平板支撑,深蹲,俯卧撑,引体向上,提踵,训练顺序?

以下是一个基本的锻炼顺序，可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉：

1 平板支撑：这是一个很好的起始动作，可以帮助激活您的核心肌肉，包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组，每组持续20-30秒。

2 深蹲：这是一个基本的力量训练动作，可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

3 俯卧撑：这是一个全身性的动作，可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

4 引体向上：这是一个上肢力量训练的动作，可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上，可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

5 提踵：这是一个针对小腿肌肉的动作，可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组，每组进行15-20个重复。

请注意，每个动作之间需要适当的休息时间，通常为一分钟左右。此外，如果您是初学者或身体状况不佳，建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。

要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部，以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到你的脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

将脚尖向外旋转或向内旋转，来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多锻炼。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。

扩展资料

在进行各种身体锻炼的时候，脚踝部分是经常被忽视的。这很不应该。不管你在运动场上运动，还是生活中追赶公车，一个强健灵活的脚踝是身体运动的基础，可以避免各种伤害。只要每天花几分钟的时间，进行一些踝关节锻炼，就能让我们的脚踝避免扭伤。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

人民网-常提踵脚踝不老

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组