拔河的游戏规则

　拔河比赛是最常见、最传统的团队游戏。下面是我帮大家整理的拔河的游戏规则，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

拔河的游戏规则 篇1

　一、规则

　1、两队之间比赛一场定胜负，比赛不限制时间，一直到能判断胜负为止；比赛分两轮，第一轮淘汰赛，第二轮决赛。

　2、淘汰赛：分三ABC组，每组4个队，抽签决定比赛组别。注：凡组别中出现弃权比赛的，本组的剩余队之间将通过循环赛产生参加决赛的队伍。

　3、决赛：在A、B、C三队中采用循环赛决出冠、亚、季军，胜两场的为冠军，三队如果各胜一场，则以赢得比赛时间长短排列名次，时间最短的为冠军，其余类推。注：循环赛中裁判将记录各队获胜时间一局定胜负，场地现场抛钢镚来决定，每局比赛胜队进入下一轮赛。

　二、以下情况判为犯规

　（一）[坐着犯规]

　故意坐着不动或滑倒之后，没有立刻站起。

　（二）[贴身犯规]

　比赛进行中，脚步以外身体任何部分触及地面等。

　（三）[锁绳犯规]

　（1）利用膝、腿压住绳子不动

　（2）绳子固定在某队员的身体。

　（3）绳子上不能有轮或结。

　（四）[夹持犯规]

　用腋窝夹绳。

　（五）[越线犯规]

　比赛中脚踏出边线。

　（六）[外援犯规]

　旁观人员不得以任何方式接触拔河队员。

　注：队员个人犯规经裁判提醒执意不改者将被罚下，且该队不得增加新队员技巧

　三、队形：

　1、身高由高到矮。因为拉的过程中，力是向斜下方，这样大家的力会统一。最后一个人为“锚人”，必须厚实有力，握绳必须要稳，将整条绳子绷直，引导前面的人用力方向一致。

　2、绳要直：所有人向一个方向用力，保持绳子为直线。由其是最后的“锚人”，千万不能左右晃动。

　3、人与人的距离：不能太大，也不可太小。太大，绳子会左右晃，太小，人与人之间会冲撞，发不出力。

　4、拔河比赛为水泥地上画5条直线，间隔为1M，居中的线为中线，最外两边的线为“河界”，内两线为“胜负线”。除参赛队选手以及裁判等工作人员以外，其他人员一律不得进入拔河道。

　5、一位队员握住靠近2米线外侧的绳子，脚位不能超过2米线，另外选手须赤手紧握绳子。

　四、比赛

　1、（集合）听到此口令后，双方队员按队长安排之顺序依次站好。双方队长互相确认准备完毕，分别向裁判作出明确示意；

　2、（举绳拉紧）听到此口令后，选手双手握住绳子；

　3、（调整中心线）听到此口令后，比赛队员听从裁判指挥，迅速使绳上红线记号与中心线对准；

　4、（预备）听到此口令后此时选手静止不动，保持拉着绳索状态；

　5、（开始）裁判吹哨，比赛开始。

　6、（赛局裁定）每局胜负判定：当中心红绳被拉到“胜负线”时，本局比赛结束；比赛中，主裁判未判“比赛结束“前，如两队同时倒下，重新比赛

　五、绳的握法：

　1、绳索从右肘内侧通过，而右手腕向内绞，使手掌向上，左手放在右手前，手腕握法同右手，双掌都要朝上，左右手握绳处要靠拢不要分开。握绳的力量只要手不会滑动即可，用力过大容易疲劳，因此不必一开始就太过用力，做好姿势手自然就能握紧。后面的队员将后手从腋下伸进前面队员的两手中间位置握住绳子，这样一来，队伍的战线短，合力直线作用于绳子的效果明显，即使在队友失误的情况下也能保证及时的调整。

　要领：

　①手掌需保持朝上；

　②左、右手不要分开；

　③不必过分用力；

　④向身旁拉的感觉、拉绳的力量几乎都经过手传达到绳索（小部份为腋下夹力）；手的握力（持久力）不大或不正确，就无从发挥应有的力量。

　2、锚人与其他队员不同，可把绳索从腋下绕过背部到另外一边肩上，再绕过腋下后夹紧。把绳索夹在右腋下，挂在左肩又夹入左腋，这是最能发挥力量与的位置。

　六、拉绳姿势

　1、发力的姿势：前腿绷直，后腿下弓，身体重心往后倾斜。尽量压低。不过不要太低，太低会影响用力，以能使上劲为原则。前腿120－130度，后腿90－110度，两脚的距离稍大于肩，这样既能节约空间，又能保证集体的合力直线作用于绳子。

　2、预备姿势：预备时上身和握绳的基本动作不变，右脚向前跨一大步，身体略前倾。裁判发令时左脚迅速前移，依靠向后的爆发力占得先机。之前如裁判示意向左或向右调绳时，队员上身姿势保持不变，同时应通过脚的磨移来调整，不可倒手或大步调整。

　3、高姿势：以直立的状状态，尽量不要弯腰，不弯膝关节而以身体重心向后倾倒并能维持脚底部滑动的姿势。优点：体重可依赖骨骼支撑，则肌肉负担较轻；不易锁绳犯规，对地板而言脚底压力增大。缺点：难以腋下夹紧绳索，对握力的依赖度大增，增加手掌负担；重心位置高，一但失去平衡时容易为对方趁隙攻击。

　4、中姿势：身体与对方正面相对，腰与膝适当弯曲的姿势，大腿的位置保持水平或稍高，随时准备能伸直脚状态的姿势。优点：身体重心比高姿势后倾，因此受到对方教大拉力时不容易失去平衡；膝与腰有适当弯曲因而加力伸直时，可得到很大力量（拉力）；可增加脚对地面的摩擦压力。缺点：由于要维持膝与腰的弯曲状态，自己的体重以及对抗对方的拉力都靠肌肉力量支撑，增加肌肉负担，容易疲劳；难以长时间维持中姿势而容易产生动作变形。

　5、低姿势：腿的位置比中姿势更低的姿势。优点：从高姿势或中姿势刻意改为低姿势可以瞬间加大对绳索的拉力，采用低姿势需要浪费很大的力量，但同时可施加给对方很大的拉力负担。缺点：容易锁绳犯规及坐地犯规，为了维持低姿势，需要消耗很大的体力；脚底与地面摩擦力较弱，不能充分利用鞋底与地面的摩擦力。

　七、各种姿势的运用：

　①防守时采用低姿势。但维持低姿势所耗费的体力也很大的，且减少了脚的摩擦力，应伺机进行反攻。

　②进攻常采用中低姿势。进攻时通过三点的体轴变化发力进攻，脚步的磨移幅度不应过大，更不可抬脚，全队的步调应该保持一致。

　③相持时采用中姿势。在比赛时两队势均力敌而成平衡状态时，应以不被对方拉动的最低力量保持抗衡。在力量保持时采取中姿势。对方稍占上风因而做力量保持时，不能过分压低绳索，如绳索压得过低时脚底的接地压力转弱，被拉动的速度会加快。

　八、拔河基本姿势小结：

　1）基本姿势：不要弯蹲而应全身伸展

　2）身体方向：绝对不要身体侧向压绳

　3）预备站姿：膝盖外侧弯重心在后跟

　4）肌肉力量：手臂靠着身体双腿伸直

　5）维持体轴：保持全身最佳伸展状态

　6）利用体重：保持适当姿势不可太低

　7）小腿角度：用骨骼而非肌肉来支持

　8）拔河开始：使大腿保持在水平之上

　九、把握节奏

　1、口号一定要整齐，要一下一下有节奏的拉，才有效果、

　2、运用二分之一的节拍，采用1发力2闷劲的速战法，寸土不让，步步紧逼，打破对手用力节奏以及整体战术，给对手以压力，达到出奇制胜的功效。

　3、拉拉队统一指挥。

　十、掌握时机

　在比赛开始时就要提前稳住绳子，并由排头统一指挥，这时切不可麻痹大意，提前闷劲儿防止对方发力，以防措手不及，糊里糊涂地失败。

　十一、加力前进

　一起向后倒着走，重心不变，只是脚向后倒，面向对手，这样不会给人有偷袭的可能。

　十二、坚定信念

　拔的时候要有拼命的精神，再强的对手，也要拖到他怕。

　十三、较长耐力

　要知道当你没力的时候对手也没有，你的同伴还在拼命，那么那怕帮他一点点力气都有可能赢对手，所以一定要团结。

　十四、较好装备、

　穿鞋底有凹凸花纹的橡胶底鞋来参加比赛，增大对地面的摩擦力。

　十五、注意事项

　①握绳方法：一般以右手在前为宜，左右手握绳处要靠拢不要分开，双手手掌朝上，握紧时双手略绞绳。握绳的力量只要手不会滑动即可，用力过大容易疲劳，因此不必一开始就用力过大，做好姿势手自然就能握紧。

　②身体姿势：身面正向前与绳垂直，挺胸、两肩自然后张，两臂夹紧身体两侧，使握绳处接近身体中心位置，绳索便自然从身体右侧腰处通过。身体基本成一条直线倾斜。握绳与上身的基本姿势，不论进攻还是防守都应贯穿始末而不变。

　③下身姿势：双脚的宽度除“头绳”和“锚人”外，以一脚之宽为宜。由于“头绳”和“尾绳”把握着一队的稳定，双脚略比其他队员宽些，“头绳”应比肩略宽一点为宜。

　④基本站法：队员间隔一臂，绳索从头到尾略向下倾斜，“一、二绳”较高，“七绳”是全队重心最低的人。通常“一二绳”的身高也较高，“六七绳”较矮。

　⑤队员配合：在比赛中队员之间的沟通协调是十分重要的，如果发现前一名队员压绳应给予保护并及时提醒，以免影响到其他人的动作。“中绳”是协调前后的指挥员。（不要压绳）

　⑥磨檫力的重要性，为了增大摩擦力：

　1、尽量找体重大的人；力量大的人站前面方便进攻，体重重的人站后面，最后一个人越重越好。

　2、穿防滑的鞋子，不要穿皮鞋。

　3、注意场地，人要站到粗糙的地上

　4、为了增加对地面的压力，拨时人要向后上方挺直，不能把屁股弓在后面。

　5、队伍要直，拨时，队伍不能发生摆动，合理安排好站在绳两边的人。

　6、步调要一致，同时用劲向后拨。

　其他注意事项

　1、一定要注意团队合作。

　2、坚持就是胜利。

拔河的游戏规则 篇2

　一、比赛场地

　拔河道为地上画3条直线，间隔为2米，居中的线为中线，两边的线为河界。（]除参赛队领队、监督员、选手以外，其他人员一律不得进入拔河道。

　二、队员人数

　一场比赛由两队参加，每队上场人数为16人（参赛队伍必须由本班级同学组成，如发现冒名顶替、弄虚作假，将取消其参赛资格。）

　三、比赛方法：

　（1）比赛采取三局两胜制

　（2）在场地上画3条平行的短线，间隔2米，居中的为中线，两边的为界。拔河绳中间系一根红带子作为标志带，下面悬挂一重物垂直于中线。参赛的两队人数相等，同时上场。各队选一名指挥员，队员依次交错分别站在河界后拔河绳的两侧，裁判员发出“预备”口令，双方队员站好位置，拿起拔河绳，拉直做好准备。此时标志带应垂直于中线。待裁判鸣哨后，双方各自一起用力拉绳，把标志带拉过本队河界的队为胜方。

　四、比赛要求

　（1）各参赛队必须提前十分钟到达比赛现场进行热身运动，比赛开始5分钟参赛队未到达现场，则当作自动弃权处理。其对应的参赛队伍将会自动进入下一轮比赛。

　（2）获胜队伍完成一轮比赛后不得离开比赛现场，必须在比赛现场旁边等候工作人员作出下一轮的比赛安排。

　（3）各队啦啦队必须服从裁判和工作人的`员指挥，站在规定的赛道外。

　（4）为保证比赛的安全，参赛队员一律不得穿钉鞋或赤脚参加比赛；不准带手套；裁判未判胜负前，手不能松开绳子。

　（5）比赛应本着“友谊第一，比赛第二”的精神，重在参与，注意安全，量力而行。

　（6）比赛过程中对裁判判定有异议时，只有领队有权提出抗议申请。

　（7）同一场比赛中不可替换队员，如要替换队员需提前申请（男生替补只能替换男生，女生替补只能替换女生）。

　比赛技巧

　准备姿势

　1、握绳：双手手心要向上；

　2、拉绳：绳要从腋下过；

　3、脚尖必须在膝盖之前，而且在拔河令出之前全身应伸展拉直

　站姿

　不要怕摔倒，全体人尽量向后倾斜！半蹲，马步，重心向后压。重心一定要低，集体往后仰。简单一点来说就是将腹或者髋挺出前面，眼睛看天。

　排序

　不要按力气大小，按体重，从绳子末端到最前线，依次由重到轻排列。注意拉开距离以防踩踏。不要把胳膊累伤了却忽视了脚和腿，下身一定要站得稳！前面的力量大点，尾巴上重量大的。

　握绳

　比赛前绳子拉到最直，一定要！否则后面的人再用力，绳子是弯的，力就中和了。所有人的力都要向正后，否则一部分力会被自己人的力抵消，事倍功半。两个手相隔20cm，要视个人臂长而定。

　注意：右撇子右手在后，左撇子左手在后。用力会更方便！帮忙喊号子的同学叫“1-2-1-2”，1要稳住，2要使劲拉，叫的节奏应该是一开始叫得慢些，越到后面叫得越快。

　重心

　拔河时身体倾斜度要达到45度以上。最后一个拉绳子的人一定要越胖越好(当然要有劲)。他蹲的必须比较低，重心低一点不容易被人拉跑。前面把绳子尽量压低，因为如果前面高的话，往往后面因绳太高而用不上力。人的重心要在后面，就是脚在前，身子在后。

拔河的游戏规则 篇3

　一、赛制说明

　1比赛不限制时间，一直到能判断胜负为止；

　2本次参赛有两个队伍，采取三局两胜制决出冠亚军；

　3拔河道为水泥地上画5条线（经双方同意，可以在沙滩举行），间隔为1M，居中的线为中线，最外面的线为河界，内两线为胜负线。除参赛选手以及裁判等工作人员外，其他人员不能进入拔河道。

　二、握绳及姿势

　1、第一位队员握住靠近2米线外侧的绳子，脚位不能超过2米线；

　2、选手须赤手握住绳子；

　三、比赛开始

　1、（集合）听到此口令后，双方队员按队长安排之顺序依次站好，双方队长互相确认准备完毕，分别向裁判做出明确示意；

　2、（举绳拉紧）听到此口令后，选手双手握住绳子；

　3、（调整中心线）听到此口令后，将自己队伍快速移动，使中心线记号能相符合；

　4、（预备）听到此口令后选手静止不动，保持拉绳索的状态；

　5、（开始）裁判举在头上的两手很快放下来，同时吹哨，比赛开始。

　四、比赛结果

　1、每局胜负判定：当中心红绳被拉到距中心线1米胜负线是，比赛结束；

　2、主裁判可视危险程度，宣判在进行中的比赛中断，并以绳子中心记号区的位置判定胜负；

　3、比赛中，主裁判作出比赛结束前，如两队同时倒下或自己认为获胜而自发站起来，比赛必须进行重赛；

　五、比赛结束

　（一）重赛判断

　1、两队同时犯规，经主裁判判断为继续比赛时；

　2、判断胜负之前，两队队员双手离开绳子，经主裁判判断为不适合继续比赛时；

　3、因观众及其他外在因素，比赛受到妨碍，主裁判判断为无法继续比赛时。

　（二）重赛的开始

　1、与原比赛开始的统一位置；

　2、不得替补以及变更选手的位置。

　六、犯规说明

　（一）｛坐着犯规｝故意坐着不动或滑到之后，没有立刻站起。

　（二）｛贴身犯规｝比赛进行中，脚以外身体任何部分触及地面、后面选手的脚坐着不动或故意与其他选手身体紧贴等。

　（三）｛锁绳犯规｝（提膝、触肘及腿）

　（1）绳子不能自由动的握绳法。

　（2）利用膝、腿压住绳子不动，且绳子不形成山形状，形成笔直的话，就不形成锁绳。

　（3）绳子固定在某队员的身体。

　（4）绳子上有轮或结节时。

　（四）｛夹持犯规｝握绳的双手，紧贴也下，或用腋窝夹绳。

　（五）｛蹲姿犯规｝蹲着不动。

　（六）｛滑绳犯规｝（两手与上半身作划船的动作），像划船一样，反复坐在地上，脚向后边动边拉动。

　（七）｛爬绳犯规｝（双手作攀登绳子的动作），像登山一样，用手拉正字交替前进。

　（八）｛后位违反握绳法犯规｝用手扣打对侧肩部。

　（九）｛越线犯规｝（用脚反复作侧滑步），比赛中，故意由边线踏出，双脚完全踏出边线，没有立刻回拔河道，仍然继续拉时。

　（十）｛外援犯规｝旁观人员或者拉拉队员不得以任何方式接触拔河队员。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

(取g=10)汽车对地压力即其重力G=mg=600010=60000牛顿,汽车启动所需水平力为压力的005倍,即拉力F=60000005=3000牛顿,甲水平拉车,地面摩擦力是F1=1001008=800牛顿,拉车过程只能是匀速的,拉力大概也为800牛,他是拉不动车的,而乙将拉绳套在肩上，绳长很短，斜向上成45度角拉汽车,其拉力在水平方向的分量大概为地面摩擦力800牛,但他给了汽车一个向上的力,可以减少对地压力,减少汽车水平启动力,故乙获胜的可能性大拉力为11312牛(800乘以根号2)

拉力器

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

扩展资料

拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

肩关节周围炎的体育康复

肩关节周围炎,又称“五十肩”、“冻结

肩”、“漏肩风”、“肩凝症”等,是一种肩关

节周围软组织的无菌性炎症,属中医“肩

痹”、“肩凝”等范畴。体育康复疗法以方法

简易安全、疗程短、疗效好等特点,成为了

肩关节周围炎的主要治疗方法[1,2]。本文

就肩关节周围炎的体育康复作用原理、分

期体育康复方法及注意事项进行了探讨,

希望能更好地发挥肩关节周围炎体育康

复的疗效。

1肩关节周围炎的病程

肩关节周围炎的病程可进行数月至2

年左右,在不同程度中停止,疼痛消失,肩

关节的活动逐渐恢复。病期中若进行积极

的锻炼及其他治疗,则病程短,恢复亦

好。

2体育康复治疗的作用原理

体育康复锻炼可以改善肩关节局部

的血液循环,加强新陈代谢,缓解肌肉痉

挛,达到消炎止痛的效果。同时,可松解肩

关节周围肌肉、韧带及关节囊的粘连,恢

复肩关节的运动功能[3]。

3体育康复方法

积极有效的体育康复治疗可以缩短

病程,加速痊愈,同时功能恢复也较完

好。不同病期的患者,治疗方法、康复手段

各有侧重不同[4~6]。

31疼痛期体育康复治疗应以缓解疼

痛症状和预防肩关节功能障碍为主要目

的,本期以主动活动为主。关节运动幅度

由小到大,要尽量达到最大的可能程度。

(1)仰卧位徒手肩活动患者于仰卧位,先

举臂过头、再外旋、然后内旋上臂、冠状位

外展。重复10~20次,动作缓慢,幅度在

不引起明显疼痛的范围内要尽量大,此运

动动作简单、强度小,一般在治疗开始的

一、两天内使用或作为以后的体育康复治

疗的准备活动。(2)科德曼下垂摆动运动

体前屈90°,患肢下垂,向前后摆动,内外

摆动,然后作摆动画圈。注意肌肉要松弛,

摆幅要由小到大。每次要摆动到手指微有

麻木感为止。若有高血压,则体前屈不宜

过低。(3)原地云手练习左云手:身体转向

左方,成左弓步,同时左手随之经上前(高

不过眉)向左方按出;右手随转身亦经下

方(腹前)划弧向左肩。右云手反向进行,

左右连续运转各10次稍休息,可重复2~

3遍。(4)臂环绕练习分腿直立,与肩同宽,

两臂自然下垂。以肩为轴,两臂向前、向后

环绕各10次,可重复2~3遍。(5)双手托

天站位,双手各指相交,自腹前徐徐抬起,

举平后翻掌向前,并继续上抬达最大限

度,保持片刻后,两手分开,两上肢向各侧

划弧落于体侧,重复8~10次。(6)手指爬

墙运动:患者面对墙直立,距离约70cm,

患侧臂稍屈前举,手指贴于墙上。患臂随

手指向上爬行而逐渐伸直手臂,当不能再

往上时,用手掌扶住墙,两腿弯曲,向墙作

正面压肩动作;然后换成侧面做,动作同

上。正、侧练习各重复3~5次。动作要慢,

关节活动幅度要大,可能出现轻度疼痛,

应尽量坚持。(7)冲拳练习两膝微屈,分腿

站立与肩同宽,两手握拳置于腰间,拳心

向上,左右手交替向前、向侧作冲拳动作,

以上动作做4个8拍。(8)火棒运动分腿

直立与肩同宽,双手持火棒自然下垂,两

肩放松,左右臂分别向前下45°、向后下

45°,交替摆动连续做8个8拍;分腿直立

与肩同宽,双手持火棒体前交叉,双肩放

松,两臂侧摆至侧平举,还原成预备姿势,

做8个8拍。

32冻结期本期体育康复以松解粘

连,滑利关节为主。锻炼应主动、被动活动

相结合,增加器械动作和上肢肌肉力量练

习。每次30~40 min。(1)肋木运动患者双

手握住正面肋木作下蹲,用体重拉患肢向

上举直;患手侧握肋木作下蹲,用体重拉

患肢向侧上举;双手握住身后的肋木作挺

胸挺腹,牵拉患肢向后。各作4个8拍。

(2)木棍操双脚开立同肩宽,双手持棍与

肩同宽,经前上举,同时抬头挺胸,还原;

双脚开立同肩宽,双手持棍(掌心相对),

两臂从体前交替摆至左右侧平举;双脚开

立同肩宽,双手靠拢于体后正握棍,屈肘

上提棍,还原;双脚开立同肩宽,双手相距

同肩宽于体后正握棍,用力后举,同时稍

挺胸,还原;双脚开立同肩宽,双手体前持

棍与肩同宽,两臂前平举,右臂向下扭至

拳心向上,左臂向上扭至拳心向上,木棍

经垂直扭至体前成水平,还原至两臂前平

举,再反向扭臂;双脚开立同肩宽,双手体

前持棍与肩同宽,两臂向右摆动45°,再向

左摆动45°,两臂从右侧经上举向左饶环

至体前,反向绕环;双脚开立同肩宽,双手

体前持棍与肩同宽,两臂经体前上举,屈

臂,木棍置于颈后,同时稍挺胸,两臂伸直

上举,经体前下落还原。各节作4个8拍。

(3)滑车练习侧拉:两臂伸直侧平举握环,

然后上下拉绳;前拉:两臂伸直握环前平

举,然后上下拉绳;后拉:两腿开立,健肢

于体前握环略高于肩,患肢于体后屈曲握

环,然后上下拉绳。各作4个8拍(4)橡皮

筋练习可作后拉橡皮筋、侧拉橡皮筋、前

拉橡皮筋和划臂练习。各作4个8拍。(5)

拉力器练习患者手握拉力器把手,面向拉

力器拉,背向反手拉。重量随关节功能的

改善而增加,也可更换方向拉(上、下、外

展、内收等,既可训练肩带肌力,也可增大

肩关节的活动范围。

33解冻期可根据功能情况,适度加

大锻炼的强度和关节活动范围,并注意增

加肩部肌肉的力量训练。练习时间大约每

次40 min左右。

4注意事项

在进行肩关节炎的体育康复训练时,

要遵守循序渐进、持之以恒、因人而异等

训练原则。肩关节的活动幅度与范围应该

逐渐增加,以不引起明显疼痛为宜,要特

别注意肩关节的外展、外旋及内旋功能恢

复锻炼。体育康复一定要根据病程选用相

应手段,疼痛期宜选用徒手练习为主,冻

结期可选用器械练习为主。器械练习时,

应事先作好准备活动,在身体有热感之

后,才能开始练习,且一定要控制好运动

强度,以免产生新的损伤。作摆动练习时,

肌肉要尽量放松。作增加范围的练习时,

动作要缓慢,达到全范围。每次练习后,让

患者作爬墙的测量,以增强病人锻炼的信

心。每次锻炼最后应增加伸展活动,坚持

作好放松活动。此外,应将体育康复训练

与手法治疗、药物治疗、封闭治疗、针灸治

疗、理疗等其他肩关节周围炎治疗方法有

机的结合起来使用,以提高治疗效果。

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(

锻炼你的小腿和大腿肌肉，你可以选择蛙跳。抬高双腿可以增加双脚的频率，百米跑中放松技术的有效运用，有利于身体的合理体能消耗，步长和步频的优化组合，有利于身体最大速度的发挥，有利于提高身体保持高速的能力。放松技术是提高百米成绩的关键技术，要提高100米成绩。必须掌握放松技术，提高百米跑成绩的实验研究。

拖尾是运动员拖动一定重量物体的一种练习，更常见的方法是拖动汽车轮胎和杠铃片。它的目的是跑。针对基层运动队训练中缺乏系统的理论指导、方法不正确、拖重过重、训练效果不理想等问题。体育考生进行了实验研究。结果表明，拖运的训练效果与负重量、训练距离的长短、重复练习的次数、间歇时间的长短直接相关。实验分为实验组和对照组。

在学生起跑时和起跑后的短跑能力发展中，训练距离应控制在20-30米之间。拖动的重量应根据学生力量大小控制在8-10公斤之间。要拉的绳子要短一些，使绳子与地面的角度在40度左右，绳子要扛在学生的肩膀上。单位练习量分为两组，每组重复练习6次。时间间隔时间为四至六分钟，分组间隔时间为五至十分钟。培养学生途中加速能力时，训练距离应控制在40-60米之间。

拖动的重量应根据学生力量大小控制在4-6公斤之间，拉绳应较长。使拉绳与地面形成30度左右的夹角，系在学生的臀部和腰部。单位运动量分为两组，每组分别重复练习6次和5次。时间间隔时间为4 ~ 6分钟，组间间隔时间为10 ~ 12分钟。培养学生保持最大速度的能力时，训练距离应控制在120米左右，拖动的重量应根据学生力量大小控制在两到三公斤之间，拉绳应较长。