健身力量上不去

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

很高兴回答你的问题:

B站手机端的推荐算法是这样子的：你投稿了一个视频，然后系统会根据你这个视频的标签和标题把你的视频推荐到常看这类型视频的人的推荐上。如果你的视频标题/内容/封面足够吸引人，那么他就会点进去，+1播放。随后如果他觉得还可以，那么它可以给你投币点赞收藏，可能还外带一个关注。三联的人多了就会给你农商电脑端的首页推荐，给你引流。

所以，好好想想你的视频没人看是因为什么。

如果是封面/标题不好，那就换个更好的，但是要注意不要做一个标题党。如果是内容不行，那就只能时你自己想办法如何在你所擅长的领域做出更好的内容。

很高兴回答你的问题:

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所以，好好想想你的视频没人看是因为什么。

如果是封面/标题不好，那就换个更好的，但是要注意不要做一个标题党。如果是内容不行，那就只能时你自己想办法如何在你所擅长的领域做出更好的内容。

其次，按时更新不要鸽也是一个很重要的做法，这会帮助你获得粉丝，粉丝多了播放量就自然高了。

这是正常现象 ，不同平台 ，会有不同的播放机制差别，正常心看待吧

可能的原因:1标题不够吸引人，建议换一个吸人眼球的标题，虽标题党不好，使真的很有用。

2内容质量不好，视频播放量是需要播放一定时间才算一个的，内容不好，别人就不可能去乖乖的看，建议上发前多检查视频内容，多剪辑，做到精中求精，质量才是王道。

B站的阶级固化比现实 社会 还要快得多，从B站推出大会员开始，就与过去那个圈地自萌的二次元社区完全分道扬镳了

现在新人想找寻出路，有两种办法。

要么跟着热点。跟风热点，有更大概率可以获得推荐位，也有一定概率上首页

要么就是做锤人视频，为什么这么说？因为B站的头部UP主吸收了B站绝大多数的流量，流量都集中在高处，那么底层的人怎么获得曝光率？哪来的人看？增粉也就无从谈起。

人的精力很有限，他们关注了一件事情，就很难顾忌另外一件事。

做一个原创视频，从搜集素材，写文案，剪辑，配音，零零碎碎的工作，加起来少说都要耗费两、三个小时，但满心期待发出去以后，却发现播放量连一百都过不去，这就对新人打击性很大。

因此，现在也出现了很多低创系列，比如什么祖安系列、配音系列、反转系列

不是说这些系列不好，初次看的时候会让人会心一笑，但是看得多了，总会有重复感，就像天天吃着同一类菜，鲍参翅肚也会吃到吐。

低创系列制作时间短，收益高，如此一来就会有越来越多的创作者走捷径，不再愿意制作高质量视频，如此就进入一个死循环。

典型的劣币驱逐良币。

为什么播放量上不去？有以下原因

一、标题或者封面不够吸引人

视频刚发不出去，首先会在首页有几个推荐，如果你的标题或者封面不够吸引人，用户看到了点进去的欲望就不是很强烈。通常可以采用蹭热度的方法。

二、内容质量不行

三、运气太差

发一个视频就播放成千上万的up非常少，可能你的质量也很好，封面标题也很棒，只是由于运气原因被埋没在众多视频当中，加油吧！少年！重在坚持！

B站播放量怎么上不去呢，这是很多小伙伴们都关心的问题。就让我告诉大家B站买播放量有没有什么后果吧~

B站播放量怎么上不去，目前，B站吸引了大量的自媒体，这使得平台上的内容出现了一定的同质化。B站大V来说，如何制作高质量的创意作品并继续吸引关注的注意力都是是他们头痛的问题。高质量的作品很容易吸引大量的关注。这些高流量的作品，主要是面对价值的支撑，不仅让普通原创用户感到惭愧，而且还不免担心平台的脆弱生命力。B站平台和用户，原始优质内容可以增买粘性。

第一步，检查手机流量监控中心是否禁用bilibili的WLAN或数据流量；

第二部，检查B站自身设置中是否禁止了用流量播放视频；

第三部，检查信号问题，有时候信号差会让手机各种错误；

一直觉得要想让视频播放量多，质量高就行了。但我发现，一个吸引眼球的封面与标题才是重要的。比如我有时感觉，我自己视频质量做得还不错，取一个正常的标题，封面是在视频内容上截取的并配上一些文字，但是播放量却只有40-50。相反，我感觉并没怎么认真做的视频，用一个X X X X等标题，播放量反而更高。

实际上，要想提高播放量，首先应关注一下视频内容是否符合大众。选择大家都喜欢的素材，用心地去剪辑，挑选适合的BGM，尽可能的去提升视频质量。再取一个吸引人的标题，可以用夸张、文雅等风格。封面选择一个能表达视频部分内容的片段，并添加上一些与标题相关的文字。(在视频里添加一些3连暗示，哈哈，3连能够让你有更大概率上首页)

B站的阶级固化比现实 社会 还要快得多，从B站推出大会员开始，就与过去那圈地自萌的二次元社区完全分道扬镳了

现在新人想找寻出路，有两种办法。

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要么就是做锤人视频，为什么这么说？因为B站的头部UP主吸收了B站绝大多数的流量，流量都集中在高处，那么底层的人怎么获得曝光率？哪来的人看？增粉也就无从谈起。

人的精力很有限，他们关注了一件事情，就很难顾忌另外一件事。

因此，现在也出现了很多低创系列，比如什么祖安系列、配音系列、反转系列

不是说这些系列不好，初次看的时候会让人会心一笑，但是看得多了，总会有重复感，就像天天吃着同一类菜，鲍参翅肚也会吃到吐。

低创系列制作时间短，收益高，如此一来就会有越来越多的创作者走捷径，不再愿意制作高质量视频，如此就进入一个死循环。

大量内容，想要把作品让大家容易看到很难的。需要大量学习，不是三句两句能说清的。

我都没看过b站，怎么进b站

应该是推送限流了

增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

这里是给你的训练计划：

周一：

胸

1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

第一组：22RM

第三组：15RM

第四组：12RM

第五组：8-12RM

第六组：8-12RM

2）上斜哑铃卧推

组数与数量同上

3）平板哑铃飞鸟

组数与数量同上

胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

三头

1）窄距握推

2）仰卧杠铃臂屈伸

3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

周二：

三角

1）坐姿哑铃推举

2）哑铃交替前平举

3）哑铃俯身飞鸟

4）坐姿哑铃侧平举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

二头

1）杠铃弯举

2）站姿哑铃交替弯举

3）坐姿哑铃弯举

4）集中弯举

每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

周三：休息

周五：胸、三头

周六：肩、二头

周日：休息

两日一周期

另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

好的办法，就是一定要跟单及时，不能丢单。先保住这一块，然后再积极开拓新客户。

一定要有笑脸，腿勤，不厌烦，有信心才行，这种业务上的事情不会有捷径。

四年前我刚开始做业务(OTC)，一个自行车在大街小巷转，先花时间把区域内所有的药店斗拜访一遍，再自己制定一个药店地图，每天按计划攻克，月任务分解成周任务，日任务。去了药店要多说话，有眼色。

第四个月我的量就上去了，而且在区域内发名片的时候，两个民营医院还要了我的货。

一定要有耐心。

也要特别注意说话的方式与技巧。

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。