弹力绳有什么好处 弹力绳训练方法

在健身的器材中，弹力绳是一种非常方便的家用健身器材，因为它具有体积小、便于收纳携带、锻炼方式丰富、使用时对场地无太大要求等优点，受到了普遍的喜爱。那么用弹力绳健身有什么好处呢？弹力绳训练方法是什么？接下来，我们就一起来看看吧。

弹力绳有什么好处

弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营弹力绳产品，远销国内外弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。

从上面的介绍可以知道弹力绳运动减肥对场地的限制很小，并且携带方便，非常便捷。

1、弹力绳运动减肥的趣味性

弹力绳在力量训练方面有着 其他 运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥具有趣味性。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。

2、弹力绳运动减肥的多样性

事实证明经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏爱某一项运动，不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人便想到通过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力绳。

3、弹力绳运动减肥的实惠性

可以在运动用品专卖店买到弹力绳，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，运动成本大大降低了。

弹力绳训练方法

1肩上推举（站姿）

这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。该动作的动作要领为：双手持手柄握绳，两脚一前一后站立，将弹力绳踩在前脚的脚下，手的初始位置与肩膀同高并使掌心面向前方。抬头挺胸，配合呼吸进行推举运动，呼气同时两手拉着弹力绳用力向上推举，直至两臂伸直（此时膝关节可保持微曲姿势）；而吸气时，则还原到初始姿势。这个动作还可以加大难度，就是采用双脚平行的站姿，来增强弹力绳的拉力，加大运动强度。

2交替推举（站姿）

这个动作是上一个动作的变形，站立姿势、呼吸方法都与前者相同，唯一不同的就是每次在推举时，我们要用单手来交替完成推举动作。

3前平举（站姿）

同样的，该动作与哑铃的前平举相类似，它能够锻炼我们的三角肌前束。动作要领如下：站立时双脚平行与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住手柄位于身体两侧，呼气时双手平举与地面平行，吸气时放下双臂，还原。

4侧平举（站姿）

这个动作能很好的帮助我们锻炼三角肌的中束，动作要领如下：站立时按照不同的强度，可选择双脚平行或前后站立。将弹力绳踩在脚下，双手握住手柄，呼气时分别向身体两侧抬起双臂，直至与地面平行；吸气时还原。

5直立划船（站姿）

该动作能够帮助我们锻炼我们的斜方肌与三角肌的前束。该动作的动作要领为：站立时两脚平行，将弹力绳的两端分别踩在脚下，双手握住绳子的中间位置，两手保持15-25cm的间隔，双手紧贴身体，然后在吸气时施力将绳子举至下颌位置，吸气时再还原到原来的状态。

编辑总结：关于弹力绳有什么好处、弹力绳训练方法的相关信息就为大家介绍到这里了，希望这篇文章对大家有所帮助。如果大家还有什么不明白的地方可以在下方给我留言哦，我们会尽快为您解答。

加强爆发力训练，这个是可以训练的：

第一节（全身、耐力）

1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度）

2Swissball前平举 3/20-30 RMB

3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB

4引体向上 3/最多次数

5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB

6站姿二头弯举 3/20-30 RMB

7下蹲练习 4/最多次数

8背屈伸 3/35-40 RMB

9箭步蹲 3/最多次数

10悬垂举腿 3/30-40 RMB

第二节（全身、耐力）

1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB

2窄距俯卧撑 3/最多次数

3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数

4固定器械坐姿划船 3/最多次数

5二头弯举 3/最多次数

6箭步蹲 3/最多次数

7坐姿腿弯举 3/30 RMB

8站姿提踵 3/最多次数

9背屈伸 3/40-45

10悬垂举腿 3/40-50RMB

第三节（全身、耐力）

1实力推举 3/20-25 RMB

2高翻练习 3/20 RMB

3侧平举 3/25 RMB

4器械高位下拉 3/30 RMB

5弹力绳弯举 3/最多次数

6下蹲练习 3/最多次数

7背屈伸 3/45-50 RMB

8箭步蹲 3/最多次数

9原地上跳 3/50 RMB

10侧向卷腹 3/最多次数（左右）

第四节（全身、耐力）

1坐姿夹胸 3/最多次数

2俯卧撑 3/25-30 RMB

3高位下拉 3/最多次数

4弹力绳侧平举 3/最多次数

5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB

6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB

7俯身负重腿弯举 3/25 RMB

8哑铃下蹲 3/25 RMB

9立卧撑 3/20 RMB

10腹肌练习 3/最多次数

第五次（全身、耐力）

1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB

2拉力器夹胸 3/20 RMB

3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB

4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

5高位下拉 3/最多次数

6坐姿划船 3/计时 RMB

7直杆下压 3/25 RMB

8二头弯举 3/20 RMB

9哑铃下蹲 3/30 RMB

10坐姿腿举 3/25 RMB

第六次（分化、耐力）

1坐姿腿弯举 4/20 RMB

2哑铃深蹲 4/20 RMB

3坐姿腿屈伸 4/25 RMB

4哑铃负重提踵 4/20 RMB

5坐姿提踵 4/最多次数

6哑铃推肩 4/最多次数

7三头臂屈伸 4/30 RMB

8卷腹 4/50 RMB

第七次（分化、耐力、爆发力）

1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB

2上斜卧推 3/15-20 RMB

3坐姿推胸 3/15-20 RMB

4俯卧撑 3/最多次数

5哑铃二头弯举 4/20 RMB

6弹力绳弯举 3/20 RMB

7弹力绳推肩 3/20 RMB

8高位反握下拉 4/25 RMB

9坐姿划船 3/20 RMB

10卷腹 4/50 RMB

第八次（分化、耐力、爆发力）

1哑铃下蹲 4/20 RMB

2原地纵跳 4/20 RMB

3坐姿腿弯举 4/20 RMB

4箭步蹲 3/最多次数

5跳箱练习 3/25 RMB

6硬拉 3/20 RMB

7背屈伸 3/25 RMB

8哑铃耸肩 3/20 RMB

9卷腹 4/50 RMB

第九次(分化、耐力、爆发力）

1史密斯上斜推举 3/20 RMB

2器械推胸 3/20 RMB

3弹力绳夹胸 3/力竭

4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB

5弹力绳侧平举 3/20 RMB

6高位对握下拉 3/力竭

7拉力器俯身划船 3/力竭

8力量球的抛接 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/10 RMB

2高位下拉 4/30 RMB

3哑铃划船 4/30 RMB

4坐姿划船 3/力竭

5背屈伸 3/30 RMB

6杠铃二头弯举 4/15 RMB

7哑铃弯举 3/15 RMB

8拉力器弯举 3/15 RMB

9跳箱 3/25 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十一次(分化、耐力、爆发力）

1高翻 3/20 RMB

2哑铃下蹲 4/25 RMB

3箭步蹲 3/力竭

4蹲跳 3/20 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB

6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

7弹力绳推举 3/力竭

8侧向跳箱 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十二次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯上斜推举 4/20 RMB

2坐姿推胸 3/25 RMB

3斯密斯推肩 3/20 RMB

4哑铃飞鸟 3/25 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB

6高位下拉 4/力竭

7哑铃划船 3/30 RMB

8坐姿划船 3/力竭

9抱膝跳 2/20 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十三次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯深蹲 4/20 RMB

2哑铃下蹲 3/20 RMB

3跳箱 3/20 RMB

4坐姿腿屈伸 3/25 RMB

5弹力绳上跳 3/25 RMB

6开合跳 3/25 RMB

7箭步蹲 3/力竭

8力量球的抛接 3/25 RMB

9抻拉

第十四次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/12 RMB

2高位下拉 4/25 RMB

3哑铃硬拉 4/20 RMB

4哑铃耸肩 3/20 RMB

5背屈伸 3/20 RMB

6弹力绳划船 3/20 RMB

7二头弯举 3/25 RMB

8腹肌 3/70 RMB

9抻拉

第十五次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯卧推 3/20 RMB

2哑铃平板卧推 3/20 RMB

3弹力绳飞鸟 3/力竭

4击掌俯卧撑 3/12 RMB

5实力推肩 3/15 RMB

6哑铃单侧上推 3/12 RMB

7哑铃侧平举 3/15 RMB

8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB

9自重的臂屈伸 3/20 RMB

10腹肌 3/70 RMB

第十六次 测试

注明：为爆发力练习

对于健身新手来说，在去健身房前，需要做一些准备。那么健身需要准备什么东西呢

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作如仰推举或肩上推举等时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤!当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适!

3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已!他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯!

4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是价效比很高的小道具!然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了!

5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支援。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

　女新手健身计划一周表

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的 到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的 ，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

家庭情侣健身操

　家庭情侣健身操，在日常生活中很多人都会做一些健身操的，情侣健身操不仅能锻炼自己的身体还能增加双方的感情，但是很多人不知道家庭情侣健身操怎么做，下面我分享家庭情侣健身操，一起来了解一下吧。

家庭情侣健身操1

　 1、背部：用力拉弹力绳训练背部

　初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两端把手。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉。

　 2、腿部：手握哑铃作弓箭步

　初学者两手各握一只5~7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举。

　 3、臀部：双手撑地身体半悬动作

　初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直采取的姿势。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线。练习时双手伸直，放在身体两侧。

　 4、胸部：向前拉弹力绳

　根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。

　 5、臀部/腿部：侧卧侧举腿练习

　侧卧，将一腿慢慢地向上举起，然后放下。熟练者可使用弹力绳绕膝打成一搭环。

　重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上。

　 6、背部：摆动哑铃

　初学者手执一只4~6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7~10公斤。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉。

　 7、臀部：向后提腿

　男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉。做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。每种练习做5次，然后重新开始练习。

家庭情侣健身操2

　 情侣健身操增加亲密感

　1、(左)女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。

　2、(右)两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。

　3、(左)女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

　4、(右)女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

　5、(左)女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

　6、(右)两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。

　7、(左)两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。

　8、(右)男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。

　9、(左)两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

　10、(右)背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。

　11、(左)面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

　12、(右)两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

　13、女士仰卧，男士将其一条腿抬起并缓缓向下施加压力，主要伸拉大腿及小腿后侧肌肉。