下蹲双拳过头冲拳什么招式

搜狐网

10

我想说~









6

冲拳的教学绝招



甘区体育教学

2016-11-02 09:46

关注

　　绝招1：击打实物练习（辅助器材——报纸、毛巾、布条等）

　　方法：首先需要动作的正确性，强调拧腰、顺肩、旋臂，然后教师用手握住学生的腕部体会动作要领。待动作掌握之后，两位学生一组，一组学生双手拿着报纸（毛巾、结实的布条）放在胸前，练习者领会要领的同时用力击打报纸。

　　要求：冲拳动作的速度应由慢逐步过渡到快，循序渐进。

　　实效：由于有了目标，比如报纸、毛巾、布条等，学生有了击打的方向，目标本来是软的，学生可以根据声音的大小来反应自己发力的效果或动作的正误，同时学生的发力大，不会造成自身伤害。从而解决了学生的冲拳无力和拳从肩前冲出现象。

　　

　　绝招2：打点法（手靶）

　　方法：冲拳练习时，两人一组利用手靶打点，利用手靶上有一个大白色的大圆圈，拿靶子的学生先拿固定靶逐步过渡到不同的方位，体验击打的准确性。

　　要求：冲拳的节奏不要太快，拳面要打到靶上的圆圈上。

　　实效：由于有了一个目标点，学生有了击打的准确性评价。从而解决了学生的冲拳力点不准。

　　

　　绝招3：实战法

　　方法：冲拳练习时，两人一组保持一定的距离，练习者用冲拳击打同伴的下颚部位，同伴用中格挡来防守对方的冲拳，直接感受冲拳的运用和攻防。

　　

　　要求：两人之间的距离必须保持在多于一臂长，冲拳不能触及对方的身体。

　　实效：体验攻防含义，增加练习者的趣味性。

　　绝招4：出拳反应练习（辅助器材——小体操垫）

　　方法：两人一组，一组学生拿上一块上面画有1-6序号圆圈体操小垫，练习者做好冲拳的准备，待同伴发出几号的口令，练习者以最快的速度用拳面击打体操垫上序号，练习冲拳的反应速度。

　　

　　要求：同伴发出口令不需要有规律和节奏。

　　实效：使学生能体验冲拳时反应的快慢，也是学生初步学习冲拳时先学会判断时机。

　　绝招5：加难练习

　　方法：对于学生冲拳练习一段时间之后，施加难度，让学生高位马步或马步做冲拳练习。

　　

　　要求：高马步或马步冲拳要稳。

要怎么锻炼最上面的腹肌

要怎么锻炼最上面的腹肌，对于腹肌我们并不陌生，腹肌一般是有八块，但是有时候我们不管怎么锻炼总是达不到八块腹肌，看着别人锻炼出来的八块腹肌特别的羡慕，那么要怎么锻炼最上面的腹肌？

要怎么锻炼最上面的腹肌1

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

现在我们对怎么锻炼最上面的腹肌有了了解，我们应该要好好的锻炼，并且根据上面的方法一点一点的锻炼，不能心急，因为太心急也会让我们的锻炼的质量下降从而达不到我们预想的效果，但是只要我们按照上面的方法坚持锻炼，我相信八块腹肌很简单。

要怎么锻炼最上面的腹肌2

一、如何锻炼上腹肌

1：悬垂举腿

具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。。

推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。

2：下斜仰卧举腿

具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。

推荐训练量：初学者做2～3组10～15次即可。

3：两头起：

具体做法： 躺抬双脚同时用双手碰脚背。这个非常重要。仰卧起做能做将近100多个可能上腹部没什么明显感觉。而这个20个就会感觉腹部疼痛!

推荐训练量：初学者做2～3组15～30次即可。

二、 腹肌训练常见错误：

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

错误4：整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

腹肌轮多久练出腹肌

一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

腹肌成型难易关键还是看个人体质

上面说的时间,只是理想情况下的大致时间,然而腹肌锻炼本身就受很多因素制约,所以要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

腹肌轮怎么练能练出腹肌

1、进行跪地式锻炼

跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

2、循序渐进增加数量

想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行

在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

其实科比的投篮不是最好的，科比挺腰严重，而且手肘举得过高，导致发力不稳定。不过的确很帅，科比的姿势是借鉴乔丹的，你可以看看乔丹的视频，或者安东尼的也很好。如果非要学科比建议你上网查一下科比的投篮，先模仿如何握球，举球，最后是出后。科比的举球在头的右侧上方，手肘的位置大概与鼻子水平，但不是正对鼻子，在鼻子的右方。科比的投篮最难学的地方在左手，他的左手每次出手都不会干扰到球，因为每次都是张开绷紧的，拇指与其余四根手指成直角，自己从后面很，左右手是平行的，右肩比左肩更靠前，因为是45度角侧身。不要急着练跳投，NBA的球员练习基本是投跳的，你看科比的3分练习就是投跳的，因为跳投花费的体力很大，所以在练习中很容易变形，所以不利于初学者固定姿势。跳投是进阶技术。 纯手打，望采纳

一、开放性教学能力的研究

教师的开放性教学能力和开放性教学方式有直接的因果关系。没有教师的开放性教学能力，就一定没有开放性教学方式。因此，研究教师的开放性教学能力必须首先了解开放性教学方式。

（一）开放性教学概说

1开放性教学概念

开放性教学是指在教师主导作用控制下，赋予学生最充分的民主，学生以多种形式全面发展自我的教学方式。

“开放”的本意是 “解除封锁、禁令、限制等”。显然，开放性教学的涵义就应当理解为 “解除”教师对学生的 “封锁、禁令、限制等”，让学生在 “自由的”空间愉悦自发地学习。开放性教学旨在克服传统教学的弊端，充分发挥学生主体作用，提高教学质量。

开放性教学是一种 “教师点拨启迪，学生自我发展”的教学方法。其指导思想是让学生做掌握知识的主人，让学生得到全面发展。在具体实践上，则是采取多层次、多角度的做法，不受传统程序、格式的限制，将以教师讲授为主改为学生自学为主。

2开放性教学概念的诠释

第一，整个教学是在教师控制下完成的。教学的 “开放”是在教师预先设计和课堂精心安排下实现的。

第二，“赋予学生最充分的民主”是指教师要给学生尽量多地提供活动时间和活动内容，旨在使他们形成自主独立的意识和学习动力，充分发挥他们的积极性和主动性。

第三，教学的 “开放”富有多种含义，譬如教学内容的开放、教学形式的开放、学生思想的开放、学生学习行为的开放等。

第四，学生以多种形式参与教学活动，例如游戏、娱乐、研讨、辩论、参观、实践等。

第五，开放性教学明显的外部特征是学生高兴，没压力，非常愿意参加；课堂活动看起来 “很乱”，甚至 “课不像课”的样子。

第六，这里的 “自我发展”是指学生通过教学过程，在教师的指导下，自我摄取知识，自我发展智能，自我形成健康人格。同时它也包含着学生在成长发展过程中的主体性、主动性、能动性和在外力作用下自我完善，自我拓展，自我实现。

3开放性教学的特点

（1）开放性

开放性是指在教师的指导下，学生可以全面开放：①学生在课堂上的学习活动开放，例如可以积极发言，甚至不举手就可以发言；②教师所教的教学内容开放，例如事先向学生们讲明将要学习的内容，或者，学生可以在课堂上向老师 “点课”，学生点什么课教师就讲什么课；③学生的学习方式开放，例如学生可以串座位学习，任意组合小组研讨；④教学形式开放，例如许多课不是教师讲，而是学生讲，教师答疑。

（2）随机性

随机性是指教学在对学生开放的情况下，由于学生思维活跃，提出问题的方式方法过激或者由于学生的学习激情使自身的行为越出了教师事先所设计的范围而产生的意外变化。开放性教学是有序的，但在运作中一定会出现随机发生的现象。例如教师提出一个问题，由于是开放性教学，学生可以各抒己见，百花齐放，所以有许多答案都是意料之外的，或者是偏离了学习内容，或者是离题太远，甚至 “误入歧途”。

（3）偶发性

偶发性是指课堂教学时出人意料偶然发生的事情。教学是动态的，随时都可能发生意想不到的事情，特别是开放性教学。因为在开放性教学中学生的 “自由度”比较大，所以更容易出现偶然发生的事情。

（二）开放性教学的基本原则

1“学生活动为主”原则

开放性教学的实质是教师营造宽松的环境，突出学生的主体地位，充分发挥学生成长发展过程中的主体性、主动性和能动性。因此，开放性教学的课堂，教师一定要给学生安排广阔的空间，以学生的活动为主，特别是以学生的独立思考和群体探究相结合的活动为主。

2．“学习行为放开”原则

学习行为包括课堂上学生的发言、动手操作、回答问题、提出问题、与同学和老师交流、与同学合作等。放开是指摆脱对学生的束缚，让学生充分释放自己的天资和能量，把自己的真实水平表现得淋漓尽致，毫无顾忌地完成自我实现的过程。“学习行为放开”就是指在教师允许的前提下，最大限度地解放学生。

3．“收”、“放”结合原则

“收”就是教师的调控、指导，“收”就是把对学生开放的程度控制在最合理的范围内。“放”即指在教师必须控制的学生行为规范内，还给学生最大限度的自由。即使个别学生在个别方面有些 “过头”，教师也应当把它看做情理之中的事，是可以谅解的事。例如，在研讨问题时思想偏激、情绪激动，在发散思维训练时答案离奇荒诞、离题太远，在小小组活动时个性十足、态度傲慢等。

开放性教学坚持的重要原则是：以 “放”为主，以 “收”为辅，能 “放”能 “收”，“收”、“放”结合。开放性教学不像传统教学那样只 “收”不 “放”，也不像西方某些教学那样只 “放”不 “收”。

（三）教师开放性教学能力的诠释

1．教师开放性教学能力的概念

教师的开放性教学能力是指教师能创设 “开放性”的教学环境并能按计划进行有序教学的本领。或者说，教师的开放性教学能力就是能让教学 “开放”的能力。

2．教师开放性教学能力的结构

开放性教学能力的结构是指组成开放性教学能力的基本构成。教师的开放性教学能力看起来好像是一种单纯的组织教学能力，其实，它是教师教学理念和综合能力的集合。

教师开放性教学能力的结构组成主要有以下几种。

（1）“释放天性，能让学生在 ‘无意识’中学习”的能力

天性是孩子的心理欲望和性情。儿童们的年龄特征决定了他们必然产生最能满足自己认识倾向的需要。他们的天性以 “玩”和 “乐”为主要表现形式，以 “轻松”和 “愉悦”为主要情感体验。当孩子们的欲望得到满足时，就会产生无限的 “势能”（内部的驱动力）和强大的 “动能” （外部的表现力）。换句话说，当学生的天性得到释放时，他们就能积极投身到各类活动中，就能在 “无意识”状态下，在“不知不觉”的情境中学到他们 “没想学”的许多东西。如果压抑孩子的天性，强行灌输，其结果必然与此相反——— “想学到”的东西却学不到。开放式教学能释放学生的天性，课堂上能还给学生学习主人的地位，能让他们感到轻松、愉悦，没有心理压力。

（2）“娱乐游戏，能让学生在 ‘玩’中学习”的能力

娱乐游戏教学是指在课堂教学中，学生通过快乐有趣的活动或直接参与游戏学习知识、开发智能、形成良好人格的教学方式。娱乐游戏教学让学生通过多种娱乐性活动学习文化，在玩中学，在做中学，在实践中学。它能满足学生强烈的心理需要，它能使学生主动摄取知识、发展智能。娱乐游戏教学不是传统意义上的 “上课”，而是在不知不觉、无意识状态中学习。

（3）“创设情境，能让学生在 ‘愤悱’中学习”的能力

“不愤不启，不悱不发”，“启”可以理解为 “开导”，“发”可以理解为 “领悟”。后来人把 “启”和 “发”两个字抽了出来，形成了一个新概念：“启发”———阐明事例，引起对方联想而有所领悟。然而，“启”和 “发”是有条件的，它必须是学生处在 “愤”“悱”状态中。所谓 “愤悱”情境，就是要打破学生原有的认知结构，使他们产生新的认知需要，让他们处在 “似是而非”、 “似懂非懂”、 “模棱两可”，想认识又怕不准确，想说明又怕说不完全的心理矛盾状态之中。此时，正是产生强烈上进心和求知欲望的极好机会，正是施教的极好机会。教师要在教学中创设不同类别的 “愤悱”情境，让学生产生疑问，感到困惑、迷惘、焦虑、踌躇，让学生在如此心态下提出问题、研究发现、自我摄取知识、自我开发潜能。

开放性教学情境通常有 “愤悱”情境、“直观”情境、“娱乐”情境、“问题”情境、“研讨”情境、“探究”情境、“发现”情境、“合作”情境、“实践”情境等。

（4）“赏识激励，能让学生在 ‘成功’中学习”的能力

要想让学生在开放性教学中自我发展，教师就必须付出最真挚的爱。只有教师对学生投以最真诚的情感，学生才能不畏惧教师，才能无拘无束地释放天性。教师真情的流露，很重要的一个方面就是教师对学生的赏识、激励。

赏识教育、激励教育是学生自我发展的有效方式。肯定他们的成绩，鼓励他们的进步，婉转策略地批评，热心诚挚地交流是解放孩子的最好途径。还有一种有效的激励方式，那就是教师对某些 “超前”的事不做具体要求，而是通过学生的一些行为暗示，使每个人从中受到冲击和震撼。心理学家盖滋（Cate）说：“没有什么东西比成功更能增加满足的感觉，也没有什么比成功更能鼓起进一步成功的努力。”给学生创设各种 “成功”环境，让他们在 “成功”中学习，让他们体验 “成功”的喜悦，让他们知道：“失败是成功之母”，“成功也是成功之母”。

（四）教师开放性教学能力形成、发展、施展的条件

教师开放性教学能力的形成、发展、施展是在多种因素协同下完成的。

首先，教师要有开放性教学的意识。也就是说，教师 “敢开放”。“敢开放”就是教师相信学生，还学生学习主人身份，敢突出学生主体地位。“敢开放”就是 “有胆识，敢设想”。所以，教师的现代教学观念、素质教育思想、现代教学理论就成了教师 “敢不敢开放”的主要因素了。

其次，教师要有开放性教学的能力。也就是说，教师 “会开放”。“会开放”是教学的策略问题、教学技术问题。“会开放”就是 “有方法，敢实践”。所以，教师的组织教学艺术、语言艺术、设疑艺术、处理偶发事件艺术等也同样成了教师 “会不会开放”的主要因素了。

教师必须具备的五种开放性教学能力：

1．教师营造教学民主氛围的能力

教学民主是调动学生学习积极性、实行开放性教学的前提条件。教学民主是挖掘学生各类潜能的重要保证。因为学生是在宽松、愉悦、“无拘无束”、“自由自在”的环境中学习，他们能消除思想疑虑，减轻心理负担；他们能充满自信，鼓足勇气，努力实现自我价值。

教师营造教学民主氛围的技巧之一就是给学生提供更多更好的活动机会。长期应试教育和传统教育已经使学生形成了比较牢固的唯师、唯书、唯上心理定势，即上课只能听老师讲课，只能 “吃”老师“嚼过的馍”，不能提出自己的见解或问题。因此，教师必须改变传统教学模式，在教学中必须给学生提供最多的活动机会，让他们亲口去说，亲眼去看，亲手去做；让他们感知，体验，顿悟；让他们的积极性、主动性、创造性充分发挥。

教师营造教学民主氛围的技巧之二就是给学生更大的自由。在不干扰、破坏课堂教学的前提下，教师要给学生更大的自由。允许学生发表与老师意见不同的看法，允许学生发表与教科书内容不同的看法，允许学生产生怀疑，允许学生自由组合讨论问题，允许学生自由发言等等。

教师营造教学民主氛围的技巧之三就是给学生最真诚的爱抚。教师要以朋友的身份对学生疼爱、抚慰，不因学生的无序而训斥，不因学生的误答而羞辱，不因学生的过激而讥讽。只有教师赏识学生，激励学生，体贴学生，开放性教学才能进行。

2．教师创设 “开放”情境的能力

这里的 “情境”系指特设的教学环境，或者说是指课堂教学的氛围、条件。“开放”是指有利于开放性教学的一切形式和内容。创设是指设计、创造、安排、运作。综合起来说，就是教师必须创设各种开放的教学情境，才能完成开放性教学的任务。所以，开放性教学的首要工作就是教师会创设 “开放”的教学情境。

“开放”的教学情境包括的内容很多，不同年级、不同年龄、不同学科有不同的开放情境，甚至同一节课不同的老师也会设计出不同的开放情境来。

3．教师的课堂语言能力

其中最重要的是课堂讲解能力。 “讲”是指说、解释、论述；“解”是指解除、解释、明白，是指把束缚着或系着的东西打开。教师的讲解则应是把要 “讲”的内容阐述明白清楚，打开学生暂时被束缚着或被系着的 “未知的枷锁”。它的更深含义还在于，通过教师的“讲”，学生得到 “解”，学生不仅能接受讲的对象，而且能通过这些对象，打破更多束缚，自我获取新知。

即使是开放性教学也需要有教师的讲解，这是教师主导作用的一种形式。在此，首先要澄清一种错误认识：有人认为现代教学应当废止 “注入式”，不能采取教师讲的方式，于是就把现代的讲述式教学归于此类。其实大可不必，因为教师的讲解不都是 “注入式”，好的讲解同样具有很大的启发作用，甚至像一幅赏心悦目的艺术作品一样，给人美的享受。

4．教师的课堂设疑能力

设疑，是教师在教学中使用的一种教学手段。目的在于激发学生学习的积极性、主动性，在于深化教材内容，在于提高学生的智能水平，进而提高课堂教学质量。

教师每提出一个有水平的问题，都会在学生的头脑中产生一个疑团，激起一层波澜。提问会刺激学生的大脑中枢，使其在极短的时间内，检索自己头脑中的已有经验，并能与新的问题紧密连接。这种获取知识的过程，是培养能力的过程，是思想提高的过程，是内化过程，也是积极的教学过程。

5．教师的课堂随机应变能力

教师的应变能力表现在两个方面：一是指教师在教学过程中，能随机应变地对教学过程中的突发事件进行敏捷、果断而准确的处理；二是指教师有高度的智慧，能巧妙地、准确地、因势利导地给人以引导、启示和教育。

开放性教学是完成新课程改革任务的重要教学途径，也是培养学生全面发展的有效方式。开放性教学是在教师亲自设计、运作下完成的。教师具不具备开放性教学能力，决定了教学具不具有开放性。换句话说，没有教师的开放性教学能力，就没有新课程改革的开放性教学方式。所以，教师的开放性教学能力就显得格外重要了。

优势目标行动训练方案 肌肉力量、耐力、力量、爆发力、四个层面。

肌肉力量和耐力训练计划：因为壶铃锻炼不是单一的身体素质，而是结合了肌肉张力训练、心肺调节和肌肉耐力的所有优势。

力量和爆发力训练计划：为了锻炼最大力量，杠铃的效果最好，因为杠铃在练习所有基本动作时，包括深蹲、硬拉、仰卧推举、高翻、抓举和过头推举，可以达到比其他工具更高的最大负荷。

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!