跑步怎样才能跑得快

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

-跑步

最快的提升也要一个月````

这一个里````分三个阶段````每个阶段10天````第一阶段拉体力````坚持每天早上出操`````也就是早操````

早操要每天40分钟````5分钟后加速一分钟

重复下去````最后加2分钟````

下个阶段就每天跑一千米的上坡路`````天天跑3到5个`````

最后一个阶段就

开始速度练习````每天跑20个下坡路````长度在200米左右````

　　一、掌握合理的技术

　　掌握合理的技术才能充分发挥身体素质的作用，消耗较少的体力。跑的技术的经济性和实效性在取得优异成绩的诸因素中占有重要的地位。跑的技术掌握不好，有可能受伤或出现关节疼痛。为了改进技术，除采用大量跑的练习外，可根据运动员情况有针对性地采用跑的专门练习。例如：小步跑和高抬腿跑，侧重改进腿的前摆与着地动作；后蹬跑改进后蹬技术；后踢腿跑改进腿的折叠技术。在做上述专门练的同时要注意摆臂技术，并配合呼吸。

　　在中长跑技术训练时，重点抓住摆腿的技术环节，另外也要注意蹬地腿的弯曲时间和伸展时间的比例，因为弯曲和伸展的时间比例，同样也能决定跑得效果。跑的效果好的运动员，其弯曲时间都要比伸展时间长。这样通过摆腿在弯曲阶段就使身体重心提前加速了。笔者极力主张对运动员进行高抬腿跑的训练，其理论根据是，运动员在高抬腿跑对身体姿势与正确摆腿跑时身体姿势是基本相似。以高抬腿跑为主，配合以车轮跑、碎步跑、后蹬跑三个练习，不断改进摆腿掌握弯曲时间和伸展时间的正确比例关系。

　　掌握好着地缓冲技术，保持脚掌肌肉的功能状态有很大的作用。坚持全年加强脚掌肌肉的练习，如提踵、脚前掌的扒地动作、有弹性的屈伸等。前摆大腿的肌肉力量不够和髋关节灵活性差，造成跑时大腿前摆不高，步幅小的缺点可采用跨步跳、原地弓箭步交换跳等练习。为保持正确的上体姿势和髋部位置，腰和腹部肌肉承受负荷很大，为了发展腰腹肌力量，可采用肋木举腿、直角悬垂，仰卧举腿、俯卧挺身等练习。

　　二、掌握科学的训练方法与手段

　　（一）发展一般耐力的方法与手段

　　一般耐力，在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可缺的重要基础。发展一般耐力能力，最有效的方法是持续负荷法。可以采用不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展一般耐力能力的常用训练手段。

　　在一般耐力、身体素质训练以及某些专项训练中，采用不同的动作节奏，以避免慢速动作节奏的定型。例如：

　　1．中小强度的一般耐力训练后，进行60米---100米的加速跑，或在一般耐力的训练中，采用先慢后快或先匀速后加速的跑动节奏。

　　2．每400米进行一次30米快速跑的练习。在中小强度的组合段落专项训练中，一般最后一组的强度高于前几组的强度。在进行连续单一动作的练习时，一般要采用后面比前面快的节奏进行，避免单一节奏。

　　（二）发展专项耐力的方法和手段

　　运动员具有一般身体训练的基础后，我们可以采用长时间的不间断跑、各种段落跑、在困难条件下跑（小坡跑、沙滩跑等）为主的综合训练。使运动员能在中长跑几个项目上取得比较好的成绩，同时又突出专项成绩，在专项上取得优异成绩。当前，各种训练方法的综合运用，提高训练负荷的强度是现在中长跑训练的趋势。在现实训练中可以采用以下几种训练法：

　　1．跟随跑、牵引跑训练法

　　在平时训练中笔者安排最弱的同学在前面领第一圈，水平高的在最后，每跑完一圈前面的同学就到队伍的最后面，在这样的训练的中，让成绩弱的同学学会了坚持，如果实在是跟不上了，笔者就让前面的同学给牵引跑，同时给前面的同学加了强度与力量，与此同时给后面的同学的速度感起到了强化训练。

　　2．让距离跑训练法

　　在中长跑训练中平时为了刺激学生的运动兴趣，会让学生相互隔开一段距离跑，这就是让距离跑。由于中长队里的队员是有不同年级的学生的组成的，他们之间具有不同的水平和运动能力，让距离跑让每个年级段的同学都能找到成功感，这种方法用在同级的学生上面更具有刺激性，能够开发学生的无限潜能，激发他们的斗志，让训练达到一个更高的水平。

　　3．间歇跑训练法

　　间歇跑训练方法其效果取决于：段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息性质（消极、慢跑）等。为了发展机体血乳酸浓度很高时肌肉持续工作的能力，就必须在训练中创造相应的条件。为此，采用短时间歇的方法是最适宜的。一般采用跑200—400米段落，间歇60—90秒。

　　（三）发展速度的方法和手段

　　速度与耐力可以同时获得发展，这在理论上已经确认。在中长跑实际中，可以使二者关系得到妥善处理、其原则是：“抓两点，带中间”，即抓速度、抓耐力带动专项成绩的提高。在进行耐力训练中，时刻注意速度。在进行全面身体训练时，从内容到方法都要紧密围绕有利提高速度的需要。

　　1．不失时机地认真抓好动作速率和快频能力的培养

　　发展动作速率：10秒快速小步跑、高抬腿跑、立卧撑、踢腿、徒手摆臂等。

　　发展速度力量：计时、计步的30----60米跨步跳、单足跳等。

　　发展快频：用小于正常步幅进行60----80米下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

　　2．选择好反映速度能力水平的相关指标，以检查速度能力的发展水平，为速度训练提供保障。

　　反映最具周期性位移速度能力：30米、60米、100米起跑。

　　反映800米、1500米专门速度能力的400米。

　　反映动作速率能力：小步跑次/10秒，后蹬腿次/10秒，下蹲起次/10秒，立卧撑次/10秒。

　　反映动作速度力量能力：15---30米的单足跳步数/时间。

　　三、掌握科学的检测方法：控“率”法

　　在平时课堂中所用的最多的就是跑表，最懂的也是跑表，怎么来控制学生的运动量的大小，就让跑表说了“算”，那么首先要明白下面各个名词：最大心率、靶心率、有氧心率。

　　最大心率=220—年龄

　　靶心率=最大心率×60%----最大心率×80%

　　靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。（12~15岁的少年当耐力跑的心率在120~150次/分范围时，可使你的心脏一直保持着最好心输出量，而且有利于发展心血管功能。

　　有氧心率=安静心率+（最大心率—安静心率）×60%，大量训练实践证实，正确运用有氧心率确定跑的适宜速度，是发展有氧耐力方便而可行的方法：

　　心率为27---28次/10秒跑速，持续30分钟以上的匀速跑。维持这种心率的持续跑，是中长跑运动员提高有氧耐力的最重要手段，这种训练的跑量应该占总跑量的60%---70%，应成为有氧耐力训练的主要内容。

　　变速跑，快段落结束时心率为27---28次/10秒，慢跑段落结束时心率为24—25次/10秒。快速跑的距离长度，时间要求以及反复次数取决于运动员的年龄、训练水平、训练阶段的任务。

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

扩展资料：

训练注意事项

1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

-中长跑