肩上推举动作要领

肩上推举动作要领,第1张

肩上推举动作要领

 肩上推举动作要领,肩上推举是健身房中,特别常见的一种健身运动方式,不少人都有所了解,肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力,那么当在做肩上推举时要注意些什么呢?肩上推举动作要领有那些?

 肩上推举动作要领1

  肩上推举动作要领

 1、自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  肩上推举注意事项

 1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

 肩上推举动作要领2

  肩推动作要领

 肩上推举,作为一个上肢训练的必备动作,也是人体最重要的动作模式之一,肩上推举有很多形式的变化,最常见的杠铃,哑铃,坐姿,站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为:实力推和借力推。

  实力推:

 发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练,打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

 再进行实力推的时候我们会采用全握的方式,并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

  借力推:

 这是类似于奥林匹克举重的推法,只有一个目的就是推起重量,它利用下肢的爆发力向上送起杠铃,然后再由肩部锁定,肩部肌群几乎不主动发力,考验的是我们肩部的稳定性,以及全身的协调性,爆发力!

 借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动,变得更加全身锻炼,这对整体力量发展来说是非常棒的。

 握法:借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的关节灵活性,在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷,而是落在我们躯干锁骨部分,而向上瞬间推起时,在顺势转动手腕回到中立位,抓稳,撑住杠铃!

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