功夫训练

　　楼主，李小龙的计划（除了电击）是很科学的，很适合楼主。

　　李小龙持续不断地研究人体肌肉生理学（Human Muscle Physiology) ，观察自己的身体反应，逐步制定了明确而标准化的训练计划（如第4章所介绍）。随后，李小龙根据自己的截拳道哲学思想开始了蜕变的过程，他放弃了那些不必要的训练，以达到最精简的程度——李小龙称之为“简单”。李小龙减少训练重量，减少额外的蛋白饮料，直到他的体重稳定在136磅。

　　李小龙当时制定了一个新的计划，这个计划一直保持到他逝世，再未做过本质的改变。在最初的杠铃训练计划中，他特别重视臂部的负重训练。但现在，他意识到自己需要采用复合式负重训练方法。这一方法同样符合每周3天的训练安排（李小龙认为这种安排能够完美地达到自己的目标），如他在**中所频繁展示的那样，这一计划更加适合于整体均衡发展，并且使肌肉的轮廓更加清晰。由于这一新的计划采用了专门的复合动作（使用更大的重量，需要更多的体能来完成动作），所以在两次训练之间安排适当的恢复时间或休息天数就显得更加重要。正如李小龙的笔记所说：“由于负重训练需要重复运动，释放大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行”。

　　李小龙制定的隔日训练表显示：他每周二、四、六进行负重训练，每周一、三、五、日用来进行恢复和提高易被忽视的方面。负重训练需要消耗大量的体能，所以在两次训练之间应该安排恢复与休息的时间，让自己完全恢复体力并得到补充。

　　李小龙调整自己的训练计划，训练日不再安排其它的耐力训练或艰苦的武术训练。这个新计划的好处之一是——除了显著的训练效果之外——事实上只需要20分钟就能完成！

　　李小龙的健身计划有三个核心要素：伸展运动提高柔韧性，负重训练提高力量，心血管运动提高心脏与呼吸系统功能。换言之，他是最早采用交叉训练的人之一。这个20分钟训练计划造就了李小龙在《唐山大兄》（在北美上映时名为《Fists of Fury》）、《精武门》（在北美上映时名为《The Chinese Connection》）、《猛龙过江》（在北美上映时名为《Return of the Dragon》）等影片中所展示的完美体形。

　　1 挺举：2组，每组8次

　　首先，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃。曲膝，深蹲，腿、臂猛然发力，迅速将杠铃举至胸部，双腿站直。稍做停顿之后，将杠铃举到头顶上方，手臂伸直。稍做停顿，然后将杠铃放低至胸部。再次短暂的停顿之后，将杠铃放回地面。不要休息，重复做下一次，一共做8次。为了让心肺功能得到充分的锻炼，只做短暂的休息，然后完成第二组——也是最后一组动作。

　　译注：奥林匹克杠铃，Olympic barbell，健美运动中使用的一种专业杠铃。

　　2 深蹲：2组，每组12次

　　深蹲是李小龙杠铃训练的基本内容。他曾剪贴了超过20篇关于深蹲的文章，并进行了多种形式的深蹲训练。不过在这一训练计划中，他采用的是标准的深蹲训练。将杠铃置于肩上，双脚分开约与肩同宽。下蹲至最低姿势，运用髋部、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、股四头肌的力量站立起来，恢复到开始姿势。然后重复第2次，第3次，直到完成12次。稍做短暂的休息，进行第2组。

　　3 杠铃上提：2组，每组8次。

　　尽管没有文字记录，但是大量的间接证据以及目击者证明：李小龙采用杠铃上提与深蹲相结合的训练方式。首先，他那个时期所读的杂志中频繁地建议采用这种练习。其次，这种练习能够让李小龙在大多数人完成一个动作的时间内做完两个连续的训练动作，从而满足在特定时间内达到最大训练效果的要求。深蹲是公认的训练全身肌肉的有效方法（直到今天依然如此），而上提是用来强化“肋部箱区”和呼吸系统的。所以，在1960年代后期与1970年代早期，上提训练被当作深蹲训练的“结束”动作。上提的正确方法是：躺在平凳上，双手分开与肩同宽，握住杠铃，将其完全推举至胸部上方。由此姿势开始，将杠铃放低至头部后方——肘部保持微屈，以免拉伤肘部肌腱——直到杠铃轻轻触到地面，让背阔肌感到舒适的伸展。由这个充分伸展的姿势出发，慢慢地收缩背阔肌、胸肌、肱三头肌长头，将杠铃举回至原先位置。重复8次，短暂的休息后，进行下一组。

　　4 仰卧推举：2组，每组6次

　　李小龙曾练就不可思议的胸肌。有趣的是，他的个人记录显示他在这一时期唯一采用的最直接的杠铃训练就是古老的仰卧推举。完成这一动作的方法是，仰卧在平凳上，双手分开与肩同宽，握住奥林匹克杠铃，将杠铃从架上举起，伸直手臂，使之位于胸部上方。由这个“锁定姿势”开始，将杠铃放低至胸部。然后在呼气的同时，将杠铃推举至锁定位置。重复6次，将杠铃放回到架上。在短暂的休息后，进行第二组——也是最后一组——仰卧推举。

　　5 体前屈：2组，每组8次

　　关于这一方法的警告：李小龙采用这种方法进行下背部训练，但是在1970年初的一天，他举起135磅的杠铃（大约等于他当时的体重）——没有进行热身——做完了8次。在做最后一次时，随着“啪”的一声响，他感到下背部一阵剧痛。后来他发现自己下背部第四骶椎神经严重受损。造成的结果是，从那时起直到逝世他都能感到剧烈的背痛。这并不是说这种方法没有好处——只是要确保在开始训练前进行适当的热身。李小龙后来告诉他的朋友和弟子丹．伊诺山度：“你做这项训练时根本不用加重量，仅用杠铃本身的重量就够了”。如果你要锻炼下背部，重量的增加必须循序渐进，量力而行，小心谨慎。

　　将杠铃置于肩上，双脚分立与肩同宽。腰部下弯，双手始终握住杠铃。继续弯腰，直到背部与臀部成90度角，然后恢复到直立的姿势。重复8次，短暂休息一下，进行第二组。

　　译注：体前屈Good Morning，又可直译为“早上好”。

　　6 杠铃弯举：2组，每组8次

　　杠铃弯举直接锻练上臂肱二头肌。这一方法让李小龙练就了令人印象深刻的上臂——更不必说他在格斗中运用有效、令人惊叹的拉引力量（擸手）。完成这一动作的正确方法是：双手分开与肩同宽，掌心向前，握住奥林匹克杠铃。双膝微屈，保持稳定，收缩肱二头肌，弯举杠铃到胸部高度。保持这个充分挤压的姿势片刻，然后慢慢放低杠铃，回到开始姿势。重复8次。短暂休息后，进行第二组——也是最后一组。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

在健身房里我们经常会看到这样的画面，就是有些人会在刻苦的练习，但是也有一些人在玩手机，所以每个人的效率都是不同的，那么训练效果也是不同的，不是说你在健身房里呆几个小时，长期以来你就能够获得想要的效果。我们在训练中效率是非常关键的，如果你的训练有90%的效率，那么就可以快速地提高训练的效果。所以在健身房里我们应该把动作训练的效率放在第一位，只有这样才能够让我们快速的进步，下面并和大家分享几个能够提高肩部发展的动作。

在生活中我们可以做哪些比较自然的推举？在肩部练习中你又掌握了哪些动作？有一些小伙伴们的习惯是错误的，所以就会导致推举动作不正确，导致肩部受伤。虽然在训练中原因有很多，但是一般来说都有一个错误的认知就是使用越大的负重能够让我们的训练更加有效，其实这样子的认知是错误的，因为你如果使用不当将会给我们的身体造成伤害。

推举这个动作本身是没有问题的，但是我们的动作姿势和使用的负重是大问题，哪怕你是一个非常厉害的高手，那你在使用负重的时候也应该使用适合你的负重，而不是那种选择大负重。所以在训练过程中想要让自己的肌肉变得更加强壮，那么就要选对动作，同时也要选择适合自己的负重和动作姿势。

第一：坐姿哑铃推举

这个动作它是一个能够让肩部向外打开的动作，手肘只要稍微向身体中部逆转，然后用力的推举，这样能够让肩膀变得更加舒适，同时还能够增加动作的容错性。如果使用大负重进行推举是有一定的风险的，因为身体一旦失去平衡就会让肩膀过度向外旋转，就可能会让肩关节受到伤害，所以在使用哑铃的时候应该让动作处于可控制阶段，能够控制肩膀的用力和角度，杠铃虽然很好用，但是不是做推举的首选，首选动作还是哑铃推举。

第二：杠铃推举

杠铃推举，我想大家对于这个动作都应该熟悉吧，而今天所说的动作就是杠铃推举的变式动作，无论选择坐姿还是站姿这个动作都非常的容易，效果也非常的好。因为在大多数进行练习的时候，我们都会让杠铃在身体的上方垂直移动，有很多时候都是直上直下的，而现在我们要把这个杠铃自然的落下，这样可以让我们的肩部得到训练，同时还可以控制推举的速度。

第三：杠铃借力推举

杠铃借力推举能够让肩部得到很好的训练，同时还可以刺激到核心肌肉，通过不断地去练我们的全身肌肉都可以得到刺激，同时还会加强身体的力量，但是必须要确保在进行这个动作的时候，应该让自己的核心处于稳定状态，核心处于稳定状态能够影响离心阶段和向心阶段的转换。而我们在进行训练的时候，可以以挑战的方式来进行训练，同时为了保护下背部，所以我们要选择比较好的护腰带。

其实想要让肩膀的训练得到提升，突破肩部的瓶颈期就要学会找对动作，当然找对动作并不是关键，它只是为你的肩部打下了一个基础，而怎么样让肩部更上一层楼，就要看你的训练效率有没有进步。当然我们也可以给自己选择一个有挑战性的动作来进行练习，一段时间之后你就能够看到自己的进步。即使我们在选择的时候知道的动作是很多的，但是很少有人能够长期坚持下来，或者说你还没有到第二阶段，第一阶段就已经放弃了，所以自然也没有看到想要的效果，想要让自己的训练效果更加明显，那就要坚持坚持再坚持。

在杠铃的训练上，主要训练哪个发力部位？

随着生活水平的提高，大伙儿早已不仅仅考虑于吃饱喝足了，大家更加关心自己的身材，期待可以有着好身材越来越更为自信。杠铃推举便是我们生活中常会触碰的动作，那么杠铃推举主要锻炼什么？

1杠铃推举主要锻炼的是什么

杠铃推举是运动健身爱好者毫无疑问少不了的健身运动，这一动作需要我们依靠杠铃完成。那么在做这一动作时，由于我们需要使用很多的手臂力量及其胸部力量，因此这一动作可以有效的锻炼我们的肌肉及其我们的肱三头肌，此外对我们的背部肌肉也是有一定的锻炼效果，是一个较为综合的运动项目。

2杠铃推举怎么做

坐姿杠铃推举：做这一动作我们都是坐下来完成的，因此也需要越来越多的力量才可以搞好。最先我们标准坐姿栖于椅子上，后背伸直，腹部收起，杠铃在我的身体前侧，当我们吸气的与此同时，将杠铃着手，随后用劲发力，当杠铃到我们的胸前时稍加停顿，随后再度发力，将杠铃抬起，与此同时我们的手臂是绷直的。当杠铃举到最高处时，我们可以需要坚持不懈15秒，然后再缓慢释放压力，重新开始动作。

杠铃卧推：这一动作是杠铃推举动作中最难的一个动作，最先我们需要提前准备长板凳，我们躺在长椅上，两腿垂放于路面，随后需要一个人帮助把杠铃给大家。此刻我们两手抓杠放置胸前，当吸气时，我们用劲将杠铃伸出，此刻呼吸，一样也需要坚持不懈10秒上下，再曲肘将杠铃放回。

杠铃是我们生活中经常会使用的健身器材，一样也是一个十分合理的工具，可以锻炼到的我的身体位置也是非常好的，较为传统的动作就会有杠铃推举，那么我们就可以依靠这一动作使我们身材显得更完美。

开始姿势。双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

共3图>04

常见错误：1、请将动作幅度做大最大。2、握距不要太窄，也不要太宽。

3、不要用力向前移动臀部。

从你的描述中我可以肯定地说不是肩周炎，最大可能是肩部软组织损伤。肩部慢性损伤常见的有：岗上肌腱炎、肱二头肌长头肌腱炎、喙肱部劳损、肩峰下撞击综合征、肩锁关节损伤等，当然慢性肩部痛患者容易最终发展成肩周炎，肩部损伤易治而肩周炎难治，慢性肩部损伤只要诊治及时，去除造成损伤的原因，效果大多良好。

　　肩部软组织损伤的治疗方法很多，如推拿按摩、针灸、拔火罐、膏药外敷、热敷、中药内服等，一般疗效良好，严重的采用微型针刀疗法有奇效。

　　任何疾病都应该预防为主，肩部软组织损伤也不例外。首先要改变不良的运动姿势，一次运动强度不要过大，运动前要做好准备活动，通过休息一周不能缓解的疼痛要及时去专科就诊，以免延误病情。

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！