提踵练习弹跳

你没把握住技巧。

一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。

你试试站在台阶上面，两前脚掌踩在台阶面上，把后半脚掌悬空，然后再做。

做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下，不要靠外力，这样去循环往复地做提踵练习，相信你一定会有所成效的。

当然你也可以配合着其他的练习一块做，可能收效更大。

比如负重深蹲，负重蛙跳，至于重量就要量力而为、适可而止了，千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做

还有就是借助小板凳和台阶，弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上，两脚同时用力，在空中互相交换，原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上，前脚放在后边平地上。也是多组数练习，尽量少的休息，也就是说休息时间少、但是休息次数多，这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。

再有如果是有条件，可以绑上沙袋跑步、跳跃，这个效果是最明显的，但是会比较累，还有受环境条件、时间等各方面影响，还是不太容易实施。

还有如果有高楼层楼梯可以借助，那就练习跑台阶。这个很简单，也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话，每次自习课你可以稍微晚点再上楼，趁着上课前最后几十秒时间，一来学生比较少、楼梯比较空，而来更能增加你的紧迫性，速度会加快。这个负重也有作用。

要是你是为了打篮球而练习弹跳，在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了，需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过，但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。

不管是哪种练习，目的都是一样，都是要刺激自己腿部肌肉，然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练，都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉，那样恭喜你 你就大功告成了。。。

加油！要努力不懈持之以恒才能成功，相信你一定可以的！

二个月让你弹跳增强20CM--(必须要坚持）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

通过训练，增强腹部的肌肉，和小腿的跟键。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。