上斜杠铃前上举挑战臂力健身

上斜杠铃前上举挑战臂力健身

　上斜杠铃前上举挑战臂力健身，运动的同时也要保护好自己，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看上斜杠铃前上举挑战臂力健身，知识。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身1

　 动作要领：

　☆仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

　☆两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

　☆吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

　☆杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

　☆呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

　☆稍停片刻，即可继续下一个重复。

　 重点提示：

　☆上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

　☆在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

　☆当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

　☆虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

　 训练要素

　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

　训练量：做3～4组，每组8～12个重复。

　 在体育项目中的运用

　本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身2

　 上斜杠铃前上举，挑战你的臂力

　这是一个对手臂力量要求过高的训练动作。对三角肌力量提升是非常好的一个动作，主要涉及肌肉群有三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前锯肌，二头肌短头

　 动作要领：

　仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

　两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

　吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

　杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

　呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

　稍停片刻，即可继续下一个重复。

　 提示：

　1、上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

　2、在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的`重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

　3、当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

　4、虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

　 训练要素

　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

　训练量：做3～4组，每组8～12个重复。

　 在体育项目中的运用

　本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。

肩上推举练哪里

　肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。

肩上推举练哪里1

　 肩上推举练哪里

　在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　 肩上推举怎么练

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举练哪里2

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。

　三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 科学健身，才会拥有完美肌肉。

　 锻炼方法：

　1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

　2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

　5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

肩上推举练哪里3

　 立正划船

　1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　 “前平举”用哑铃或杠铃

　1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　 耸肩

　1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　 立正推举

　1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 哑铃推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 颈后推举

　1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　 俯立侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　 侧平举

　1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里，随着时代的发展，健身已经成为了一种潮流，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候，应该注意采取循序渐进的锻炼方式，千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。

杠铃推举练哪里1

一、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束，其他锻练肌肉：三头肌

二、动作过程：

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

三、注意事项

1、动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4、此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

四、组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

通过安全网我的介绍，站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧，想练三角肌可以试一下上述的动作，效果还是非常好的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的`其他内容吧。

杠铃推举练哪里2

坐姿杠铃前推举 - 1准备

此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。

抓握杠铃宽于比肩宽宽点。

保持手臂内部角度为90度。

坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1

往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。

这时上身别动，避免受伤。

坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2

下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。所以过度锻炼话，容易受伤，如肩部受伤的话，可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉，但和其他部位运动连贯性很高。

坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作

推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。

选好重量。刚开始重量必需轻点，先熟知动作。

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。