半月板韧带损伤如何运动减肥

许多半月板损伤的朋友是采用保守治疗的，但保守治疗不意味着天天躺在床上。膝关节的活动，可以促进局部血液循环，有利于半月板的修复。大腿肌肉和膝关节韧带的锻炼，可以延长膝关节的寿命，对保护膝关节尤其重要。

在半月板受伤恢复到比较好的情况下，我们一般先选择慢跑，这时应该注意，把你的注意力放在大腿肌肉上而不是膝关节上，锻炼我们的大腿肌群力量，让身体习惯大腿的发力，分担膝关节承受的重量。跑步同时会刺激膝盖液的分泌，利于半月板的修复。同时半月板有伤的朋友应更加注意运动前的热身和运动后的放松动作，这是使患处伤势不加重的保证。

建议在跑步完稍事休息后，应该加入靠墙静蹲（靠墙半蹲）这个动作（保护膝关节的黄金动作）背靠墙慢慢蹲下，大腿与小腿呈90度，膝盖与脚尖应该朝同个方向，且膝盖不超过脚尖。朋友们最好在百度上好好了解靠墙半蹲的标准动作与注意事项再进行锻炼。我身边的骨科专家和运动教练都是特别推崇这个动作的。这个动作不紧紧是锻炼腿部肌群，它还增加膝关节韧带的力量，使我们的膝关节更加强悍。虽然半月板受伤非常不易修复，但我们只有加强大腿肌肉和膝关节韧带的力量，才能使我们膝关节的状态恢复到最接近健康的状态。

膝盖的软骨组织属于末端分化细胞，又不能像肌肉物质那样有丰富的血管提供营养进行修复。可以游泳，做做各种拉伸运动。慢走。静蹲提高肌肉力量，减少关节负担。饮食要均衡。适当外用，牵草堂月板膏，涂抹，护理。

由于在羽毛球运动中，运动员在场上的移动击球中将进行频繁的蹬跳动作，所以，在身体训练中对下肢的弹跳力训练历来十分重视。但由于运动项目的特点不同，羽毛球项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。主要表现在：较少有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度较小；在高度上比后者要求低，但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球的下肢弹跳的动作结构特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对踝关节的快速爆发力要求要高。

针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，在力量素质上应着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量训练。可采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动作上应结合步法，多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练习，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力，使之能更好地和技术训练结合起来。

医院没有给你康复计划吗？其实前交叉韧带重建术后的康复非常重要，其重要性不次于手术本身，这里有一份，你可以借鉴一下，祝早日康复：

一•早期——炎性反应期（0－1周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。

功能练习的早期及初期，因肌力水平较低，组织存在较为明显的炎性反应，且重建的

韧带尚较为脆弱。故以静力练习（关节不活动，保持某一姿势直至肌肉疲劳）为主。逐渐增加小负荷的耐力练习，即选用轻负荷（完成30次动作即感疲劳的负荷量），30次/组，组间休息30秒，2-4组连续练习，至疲劳为止。

不得过多行走！不应以行走作为练习方法！否则极易引发关节肿胀和积液，影响功能恢复及组织愈合。

一 手术当天：

麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌。即大腿前侧肌肉绷劲及放松。

二 术后一天：术后24小时可扶双拐脚不着地行走（仅限去厕所！）

1 踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，清醒时尽可能多做。（对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义）

2 股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）

3 腘绳肌（大腿后侧肌群）等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上，大于500次/每日。

4 正确体位摆放――患腿抬高放于枕头上，足尖向正上方，不能歪向一边，膝关节下方应空出，不得用枕头将腿垫成微弯位置。如疼痛不可忍受，则在医生指导下摆放于舒适体位。

5股薄肌、半腱肌重建前交叉韧带患者，开始尝试直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次/组，2—3组/日。（练习时疼痛属正常现象，应予以耐受。）。

6 髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带患者，如髌腱切口处的疼痛较明显，可2-3日再行练习，且次数减半。

三 术后2天：拔除引流

1 继续以上练习。

2 踝泵改为抗重力练习（可由他人协助或用手扶住大腿）。每次下床后进行可有效防止肿胀。

3 开始侧抬腿练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。

4开始后抬腿练习，俯卧（脸向下趴在床上），患腿伸直向后抬起至足尖离床面5厘米为1次，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。

四 术后3天：根据情况由医生决定开始关节活动度练习。

1 继续以上练习。

2 负重及平衡——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心，争取可达到单腿完全负重站立，5分/次，2次/日。

——双足前后分离，移动重心，争取可达到单腿完全负重站立。。

3 开始屈曲练习（微痛范围内。应由康复医师完成，或经医生许可后在康复程序指导下自行练习，因早期练习尚有一定危险性，故不得擅自盲目练习，否则可能造成不良后果。）

4 屈曲练习后即刻冰敷20分左右，如平时有关节内明显发热、发胀的感觉，可再冰敷2—3次/日（如棉花腿加压包扎未拆除则无需进行冰敷）。

5伸展练习――去除夹板，于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。30分/次，1-2次/日。与屈曲练习间隔时间尽可能远。

五 术后4天：

1 继续以上练习。

2 加强负重及平衡练习，逐渐至可用患腿单足站立。 如可轻松完成，则开始使用单拐（扶于健侧）行走。

3 屈曲练习至0°—60°范围。

六 术后5天：

1 继续并加强以上练习。

2 屈曲练习至70°—80°,并可开始主动屈伸练习。方法见附录屈曲练习方法7，5次后冰敷，逐渐增加至10-20次。

七 术后1—2周：（根据个体差异的不同，屈曲角度的进度各不相同）

1 屈曲角度大于90°，主动屈曲达90°。

2 根据膝关节稳定程度，调节夹板30°—50°范围内活动。

3髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带患者，开始俯卧位“勾腿练习”，10次/组，2—4组/日。（以沙袋为负荷，在夹板的活动范围内进行，练习后即刻冰敷。）

股薄肌、半腱肌重建前交叉韧带患者，术后4－6周开始立位“勾腿”练习。。

二•初期：（2—4周）

目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；逐步改善步态。

一 术后2周：

1 被动屈曲至90-100°

2 强化肌力练习。（直抬腿可在大腿一侧加重物为负荷。）

3如可单足站立1分钟，即可用单拐行走，并于室内可脱拐行走。

4 伸展可达与健侧（未手术一侧腿）基本相同。

5 开始指导下自行练习屈曲，方法见备注。

6 逐渐调整夹板至0°— 70°范围屈伸，并每3—5天加大角度，术后满4周调节至110°。如调整后行走及负重时关节不稳明显，则减小回调整前角度。

二 术后3周：

1 被动屈曲至100-110°。

2 加强主动屈伸练习，强化肌力练习。

3 开始尝试脱拐行走。

4髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带患者，开始立位“勾腿”练习。应静力练习，屈膝至无痛角度保持10—15秒。30次/组，4组/日。

三 术后4周：（睡眠时可不带夹板）

1 被动屈曲达110-120°。

2 调整夹板至可在0°—110°范围屈伸。

3 开始前后、侧向跨步练习，患腿在前及跨出一侧负重。30次/组，4组/日。

4 静蹲练习。后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得“内外八字”，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。

5 力求达到正常步态行走。

三•中期：（5周—3个月）

目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活各项

活动能力。

随肌力水平的提高，中期以绝对力量的练习为主。选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

一 术后5周：

1 被动屈曲达120-130°。

2 开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。患腿单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲45°

处，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。20-30次/组，组间间隔

30秒，2-4次/日。

3 固定自行车练习，无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。

二 术后8—10周：

1 被动屈曲角度逐渐至与健侧相同。

2 “坐位抱膝”与健腿完全相同后，开始逐渐保护下全蹲。

3 强化肌力（但不加大负荷，只增加练习的角度、次数及时间。）

三 术后10周—3个月：（可去除夹板）

1 主动屈伸膝角度基本与健侧相同，且无明显疼痛。

2 每日俯卧位屈曲使足跟触臀部，持续牵伸10分钟/次。

3 坐位抱膝角度与健侧完全相同后，开始跪坐练习。

4 开始蹬踏练习。

5 术后3个月如有条件可进行各项功能测试，为下阶段日常生活及正常运动提供客观的依据。

四•后期：（4个月—6个月）

目的：全面恢复日常生活各项活动。 强化肌力及关节稳定。

逐渐恢复运动。

后期提高最大力量，选用大负荷（完成12次动作即感疲劳的负荷量），8-12次/组，2-4组连续练习，组间休息90秒，至疲劳为止。

1 开始膝绕环练习。

2 开始跳上跳下练习。

3 开始侧向跨跳练习。

4 开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。

5 运动员开始基项动作的专项练习。

※ 此期间重建的韧带尚不足够坚固，故练习应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证膝关节在运动中的稳定及安全，必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。

五•恢复运动期：（7个月— 1年）

目的：全面恢复运动或剧烈活动。 强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。 逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。 复查，手术取出内固定。

备注：

一•屈曲的练习方法：

以下方法按照自身屈曲角度，任选适用的方法，每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。

1 髌骨松动术（拆线后开始，髌骨活动灵活者无需进行）：

手推推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：（适用于0－95°范围）

坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加负荷。

3 仰卧垂腿：（适用于100°以上范围）

仰卧于床上，大腿垂直于床面（双手抱腿以固定），放松大腿肌肉，使小腿自然下垂, 必要时可于踝关节处加负荷（负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果）。要求同上。

4 坐位“顶墙”：（适用于90－105°范围）

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。

5 坐位抱膝：（适用于100°以上范围）

坐在床上，双手抱住脚踝，使脚跟缓慢接近臀部，术后第三周开始。开始前测量脚跟与臀部间距离，利用6－8周时间抱至与健侧腿角度相同。此练习应循序渐进，切忌盲目冒进或畏痛不前。

6 俯卧屈膝：（适用于110°以上范围）

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，但绝对禁止暴力推拿。

7 主动屈伸练习：（所有被动屈曲练习后进行，适用于任何角度范围）

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

二•伸屈的练习法：

伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。

练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜。练习过程中不得中途休息，否则将影响效果。

1 坐位伸膝：（术后早期3-4周内）

坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉，保持30分钟。30分/次，1—2次/日。

2 俯卧悬吊：（术后中后期4周后，或伸直角度明显受限的）

俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物。要求同上。

3 主动牵伸：

于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。

　　运动中如何保护半月板不受伤

　一、半月板的结构及功能

　半月板本身是纤维软骨，位于膝关节内大腿骨和小腿骨之间，分为内外两块，外侧半月板较厚，内侧较薄。半月板上面稍微凹陷，下面相对较平，这样的结构有利于维持膝关节的稳定性。

　由于半月板所处的位置，决定了它的主要作用就是吸收从大腿传向小腿的震荡冲击，同时弥补了大腿骨和小腿骨之间的不对称，填补了关节间的多余间隙，防止造成大腿骨在运动中发生错位。半月板就像是大腿骨和小腿骨之间的稳定器加缓冲垫一样，在有外界冲击的时候，它保护了大腿和小腿关节面的软骨，同时也保护了膝关节的稳定性。

　除此之外，半月板减少了关节之间的摩擦;另外，半月板具有非常好的弹性，在运动的时候它本身甚至可能压缩一半的厚度同时依旧保持弹性;半月板还能协助膝关节完成侧方运动与旋转运动。

　二、半月板损伤的原因

　半月板损伤，往往是由于膝关节活动不协调、膝关节扭伤、膝关节韧带损伤、半月板退化等原因。

　一般搬抬重物时容易撕裂，还可见于一些运动员，比如篮球运动员抢篮板球落地后，立即转身起动;足球运动员两人对脚;足球运动员猛力用脚背踢球而轮空时;铅球运动员投掷出手，后退用劲蹬地时膝关节旋转伸直等，都可以造成半月板的损伤。此外，临床上还包括一些由于半月板畸形导致在运动中容易诱发的半月板损伤。

　三、半月板损伤的表现

　一般半月板损伤的患者大部分有外伤史，症状最主要的就是运动或者行走时膝关节疼痛。疼痛的特点可能是一运动就出现疼痛，也可能是膝关节屈伸运动到某一位置时出现明显的疼痛，上下楼的时候疼痛尤为明显。疼痛部位在关节间隙，可能是膝关节的一侧，也可能是膝关节的后方。

　半月板损伤的患者常见表现为行走或者下蹲过程中，在膝关节达到某个特殊角度时关节内出现弹响。有时还会出现行走中突然膝关节疼痛明显，不能活动甚至跌倒，膝关节突然无力活动，停下忍痛稍微活动小腿后又可恢复行走，这种症状被称为关节交锁现象。

　一般半月板急性损伤时会有膝关节关节囊的损伤，关节内部可能会出血、渗液，导致关节肿胀。一般经过消肿止痛治疗后症状可缓解，但是关节内的'疼痛依旧存在，在某个特殊位置时尤为明显。

　如果没有经过治疗，时间长了还常常出现腿打软的情况，影响生活工作，甚至出现大腿股四头肌肌肉萎缩，大腿变细等。

　四、半月板损伤的诊断

　根据损伤部位以及程度不同，医生习惯将半月板损伤分为：纵裂、横裂、斜裂、水平裂、复合裂等多种类型。

　对半月板损伤的诊断，关节交锁是一个重要的诊断因素，但并非所有半月板损伤的患者都会出现膝关节交锁，所以目前临床上的诊断相对较难。但有经验的医生，通常通过临床查体可初步诊断。

　另外如果出现了反复发作的膝关节疼痛、肿胀和关节活动受限，膝关节弹响、卡住或弹跳的感觉、膝关节在过度活动后反复出现疼痛、轻度渗出和关节间隙压痛等，都要考虑是否出现了半月板损伤。

　一般膝关节核磁共振检查，可以精确地对半月板损伤进行诊断。临床上对于一些难以确定诊断的病例还可实行关节镜微创检查，同时可以进行手术治疗。

　五、半月板损伤的治疗

　对于半月板损伤目前临床主要分为手术治疗及非手术治疗两种。一般对于半月板损伤急性期、撕裂范围较少、撕裂部位在关节滑膜缘一侧的患者，可以用石膏固定等方式进行保守治疗，除此以外的其他撕裂均需手术治疗。

　由于半月板在保护膝关节中有很重要的作用，所以，手术一般采用半月板部分切除或者半月板缝合技术，目前临床上常常采用的关节镜下的缝合术。一般分为：由内到外、由外到内及全内三种缝合。手术原则是要尽量多地保留正常的半月板组织，以此减少手术对关节功能的影响。而目前的膝关节镜微创手术是创伤最小，患者恢复最快的手术方式。

　六、半月板损伤的康复治疗

　静养

　尽量减少给膝关节的额外压力，大家在日常跑步等运动时给予膝关节的压力要多于自己的体重，所以要安安静静修养，不要想着不疼了就去跑跑步、打打球，这样很容易造成再次受伤。

　减轻体重

　原理同上，主要目的依旧是为了减轻给膝关节造成的压力。

　力量训练

　相信这个也是大家最关心的，因为半月板损伤病程迁延日久，很容易造成股四头肌萎缩，所以如何在恢复同时保持肌肉力量的训练是很重要的。

　(1)止腿抬高：对于术后膝关节不适感逐渐减轻或者损伤较轻的患者，可以通过直腿抬高练习开始锻炼肌肉力量。患者保持仰面平卧，腿伸直，膝关节不要弯曲，用力使大腿上肌肉收紧，抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30-50次。

　(2)侧抬腿：患者保持侧卧，身体保持正直，膝关节微屈，保持腿部伸直，用力使腿上肌肉收紧，侧抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30一50次。

　(3)靠墙静蹲：背靠墙站立，双足分开与肩同宽，双脚逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，脚尖正直向前，不要内八字或者外八字，连续坚持30分钟，每天1次。

　温馨提示：

　对于平时经常跑步锻炼的人们，注意下面的细节会对你的膝盖更有好处：

　生活中应注意膝部保暖。

　跑步或者力量锻炼前，充分的热身活动是十分必要的，这其中也包括拉伸及膝关节局部按摩。

　大重量或者高强度运动中膝部应佩戴护具。

　跑步姿势:注意跑步姿势要正确，切忌只用某只脚的某一侧着地。

　出现膝盖不适时，应立即减小运动量、运动频率。

　运动后可以对腿部肌肉进行适当按摩以及热毛巾湿敷。

　腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减轻膝盖受到的损伤，所以平时应多加强腿部肌肉锻炼。

　运动后要做一些身体的拉伸训练。

　在运动中，选择合适的运行鞋非常重要。