针对腿部进行力量训练,让腿部肌肉变大;用下面的训练进行
1,先热身,活动关节和拉伸肌肉,提高心肺,;
2,杠铃深蹲,4-6组,每组8-12次,每组间休息1分钟;
3,杠铃直腿硬拉,4-6组,每组8-12次,组间休息1分钟;
4,负重弓箭步行走,4组,每组走20步,组间休息15分钟;
5,站姿提踵,4组,每组12-16次,组间休息1-15分钟;
6,拉伸腿部肌肉,进行放松;
7,休息时间要保持充分,营养要跟上,多吃肉(蛋白质);
祝早日练成粗壮有力的大腿。
锻炼小腿项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点
2.再慢慢放下,完成一次.双脚完成,完成一个组
第三项:台阶
1
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
2重复,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳,
只能弯曲脚腂,
膝盖尽量不弯曲
2
到地时,再迅速起跳,完成一次
1下犬式“踩单车”
来到下犬式,双手打开略比肩宽
腹部内收,坐骨向后延展
弯曲左膝盖,脚跟离地,拉伸右小腿
左右交替,做10次
2摩天式变体
双脚并拢,双手向上延展
脚跟抬高,保持脚跟并拢
保持5次呼吸,重复5次
3潜水式
从站立前屈开始,双手撑地,脚跟抬高
稳定之后,双手离地向后延展
保持5次呼吸,做5次
4女神式抬脚跟
先来到女神式,大腿平行地面,双手向上延展
然后抬起脚跟离地,尽量抬高
5脚跟抬高下蹲
从站立开始,双腿并拢,双手合十
缓慢下蹲,抬起脚跟向上,臀部做脚跟
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