用哑铃做好5个经典又有效率的肩部训练

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。

肩部是健身健美重要的一个环节，肩部练不好就不能称之为健美，而且肩部不单单对身体形态美感起到重要的作用，同时肩部也是健身训练非常重要的力量交汇区域，因为不管你是训练胸肌还是背部，甚至所以的上半身训练所有的力量都会在肩部交汇，肩部在训练时也起到力量枢纽的作用。

 更好的协调各个部位的训练，所以健身者在训练时一定要注意保护肩部，同时也要注重肩部的肌肉力量强化，因为肩部是上半身主要的力量枢纽，加上肩部本身的关节也是非常错终复杂，导致肩部在训练中非常容易受损拉伤，只要健身者稍有不慎就会损伤肩部。

有很多健身者在前期由于忽略对肩部的肌肉力量强化，结果导致肩部在训练时损伤，而且肩部受损以后恢复非常的慢，健身者训练时一定要做好对肩部的保护，不单单是在训练肩部时才注重对肩部的保护，即使是其他部位的训练也要对肩部进行全面的保护，因为肩部是力量的交汇枢纽处，在训练其他部位时力量也会经过肩部，所以加强肩部的肌肉力量也发至关重要的，当肩部肌肉力量强大时就能更好的保护肩部，并且避免训练的磨损，将风险降至最低。

今天为大家整理一组非常高强敌，多动作，大重量的肩部增肌训练方案，可以帮助大家更好的进行肩部增肌训练，提升肩部整体力量。

这次的训练计划由 - 主要由推举动作以及强化三角肌后束的动作组成，9个动作，动作选择的非常多样化，使用哑铃，史密斯机，哑铃，绳索，固定器械等完成，在训练时要提高练习肩部整体的强度。

尽量把组间休息时间的时间缩短，利用逐渐递增重量的方式结合两个动作组成的超级组来完成肩部训练计划（注：由于肩部位置及结构特殊，在训练时切勿使用超出自己能力范围的重量训练，避免给肩部造成损伤，这里训练所指的大重量是健身者自身能够完全控制的大重量，这一点健身者切记，肩部不像其他部位可以使用超大重量进行刺激训练）

下面9个肩部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1到动作3为推举动作，用自身能完全控制的较大的重量完成，如果不能完成每组设定好的次数，可以让伙伴来辅助完成。

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，据说很多人做这个动作让肩关节不舒服，那你就别做了

动作3，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(动图4,前半部分)站立利用哑铃做侧平举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作5(动图4,后半部分)站立利用一个哑铃做反手前平举15 - 12次为1组

动作6 站立俯身利用小杠铃/EZ杆完成划船(注意动作形式，双手抓住杠铃片，针对三角肌后束)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作7 站立利用龙门架的绳索+直杆做后拉伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

动作8 站立利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作9 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

肩部对于健身者来讲是一个重要的力量枢纽区域，几乎所有的上半身训练动作力量都需肩部进行缓冲疏解，如果健身者肩部力量较弱，就会影响整体的力量疏解，从而在训练中造成各部位发力部协调，甚至会增加训练意外的发生拉伤肩部，所以健身者想要提升整体的健身训练效果及安全，就要注重加强对肩部力量的训练，加强肩部力量的训练，可以刚好的帮助健身者控制器械力量，降低强大的器械力量对身体的压力。

肩部力量的作用就相当于核心力量的作用，都是力量的枢纽，区别在与核心力量是身体上下力量的枢纽，而肩部是上肢肌胸背的力量枢纽，所以在上半身训练时，大家一定要重视肩部力量的训练，

如果不加强肩部力量的训练，那么在大重量刺激训练时，就会增加训练意外的风险，有很多健身者经常错误的以为，除了肩部不能使用大重量训练以外，其他的部位都可以使用大重量训练，其实这样的观点是错误，应该是没有强大的肩部力量，其他部位的训练都不可贸然使用大重量训练，也就是说健身者想要上大重量训练胸肌或者背部。

那就首先要提升肩部的枢纽力量，当肩部力量提升上来以后，再进行大重量训练时就可以更安全的控制器械，从而提升健身训练的整体安全。

为大家整理一组非常强大的肩部力量，可以非常有效的帮助大家提升肩部整体的力量，为以后的大重量训练打安全训练的基础，这次的肩部训练和之前的肩部训练计划完成的不同(动作的选择以及一些动作完成的方式)，是时候给肩部一些新的体验，新的刺激感。这次的训练计划全部利用两个动作搭配而成的超级组来完成，虐肩 - 超级组是一种非常好的方式，强度很大，刺激感暴力，可以快速的提升肩部力量。

下面6个肩部力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)关于第一个动作 - 利用史密斯机做肩部颈后推举，如果你做这个动作让你的肩关节非常不舒服，那就换成史密斯机颈前推举。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 坐姿利用史密斯机负重做颈后推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 站立俯身利用绳索从单侧一边开始做反飞鸟12 - 10次为1组，注意第一个动作完成的时候尽量的全程控制，史密斯杆下降到最低后推起，动作1和动作2都使用逐渐递增重量的方式完成

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用小EZ杆/小杠铃做前平举(反手握杆)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4 利用哑铃从单侧的一边开始做阿诺德推举12 - 8次为1组，两个动作都是逐渐的递增重量，可以递增一次重量或者递增两次重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 坐姿利用固定器械做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用固定器械做反飞鸟12 - 10为1组

肩部力量训练动作

　很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道，肩部力量的训练与提升是较为困难的，如果没有掌握正确的方法和动作，还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢？下面是我收集整理的肩部力量训练动作，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

　 动作1 ，哑铃坐姿推举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

　 动作2，龙门架索绳单侧平举 (注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

　 动作3，坐姿哑铃侧平举， 利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

　 动作4，哑铃交替前平举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

　 动作1，哑铃反手交替前平举， 利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

　 动作2，坐姿哑铃反飞鸟， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

　 动作3，站姿V绳后拉伸， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手