怎样锻炼自己的大腿后侧肌群，让腿部看起来更加强壮？

腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！

单腿硬拉标准动作要领如下：

单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。

单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。