练瑜伽轮式的技巧

　　1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

　2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

　3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

　4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

　5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

瑜伽轮式动作要领如下：

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

轮式瑜伽练成诀窍：

1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。

2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。

3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。

4、向上继续推举骸部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。

5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。

因为身体是向中线靠拢的额，从脚掌到手掌，身体都是两条平行线，所以手掌的距离与肩同宽，脚掌的距离与髋同宽，很多人一开始觉得自己柔韧性不行，就把手和脚打得更开，这是不对的。脚掌和手掌要往下推地压实，内侧外侧均等用力，所以，轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。

伽轮式起不来时的方法：

1、将TRX绑成一个大圈后，确定绳子的高度大约在你臀部高度，将身体躯干穿过绑出来的大圈，让手把的位置刚好在肩胛骨下方，双脚稍微离开锚点的下方，慢慢的将上身往后倾，挺胸，让TRX支撑你的背部，这时候可以将双手高举过头，开始向四周伸展你的身体，同时双脚必须完全伸直，脚掌紧贴地面。

2、先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度，双手各握着一个握把，双手伸直后，脚慢慢的往锚点下前进，双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜，这时候可以慢慢的延长自己的背部，做轻微的倒立动作。

3、先把TRX打结成一个大圈，并将高度调整到臀部的高度，动作与第一个动作大致相同，不过这时要将把手位置靠在腰间，开始移动到双脚刚好在锚点底下，双脚站稳后，身体往后做倒立动作，挺起胸口让双手可以支撑在地面上，或者柔软度比较不好的话，可以先抓着TRX。

提到马甲线相信很多人都知道，在现在生活中很多女生还减肥就是为了塑造一副平坦的腹部打造马甲线。那么怎么样才能减肥？练马甲线正确方式

怎么样才能减肥

运动健康减肥

固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操”

乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

练马甲线正确方式

举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

(1)、为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。

(2)、双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

(3)、保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

(4)、向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

(1)、脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

(2)、双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

(3)、让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

(4)、最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”--即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

侧踢腿

(1)、首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

(2)、此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

(3)、然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

练马甲线误区

1、每天都练马甲线腹肌跟你身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复。因此，当它得到了高强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

2、只做仰卧起坐事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一，还需要配合其他的训练方法。

3、忽视复合练习如果你只是严格地进行马甲线的孤立练习，那你就犯了一个巨大的错误，其实像硬拉、深蹲、过头推举这些复合动作是必不可少的。

4、忽视你的饮食如果你只重视腹肌的训练，而忽视了你的饮食的话，你将永远看不到性感的马甲线。

5、把腹部训练放第一个做如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话，在做其他的练习(比如深蹲)时，你就会觉得非常艰难。所以，最好把腹部训练留到最后做。

什么是马甲线

马甲线是平坦腹部的完美境界。拥有马甲线的腹部，一般没有什么赘肉，更重要肌肉线条明显。马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来像马甲，因此被称为马甲线。

　瑜伽减肥动作1双角式

　　站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。

　　瑜伽减肥动作2半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　瑜伽减肥动作3树式

　　站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。 (SSNNnet瘦身男女)

　　瑜伽减肥动作4三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。

跷二郎腿、单肩背包、单手提重物等不良习惯时间长了很容易导致高低肩。高低肩，顾名思义，是指两边的肩膀不一样高。高低肩的危害是非常大的，由于破坏了左右的平衡，慢慢就会出现高低背、脊柱侧弯、骨盆不正等各种严重的骨骼系统的问题，发展到一定程度，在外观上不仅表现为肩膀一侧高、一侧低，还会引起两侧胸部大小不一，甚至因为脊柱侧弯而压迫部分肺组织，因此，过于严重的高低肩是要通过医疗干预纠正的。

高低肩只需要在放松状态下用肉眼观察即可判断是否存在这种不良体态，有些小伙伴觉得肉眼看起来不太确定，可以拍照片后像上图那样作一条水平直线来判断是否存在高低肩。建议由高低肩的小伙伴们先去医院照片，看是否已经影响到脊柱，再来确定是否需要医疗介入还是通过自己纠正。下面为大家介绍一些简单的纠正高低肩的运动。

首先要说的是，在锻炼之前，一定要改正单肩背包、跷二郎腿等坏习惯，否则无论怎么锻炼，都难以达到理想的效果。

一、 提肩运动

这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。双脚分开与肩同宽，呈中立位站立，双手可以徒手或握住1~3kg左右的小哑铃，尽量两边握相同的重量。配合呼吸，吸气时上提肩胛骨，呼气时，下沉肩胛骨，在锻炼的时候，一定要保证两边做到相同程度，否则可能会加重高低肩的不平衡。

没有哑铃也可以用弹力带代替，双脚踩在弹力带中间，双手握住弹力带两端，配合呼吸做提肩运动。

二、 下犬式拉伸

下犬式是经典的瑜伽体式之一，想必小伙伴们也是很熟悉了。这个动作需要注意的是，背部和双肩一定要在一条直线上。对于刚开始练习的小伙伴，可以采用循序渐进的方式。

先做下犬式难度较低的变式，双腿跪在垫子上，上半身下俯，等身体逐渐适应了这个强度以后，再改为下犬式。这个动作可以帮助我们拉伸肩部，对更紧的一侧肩部拉伸效果更明显，以达到改善高低肩的效果。

三、 俯身飞鸟

这个动作也可以徒手做，负重的话可以从1KG的小哑铃开始。首先取站立位，稍屈膝，向后推髋，上半身向下俯，与大腿夹角约60~90度，双手握住哑铃做侧平举。这个动作是锻炼背部肌肉的。通过锻炼背部，身体会自然调整左右两侧肌力平衡。

这些动作在做的时候，都一定要注意左右锻炼的幅度、力量、次数等一定要相同，否则会导致强的肌肉越来越强，弱的肌肉越来越弱，会加重两侧的不平衡。