只用弹力带，男生该如何轻松练出大胸肌？

对于男性来说，拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事，毕竟，铁骨铮铮才是男儿本色，在此，我们对娘娘腔不加评价。

今天，我想和大家聊一聊如何用简单的器材——弹力带来锻炼我们的胸部。

首先，第一式，利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。第一步:向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

第二式，利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。

第三式，利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

今天关于胸部的锻炼建议就说到这里，欢迎大家转发。

对于一位世界级的羽球国手来说，除了下半身的腿部及臀部肌力训练之外，还有上半身的肌力爆发性训练需要加强，因为，羽球这个运动在挥拍动作上极为重要，因此，上半身将首先着重于背部肌群与手臂肌群的发力练习，另外，在身体核心的稳定性训练也不能忽略，这也是戴资颖（小戴）为何能在跳跃时还能稳定挥拍的关键点之一，经过上次介绍完小戴的下半身训练菜单之后，这次我们将介绍她的上半身训练菜单给大家参考。别担心！就算你不是职业级的羽球选手，也能透过这样的训练方式让自己身型更加完美。

羽球这项运动在挥拍动作上，小戴将首先着重于背部肌群与手臂肌群的练习。 训练 1 弹力带低拉划船

使用性十分便利的弹力带，也成为了阻力训练的锻炼器材，而运用弹力搭配低拉滑船这个训练动作，能有效 及训练上背的斜方肌、大菱形肌与大圆肌、下背的背阔肌、竖脊肌及手臂的肱二头肌及肱三头肌。首先，我们将弹力带固定于柱子上，两手抓住弹力绳两端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量顺势向后拉，将手肘与肩膀向后移动。

跟低位滑轮机的划船练习类似，可训练到大部份的背部及臂部肌群。 训练 2 悬吊单臂划船加旋转

采用比TRX更需要稳定性的悬吊式训练器材CrossCore来做训练，除了可以训练到着重的肌群外，还可以因为悬吊独特的不稳定特性，进而训练到身体核心的稳定性，而悬吊单臂划船再外加旋转的动作项目，就是着重于背部、腹部、肩膀及二头肌的训练，可更有效加强羽球运动中的功能性动作，这里要记得用背的力量将手肘往身体方向拉，由于是单臂操作身体的核心稳定性就会变得更加重要。

采用悬吊式训练器材CrossCore来做训练，可额外训练到核心肌群的稳定性。 训练 3 悬吊单臂 加旋转

也是大家较为熟悉的基本训练动作，它除了可以锻炼到胸肌主要训练肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三头肌也都会参与协同辅助训练，另外，使用比TRX更进阶的CrossCore悬吊系统来做训练，也可以更加锻炼到身体核心肌群的稳定性，而再加上旋转这种功能性的训练动作，可以更强化在羽球运动上的挥拍力道展现。

悬吊单臂 加旋转，可让挥拍的力道更加具有爆发性。 训练 4 弹力带辅助引体向上

相信大家对于引体向上这个动作因该都不陌生，它主要是在训练我们的背阔肌，同时，也可以锻炼到手臂的二头肌以及身体核心肌群，然而，这个训练动作对于一些男生来说也许就没这么困难，但如果你的背部肌力还没办法将身体往上拉的时候，你就可以使用弹力带来做为辅助训练。

训练 5 跪姿哑铃上背训练

这个姿势大家比较少见，它与单臂哑铃划船（主要训练背阔肌）不同，哑铃上背训练顾名思义，是要更有效率锻炼到上背部的大小圆肌与斜方肌肌群，同时，也会带动到肩部三角肌群的参与协同，这姿势采用跪姿的方式来做训练，其主要目的是渐少下半身代偿力量的产生，让训练可确实锻炼到所需的背部肌群，对于，需要挥拍的运动有着显著的效果！

训练 5 高跪姿单臂肩推

肩推这个动作主要是要训练肩部，包含前、中、后三角肌群，同时，也会训练到斜方肌及肱三头肌，而这个肩推的动作，大部份人都会使用哑铃推举或杠铃推举来训练，但对于需要手臂爆发力的羽球选手来说，双臂分别加强训练是有必要性的，因此，会采用单臂哑铃推举来训练肩部肌群，为了避免下半身的代偿效应出现，我们可采用跪姿或坐姿这两个方式，能更有效并专注的训练肩部肌群。

单臂哑铃肩推动作，对于需要挥拍的羽球运动来说，有着极为重要的训练目的。

资料提供／RED BULL 责任编辑／David