速度及所消耗的能量，还能通过按摩带对腰、颈、肩、背部进行振动按摩。

操作项目及锻炼部位：

1划船：大腿、臂肩、背部和腰部的肌肉。

2扭腰运动：腰部和腹部。

3跑步：腿部肌肉。

4脚底按摩：脚底。

5反向划船：三角肌、臂肩肌肉。

6腿部按摩：可活化细胞、刺激穴道。

7腰部按摩：可促进血液循环、消除疲劳。

8肩部按摩：可活动经脉。

9腹部按摩：可起到减肥作用。

10仰卧起坐：腰部和腹部肌肉。

11卧姿蝴蝶 机运动：腕关节、臂部肌肉。

12躺式举重：胸大肌、肱二头肌。

13卧推：肩部、三角肌及胸部肌群。

14坐式扩胸；背部、上肢和胸部肌群。

15正坐蝴蝶机运动；肱二头肌、胸大肌。

16坐姿单手运动：三角肌、肱二头肌。

17反坐蝴蝶机运动：背阔肌、三角肌。

18翻腕上推：掌腱膜、肱二头肌、三角肌。

19肩后坐举：斜方肌、三角肌、背

20立姿肩后拉举：肱三头肌、三角肌。

21坐式背部下压：臂部肌肉。

22卧姿下拉：三角肌、肱二头肌。

23弯腰拉举：臂部、腰部肌肉。

24卧姿下拉：掌腱膜、肱二头肌。

25弯腰下拉运动：腰部、臂部、腹部肌肉。

26坐式后拉运动：三角肌、肱二头肌。

27俯卧撑：背部、上肢和胸部肌群。

28手冲淡健美：三角肌。

29踏车：小腿和大腿肌肉。

30深蹲运动：斜三角肌、小腿、臂部肌肉。

31立姿背部运动：背阔肌、三角肌。

32立姿蝴蝶机运动：胸大肌、肱二头肌。

适用范围：各大体育场馆、健身房、疗善意院、福利院、活动室及现代家庭健身健美和康复。

十、YZ95A阳子蹦蹦球

阳子蹦蹦球活动特点是占地空间小，活动方法简单易学；运动量可大可小；既可单人活动，又可供群体游戏。蹦蹦球运动对儿童、表少年、老年人健身都能适用。尤其是对幼儿、少年，经常活动对发展跑、跳能力，提高心肺功能均有很好作用。儿童合理使用对大脑平衡，下肢关节的协调生长，起着良好作用。

训练方法：（1）单人跳方法：首先将联在球上的圆环套在右脚踝上部，右手将球按箭前沿指示方向，由左向后旋转乃出。当球与绳索转到左脚时，左脚向上跳起，以不碰到球；套入圆球的右脚则继续旋转，左脚也再次向上跳起，反复循环，以此类推。当右脚旋转速度与左脚跳起的频率能熟练默契时，则可随心所欲，向多样化发展。采用右脚么旋转或左脚套环，右脚起跳，正转跳，反转跳均可。

（2）双人3人跳方法：先将圆环套的绳索放长，由单人跳熟练起跳，其他人可以从后面或左或右迎合旋转速度起跳，反复循环。

适用对象：不同年龄的人均能适用。但儿童必须满5足岁者才可活动，并应由家长指导进行。

注意事项：

1不要将此球拿在手上旋转,乃动\以免碰伤他人。

2勿将圆环直接接角皮肤,因旋转可能因摩擦而擦伤皮肤请穿上补救子后操作。

3勿将绳索套在颈部晃动,以免勒住脖颈造成伤害。

4户外游玩时,注意车往车辆,不要在马路车道上游玩。

十一、SL-06多功能健身棒

多功能健身棒的特点是根据弹性原理设计而制成的具有“推、压、拉”等功能的健身器具，使用该棒锻炼时，几乎无需运动场地或配合器械，无论在室内、室外、办公室、教室内均能进行锻炼。用健身棒锻炼，可使腕、臂腿、胸、腹、腰等各部的肌肉群增加力度。有利于血液循环。

锻炼时用力可大可小，最大锻炼用力为392牛顿，最小锻炼力为49牛顿。

训练方法：

1单臂锻炼：一手握住棒的一侧绳，另一手反复拉、放锦纶绳。

2双臂锻炼：（1）两手相向压紧二手盖，然后放松（反向），反复循环。（2）两手分握二根锦纶绳，反复拉放。

3腹部锻炼：双腿分开微曲，上身前倾，两手同握一手盖，另一手盖着地，利用上身力量使健身棒弹簧压紧，然后放松，么复压放。

4腹、腰部锻炼：两脚前后分开，将一根锦纶绳踩在前脚底下，用双手握持另一根锦纶绳，然后借助上身前倾，后倾反复拉放。

适用对象：男女老少均可使用，尤其适合小孩及体弱者。

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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不分男女的。喜欢就好。

什么样的主人就会训练出什么样的犬

一只没有经过严格训练的犬对于它的主人来说是一个累赘，而且犬本身也不觉得快乐。在德国大量的专业书籍试图告诉

爱犬但又缺乏经验的养犬人如何训养犬只。关于训犬方法SV的创始人施特凡尼茨在1921年就说过：训练的基础是“正确的认识和有效地利用现有的资源”。SV经常举办各类培训班，有兴趣的会员都可以参加。本文为大家提供的是一些SV基本的训犬方法。

首先谈谈对训犬人的要求。他要对犬充满爱心、耐心，懂得犬的行为语言，最重要的是要讲原则。犬不是机器，它是活生生具有独立意识的，有时相当固执的动物。同一个犬种，甚至同一窝犬中每一只都是独立的个体，这就要求犬主能够了解并适应它们。

任何一只德国牧养犬都是可以训练出来的，只要犬主针对犬的情况花费相应的时间加以训练。对于养德国牧养犬的人来说，他的忍耐力是要经受考验的。实际上，在购买德国牧养犬之前就要考虑到一个问题：德国牧养犬是非常活跃、需要大量运动和犬主关心的动物。

过多的自由有害无益

一只训练有素的犬具备下列特点：不在室内随地大小便；在室内、院落中和大街上行为良好；主人骑车时随行跑动；在必要的时候，保卫主人或物品。许多犬主有这样的想法：他们希望自己的犬在有绳或无绳牵引的情况下都知道该怎么做。这样的想法是错误的。对犬的训练方法和运动犬的训练方法是不一样的。

在犬的世界中也是有等级的。那些等级低的犬只在接受牵引时往往感觉更愉快，因为通过牵绳它们体会到的是安全和被保护的感觉。

富有经验并且仔细观察过犬只的人知道，在遇到危险的时候，犬首先寻找的不是那些平时和它一起亲热和玩耍的人，而是那些在日常训练中对它严格要求的人。

下面我们给大家介绍一些训练德国牧羊犬的方法，主要是为了方便那些把犬当作自己生活中好伙伴的爱犬人。重要的是了解，何时、何地过多的自由会给犬和它的周围带来副作用。

犬主首先是一个人

l 从德国牧羊犬来到家里的第一天就让它知道，哪些事情是能做的，哪些事情是不能做的。

l 主人发出的命令和要求应该简洁明了。例如：“过来”（Hierher），“坐下”（Sitz）就比“到我这里来”或“乖乖地坐下”好得多。

l 表扬比批评好。如果德国牧羊犬按照主人的要求完成了动作，要及时给予表扬和鼓励，同时轻轻地抚摩它。犬是很聪明的，从主人的语气里它能够分辨主人的意思。过多的责备对犬是不好的。

l 有些时候也需要采取惩罚措施。但不要用手或牵绳打犬，可以用折叠起来的报纸轻打。还有一种方法：拉住犬脖颈部的毛发摇动。

最重要的是有规律

对犬只的训练是从它进入犬主生活的那一天开始的。训练中最重要也是最基本的内容是：让犬了解哪些是不能做的。请注意，如果有些事情不希望成年犬做的话，那么从一开始就不要让小犬学做。对于小犬来说，它要尽快适应新的环境。它原来可能是与母亲和其他兄弟姐妹共同生活在一个小空间里，现在是独自和犬主的一家人生活。此时，犬主最好不要对小犬提过多的要求。但有一条不能省略：秩序---每天按时吃东西，逐渐熟悉自己的餐具，绝对禁止吠叫。

如果家里来了客人，最好让这个家庭的新成员待在另一间屋内，因为客人对待小犬的方式与主人不同，小犬会不知所措。客人（特别是没有养犬经验的人）往往不知道犬主训犬的困难。

还有一点需要注意：在小犬的行为举止还不是非常符合要求的时候，千万不要让它独自待在有食品的房间内，因为它不知道那些香喷喷的香肠或烤肉不是为它准备的。如果它擅自吃了主人的食品，一般说来，不建议对它采取惩罚措施，因为一旦它把吃东西和受惩罚联系起来，会使它对人的信任大打折扣。最好的办法是，有意识地在餐桌上放上食物，在它想拿食物之前就及时制止。

还有一点很重要：每天要留出一定的时间让它休息和独处。对于小犬，从它身体的生长发育角度来说最好在它吃过午餐后安排一定的午休时间，此时既可以把小犬单独放在一个房间午休，也可以让它留在主人身边休息。

如果您的爱犬有自己的犬舍，而且犬舍的门是栅栏的，就更好了。一方面犬的行动受到了一定的约束，另一方面人与犬的接触并不是完全隔绝的。

经过一段时间的适应后，有经验的人知道，在犬午休时主人不必一直陪伴在左右。当然，刚开始时主人离开的时间不要太长，可以从几分钟逐渐增加至几十分钟，用这种方式犬就逐渐学会了独处。如果犬只习惯了始终有人在身边，一旦它要独自待着的时候，它会不停地吠叫。那很可能不久您的邻居就找上门来了。

秩序不能错

开始训练的基础是人和犬之间建立起了良好的联系。

如果您拥有的是刚出生的小犬，对犬的训练是从它4个月大开始的。因为前三个月犬主关心的主要是小犬的吃、睡以及人与犬之间尽快建立亲密的关系。

4个月后，小犬应做到的是不在室内随地大小便；在听到主人叫自己的名字后，来到主人的身边；和主人一起散步时，不乱跑而是伴随在主人的身边等等。

在犬的世界里也存在着等级，每一只犬都在找寻着自己的位置。对于接受训练的犬，训练它的人就处在比它高的等级中。在一个家庭内，犬排在最年幼的孩子之后。这样的秩序是很重要的，因为将来可以避免很多的冲突。

有些人认为，犬在12个月大时就应该接受真正的训练了。其实这种观点是不正确的。训练和教育是以一定的反射能力和生活经验为基础的。对小犬来说，除了正确的饮食，不同的生活环境给它们留下了不同的印象，而这正是对犬只今后的生活起着决定性的作用。例如：有人只知道给犬足够的食物，有时让它出去跑跑，这样做的后果是白白浪费了训犬的好机会，而且会对犬将来的发展产生不良的后果。

最初的训练内容可以包括：

l 牵绳训练

l 服从“坐下”的命令

l 在有干扰的情况下，服从“卧下”的命令

l 在运动中服从“卧下”的命令

此外，在和犬只玩耍时可以加入球类，木制玩具等辅助性工具。没有一只小犬不会追逐不断滚动的皮球---通过皮球犬获取猎物的天性被唤醒了：此时，它是勇猛的猎手，想把滚动的皮球尽快地抓到手里。如果小犬兴致勃勃地与皮球玩耍并抓到了球，犬主可以试着呼唤它的名字让它回到自己的身边。犬带球过来后，作为奖励应该大声地夸奖它并给它一些食物。

通过这种方法用不了多长时间，犬逐渐地会对自己的名字作出反应而且会把主人扔出的任何物品找到并在听到命令后带回主人身边。（请注意：任何时候都不要省略一点，在犬做出正确的动作后，及时给予夸奖和鼓励。）

怎样对犬说话

在训犬的过程中，要牢记下面的原则：不要认为犬具备与人类相同的理解力而且懂得人发出的每一个命令。虽然犬听不懂人类的语言，但是它知道它所处的环境并了解经常听到的语言环境。

犬主遇到许多训犬难题，原因往往是由于主人的懒惰造成的。应该尽可能多的带爱犬接触大自然、人类、小汽车、公交车、火车等等。在遇到不同的情况时，犬主的反应会给犬留下深刻的印象。例如：拉紧牵绳、给犬带上脖套、为外出散步作准备；如果每次散步前犬主的做法是一样的，犬当然也明白。并且会通过围着主人蹦跳以及吠叫来表达自己的愉快。

尽管犬只的记忆力非常好，可是它与人的沟通是通过人类有意提供的诱惑物，基本相同的结局和不断重复的动作完成的。此时我们利用的是犬的本能---感受和搜寻猎物的本能以及听力和视觉能力。

对犬发出的命令时要注意，不同的命令语气不同。

夸奖的语气（高声）---“好”，“真乖”

命令的语气（短、命令式）---“跳”，“拿来”，“卧”

恳请的语气（拉长音）---“找”

鼓励的语气（大声）---“向前”，“叫”

警告的语气（拉长音）---“站住”，“停下”

惩罚的语气（短而富有感情色彩）---“不”

根据VDH和SV的考试规则，在犬的服从性考试中要求如下：配带牵绳的服从性；坐、卧、站的练习；在某一个指定地点解开牵绳；无绳随行；向前方远处跑；向回跑；衔取物品；跨越和攀爬障碍物等等。

请注意下面几点：

u 尽量从一开始对犬说话及发布命令都不要大声吼叫，声音放轻些。大声吼叫只能使犬变得迟钝。

u 在每次训练开始前给犬充足的时间进行跑动。

u 对待犬的态度切勿紧张急噪，而是应该态度平和，对犬充满关爱。让犬时刻体会到：主人要求它做的事是很舒服的。

u 禁止爱犬与其它犬只互相撕咬、狂吠。

u 尽可能多地变换训练的场地，因为在熟悉的地方不断地重复训练犬就变得象机器一样了。

脖套和牵绳

在训练中、平日的散步途中以及为了犬只的安全脖套和牵绳

是必不可少的。此外，脖套和牵绳应该是主人和犬之间一条看不见的纽带，而不是用来压迫和驯服犬只的工具。在给小犬配带牵绳时，应让它感觉到很舒服。如果小犬进行反抗，就要想办法转移它的注意力，（例如：通过玩耍或者给予奖赏的方式）然后轻轻地把牵绳给它套上。也可以给小犬套上1米长的牵绳，然后对它发出“走”的命令，这样就开始了最基本的训练课程---配带牵绳的服从性。

还要注意的是：要让小犬了解，在带上牵绳后，如果它不断地反抗那它就会很不舒服。对幼犬来说，一根结实的皮质牵绳松松地带在脖颈上是比较合适的。此外还请注意：人和犬都要养成一个习惯---犬总是走在人的左侧。

配带牵绳的服从性

不仅仅是SV，在几乎所有的协会中都要求配带牵绳的犬只在主人发出“走”的命令后不论是慢走还是小跑始终在主人身体的左侧。具体的要求是这样的：犬只的肩部和牵犬人的左膝之间构成一条无形的直线。在练习的时候可以通过发出“走”的命令并简短有力地拉动牵绳随时调整：

u 如果犬走的过快就向后拉动牵绳。

u 如果犬走的离人过远就向右拉动牵绳。

u 如果犬走的太慢牵犬人可以用左手轻轻敲击犬的左后上肢，示意它做出正确的动作。

在每次犬改掉了错误的动作后，主人别忘了及时给予鼓励，通过轻轻抚摩并加以“真乖”等夸奖。

此外，在整个过程中应不断地变换步伐和速度。

坐和基本姿势

下一个训练内容是坐。正确的是：主人发出一次“坐”的命令犬马上坐下，直到听到主人发出“站”或“走”的命令时才站起来。此时，主人是站在犬的身边或者继续往前走都可以。开始这项训练的基础是犬只已经可以相对稳定的配带牵绳行动了。

在训犬员发出“坐”的口令时，可以用左手轻按犬的臀部同时用右手向上拉动牵绳。如果犬摆出了坐姿，尽管很不标准，也要及时给予夸奖和鼓励，当然在接受赞扬的时候它还是保持着坐的姿态。这个训练要不断地重复，直到犬听到命令后很快地坐下。

接下来的各项练习都是从基本姿势开始的。基本姿势是：犬在牵犬员身体的左侧、采取坐姿、其头部的方向与牵犬员头部的方向一致。

卧下的训练

在日常生活中没有那一个训练能比卧下的训练更有价值了。对幼犬来说，它对睡眠和安静的需求很大，当它回到自己的领地（睡觉的地方）并躺卧下来时，可以向它发出“卧”的命令，让它不断地熟悉这一命令。以后只要一听到“卧”的命令，就知道在原地卧下。训练时可以从基本姿势开始：当发出“卧”的命令后，牵犬员利用手中的牵绳的帮助，让犬卧下，刚开始练习时，每只犬都会对此做出反抗。此时，训犬员可以弯下腰对它说“好，就这样待着”，同时轻轻地按压它的臀部，直到犬安静下来。在以后的重复训练中发出的口令要简短而有力，为了表示支持和帮助可以把左手放到犬的肩膀部位。

对待那些不听话的犬只可以把它的前肢向前方拉动，这样它很自然地就摆出了卧的姿势。此时需要注意的是不要马上给予鼓励和夸奖，否则犬只的反应是立即高兴地站立起来，应该让它保持卧姿再待上一会儿。此时，训犬员可以从蹲的姿势慢慢站起来，而且口中不断地重复“卧（下）”的命令。尽量注意不要牵动绳子，您的动作不要刺激犬也想和您一同站起来。

下一个步骤是：远离犬只。在犬保持卧姿的时候，您把牵绳尽量放长，此时您可以在犬的身边来回走几步，这个动作您可以不断地重复，直到您可以在犬的身边来回饶圈子时，犬还是保持卧着的姿势。逐渐地您可以在犬的正前方用倒退的步子缓缓走动，手中拿着牵绳，在牵绳快拉直的时候在向犬走过去。这样重复几次后，如果犬还是保持卧姿，那您就可以让犬站起来，并且给它夸奖和鼓励，方式可以是给它一些好吃的或者和它一起玩耍。

犬喜欢这样的方式

许多养犬人都遇到过这样的问题：一旦把犬配带的牵绳放开就很难重新控制它。在终于又给犬带上牵绳后，主人往往会狠狠地骂它，如果这样做您就犯了训练中的一个大错了。因为犬的理解和您不同，它认为您骂它是由于它刚刚做完的动作---跑向主人，而不是您所希望的是对它四处乱跑的惩罚，这就与您所期望的恰恰相反。下一次犬在您呼唤它回来的时候会相当犹豫，因为在它的记忆中，跑回去的结果 是主人的责骂。所以，请您务必尽量控制住自己的情绪。

最好您也可以让犬配带着牵绳进行“过来/回来”的训练。您让犬采取基本姿势（犬是坐姿在您身体的左侧），您发出“卧”的命令。然后您转身，和犬面对面地站在犬的前方。牵绳握在您的右手中，尽量不要引起犬对牵绳的注意。在您发出“卧下，别动”的口令后，您可以做出相应的手势，您本人慢慢地向后方倒退，如果犬试图改变自己的位置，您应立刻予以纠正，可能的话再从头开始练习。在您离开犬有一个牵绳的长度后，犬始终安静地保持卧姿，而且没有试图站起来，您就可以发出“过来”的命令，此时您的声音要大，而且拉长，犬跑过来后，您要及时给予夸奖，并让它坐在您身体的左侧，也就是我们所说的基本姿势。

在您开始进行无绳练习之前，上面的训练要不断地重复，同时，牵绳的长度和训练地点都要不断变换，直到犬在配带牵绳的情况下可以准确无误地执行您的各种命令。

训练的质量在很短的时间内就会显示出来：您是如何训练犬的，您就拥有什么样的犬。