壶铃训练有什么好处？

只是一种锻炼器械，有独特的作用，但也不是不可以替代。

对于一些特定的动作，相对哑铃等更容易操作和抓握而已。

中等水平。根据查询哔哩哔哩得知，能够推举30公斤，说明已是初级阶段，能够推举40到50公斤，说明已经是中级阶段，故壶铃推举48公斤是中等水平。壶铃用铸铁制成，按重量分别有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等规格。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃能训练全身的肌肉

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

想学习正统俄罗斯壶铃训练吗？日前有国内运动顾问公司举办了一个俄罗斯竞技壶铃学院课程，内容深入探讨竞技壶铃各项训练与训练计画、相关动作如 swing (摆荡)、clean (上膊)、high pull (高拉)的变化式以及 pulling progression (提拉相关动作) 等等。在这个针对线上教练或壶铃爱好者所设计的三天课程中，主办单位请来了两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／教练，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄罗斯壶铃训练体系亚洲首席教练关成（Chris）等人担任授课与指导，三日课程结束之后，更于隔日举办第一届台湾壶铃锦标赛，让学员们直接上场测试成果，为连日的精彩课程划下一个完美句点。

源自正统的竞技壶铃学院课程，由俄罗斯壶铃大师亲自示范教学。

活动主办人曾咏麟（Sam）表示，他自己也是在壶铃运动摸索多年才找到这个直指壶铃俄罗斯起源的训练方式，曾是拳击选手的他以前饱受椎间盘突出之苦，走遍台湾四大医院都束手无策，严重时小孩都抱不起来，大小便也常失禁，自从接触壶铃运动之后才慢慢改善，到现在已经完全挥别上述问题。壶铃运动最为人所称道的是它可以改善下背痛、肩关节疼痛等久坐的现代人常见问题，然而现在台湾健身房中所教的壶铃课程大多将之当成一项训练器材而已，并未发挥壶铃应有的全方位训练功能，他从2013年开始学习壶铃训练，拿过不下十张证照，但是2015年在上海接触到俄罗斯竞技壶铃学院的课程之后，课程主教练 Chris 告诉他，他很多动作都做得不好，课程结束参加该学院所举办的竞赛，对照 Chris 教练比10分钟抓举和挺举等项目，也远远不及对方，自觉打击很大，因此赛后他便拜 Chris 为师努力学习，因为他表示，自己也想像这些大师一样，在以24公斤双壶铃做10分钟示范结束之后，还能够轻松自如地讲课。

学员认真学习

跟着Chris教练学习一年之后，2016年9月，Sam教练与另一位一起训练的选手陈韦壬至马来西亚参加第一场国际锦标赛，首次出征陈韦壬便获得冠军，而他获得第三名，这样的成绩惊艳全场，亚洲各国对台湾选手莫不刮目相看，回国之后他立刻就在10月举办第一个俄罗斯竞技壶铃学院研习课程，此次已经是第二次举办。去年第一次办研习课程，让许多专业教练对壶铃运动改观，也让他们重新认识了壶铃运动，因此该课程备受好评，第二届纷纷介绍朋友来报名，研习报名人数增加到40多人，反应极为热烈。

印尼籍俄罗斯竞技壶铃学院亚洲首席培训官 Chris 分享训练技巧。

Sam教练说，这三天的课程安排主要在让学员了解竞技壶铃三项技巧的操作方式，其中分为 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。课程邀请到两位俄罗斯位阶最高的壶铃运动员／培训官，分别为16届世界冠军纪录保持人 Sergei Merkulin 与9次世界冠军 Sergey Rachinskiy，以及亚洲俄罗斯壶铃训练首席培训官关成（Chris）等人担任授课与指导。这个竞技壶铃学院体系是在俄罗斯成立，由于该国壶铃运动起源于军中，其中教官们大多出身军籍，因此训练内容也很有战斗民族风格，丰富而多样，强度亦高，对于台湾教练可说很有挑战。 课程中除了讨论基本训练每一个动作细节的正确性与相关知识，还有肌力与竞技运动员训练中最重要的 GPP (基础体能储备训练，General Physical Preparedness) 与 SPP (专项体能储备训练，Special Physical Preparedness) 两个训练的主环节，在GPP中找到对应的训练方式，也增进SPP的效能。课程借由授课教练的带领，让学员找到训练的关键、找到自己不足之处，帮助自己有效运动与规划课程，日后能够运用到自己以及客户的训练之中。除了上述三位主教练，课程还找来其他台湾重量级教练辅助授课，借由不同教练所提供的范本，让学员能从其中选择最适合自己的训练方式。

第三日课程结束大合照。 Chris教练分享训练计画安排。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊训练方式。 俄罗斯壶铃大师亲授特殊军事训练方式。 学员练习俄罗斯起身。 学员练习特殊壶铃接龙训练。

采访撰稿、摄影／Oliver Wu

1、硬拉

训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。

2、箭步蹲

训练部位：腿部、臀部、肩部。

与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举

训练部位：肩部。

此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑

训练部位：胸部、肩部。

比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

5、俯身划船

训练部位：背部、腰部。

壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。

6、腹肌转体

训练部位：腹部。

这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。

7、深蹲

训练部位：腿部、臀部。

不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍，完全可以用壶铃来代替这个动作，利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾，并且双腿可以张的更开，蹲的更深，同时也更加安全，非常适合进行多次数的塑形训练。

8、俄式摆举

训练部位：腿部、腰部、肩部。

这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心，如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，那么说明你的核心力量还不够稳定。

用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。

  1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。

  此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

  2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。

  此动作主要发达斜方肌。

  3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。

  此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·

  4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。

  此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。

  5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。

  此动作主要发达腰背肌。

  6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。

  此动作主要发达肱二头肌。

  7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。

  此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。

  8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

  此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。

  9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。

  此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。

  10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。

  此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

  11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。

  此动作主要发达胸大肌。

  12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。

  此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。