跑马拉松的人是怎么保护膝盖的?

跑马拉松的人是怎么保护膝盖的？

一、控制跑量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整

二、减少速度训练

同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

三、调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势：

首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

四、减少震动对膝盖的损伤

跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。

科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。

那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。减少跑步震动的方法如下：

1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；

2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

　　◆用运动锻炼膝盖

　　「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要

　　的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」

　　因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承

　　受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝

　　盖痛那么难受。

　　锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：

　　坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖

　　至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

　　抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。

　　（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，

　　收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将

　　脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口

　　令。

　　锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。

　　这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下

　　躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖

　　，缓慢地将小腿抬离地面6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重

　　复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每

　　个步骤。

　　警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而

　　不是一味地认定运动可以消除疼痛。

　　◆改变活动项目

　　如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜

　　欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。

　　有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且

　　不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不

　　仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。

　　不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活

　　动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」

　　◆跑在有弹性的表面

　　许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的

　　人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。

　　鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：

　　草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿

　　养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800

　　次。故不可轻忽其反作用力。

　　◆立即作RICE

　　「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30

　　分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression

　　）及抬高（elevation）。

　　「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以

　　冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」

　　将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分

　　钟。「这是纾解疼痛的第一招。」

　　◆注意热敷

　　在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你

　　怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。

　　运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加

　　不适。」

　　◆该换跑鞋了

　　当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少

　　跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换

　　鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次），也应在4～6个月后换鞋

　　。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

　　◆以低档骑脚踏车

　　许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式

　　脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免

　　过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

　　◆找出疼痛的引发点

　　「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝

　　盖内部的疼痛也是来自此处。」

　　欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～

　　4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的

　　时间。」然后放开拇指。

　　◆运动前后作体操

　　莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的

　　老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。

　　「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体

　　操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动——原地跑步或走路。直到你结

　　束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」

　　下面是莉莎推荐的运动后的体操。「平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一

　　只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。」

　　come on

骑自行车是现在人们的新潮，它不仅成为现在人们对它环保型的认可，也是人们对它的一种保健方式的一种认可，它是人们的一种有效的运动方式，它是人们的一种环保型的体现，它是人们的一种节约资源型的方式，它给人们的生活带来了一种身体健康上的方便，骑自行车锻炼身体的好处非常多，但是，怎样能保护好膝盖不受伤呢要保护膝盖，保持正确的骑行姿势很重要：1、用高转速(90~100rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。2、坐垫调到合适的位置骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。3、踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直的运动膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而在在活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者s字形运动(从侧面看)，那么就有可能造成膝盖的受伤。4、锻炼有力而柔软的肌肉平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。

如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：

首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次，完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

9锻炼结束后，一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖，特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：

一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。