大腿肌肉与小腿肌肉各有什么用

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

小腿三头肌 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。 采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

慢跑不长肌肉 。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑

您好！

中考体育很重要，有些学校直接限制体育必须多少分才招收，所以应该用一部分时间去学习和训练。

1、您可以先补充一些理论知识，学习一些理论技巧，比如：立定跳远分为4个步骤，预摆，起跳，空中动作，落地，其中：预摆要求蹬摆结合，呼摆结合，起跳要求闭气起跳等等技术，我相信对于一个初二的学生，这些技术您可能听都没听说过，所以您该慢慢学习正确的技术动作和技巧要求，这样初三的时候训练才不会盲目啊！（这些技巧网上都有讲解）

2、每天晚上选择性的进行下面我列举的训练方法（每天20分钟足够了）现在晚上锻炼身体的人非常多，健身房超火的，我每天晚上都锻炼的，晚锻炼有很多好处这里不列举了！

我是长期搞专业体育训练的！给您一份我自己的资料！简单的训练方法！我总结的，比较有用，不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！

田径训练总纲

一、短跑

1、增加起跑训练难度练习，如上坡起跑、负重起跑等。

2、听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑。

3、60米左右的负重加速跑。

4、快摆、快蹬、快节奏的练习。

5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。

6、短距离的变速跑。

7、小步跑 8、高抬腿跑 9、后蹬跑

10、折叠腿跑 11、车轮跑 12、单足跳 13、变速跑

14、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。

15、沙袋摆腿 16、全蹲＋半蹲

17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

18、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳练习。

19、20—40米行进间快跑练习。

20、下坡跑练习。

21、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

22、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）， 3次X2—3组。

比赛

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑（以上内容在比赛前20分钟做完）。

4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

二、中长跑（800米为主）

1、学生每6人为一组，共分2-3组。

2、学生练习节奏跑800米×3组，每圈要求1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。

3、2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。

4、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。

5、肢体的训练

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

比赛

赛前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。

三、跳远（全部）

1、双腿跳障碍物

在平整的跑道纵行排列10个障碍物，学生用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。

3、高速度单足跳

双脚起动30米后高速度单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

4、负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

5、十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

6、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度）

7、纵跳摸高（这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法）

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

8、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

9、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

四、投掷（铅球）

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

　　1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。

　　2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

　　素质训练主要采用以下几种方法。

　　

　　一上肢力量

　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;

　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;

　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;

　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;

　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;

　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;

　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

　　

　　二腰腹力量

　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;

　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;

　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;

　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

　　6、体后屈伸。

　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;

　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

　　7、俯卧背腿。

　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;

　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

　　

　　三腿步力量

　　8、连续跳跃。

　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。

　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

　　

　　四 综合力量

　　〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

　　〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

　　〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

　　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　　〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

　　〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩

　　2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格　竖直、立稳

　　4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

　　5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

　　6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

乒乓球横拍推挡技术

　乒乓球的技术要领有很多，只有不断做到标准的动作才能打得更好，下面就是我为您收集整理的乒乓球横拍推挡技术的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

乒乓球横拍推挡技术 篇1

　乒乓球横拍推挡技术一

　1、站位离台约40－50厘米。两脚开立，比肩略宽，左脚稍前，或两脚基本平行。

　2、沉肩垂肘，持拍上臂和肘部自然靠近身体。

　3、拍面略前倾。当球跳起还未达到最高点时，手臂自然弯曲并作外旋，使拍形呈垂直或稍前倾状。

　4、由后向前（台面高度向球网高度）推出。

　5、触球瞬间手腕外旋，拍面击球的中上部。击球后迅速还原、

　拇指放松，食指压住拍，拍型要根据来球的力量，旋转强度，和击球点的不同而适当调整；如果反手位的推挡过关了，还可以尝试一下侧切和推挤，推出一定的侧旋和侧下旋，从而提高推挡的质量，弥补反手位的不足。

　挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。

　1、挡球：近台中偏左站位左脚稍前，屈膝提踵含胸收腹，重心在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍半横状。前臂和手腕顺来球路线向前伸出主动迎球，上升期击球中部，拍面与台面几乎垂直，拍触球后立即停止，迅速还原成准备姿势。

　2、推挡球：近台中偏左站位右脚稍前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。

　乒乓球横拍推挡技术二

　1、关于反手挡、拨技术，横板的练习要建立“顶拨”的概念，即要在来球跳起的上升中后期触球，挥拍方向是右斜前方，纯粹的向前挥动，日后防弧圈容易动作散，易出界。

　2、触球要在中心偏上一点，主要靠前臂挥动，肘部略有支撑惑，但不宜向外支出过多。

　3、整个动作刚开始时也是要“有未有去”，即引拍一拨挡一一还原（引拍）一拨挡。不能使挥拍距离越打越短，而且完整的还原加上完整的挥动才更容易找到放松的感觉。

　4、刚上手时，过于强调手腕手指不太现实，而且容易把动作打僵。

　5、反手拨挡也是先练打斜线。主要是先要把动作打的有连续感，使身体放松下来。

乒乓球横拍推挡技术 篇2

　1、挡球

　挡球是推挡球技术的基础，球速慢，力量轻，动作较简单，初学者应形成正确的动作手法：引拍时，上臂应靠近身体。前臂前伸近球，手腕手指调节拍形，食指用力，拇指放松。

　2、快推

　站位近，动作小，借力还击，速度快，线路变化多。适用于回击一般的拉球、推挡球和中等力量的攻球。在相持中能发挥回球速度快的优势，推压两大角或袭击对方空档，为自己的进攻创造条件。

　击球前靠近身体，前臂适当后撤引起。在前臂向前推送的过程中，完成外旋动作。转腕动作不宜过大，关键是时机要恰当。

　3、加力推

　回球力量重，速度快，击球点较高，充分发挥手臂的`推压力量。比赛中运用加力推可迫使对方离台，陷于被动局面(如侧身正手攻前一板，加力推底线或大角度)，与减力挡搭配使用，能有效地调动对方，获得主动。它适用于对付速度较慢、旋转较弱的上旋球或力量较轻、着台后弹起比网稍高的来球。

　球拍后撤上引是为了增大用力距离。击球点适当离身体远一点。击球时间不宜过早或过迟。要有效地把身体各部分的力集中在击球的一瞬间。

　4、减力挡

　回球弧线低、落点低、力量轻。回接对方的大力扣杀或加力推挡时能减弱回球的力量，如与加力推结合运用，可以前后调动对方，是对付中台两面拉或两面攻打法的有效战术，它还常用于接加转弧圈球。

　击球前身体重心略升高，稍屈前臂，球拍保持合适的前倾角度。触球瞬间，有意识地做手臂和手腕后收的动作。削弱来球反弹力的同时，借来球的力量将球挡过去，回球速度快。

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你现在最关键的就是综合素质的提高。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。15次一组 3组（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般15——25米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 两组 中间休息时间可以用加一组跳绳 45至60秒的跳绳

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速，对于立定跳远很有帮助）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西（沙袋），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。（你可以选择沙袋，1KG的就可以，跑60米，全速）

8、变速跑。一般要跑200米或400米。直道全速，弯道慢跑或走都行。三组

9、单足跳。25米一组 三组

以上是下肢综合素质的训练。建议在早上40分钟时间来训练，具体训练内容你可以选择以上九种的任何三种。

你还需要腰腹、和手臂的训练：（这个可以安排到晚上来完成）

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 2分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前7米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般女生6米后身体才完全直立。要是可以的话，还建议穿跑鞋，鞋带要比平时系的紧，正式考试时不穿袜子。

训练一个星期 要休息一天。注意循序渐进，不盲目加量！

下面给你说下立定跳远的基本方法：

1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。

2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。

最后是饮食问题，荤素搭配，多吃含蛋白质、糖类的物质，每次训练结束少吃油腻的东西。不提倡每次训练结束后洗澡，一般三天洗一次。每次洗澡体内水分会流失好多，容易造成疲劳。但是训练结束一定要注意放松，放松和训练都很重要。准备活动充分做开，把体温升高后再进行强度训练！

我能帮你的也就这些了，希望能对你有用。坚持训练吧，两个月后的成绩看你舍得训练的程度，吃得了苦，满分没问题。我的学生就是这样训练的。

高翻：就是挺举时把杠铃从地面快速发力放到肩部的过程。

杠铃高翻是经典全身爆发力训练，要点为：

1脚与肩宽，臀部后坐，直背

2杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变

3杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩

4杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体，手臂引导，一气呵成。

　　如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。三、小结（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。（三）速度能力训练是短跑的核心。综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。短跑训练的几个具体问题（丹。韦德比（英）80年代）一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性4、力量5、绝对力量6、力量耐力7、快速力量8、速度耐力9、最高速度10、加速跑能力二、短跑训练的核心要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性三、各要素的作用及相互关系技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：快速力量——力量加上速度就形成快速力量力量——又分为绝对力量与力量耐力两种绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。ⅠⅡⅢ加速能力1最高速度2速度耐力3营养Ⅰ步频——————————步长针对弱点进行训练技术4动力性柔韧性5Ⅱ静力性柔韧性6快速力量7速度速度力量8Ⅲ绝对力量9力量耐力10局部肌肉耐力整体肌肉耐力图1十个基本要素结构图这十个要素是互相联系产影响的例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段(加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。如何将十个要素揉合起来安排进训练计划下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：第1阶段（准备期）第2阶段（比赛期）第3阶段（过度期）速度耐力（局部、整体）第一阶段开始到第三阶段中期最高速度能力第二阶段中期开始到第三阶段结束加速跑能力第二阶段后期开始到第三阶段结束技术第一阶段——第二阶提高技术保持技术能力静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性动力性柔韧性从第二阶段开始保持静力性柔韧性力量（绝对、力耐）从年初开始进行到第二阶段中期设法保持到全年（力耐包括局部和整体）快速力量从第一阶段后期开始贯穿到全年说明：(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

　　运动实践反复证明，正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神，是训练顺利进行，不断提高运动成绩的前提和保证。短跑运动员专项力量练习的设计与选择，取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计和选择使用专项力量训练手段，直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。

　　1 对专项力量概念的再认识

　　什么是专项力量在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。

　　研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。

　　在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以，短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。

　　2 专项力量练习的设计与选择取决于对专项技术的正确认识

　　当前，我国短跑技术理论仍以垂直部位为界限将上肢下肢、左侧右侧协调配合的整体系统运动划分为缓冲、后蹬与前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确提出：“后蹬是人体前进的动阶段”，“后蹬力量越大，产生的加速度越大，速度越快，跑时要加大蹬地力量”(见全国体育院系《田径》专修通用教材，上册第25页，人民体育出版社1993年6月版)。显然，这种短跑理论的短跑技术组合是由缓冲—蹬伸动作组成。这种认识破坏了人体高速跑动中跑的动力的连续性和各运动环节用力的共济性和系统性，忽视了摆动动作的主导作用，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式”蹬伸技术，忽视了跑的动作协调配合的整体效益。

　　基于上述观点，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法。反映在技术训练上，偏面追求后蹬的角度，后蹬腿伸直的程度；反映在专项力量训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，旨在提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。《教练员训练指南》一书中指出，短跑运动员专项力量训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(膝角90°)、半蹲(膝角120°～130°)，肩负杠铃双足或单足提踵，仰卧双腿蹬起杠铃等”。

　　我们认为，现代短跑运动员的专项力量训练，应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练的主要内容之一)。因为，杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应做为短跑运动员的的专项力量练习手段。以髋为轴的高速摆动力量，是现代短跑运动员不可忽视的专项力量，它是短跑的运动源泉，是实现高速放松跑的基础。

　　另外，现代短跑途中跑最高速度已超过12 m／s，着地支撑时间仅在80 ms左右。在整个跑的过程中，运动员是以前脚掌着地，足踵基本不接触地面，这就意味着短跑不需要大负荷的伸膝力量，短跑运动员脚的掌趾和踝关节肌群的快速的离心—向心收缩能力是现代短跑运动员又一类必须重视的专项力量。

　　现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动—平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征。后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程中不存在第二次后蹬发力，因为，现代短跑后蹬仅30 ms左右。后蹬发力应是前摆用力的继续，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴大腿后摆的功率(N=FV，F为大腿后摆的力量，V为大腿后摆的速度)。

　　近年来的大量研究证明，就跑的技术而言，以卡尔刘易斯和格里菲斯乔伊娜等为代表的世界最优秀的短跑运动员与其他运动员的差异明显集中表现在两点：伸髋(跑进中髋部的伸展速度快到几乎看不出参与缓冲)与着地技术(着地的积极性、方式、距离及效果等)。除此之外，其它技术环节均无显著性差异。伸髋和积极着地技术对我国短跑运动员尤为重要。

　　塑胶跑道出现后，短跑技术中最显著的变化是支撑腿后蹬时膝关节的角度只有160°左右，而决不能充分伸展到180°。国外研究表明，在跑的一个动作周期中，支撑阶段膝关节角度只是从165°缩小到150°左右，然后再伸展到162°左右。如果膝关节伸展到180°，虽然能增大运动幅度，但却会大大地影响运动速度。相反，在相同阶段髋关节角度的变化要大得多，从148°猛增至203°。根据对跑的技术的最新生物力学分析表明，“快速伸髋对跑的速度的影响远远超过快速伸膝”。这一研究结果对以前的短跑技术和训练方法——强调伸膝和蹬地的观点提出了质疑。由于传统的短跑理论过份强调伸膝的重要性，所以，短跑运动员的力量训练重点都集中在采用大负荷膝关节的屈伸练习上，注重发展股四关肌和髋屈肌群的力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌力量的训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度和速度，影响跑速的提高”。我们认为，现代短跑技术发展的特点是伸髋和摆动式积极着地。我国王健等人通过生物力学分析指出，“支撑脚落地后，髋关节不应参与缓冲，而应不间断地伸展髋关节，增加‘扒地力’和扒地效果”(《田径指南》1994年第8期)。所以说，短跑运动员的摆动与伸髋技术及摆动式着地技术是设计和选择专项力量练习的依据，应据此采取相应的方法与手段进行短跑运动员的专项力量训练。

　　3 短跑运动员必须重视的专项力量练习

　　以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑技术的需要，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑成绩的有效途径。

　　31 以髋为轴的加速—制动摆动练习

　　对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是短跑运动员发展跑速最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习；以摆动着地动作为主的“车轮跑”，注意大幅度、高速度的“扒地”式着地动作；弓箭步换腿跳等。

　　此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。应该重视的是，跨越低栏架的练习(30～50 cm)，这类练习在下栏向下放腿时伸展大腿的速度比短跑时要快得多。所以说，跨低栏跑是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段。

　　32 以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习

　　短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心—向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：

　　1前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向远跑为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。

　　2计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心—向心收缩能力。

　　3计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。

　　4在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。

　　5手持壶铃半蹲的前跳：昼量前脚掌着地。

　　6两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。

　　33 以肩为轴的上肢摆动力量练习

　　上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

　　以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

　　4 结束语

　　正确地认识和理解现代短跑技术，是有效地设计和选择短跑专项力量练习的保证。正确地设计和选择使用短跑专项力量练习，是提高我国短跑运动成绩的重要训练途径。

　　如何利用短跑以髋为轴的摆动技术和摆动力量，提高高速放松跑的技能，是我国短跑发展面临的新课题，是高水平运动员提高短跑成绩的新的训练途径。