弹力带是一种比较流行的健身器材,具有体积小,易携带,效果好等优点,而且对于许多新手来说,更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时,还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。
可以准备几条弹性不同的弹力带,在训练中先用弹力小的进行热身练习,接下来逐步加强弹力,这样可以让肌肉逐步的,在不同条件下受到刺激。由于体积较小,也不用担心没地方放置,而且便携性也很高,装在包包里,这样无论是在家中,还是到健身房,都可以拿来练习。
再用到弹力带进行练习时,一定要将动作做规范,不然不仅不会对目标肌肉,起到很好的刺激效果,还会由于长期的错误姿态,导致身体不协调,体态不良等问题。新手可以对照着镜子,且用弹性较小的弹力带,进行动作模仿练习。
弹力带的训练也是训练,那么在正式开始之前,依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通,提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑,然后利用弹力带对身体进行拉伸。
动作一:肩部推举
这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉,并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立,然后将弹力带的中间部分踩在脚下,双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力,手臂伸直并且举过头顶,克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力,让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。
动作二:二头弯举
这是个很好的强化手臂的动作,你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样,但是手臂的姿势有了一些变化,你要将大臂和手肘贴紧身体,让小臂垂直躯干。然后收缩二头,将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。
动作三:俯身臂屈伸
这个动作能够很好的刺激到你的三头肌,让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下,然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲,上身向前倾斜,大臂始终贴紧身体,利用三头肌的力量,让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿,然后慢慢的回到开始的姿势,再重复完成上面的练习。
动作四:俯身划船
这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群,让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样,俯身之后,手臂先是自然的下垂,然后背部发力,拉动手臂,将弹力带拉到臀部的位置,始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后,停顿一下,再慢慢的收力回到开始姿态。
动作五:侧平举
这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉,让肩部更加的紧实。踩住弹力带后,将手臂向身体两侧展开,直到手臂与地面平行后停顿,接着缓慢的放下来,然后做出和前面相同的动作。
通过上面的动作可以练到这么多的部位,可见小器械也有大魅力
臀部肌肉怎么减,很多人都会塑造臀型,臀部肌肉丰满的话看起来会更加好看,但如果我们的臀部肌肉如果过于发达,看起来也会比较夸张,没有那么美观,下面就来看看臀部肌肉怎么减。
臀部肌肉怎么减1日常生活中臀部减肥的最佳方法,捡拾东西时,不要弯腰,改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑,但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。遇上红灯时,不管你人在公交车上或自己开车,就开始做缩肛又放松的动作,不但能打发时间,也能帮助紧实臀部上半部的线条。
排队等候结帐或买票看**时,单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持这个姿势3到10分钟,再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。
爬楼梯时,注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时,三步并两步的爬,脚跟要确实碰触到阶梯。直排轮:溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等,都是塑臀的必备动作。跑步:尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑,就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。
还有很多方法能够塑造臀型,比如说骑脚踏车,或者是打沙滩排球,亦或者是做一些需要跳跃的运动等。甚至是平常的走路都能够塑造臀形。还有就是去学一套臀部减肥操,这种减肥操需要有专业的教练指导传授,如果平时时间比较充裕,最好去报一个班系统的学习。
臀部肌肉怎么减210个居家练臀动作
动作一:深蹲侧抬腿(目标:臀腿部,臀中肌)
将弹力带固定在双腿大腿处,双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点后还原身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲,并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意保持动作连贯均匀
动作二:弹力带臀桥摆腿(目标:臀大肌、核心)
将弹力带固定在双腿膝盖上方,仰卧在瑜伽垫上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝,双脚打开与肩同宽踩地,臀部下沉悬空保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面然后保持臀桥姿势不动,保持一只脚撑地,另一只小腿向上抬起至伸直,稍停后屈膝还原,然后再控制速度下压臀部还原至动作起始状态,并在下次动作过程完成另一侧抬腿动作
动作三:半蹲开合跳(目标:臀腿)
将弹力带固定在双脚脚踝处,双脚分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于胸前保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲,至大小腿约垂直,然后在此基础上完成开合跳动作注意动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双脚落地时注意缓冲
动作四:弹力带臀桥髋外展(目标:臀中肌)
将弹力带固定在膝盖上侧,仰卧,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚踩地保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线然后在此基础上,保持双脚位置不动,臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度顶点稍停,收缩臀中肌,然后主动控制速度慢慢还原
动作五:站姿弹力带后抬腿(目标:臀大肌)
将弹力带固定在小腿处,一条腿站地支撑身体,另一条腿微微向后抬起,上半身微微前倾,挺胸收腹,双手握拳举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己动作顶点,并感受到臀大肌的充分收缩,然后主动控制速度慢慢还原
动作六:侧卧弹力带蚌式髋外展(目标:臀中肌)
将弹力带固定在膝盖上方,侧卧,下手手臂屈肘支撑头部,上侧手臂屈肘于体前撑地,双腿屈膝并拢,下侧大腿贴地,小腿向上抬起保持身体稳定,保持下侧腿不动,保持双脚接触,臀中肌发力带动上侧膝盖向上抬起至自己最大幅度顶点稍停,感受臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
动作七:站姿弹力带前后行走(目标:臀腿)
将弹力带固定在脚踝处,双脚打开约与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双手握拳举至胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,使身体处于半蹲状态,然后在此基础上,双腿交替向前行走,走到瑜伽垫一端后再反方向行走还原动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
动作八:站姿弹力带左右平移(目标:臀中肌)
将弹力带固定在双脚脚踝处,双腿微微分开站立,上半身微微前倾,双手握拳举至胸前,背部挺直,核心收紧保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态,然后在此基础上,双腿交替向侧方移动两步,身体站稳后再反方向移回动作全程保持均匀节奏,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
动作九:弹力带跪姿后抬腿(目标:臀大肌)
俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地,脚踝处固定弹力带一端,另一条腿屈膝,小腿向上抬起,脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定,保持核心收紧,臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度顶点稍停,感受臀大肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
动作十:跪姿弹力带髋外展(目标:臀中肌)
将弹力带固定在膝盖上方,俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝并拢,一条腿跪地支撑身体,另一侧膝盖微微离地保持身体稳定,保持背部挺直,臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起,至自己最大幅度顶点稍停,感受臀中肌的收缩,然后控制速度慢慢还原,注意在动作过程中除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动
由于现代高科技的快速发展,特别是手机低头族的大量出现,有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说,让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时,在深蹲的时候,这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。
训练时为了加强这些肌肉群,让它们较少的利用器械,更多的在大量的混合型训练,或热身或拉伸训练时,就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时,你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。
而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗?肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病,并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因,所以,加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧!
1链条Y字上举训练
想要练到你的上背部肌肉,做手臂Y字上举是必须的,身体斜靠俯卧在训练凳上,双手持握同等重量的链条做Y字上举练习,要注意上半身尽量固定住,只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。
2弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势,双手前平举拉住一个弹力带,可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住,左臂向右后方外拉,感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住,才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
3弹力带胸前拉伸
这个动作有点类似于W外拉,不过这两个动作都是练习上背部肌肉的,这个是有一个弹力带的阻力,主要是双手在胸前拉住弹力带,将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。
4A形弹力带拉伸训练
又是弹力带拉伸没错,因为相较于哑铃,弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此,备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上,然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练,感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧!加油!
由于疾病或药物等因素导致肝细胞内脂质积聚超过肝湿重的5%,称之为脂肪肝。肝内积聚的脂质以三酰甘油为多。根据脂肪含量,可将脂肪肝分为轻型(含脂肪5% 10%)、中型(含脂肪10% 25%)、重型(含脂肪25% 50%或 30%)三型。
流行病学调查显示,近年来我国脂肪肝发病率逐年升高,目前已超过10%。尤其是30-50岁的中青年脂肪肝患者数量急速上升,男性高于女性。目前长沙、深圳、广州等城市人口的脂肪肝发病率高达20%以上。
一、脂肪肝产生的原因与分类
根据脂肪肝产生的原因,可以分为以下八大类。脂肪肝原因有多种,所以非肥胖人群也存在患脂肪肝的风险。
二、脂肪肝要防治
脂肪肝是全身性疾病在肝脏的一种病理表现,如能早期发现,针对病因及时综合治疗,肝内病变在进一步演变为 肝硬化 以前仍可得到逆转。如果不给与重视,任其发展,会逐步发展为肝纤维化、肝硬化甚至到肝癌。
脂肪肝的治疗原则可概括为:
1根据脂肪肝产生的八大原因,去除病因和诱发因素,积极控制原发病。
2调整饮食方案,纠正营养失衡,减少热量摄入。
3坚持运动锻炼,维持理想的体重。
4维持相对正常的血脂、血糖水平。
5必须戒酒,酒精主要在肝脏解毒代谢,长期或短期内大量饮酒会引起肝细胞坏死,因此脂肪肝患者必须戒酒。
6减重应循序渐进:体重超标的患者治疗重点是减肥,减肥可改善与肥胖相伴的糖尿病、高脂血症,并使脂肪肝消退。但如果体重骤减(1个月内减重5千克以上),则会导致机体脂肪动员进入肝脏,并刺激胰岛素分泌增多,结果反而更易引起脂肪肝,或使原有脂肪肝进一步加重。
7必要时适当辅以保肝、祛脂、抗肝纤维化类药物,促进肝内脂质排泄,防止肝细胞坏死、炎症及纤维化。
三、脂肪肝患者的运动锻炼
运动锻炼对于脂肪肝的预防和治疗起着非常重要的作用。运动锻炼可以改善血脂、血糖的代谢异常,减少脂肪在肝脏的蓄积。运动锻炼可以帮助减轻体重,缓解肥胖引起的代谢异常。
一有氧运动
运动频率:每周5天以上。运动强度:中等强度,心率达到170-年龄,再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快,微微出汗,能说话不能唱歌的状态,也是中等强度有氧运动状态。运动时间:每次运动在30-60分钟,根据自身体能调整,尽量延长运动时间。
运动类型:
1健步走: 体能较差的,可以先从健步走开始,要求:尽量大步幅(每步达到身高的一半长度)、高步频(最好达到120步/分钟),上肢屈肘摆臂,增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。
2持杖健步走: 对于体重较大者和老年人,可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担,使膝关节的屈伸在肌肉和筋膜的牵引下轻松活动,减少关节磨损,对预防骨关节病,延缓骨骼的衰老作用明显。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动,能锻炼到全身约90%的肌肉,从而消耗更多的热量,有效降低血脂和提高心肺功能。同时,也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力,能够走更长时间,能量消耗多,对身体损伤小。同样要求大步快走,达到中等强度。
3慢跑: 有一定锻炼基础,体能较好者,慢跑是最好的选择,能够有效改善血脂代谢异常和减轻体重。不追求速度和距离,只要坚持30-40分钟。
4骑行: 非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的,可以在室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,降低体重,逆转脂肪肝。
二肌肉力量锻炼
脂肪肝患者应选择小阻力多次数的肌肉耐力锻炼方法。肌肉力量锻炼是非常容易被忽视的锻炼形式,对于缓解身体代谢异常有着有氧运动无法替代的作用,因此脂肪肝等慢性病患者需要增加并坚持肌肉力量锻炼。推荐五个大肌肉群的抗阻运动。每次锻炼五个大肌肉群,每周锻炼2-3次。
⑴深蹲(大腿): 每组10-20次,做3组;
⑵俯卧撑(胸部): 标准或跪姿俯卧撑,每组10-20次,做3组;
⑶弹力带俯身划船(背部) :每组10-20次,做3组;
⑷弹力带推举(肩部) :每组10-20次,做3组;
⑸坐姿屈腿(腹部) :每组10-20次,做3组。
运动锻炼只有达到一定的运动量并且持续3个月左右的时间,才能产生效果。同时需要合理膳食以及去除病因的等措施的配合,才会产生缓解肝脏脂肪浸润的状况,预防和治疗脂肪肝。
肩部围度与力量对卧推有极大贡献,当我的过顶推举动作有提高(不管是实力推还是借力推),我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量,还会觉得更轻松、更顺畅。实际上,当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升,使用卧推强化计划却不会。
肩部围度与力量提高,卧推就提升;反之,卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时,我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实,我的肱三头肌和胸肌增长了,其他肌肉也有一定提升。然而,我的卧推水平却毫无起色,甚至倒退。不久,我觉得推多重都很难受。
开始训练卧推前,可以先做5组5下的过顶类动作(实力推、借力推、哑铃推举)。一开始因为疲劳,卧推力量会有所下降。但不用多久,你的卧推力量就会回来,而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举,第三是深蹲,第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。
如果要减脂,要想办法维持力量,避免肌肉丢失,进而影响到卧推。为了保持力量,我推荐你在减脂时,用略高一点的动作次数。用5-7下做组,似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时,你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推,直到肩膀恢复。
用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部,让杠铃挂在弹力带上。这样,弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量,有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时,你早已有了充分准备。当你肩部不适时,就用这种方法来训练卧推,直到你找到问题的所在,并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。
先直接回答题主的问题,适合在家做的无氧运动,可以分为两类:一是增肌类,二是力量类。下面逐一解读一下:
一、增肌类,包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等,这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。而且,这些运动,除了基本的体操垫、卷腹轮外,用不到什么器械,所以不会占地方。
二、力量类,包括深蹲、倒立、哑铃、拉力器、臂力棒等等,这些运动对增加四肢力量效果明显。而且所用的器械也都很小,很少占用地方。
回答完问题,提两点建议:
一是,在家训练,最好也要有氧无氧相结合。可以进行一段时间的有氧运动,比如体操、瑜珈等项目,然后再进行无氧训练。这样的运动效果会更好。
二是,走出家门,是更好的训练方式。现在全民健身意识越来越浓厚,全民健身器材也越来越普遍,走出家门进行训练,和别人一起共同参与,训练兴趣和积极性会更高,坚持的时间会更长久,效果也肯定会更好。同时,对他人也是一种带动。
以上建议,欢迎交流指点。
很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做,可以利用凳子、门框等能利用到的工具,如果想选择一个健身工具,可以考虑先从弹力带入手,不要买太多,适应了、习惯了,如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。
一方面是因为徒手训练也可以练的很不错,但是更多的是针对肌肉的耐力,如果对围度没有过多要求,可以利用不同的徒手动作的强度进行训练;
另一方面是由于在家训练有很大的局限性,健身氛围几乎是0,如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以,所以先不要买太多的器械,没必要。
适合在家做的抗阻力训练标准俯卧撑
双手、两脚尖撑地,手臂间距比肩略宽;
屈肘,使胸部贴近地面;
全程保持躯干的稳定,不要塌腰、不要耸肩;
3-4组,每组15-20个。
弹力带俯身划船
弹力带固定踩在脚底下,两手拉住两端,调整好弹力;
使躯干前倾,保持腰部稳定、背部挺直;
膝盖微屈,眼睛目视前方;
两手同时拉起弹力带至小腹部,感受背部的肌肉收缩,在收缩状态下保持2-3″后,再有控制力的回落双臂。
3-4组,每组15-20个。
弹力带推举
将弹力带固定在脚下,双手绕着两端在身体两侧;
站直,保持身体挺直、肩关节稳定;
双手同时举起弹力带对抗阻力,将弹力带举过头顶,肘关节不要锁死;
肩部始终保持稳定,慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度,再次举起。
3-4组,每组15-20个。
徒手深蹲
站姿,两腿间距比肩部略宽,两手交叉于胸前;
下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定;
重心向后、向下,不要偏移;
蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好,但是也容易在掌握不好的情况下受伤,所以刚开始不建议蹲太低;
然后臀部发力,传输给腿部共同之撑站起来。
3-4组,每组15-20个。
弓步蹲
站姿,左腿向前迈、呈弓形;
保持躯干的稳定,重心在后、不要前移;
向前迈出的腿大腿与小腿垂直;
向后的腿,尽量使大腿贴近地面;
起身时保持重心不前移。
ps:次数之所以有点多是由于负重过小,想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数,但是初期可以不用以这个次数为标准,根据自己的肌肉耐力循序渐进。
适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹,这几个动作对于场地的要求并不是很高,并且简单容易操作,即使是新手也能完成,俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量,卷腹长期运动,也可以锻炼出马甲线。
适合在家做的无氧运动
1、深蹲
深蹲是培训力量的运动,能够综合锻炼全身的力量,对于场地的要求并不是很高,并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖,注意动作要领。
2、俯卧撑
俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
3、平板支撑
平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。
4、卷腹
平躺在地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,双手交叉与胸前,沉肩收腹,腰部固定,调整自己的呼吸,一上一下为一次,一组做20个,每日做2~3组即可。
如果条件允许可以买个龙门架,基本上就能都练到了,
如果不允许,你买个卧推椅,和杠铃架子,在买组哑铃,基本上都能练到,但是很难保证你的训练激情,还有强度。一定要自律
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