岳飞怎么死的

一心主战的宗泽到处联络民间抗金武装，岳飞知道消息后又主动跑了回去。没过多久，宗泽竟然因为腰痛直接挂了。在这些主战的大官纷纷下台后，有人就推举岳飞为主帅抗击金兵，金兀术占领健康城后，岳飞从背部偷袭，直接给了他一个下马威。



　　经过三次北伐，岳飞率大军连克蔡州、郑州、洛阳等地，正要乘胜渡黄河消灭金朝之时。宋高宗、秦桧以十二道“金字牌”下令退兵，岳飞在孤立无援之下被迫班师，最后以一个“莫须有”的罪名被杀害

狮子座

狮子座的β星、牧夫座的大角以及室女座的角宿一，组成了春夜里很重要的“春季大三角”。

狮子座也是黄道星座。由于岁差的缘故，在四千多年前的每年六月，太阳的视运动正好经过狮子座。（现在的六月，太阳的视运动已经到了金牛座与双子座之间）那时，波斯湾古国迦勒底的人民认为，太阳是从狮子座中获得了很多热量，所以天气才变得热起来。古埃及人也有同感，因为每年的这个时候，许多狮子都迁移到尼罗河河谷中去避暑。

古埃及对狮子座非常崇拜，据说，著名的狮身人面像就是由这头狮子的身体配上室女的头塑造出来的。狮子座里的星在我国古代也很受重视，我国古人把它们喻为黄帝之神，称为轩辕。

我们在春夜通过春季大三角找到了狮子座β星后，它东边的一大片星，就都是狮子座的了。在狮子座中，δ、θ、β三颗星构成一个很显著的三角形，这是狮子的后身和尾巴；从ε到α这六颗星组成了一个镰刀的形状，又象个反写的问号，这是狮子的头，连接大熊座的指极星（即勺口的两颗星）向与北极星相反的方向延伸，就可以找到它。α星我国叫轩辕十四，它的视星等为135m，是狮子座最亮的星，也是全天第二十一亮星。 它和大角、角宿一组成了一个等腰三角形，延长大熊座δ和γ星到十倍远的地方可以找到它。古代，航海者经常用它来确定航船在大海中的位置，所以狮子座α星又被授予“航海九星之一”的称号。

狮子座的轩辕十四就位于黄道附近，它和同样处在黄道附近的金牛座毕宿五、天蝎座的心宿二和南鱼座的北落师门一共四颗亮星，在天球上各相差大约90°，正好每个季节一颗，它们被合称为黄道带的“四大天王”。

每年11月中旬，尤其是14、15两日的夜晚，在狮子座反写问号的ζ星附近，会有大量的流星出现，这就是著名的狮子座流星雨。它大约每33年出现一次极盛， 早在公元931年，我国五代时期就已记录了它极盛时的情景。到了1833年的最盛期，流星就像焰火一样在ζ星附近爆发，每小时有上万颗。以致第二天晚上有位农夫赶紧跑到屋外，看看天上的星是不是都掉光了。

狮子座流星雨在1866年还很盛，但1899年时却少多了，到1932年和1965年时只看到了不多的几颗。到1998和1999年的时候，狮子座流星雨再展雄姿，又出现了极盛期。

每年11月中旬天亮前，狮子座正在中天，要想看流星雨可得早点起呀！

狮子座传说

面对挑战者，直来直往单打独斗的王者风范，是狮子座的象征，相传狮子座的由来与赫五力有关。

赫拉克勒斯是宙斯与凡人的私生子，他天生具有无比的神力，天后赫拉也因此妒火中烧。在赫拉克勒斯还是婴儿的时候，就放了两条巨蛇在摇篮里，希望咬死赫拉克勒斯，没想到赫拉克勒斯笑嘻嘻的握死了它们，从小赫拉克勒斯就被奉为“人类最伟大的英雄”。

赫拉当然不会因为一次失败就放弃杀死赫拉克勒斯，她故意让赫拉克勒斯发疯后打自己的妻子，赫拉克勒斯醒了以后十分懊悔伤心，决定要以苦行来洗清自己的罪孽，他来到麦锡尼请求国王派给他任务，谁知道国王受赫拉的指使，果然赐给他十二项难如登天的任务，必须在十二天内完成，其中之一是要杀死一头食人狮。

这头狮子平时住在森林里，赫拉克勒斯进入森林中找寻他，只是森林中一片寂静，所有的动物，小鸟、鹿、松鼠都被狮子吃得干干净净，赫拉克勒斯找累了就打起嗑睡来。就在此刻，巨狮子从一个有双重洞口的山洞中昂首而出，赫五力睁眼一看，天啊！食人狮有一般狮子的五倍大，身上沾满了动物的鲜血，更增添了几分恐怖。赫五力先用神箭射他，再用木棒打他，都没有用，巨狮子刀枪不入，最后赫拉克勒斯只好和狮子肉搏，过程十分惨烈，但最后还是用蛮力勒死了狮子。

食人狮虽然死了，但赫拉为纪念他与赫拉克勒斯奋力而战的勇气，将食人狮丢到空中，变成了狮子座。

狮子座的性格

狮子座的人喜爱交际，重视朋友，个性豪爽，有强大的领导能力，并且具有激发人心的气质，经常是团体中的焦点人物，具有坚忍不拔的性格，俨然王者之风。

狮子座人的性格

狮子座人的特性一目了然，毫无复杂或隐藏难解之处。是王者，是上司，总之，在团体中他就是Leader，且其深知自己此种操纵和领导别人的能力。此星座不仅擅长领导，本身也能以身作则，努力上作。当太阳的位置在狮子座时，此种倾向更加明显。这星座具有自大、武断、不容异己的缺点，因而需要时时约束自己、自我反省，才能将与生俱有的如乐于助人、大方等优点作最好的发挥。

狮子座天生具有戏剧天分，是舞台上众所瞩目的焦点。若某人喜着华丽衣装、举止雍容、作风海派、遇事果决，那么十有八九是个狮子座人。狮子座人天性热情、乐于助人、乐观、进取，有他们存在的场合，往往就有阳光和欢笑。

令人感到讶异的是，狮子座的人相当敏感，容易受到伤害，不过因其具有戏剧天分，故在表面上能够不动声色，并且对不公平的对待展现出最大的宽容。在被激怒的时候，他会以王者的威严慑服对方。狮子座的人尽管出身寒微，依旧拥有一己的尊严和属于自己的王国。

狮子座人的心智表现

狮子座人的思想和见解不会局限一隅而有恢宏的格局，经常面临智力上的考验和政策性的决定。虽然看来粗枝大叶，却是此星座所独有的性格。他绝非多愁善感那一型，所以很少闷闷不乐，但是一旦面临绝望时，精神容易崩溃，幸好他们的复原能力惊人，内在的热力会再度散发。思想具有建设性，虽然称不上心思敏捷，却会做出有力的结论。

狮子座人具有开阔的视野，能够一眼就看出事情的重点所在和理出梗概，不过却经常忽略了细节（水星在处女座的位置时，可纠正这种缺点）。此外狮子座人对年轻时候的理想或信念往往会供奉终生不予改变，因而应该避免思想闭塞，他们在人生早期的理念，虽会随着时间的流逝而有所改进，但基本观念仍然未变，这种固守既有观念的习性，难免显得顽固。

狮子座的人主观意识太强，自以为是、无法容忍与自己相左的观点，自视过高、势力、权力欲望强，仗势欺人、好管闲事，若有所改正，加以收敛，会真正具备王者风范。

狮子座职场指南

工作中要确立最佳起跑点

狮子座的人有很强的能力和冲动，但却常常难以选定最佳的发力点，所以常会出现事倍功半的情况。这是狮子座人应特别注意的。人生有如田径场上的赛跑。选择好最佳的起跑点，将是事业成功的必要条件。常言道：志不立，天下无可成之事。古往今来，凡是有所作为的政治家、思想家、科学家，莫不具有远大的志向。立志是人生的起跑点，反映着一个人的理想、胸怀、情趣和价值观，影响着一个人的奋斗目标及成就的大小。

为了能够获得向往的生活，实现自己的理想，应为自己提供尽可能多的选择机会。在进行选择前，必须充分了解自己拥有的“资本”，即你的优势在哪里，你的长处有那些。必须对你的天赋、你的能力、你的兴趣、你的教育，还有你的家庭、你的经历和你的健康进行全面的了解。用如同企业估计资产的方法来估计自己的资本，惟一不同的是：你应着眼于你的潜质和经验，而公司通常着眼于资金。假如你现在还不很清楚你想从生活中获得什么，你现在也可了解你的“资本”和去创建你的“资本”；“资本”积累得越多，狮子座人所获得的选择机会也将越多。

职场的警告与忠告

狮子座的人是不善于奉承别人，时常想要别人捧自己的人，如果只和重视自己的人交往的话，狮子座的人的世界会为得十分狭窄。如果和违背狮子座的人或和狮子座的人吵过架的人，一直维持这种关系的话，会使狮子座的人的世界越来越小，会使狮子座的人变得很孤独，而且也会有人厌倦再讨好狮子座的人而离开你。好恶分明，绝对不会相信不按照自己的想法去做和自己生活方式不一样的人。狮子座的人视野狭窄是造成痛苦的根源，就像是个“一无所有的国王”。

狮子座的人只要好好的抓住要点来想就好了，但狮子座的人常对 无关紧要的问题认真的进行比较，反而将自己弄得筋疲力尽，却毫无意义。狮子座的人将所有的事物都加以定型，常会想“我这么亲切的对待狮子座的人，狮子座的人该做相同的回报”所以常常会很难过。狮子座的人的亲切都是同一类型的，不是有实际效用的亲切，狮子座的人只是一味的想要展示自己。

狮子座的人的态度傲慢无礼，脾气倔强、顽固一直都认为自己是对的，即使错了也不道歉，狮子座的人虽然是太阳之子，但是如果狮子座的人的想法受到了限制，狮子座的人会相当阴郁，变成乖僻的个性。过分的自信，会阻碍自己前进！

狮子座人干什么职业最风光？答案是：独创性的工作、高级职位，如外交、银行、交易所、首饰业、高级旅馆业、大型企业、游乐场、艺术博物馆、戏剧团体的***。

狮子座爱情指南

轰轰烈烈的爱情，是狮子座的人梦寐以求的。因此，一旦失恋，往往痛不欲生。但是事过境迁，马上又会物色新的对象。

狮子座的人对喜爱与不喜爱的人，反应不同。对一般异性，能滔滔不绝的侃侃而谈，对爱人却口舌打结般的不会自由自在的畅谈。一旦点燃了爱火，就会单刀直入，而且，往往采取略显做作的追求方式。百花怒放的公园、一望无垠的沙滩，都是他们约会的理想场所。狮子座的人虽然有很多的恋爱经验。但是，并不会同时和好几位异性交往。虽然讲究派头，但却以真诚的态度对待狮子座的人的恋人。擅交际的狮子座的人，还是希望以真面目和对方交往，狮子座的人必须特别注意的是，不要被异性豪华的外表所迷惑，而丧失了对真爱的认知。不论是对自己或对对方，都应该保持一颗冷静的头脑。

喜欢追求豪华，高级的狮子座的人，也应该选择高级豪华的场所，来制造和爱人相遇的机会。像充满豪华气氛的夜总会、餐馆、舞池都是适合狮子座的人去的地方。而运动也提供了狮子座的人和爱侣相遇的机会。冬天，当狮子座的人在滑雪场滑雪时，可能会和一个很不错的异性彼此触电。

狮子座的人，其性格本来就是外向型，不堪寂寞，压制就要反弹，有时会毫不考虑的采取行动。喜欢华贵的东西和高贵的气氛，希望自己的恋情能够成为大家注目的焦点。狮子座的人有时候多愁善感，有时候又十分可爱。而这两点特性，也正是狮子座的人吸引异性的法宝。因为自尊心强，所以狮子座人绝对不会低三下四地去求取爱情。

狮子座的人喜欢受人赞美，别人最好在言词之中流露出敬佩及爱慕之情，才能使他们真正满足。这样的人会使人生厌，狮子座的人应多学学以轻松的自嘲方式处理人际关系。

狮子座VS四种血型

O型狮子座

O型狮子座最大的特色，便是具有旺盛的行动力，如果遇到阻碍，也不会停留在原地思考或懊悔，会立刻改变方向，追求新天地。心胸宽大，不拘小节，这正是O型狮子座最大的魅力。他们对部下的失败毫不计较，会巧妙地促使部下做反省；若周围有意志消沉的人，他们就用天生快活明朗的个性来包容对方。这也正是作为一个首领应有的胸襟和气度，所以O型狮子座的人缘极好。O型狮子座的人在表示他们善意的时候，无形中会用强迫对方接受的态度。但是他们的出发点充满好意，所以他们那种带有强迫的态度，也容易被对方忽略掉。这是O型狮子座的另一种魅力。

A型狮子座

A型狮子座的人，阴性和阳性，消极性和积极性常常混合在一起， 是一种很奇妙的性格。有时候出现狮子座天真烂漫的气质，有时又显露出A型的内向羞涩，给人无法连贯的感觉。但大多数此型人狮子座的活泼气质往往胜过静谧的A型气质，尤其是那些在社会上有名望的人，狮子座的特征总较A型的特征为强。狮子座的人心胸宽大，但缺点是容易受左右的人煽动和诱惑。这个弱点，加上A型狮子座的型者强烈的自我保护倾向，A型狮子座人也许会变成残暴的独裁者，以弱肉强食的姿态，去欺凌无力抵抗的善者，只为了满足一己的私欲。

B型狮子座

B型狮子座的性格，可说是“自我展放型”，几乎不会秘藏心思。个性热情，感情的振幅很大，天性也很激烈，并且把这样的自己表现得一览无余。B型对于名誉及权威不太执着，但相反，狮子座重视这些，权力欲、名誉心很强；B型的人有时也会出现野心的一面。所以，B型狮子座的配合，似可成为出人头地的人。

AB型狮子座

一言以蔽之，型一狮子座的人是“威严的象征，做任何事都十分带劲儿，不论何时都正大光明地行动……这就是 型狮子座的行动模式，充满活力、劲力、行动力，任何力量都无法左右的精神力。AB型狮子座往往鹤立鸡群，华丽地存在，是社交界的名流，独占鳌头，以其大方慷慨的性情，赢得众多的捧场声。 AB型狮子座声望之高，态度之亲切及对人的周到照顾等，有异于一般人，是受人之托无法拒绝的AB型善心人士的典型。

身体保健

狮子座的人的身体素质及保健方法

美、豪华、光辉是狮子座的人生命保持平衡的三项基本要素。这

是个高傲而富魅力的人。他希望自己能扮演生活中的主要角色，一直

走在必胜的成功之路上。

这是个脑力劳动和体力劳动双管齐下的人，精力和体力常常消耗

过量。因此，如果青年时代不予重视，任凭体能的耗损或者过度劳累

，那么从40多岁起便会开始感到力不从心。

狮子座的人神经系统极为敏感，这使他对任何一点感情上的触动

都会反应强烈，他的疾病和痊愈情况很大程度上取决于他的兴奋状态

。

心脏是狮子座的人身体上的弱点。

狮子座的人的机体需要镁。可用镁粉（医用的）做为期三周的理

疗，每年两次，春天一次，秋天一次。这样可以消除身体的毒素，恢

复身体的活力，延缓衰老过程。还可以从含镁多的食物如：麦子、麸

皮面包、燕麦、玉米、大麦和海枣（这种水果含有丰富的镁）中得到

补充。

狮子座的人还需要硫，能强壮骨和脊柱，因为这座人常常脊柱不

舒服。多吃生酸菜、洋葱、木贼、白菜、无花果、杏和柑桔等可补充

硫。为了保持健康的体魄，避免脱钙，应该吃蜂蜜少吃糖，吃柠檬而

少吃醋，吃葵花籽油而少用一般的菜油。有条件的话，每天早晨可喝

点鲜桔汁。

蜂王浆是狮子座的人最好的生物兴奋剂。

狮子座的人喜欢晒太阳，但不要晒得过多，因为久而久之会使他

脱水和失去活力。所有高雅的体育活动对他都很适宜，尤其是高山滑

雪、滑水、行猎和远足等。

狮子座的人有时易患眼病。

一般地说，只要能经常坚持体育锻炼，保持正常的精神状态，那

么狮子座的人的身体就会一直很好，抵抗疾病的能力也会很强。

狮子座与十二属相

精神不集中，自相矛盾。

为时势所迫，最后都能摆脱潮流。

十分爱表现，爱卖弄自己。

表面上性情驯良，但骨子里十分暴躁。

十分夸张狂妄，令人厌烦。

热心工作，有毅力。

个人主义者，能做任何事，但只为自己。

十分傲慢，又常自相矛盾，令人无法了解。

性情急躁，猛烈刚强。

坚强，勇敢，可以为某事或某人奉献一切。

说话太多，而且口不择言。

才气纵横，不可一世。

参考资料：

摩羯座

摩羯座 [12月22日-1月19日]

黄道十二星座之一，中心位置：赤经21时，赤纬-18°。在人马座之东，宝瓶座之西。座内亮星不多，有3等星2颗，4等星7颗。

守护星： 土星

属 性： 土象星座

符 号： 人的膝盖关节

代 表： 严谨的态度，责任感，事业属于领导型人物

摩羯座的情人： 端庄、向上

一、星座名。

也译“山羊座”，全天88星座及黄道十二星座（参看“黄道十二宫”、“摩羯宫”）之一。

中心位置赤经21时，赤纬-18°。亮星有三等星2颗，四等星7颗。

摩羯座的神话

希腊神话中，在一次聚会中，一头怪兽突然出现，众神纷纷逃避。牧神潘恩变成一条鱼，然而水实在太浅了，无法完全容纳他庞大的身体，所以下半身变成鱼尾，而上半身仍是一个山羊头。

二、“摩羯宫”的俗称，黄道十二宫之一，常被用作占星迷信。以下内容仅供娱乐。

摩羯座的特点

通常都很健壮，有过人的耐力、意志坚定、有时间观念、有责任感、重视权威和名声，对领导统御很有一套，自成一格，另外组织能力也不错。和其他土象星座一样，是属于较内向，略带忧郁、内省、孤独、保守、怀旧、消极、没有安全感，也欠缺幽默感，常会装出高高在上或是严厉的姿态以掩饰自己内在的脆弱。

通常他们也绝少是天才型，但是却心怀大志，经过重重的历练，到中年期才会渐渐拥有声名和成功。一方面是因为他们有安定的向上心和坚强的毅力，加上擅长知识和经验的累积，如此才一点一滴的达成目标的。

虽然有时为了这成功的目标，也会用一些残忍无情的策略，但摩羯座还算是有正义感的。他们擅于外交、好动、活力充沛、目标确定；重视现实利益及物质保障，具有宗教或神秘学上的理解能力及人文科学的逻辑概念，是属于大器晚成的类型。

我们常常使用“船头惊鬼，船尾惊贼”去形容摩羯座，究竟摩羯座是否一个忧心仲仲的星座呢？其实摩羯座是十二星座中最有耐心，小心的星座，凡事都脚踏实地，固执可以说是他们最大的特质，无论对事情的看法、态度、一旦坚持己见，不达到目的，他们是不会放手的。同样摩羯座的人，忍耐力，勤奋也是十二星座之最，当然他们亦是最孤独的一个星座。一个典型的摩羯座人士，最重视就是自己的面子，在外表你永远不知道他内心的想法。受到土星的影响，他们天生情绪压抑，总是在心中觉得自己背负着很多的责任，就是因为这样，别人很难了解他心中的想法，他对别人的建议通常没有甚么反应，令到身旁的人很无趣，所以不要妄想去明白他，因此他们是一定要靠自己的的；其实地很没有安全感，不会完全相信别人，凡事三思而行，便成为了“船头惊鬼，船尾惊贼”的情说来！

摩羯座男性

• 基本性格

摩羯座男性具有冷静的判断力，思考多于行动，能客观地看待事物。具有耐力和不屈不挠的精神，有高度的责任感以及惊人的持久力，40岁之后会被推举为领导者。即便是细枝末节的体验和知识，也会努力获得，并希望利用所学的知识造福人类和社会。摩羯座男性不可期待获得父母兄弟的帮助，若要成功只有自己白手起家。为人有些死板，缺乏灵活性，固执且过于慎重和优柔寡断，有时会错过唾手可得的机遇。有很强的好奇心和独立精神，能够沉着冷静地面对危机，但不善于速战速决。

• 注意点

摩羯座男性有高度责任感，严于律己，所以在群众中有较高的威望。由于缺乏灵活性，为人死板，容易被同事或周围的人敬而远之，只有在人际关系中利用温暖和随和作为润滑剂，才能获得成功。面对人生不要操之过急，要有姜太公钓鱼的不急不徐的精神，这样才会赢得名誉和社会地位。

• 职业和金钱

摩羯座男性具有忍耐和不屈不挠的精神，有高度的责任感，但相对保守，无法容忍不诚实的行为，是正义凛然的实务家。少言寡语，固执己见，不够灵活，希望简朴地生活，但如果超过一个度就会给人以吝啬的印象。作为摩羯座，你在很多领域都很有天分，但如果随心所欲地去尝试，只能害了自己，应当使自己在某个领域内寻求长期发展。有杰出的领导能力，所以适合管理职务。你属于大器晚成的类型，不要过于期待父母兄弟的帮助，必须凭借自己的努力成功。

适合的具体职业有政治家、法律专家、音乐家、作家、运动员，以及化学、卫生相关行业。

走财运的年龄是35、44、53、62岁，好运来得较迟，所以不要对人生操之过急。

• 恋爱和婚姻

摩羯座男性总是散发着青春的朝气，即便上了年纪也会得到年轻貌美的女性的爱慕。作为摩羯座，你诚实且热心，但不善于用行动或语言表达自己的爱。有时好容易遇到自己喜欢的人，却会在自己无法表达深深苦恼之时被他人捷足先登。你很晚才了解性，即便是结婚对象，也要在相处很久之后才会发生肉体关系。但一旦品尝到其中滋味，懂得用身体感受彼此的爱情，此前的禁欲倾向就会消失无踪，相反地，还会有陷入无节制的欲望世界的危险，应当适当予以克制。有了孩子之后，你会产生强烈的父爱，多数摩羯座属于晚育。

相亲结婚比恋爱结婚更适合你，且更容易使你获得美满的家庭。最理想的结婚对象是金牛座、处女座女性，年龄最好相差4、5、12、13岁，最好选择有酒窝且身材娇小的女性。

• 健康和疾病

你希望自己白发苍苍之时依旧拥有修长的身材，努力保持旺盛的体力，所以基本上不存在肥胖的危险。烟酒、药物的过度摄取可能会引发胃病，要引起注意。你宁愿以牺牲自己的健康为代价完成责任，这有可能给你埋下健康的隐患，平时要注意充分的休息。

• 住宅

你偏于保守，坚持自己的习惯，注重现实，所以相对于各类公寓，单独住宅和别墅更适合你。你厌倦噪音和嘈杂的环境，所以应避开繁华街道，选择处于道路末端或某个角落的住宅，以采用古典风格为宜。门窗最好朝南向或东向，这会使你家庭和睦，并带来幸运。

摩羯座女性

• 基本性格

摩羯座女性个性保守，比较固执，对再琐碎的事也不会疏忽大意，心地诚实善良。作为摩羯座，你有着劫富济贫的侠义心肠，面对不义之事绝不能袖手旁观，非常有正义感。你不善于控制自己的情感，喜怒哀乐完全表达在脸上，为人非常真实。你诚实又固执，喜欢玩乐，虽然多才多艺，但表达能力欠缺，有些以自我为中心。你属于外柔内刚的性格，有一定自制能力，能够分辨人的善与恶，有时像男性一样表达情感。你有很强的责任感，但如果过于严格地对待自己的生活，将会使自己不堪其累，导致歇斯底里，所以应当合理地调剂生活。

努力

极端现实，连做梦都和现实有关。摩羯座会为了实现自己的目标而终生不懈努力，这常常使周围的人们感叹不已。是典型的埋头苦干派。

爱憎分明

讨厌轻浮的人，只要发现对方哪怕有一点点不够利落，就会产生轻蔑感。

背后的领导者

为人诚实，不够引人注目，但却有很强的魄力。你的一句话会产生绝对的权威。

自尊

一旦自己深信的事物遭到诽谤，往日的温顺就会消失殆尽。应当学会听取他人的意见。

可靠度百分百

绝不会不遵守约定或背叛朋友。交际范围虽然不广，但所交朋友多是至交好友。

悲观

“反正像我这样的人……”或许正是你的口头禅，切记改变这种消极的心态，应以积极热情的心态面对人生。

力量

虽然没有爆发力，但持久力很强。这种力量在达到目标之前绝不会有丝毫的减弱。属于长距离马拉松的类型。

过于诚实

你是典型的学习委员类型。虽然能得到老师或上司的宠爱，但却会遭到同龄人的冷遇。应当培养自己亲切随和的一面。

压力

面对雀跃欢腾、不断喧闹的朋友，你会轻“哼！”一声不以为然地瞟一眼，其实内心充满羡慕，有时会犹豫是否该改变自己处处掌握分寸的性格。常会因外表感到压力。

谎言

你可能会说“绝不会用谎言来欺骗他人”，但实际上为了保持自己的自尊，有时会不由自主地说出谎话。

习惯

儿时有咬手指甲的习惯，长大后喜欢撕扯东西。

幸福感

虽然给人以死板、不够灵活的印象，但是为了喜欢的男性亲手下厨做饭时会有幸福感。

恋爱

只要喜欢，就会热情似火。只要闪过一个念头认为他是好人，很快就会彻底地这样想。

长处

在亲密的朋友面前表现得非常温文尔雅。平日的严肃瞬间冰消瓦解，如果不熟悉你的人看到这种场面会大吃一惊地说“天啊！原来是这样的人啊……”，并感动不已。

体质

身材属于柔弱的孩童型。个子偏矮，骨骼较小，很多摩羯座会由此感到心理压力。皮肤细腻，但肤色偏黑。虽然如此，但穿上正统的服装，就会成为艳光四射的美女。身体偏于柔弱，要注意不能超出身体负担。抵抗力较弱，身体偏凉。令人羡慕的是不容易发胖，无论怎样爆食，体重也不会发生变化。原因就在于胃，许多摩羯座有胃下垂症状和吸收不良的状况。容易患上骨头和皮肤的疾病，所以要注意骨折、腰痛和皮肤病。一旦患上这类疾病，就可能长久地为其所累。由于害怕严寒，冬天最好穿上厚实的冬衣。

• 注意点

摩羯座女性拥有敏锐的思考能力，可以发展自己的逻辑性，但如果过于深入有可能导致自闭症，所以需要在生活中培养开放性。作为摩羯座，你有卷入突发事故的危险，不要过于深刻地面对人生，应当学会享受生活，用更开放的心态面对他人，在各方面完善自己，不要过分干涉他人的事物。

• 职业和金钱

摩羯座女性社会运好，能够在奉献的过程当中开拓命运，所以要充分地利用奉献精神成为社会的栋梁。作为摩羯座，你有很好的职业运，但不要期望飞跃式的发展，只要老老实实脚踏实地地前进，就必然会得到周围的帮助。从你的社会运来看，只有成为专家才能发挥才能，所以不要过分注重金钱，而要把重点放在名誉或权力上。部分人会早婚，结婚后也一定要坚持参加社会活动，形成融洽的人际关系，这样才能助丈夫一臂之力。你诚实稳重，不适合从事需要速度或崭新创意的工作。

适合的具体职业有能发挥奉献精神的保姆、志愿服务者、政治家、护士、教育家、银行工作人员、电台新闻媒体工作者。

走财运的年龄是26、35、44、53、62岁，绝不可涉足投机性的职业或事业。

• 恋爱和婚姻

摩羯座女性希望遇到真诚的另一半，在平凡的生活中享受平凡的幸福。作为摩羯座，你对异性的好奇心远远超出常人，但内心冷

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

摘要：学校一般都会设置有田径场，很多我们常见的体育运动项目都是在田径场上完成，比如跑步，跳远，跳高，铅球等。这些由走、跑、跳跃_投掷等运动项目及其由部分项目统称为田径运动。田径运动历史悠久，起源于人类的基生存与生活活动，也是各个体育比赛中的常见的比赛项目。田径运动有什么好处？下面小编就来为大家介绍不同田径运动训练方法。田径运动是什么意思田径运动（Athletics）是指由走、跑、跳跃_投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。田径运动历史悠久，起源于人类的基生存与生活活动，最早的田径比赛是在公元前776年的古希腊奥林匹亚村举行，从那时起，田径运动成为正式的比赛项目之一。

田径有哪些项目竞走好处1、竞走的速度以及对肌肉的锻炼，能让身体的关节更具灵活性，长期坚持竞走，可以有效提高血液循环系统和呼吸系统的机能，增强体质，促进健康。在工作或生活中容易疲劳者，通过竞走，能有效释放生活中的压力。

2、由于竞走是要连续不断的震动，直接影响肾、骨盆及脊柱，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。

能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。特别适合身体虚弱多病的人群，坚持竞走可以提高身体的免疫力，远离生病。

3、竞走是一项有益身心的有氧运动，竞走是需要通过全身的肌肉去运动的，如果能够长期坚持竞走，可以塑造完美的全身线条，对于想减肥瘦身的人群，竞走绝对是理想的减肥运动。

4、竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，例如消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

训练技巧1、腿部必需坚持直线，膝盖不克不及弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在脚跟接触到地上时，任何工夫两脚都不得还分开地上。身体沿着直线前后作改变举措，身体要坚持倾或竖立姿态，两臂弯曲成90度，共同两脚摆动，必需一直有一只脚落在地上上。早年脚落地一刻起直到腿部到达垂直的姿态，

2、两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

3、在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

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短跑好处1、短跑属于典型的无氧代谢的运动项目，能锻炼肌肉强度，增强爆发力，促进新陈代谢。在心理上，大强度的运动可以起到缓解压力的作用。

2、短跑能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。

3、长期坚持短跑会使心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加；在另一方面，跑步能增强心脏的耐受力。

训练技巧1、起跑阶段：下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。加速跑时，背部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之间夹角非常大，髋关节充分打开，踝关节蹬伸充分。

2、加速阶段：通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，起动能力训练能帮助运动员提供最大的加速能力。

3、过渡阶段：过渡到直立的身体姿势，保持加速阶段获得的速度，过渡阶段仍然需要加大蹬地力量，速度一直在累计，此时身体姿态也在发生变化，逐步变为直立姿态。

4、绝对速度阶段：身体前倾不是为了跑得更快，而是为了保持速度。加速阶段强调的是蹬地动作，最大速度阶段则强调“扒地”动作。

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中距离跑是什么中距离跑运动项目包括800米跑和1500米跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。

中跑注意事项1、无论哪项运动，准备活动都是必不可少的，而且十分重要的环节；准备活动质量的高低，直接决定着训练的效果，而且可以将运动中的受伤率降为最低，望大家重视。

2、在中距离跑练习中，没有一定的量和强度是不行的，增加运动负荷的时间持续长，练习过程中就会逐渐适应。

3、学会利用晨脉和运动心率来判断自己的疲劳程度，从而更好的安排训练强度。

4、每次锻炼后都应有整理活动，它的主要目的是促进血液的回流心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕等。

长跑好处1、锻炼内脏，特别是心脏和肺脏。通过长跑可以使心脏搏出血的能力变强，可以使肺部更好的进行血氧的交换，有助于防治急、慢性的疾病。

2、长跑可以促进腿部和周身肌肉的锻炼，可以促进其新陈代谢，在肌肉进行力量型锻炼的过程中，会对脂肪的产生影响，达到瘦身减肥的目的。

3、长跑可以使肌肉由紧张到放松，这个过程会使心情愉悦，达到一定的兴奋状态，对于工作的压力具有很好的调节作用，还可以改善睡眠。

训练技巧1、双重肌肉训练

可以进行上坡跑，或者是抗阻跑，这两种训练可以极大程度的增加肌肉的耐力和爆发力！其实我们也应该对自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠墙静蹲来加强自己的肌肉。

2、营养让肌肉恢复

如果光练不吃，身体素质就会下降，全身就会疲乏无力，整个人都会精神萎靡，如果你想进步的快，那么我们就要学会补充充足的营养。

3、复合训练

慢跑完以后我们可以花五分钟进行冲刺跑训练，冲刺100米休息，100米在冲刺100米休息一百米，来回练上五到六次，这非常有助于提高长跑的速度和表现。

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跨栏跑是什么跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目，属田径运动中径赛的一种。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

技术动作要领1、起跨前：应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

2、腾空过栏：腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

3、下栏着地：摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

障碍跑是什么障碍跑（steeplechase）是在田径场地上跑越一定障碍的竞赛项目，是长跑与跨越障碍相结合的运动项目。

障碍跑动作要领1、跨越障碍栏架：分为“跨栏法”和“踏上跳下法”两种。

2、跨越水池：起跨腿迅速向支撑腿靠拢，随着重心前移，支撑腿“提跪膝”，脚掌滚动至横木前沿，当重心移过障碍栏架时，支撑腿用力踏离障碍栏架，另一腿迅速向前摆出，两臂提肩前摆，以助后蹬，蹬离障碍架成“腾空”姿势。支撑腿蹬离障碍架后迅速前摆，摆动腿（即起跨时的起跨腿）及时下压，脚着地时膝自然微压，上体保持适当前倾，迅速迈出第一步。

接力跑是什么是田径运动中唯一的集体项目。以队为单位，每队4人，每人跑相同距离。跑手会传接30厘米长的金属圆柱。他们必须在接棒区内接棒。当拿着棒的跑手接近，将接棒的跑手便开始跑，以更早达到最高速度。

好处1、提高人体快速奔跑能力。

2、培养快速反应能力。

3、进一步提高团结协作能力。

马拉松好处1、经常进行马拉松长跑，能够改善人体的心血管健康，能够降低身体会引起的各种疾病。同时长跑还能够增强人体的各种器官能力，增加肺活量和心脏的运动强度。

2、长期的进行马拉松运动能够消除人体堆积的多余脂肪，还能够改善人体的体型和肌肉跟脂肪的分布情况。

3、进行马拉松是现代人们一种很好的释放压力的方式，这样不但能够让身体得到合理的锻炼，还能够将心理的压力得到释放。

4、马拉松还能够增强人体的意志力。一般来说，很多人是很难完成一次马拉松的，不但要培养身体的良好素质，还需要非常强大的心理意志力。

训练技巧1、在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

2、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

3、沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。

4、马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

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跳高好处1、增强协调性和灵敏度

跳高作为一项竞技性体育项目，整个过程讲究一气呵成，即所谓的连贯性。助跑速度的控制、起跳时间的选择，起跳力度的控制都是大有学问的。这就要求跳高运动员能灵活地控制自己的身体，让身体的各个部位能协同工作，这样才能跳出新的高度与成就。

2、拉伸韧带促进骨骼生长

跳高项目是一个身体完全舒展的过程，助跑、起跳、腾空、着地等重要环节都要求身体在舒展放松的情况下加以力量支持，完成各个环节的动作，很好地锻炼并拉伸韧带。同时大量的伸展动作会促进体内骨骼生长激素的分泌，对于处在发育阶段的儿童来说，是个不错的长高的方法。

3、训练爆发力与弹跳力

跳高项目要求由良好的爆发力与弹跳力。爆发力使运动员有一个更好的起跳基础，为起跳动作打好基础，提供坚实的地盘力量，而弹跳力是影响跳高最后成绩的关键因素，好的弹跳力会事半功倍，轻松越越过预先设定好的横杆。进行跳高的训练会不断增强爆发力和弹跳能力。

4、增强体质提高免疫力

跟所有的运动一样，跳高也能强身健体。促进血液循环、促进体内的新陈代谢，体内毒素通过汗液排出体外，增强了心肺功能，体质会有所加强。同时会使身体更好地抵抗病毒和细菌的入侵，提高自身的免疫力。

跳高训练方法1、助跑和起跳一定要相结合，起跳时人重心需向上，不能过快向杆冲。

2、增强个人的弹跳力。

3、练习下要与原地过杆，以便更好的完成空中动作。

4、弹跳力训练，跳台阶，综合跳等。力量训练，协调性训练，体操或跨栏绕栏跑。

5、短跑训练，短距离反复跑。

6、助跑的前半部分直线跑，后半段跑弧线。

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跳远好处1、经常跳远对焕发精神，缓解疲劳问题是非常有意义的。

2、跳远还可以帮助促进我们的心脏健康，对于促进心肌灌注的情况是有好处的。

3、跳远对于我们减肥也是有好处的，是大家保持好体型的有有效方法。

跳远训练方法1、准备姿势

两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作

起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作

两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地

准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

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铅球好处扔铅球对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

铅球训练方法1、爆发力和下肢力量训练

训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃塬地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。

2、上肢力量训练

用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领）等。

3、腰腹肌训练

其方法比较简单易行的有负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。

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标枪好处学习标枪必须要在跑、跳、投这三方面都有高水平的发挥，所以对于人的运动量要求较大，能有效对身体进行锻炼，主要能锻炼人体腰部和手部肌肉。

标枪训练方法标枪对上肢肌肉群的要求比较高，可以练习屈前臂、卷腕、仰卧头后拉杠铃、俯卧拉引体向上等。还有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳等，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高。还可以通过仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环等训练腰腹躯干的力量。

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铁饼好处扔铁饼对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

铁饼训练方法1、握法

五指自然分开，拇指和手掌平靠铁饼，其余四指的最末指节扣住铁饼边沿，铁饼的重心在食指和中指之间，手腕微屈，铁饼的上沿靠在前臂上，持饼臂自然下垂于体侧。

2、预备姿势

背对投掷方向，两脚左右开立约一肩半，站于圈内靠后沿处的投掷中线两侧。两脚平行开立或左脚稍后，持饼臂自然下垂于体侧，眼平视。

3、预摆

①左上右后摆饼法

开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆到体后时，体重靠近右腿，接着以躯干带动持饼臂向左上方摆起，当铁饼摆到左上方时，左手在下托饼，体重靠近左腿，上体稍左转。回摆时，躯干带动持饼臂将铁饼摆到身体右后方，身体向右扭紧，体重处于右腿上，上体稍前倾，左臂自然微屈于胸前，眼平视，头随上体的转动而转动。

②身体前后摆饼法

开始时，持饼臂在体侧前后自然摆动，当铁饼摆向体前左方时，手掌逐渐向上翻转，右肩稍前倾，体重靠近左腿。铁饼回摆到体后时，手掌逐渐翻转向下，体重由左向右移动，上体向右后方充分转动，使身体扭转拉紧。这种方法动作放松，幅度大。目前大多数优秀选手都采用它。

4、旋转

预摆结束后，弯屈的右腿蹬地，上体向左转动，同时左膝外展，体重由右脚向边屈边转的左腿移动。接着两腿积极转动，并以左脚前脚掌为轴向投掷方向转动，身体向投掷方向倾斜，投掷臂在身后放松牵引铁饼。

5、最后用力

当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。

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链球是什么链球是田径运动中使双手投掷的竞远项目。运动员两手握着链球上铁链的把手，人带动链球时旋转，最后加力使球脱手而出。

训练技巧1、速度强化训练

所采用的手段是短距离跑和各种跑的专门性练习，距离一般在30米或50米，还有快速半蹲和负重蹲跳等练习方法，都对提高链球运动员的速度有很大帮助。只有具备这种快速跑能力的人，才有可能进行投掷链球时高速旋转。

3、弹跳力强化训练

可以通过跳栏架来提高链球运动员的弹跳力，栏架的高度可以按个人能力进行调整。跳跃栏架的方法可分为分腿跳跃、两脚向前伸展跳跃、跳跃转身等。其中立定五级蛙跳和立定五级跨步跳对发展链球运动员的腿部力量和弹跳力有很好的效果。

男子十项全能男子十项全能是田径运动中全能运动项目的一种，是由100米跑、跳远、铅球、跳高、400米跑、110米跨栏、铁饼、撑竿跳高、标枪、1500米跑十个项目组成的综合性男子比赛项目。

女子七项全能女子七项全能由100米栏跑、跳高、铅球、200米跑、跳远、标枪和800米跑七个项目组成的综合性女子比赛项目。

田径比赛田径比赛有哪些1、世界田径锦标赛创始于1983年的国际性田径赛事，主办机构是国际田径联合会，最初是每四年一届，1991年起改为每两年一届。1977年开设的世界杯田径赛，是国际田联单独主办的第一个世界性田径赛。

2、奥运会田径比赛自1896年第一届奥运会开始，田径运动都是主要的比赛项目之一。从1928年第9届奥运会起，增设了女子田径项目。田径是奥运会金牌最多的项目。2012年伦敦奥运会田径项目设置48枚金牌。

3、国际田联钻石联赛是国际田联2010年推出的一项覆盖全球的田径系列赛，简称钻石联赛。该赛事取代原来局限在欧洲的国际田联黄金联赛，季末大奖也从金条改成钻石。比赛设14站，包括中国上海站。

田径比赛规则1、运动员的检录律在检录处进行。

2、按比赛时间提前带入比赛场地（10—15min）。每名运动员可以在比赛场地练习，试跳或试掷，但试掷一一定要在裁判员的监督下进行。比赛一旦开始，不再允许运动员在比赛区进行任何练习。

3、运动员可以使用标志物，但不能污染跑道和有碍视线。

4、比赛顺序。预赛按编排的顺序进行。决赛前两次按每人在预赛所取得的最好有效成绩的倒序进行。最后一次则按前五次所取得的最好成绩的倒序进行。

5、比赛次数。远度项目：参加比赛的人数在八人或八人以下每人都有六次机会，包括前三次试跳或试掷均失败的选手；参加比赛的人数在八人以上，每人先进行三次预赛，成绩较好的前八名包括与第八名成绩相当的运动员再进行后三次的决赛。高度项目：每个高度每人有三次试跳机会。

6、成绩文量。均以1cm为最小丈量单位，不足1cm不计。远度项目每次成功都要丈量；高度项目每递升一个高度或运动员试跳失败造成跳高架和横杆明显移动，都要进行丈量。

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田径二级运动员标准男子100米：手计115，电计1174

200米：手计236，电计2384

400米：手计530，电计5314

800米：2:0300

1500米：4:1500

3000米：9:1000

5000米：16:1000

10000米：34:0000

110米栏：手计160，电计1624

200米栏：手计260，电计2624

400米栏：手计1:000，电计1:0014

3000米障碍：10:1000

马拉松：3:10:00

10000米竞走（场地）_：49:0000

20公里竞走：2:04:30

50公里竞走：4:49:30

跳高：183米

跳远：650米

三级跳远：1350米

铅球（726公斤）：1250米

铁饼（2公斤）：3800米

标枪（800克）：5100米

女子100米：手计128，电计1304

200米：手计270，电计2724

400米：手计1:030，电计1:0314

800米：2:2600

1500米：5:0500

3000米：11:0000

5000米：20:2000

10000米：42:0000

200米栏：手计320，电计3224

400米栏：手计1:080，电计1:0814

马拉松：3:50:00

5000米竞走（场地）：27:3000

10公里竞走（公路、地）：57:30

20公里竞走（公路、地）：2:14:30

跳高：156米

跳远：520米

三级跳远：1100米

铅球（4公斤）：1250米

标枪（600克）：3800米

铁饼（1公斤）：3900米

田径世界纪录帕弗·纳米芬兰人，帕弗·纳米被誉为“长跑之王”。从1920年，1924年到1928年的三届奥运会，纳米在男子中长跑，越野跑个人以及团体项目上共夺得12枚奖牌，其中包括9枚金牌（创造了奥运会夺金纪录）。

杰西·欧文斯美国人，杰西·欧文斯是1936年柏林奥运会上的英雄人物。他在男子短跑以及跳远总共四个项目上夺得4枚金牌，风光无限的欧文斯在本届奥运会上盖过了纳粹***希特勒的风头。

卡尔·刘易斯美国人，卡尔·刘易斯参加了1984年、1988年、1992年和1996年四届奥运会，在男子短跑以及跳远项目上总共夺得10枚奖牌，其中包括9枚金牌（平奥运会夺金纪录），同时，刘易斯还曾八夺世界冠军并8次刷新世界纪录。

布兰克尔斯·科恩荷兰女子田径运动员科恩堪称世界田径史上最全面的女选手。她在长达20年的运动生涯中，曾15次创造世界纪录。在第14届奥运会上科恩获得四枚金牌并被称为“女欧文斯”。

尤塞恩·博尔特牙买加现役短跑运动员（已退役），三度获得奥运会100米、200米和4x100米接力三个项目的冠军（2008年北京奥运会，2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会），保持着男子100米（9秒58）、200米（19秒19）世界纪录。

刘翔中国体育田径史上、也是亚洲田径史上第一个集奥运会冠军、室内室外世锦赛冠军、国际田联大奖赛总决赛冠军、世界纪录保持者多项荣誉于一身的运动员，2004年第28届雅典奥运会获得男子110米栏冠军（12秒91）。

如何开展田径运动会一、时间地点

xxxx年x月x日至x日，xxxx田径运动场。

二、参赛单位

各院（部）、各分工会。

三、竞赛分组

甲组：非体育专业学生。

乙组：体育专业学生。

丙组：教职工（青年组：35周岁以下；中年组：36—49周岁；老年组：50—59周岁）。

四、竞赛项目

1、甲组：（男、女各16项）100m、200m、400m、800m、1500m、3000m、跨栏（男110m、914cm，女100m、762cm）、跳高、跳远、三级跳远、铅球（男726kg，女4kg）、标枪（男800g，女600g）、4×100m接力、4×400m接力、60m迎面接力（20人）、三项全能（100m、铅球、跳高）。

2、乙组：（男、女各14项）100m、200m、400m、800m、1500m、5000m、跨栏（男110m、1067cm，女100m、84cm）、跳高、跳远、三级跳远、铅球（男726kg，女4kg）、标枪（男800g，女600g）、4×100m接力、4×400m接力。

3、丙组：分设3个组别，青年组：100m、200m、400m、800m、跳高、跳远、铅球（男子5kg，女子4kg）、4×100m接力；中年组：100m、200m、400m、800m、跳远、铅球（男子5kg，女子4kg）、4×100m接力；老年组：60m、立定跳远、前抛实心球。

五、参赛资格

1、甲、乙组运动员必须是我校全日制在校生，身体健康（有慢性疾病者不得参赛，各院部报名时须认真审查）。

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。 你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。 如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。 如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。 在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。 腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。 为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

3、可以对内外斜肌和横肌进行单侧支撑。 这个动作可以帮助你练习传说中的“经络线”，同时协调腹部肌肉，使其更美丽。 在健身垫上侧身，以前臂为支撑，双腿并拢，腰部和腹部用力支撑整个身体，保持静止一段时间。

4、增加腹肌训练强度，增加训练难度而不增加负荷的一种方法是掌握存在于肌肉中的恒定压力。 这意味着在锻炼的任何阶段，肌肉都不允许呼吸或放松。练习腹部肌肉也是如此。 当你可以做30次仰卧时，请用手拿一个重物，如水壶，哑铃等，并增加腹部训练的力量，这样你的腹部肌肉就会出来。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

怎样练出漂亮的腹肌

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=554

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP

练腹肌要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ：我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

数量 ：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

1仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

每天练这套"万能"动作，练走肩痛和驼背，练出好气质！相信很多人和小编一样，日复一日采用不正当的坐姿，不管是学生时代还是工作了，都是采用同样的瘫痪坐姿，久而久之，腰塌背驼，把原来挺直完美的脊柱硬生生的压弯，根本没有时间去健身房将已经弯曲的脊柱掰直。

而驼背往往伴随着耸肩、探头等不良习惯，坐姿不端正，年纪增长，都会引起驼背，不仅影响美观，还经常导致腰背痛等，甚至床稍微硬点儿都无法入睡，下面是几个能矫正驼背的动作，不妨一试。

1牛面式

手杖式坐姿，弯曲膝盖，左脚搭在右腿上，右腿搭在左腿根部，做至善坐式。尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等：如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。使臀部均匀坐于坐骨上。吸气，伸展你的双手向后背,两手再后背合十，手掌尽量靠近肩部。坚持30秒。

2上犬式

俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

3半骆驼式

半骆驼式对后弯的要求是很高的，腰部不适 或着后弯不好的伽人可以尝试按照上图进行练习：双脚立起，降低练习的难度。

跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地，脚尖指向正后方，双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。