作为一个中锋我抢不到篮板，我很自卑

没关系，首先是要有信心。不要自卑，这只是你没掌握到方法，没什么可自卑的。抢篮板首先是要卡位，相同身高和弹跳的情况下，卡到位的人一定会得到篮板，同时，在身高和弹跳不如对方时也可以通过卡位来抢板，当球飞向篮筐时就抢对手抵挡在离篮板更远的位置，用身体挡住他，不让他靠近篮板，既然你有75KG，那么站住了对方也就不能轻易把你推动，他一用力推究会犯规，其次屁股可以后翘，让对手不能靠近你，即使他比你更能跳一点，也难以从你头上将球摘走。在抢位时手也要发挥作用，协助身体用力抵挡对方靠近篮筐。但不要在起跳时有明显用手推人的动作，主要看判罚尺度，如果不是很紧就可以在起跳时手上做点动作妨碍对方，但是不要过于频繁，小动作太多不是很好。

进攻是假动作多一点，勾手是个很好用的技术，多练习一下把命中练高点，进攻时对方就很难防了。另外全场注意跑位，要和队员商量好战术，多挡拆空切，这样才能轻松得分。中锋不一定要得很多分，主要是能带动全队，给对手以威慑。另外最近两个周练习一下勾手，不能让他生疏，毕竟这是你的得分手段，另外多与队员配合练习抢板吧，不一定你一定得抢到，卡住对手让队友拿到篮板也是很主要的。 希望你能走出心里的失落，在场上戒躁戒躁，该拼的时候不要犹豫，有时候拼命了效果会好的超出想象。

提高跳远能力的训练方法介绍如下：

1、原地高抬腿：每组30次，做2到3组。

2、提踵小跳：一组20次，做2到3组。

3、原地登山跑：每组30次，做2到3组。

4、原地挺身跳：10次为一组，重复5组，起跳、挺身、收腿的动作，练习腾空，体会空中展体，增加跳远挺身的意识。

5、原地收腹跳：10次为一组，重复5组，提高肌肉记忆力，增加收腿意识，提高爆发力。

6、连续的台阶跳：20-30个为一组，重复3-4组，激发大腿深层力量。

立定跳远的标准动作

1、预摆：两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气。

2、后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾。

3、起跳：前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角。

4、腾空：髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体。

5、落地：小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地。

抢篮板球技术是能否抢到篮板球的主要影响因素，另外运动员的身体素质、意识和战斗作风等因素对抢篮板球也有着很大影响。所以我们在平时训练过程要全面发展抢篮板球技术，突出重点环节训练，加强弹跳素质与对抗能力训练，并结合实战进行实际运用训练，全面提高中锋抢篮板球的技能。1挡人抢位练习此训练的目的是：针对抢篮板球技术的关键环节，展开基础训练，不仅是对挡人和抢位动作的练习，而且能使队员养成挡人抢篮板球的好习惯。练习方法如图1所示：设三个点，分别在罚球线，和限制区的两腰，每一点都有一攻一方两名队员。练习开始，防守队员针对进攻队员的冲抢路线采 用前转身或后转身将其挡在身后。在做这个练习时，进攻队员刚开始时作消极移动，随着练习的深入要逐渐加强移动速度。另外防守要急时转身挡住进攻人，眼睛立即转向篮筐；另外，脚步移动速度要尽可能的快。反复练习10次后，攻防双方交换位置继续练习。随着练习的深入，可以加强防守，加入争抢的目标进行练习。圆圈挡人练习是一个比较理想的练习方法。练习方法如图2所示：圆心放一个球，圈外两人一组面向站立。练习开始，进攻队员设法向圈内移动抢球，防守队员则要尽力挡住进攻队员不让其抢到球。5秒钟后攻守转换。在做圆圈挡人练习时，进攻队员运用各种抢位步伐，通过身体对抗力争抢到圆心的球。防守队员挡人动作要正确、及时；挡人时臂、臀和背要用力顶住对手。2起跳抢球练习抛球后连续托球打板练习。这个练习的主要目的是让中锋队员体会抢篮板球时起跳的时机，锻炼肢体的伸展能力、连续起跳的能力和手指手腕在空中控制球的能力。练习方法如图4所示：练习时，中锋队员拿球面向篮板站立，自己将球抛向篮板，判断好球的下落路线和时机后，急时起跳，在空中控制球后再抛向篮板，落地后连续起跳完成下一次动作,依次连续反复练习。在做这个练习时，首先要求运动员要急时的对球的落点和下落速度作出准确地判断，然后及时起跳。另外在练习中先易后难，先练双手，再练单手，而其要求练习一定要连续进行。教练或队友抛球中锋抢球的练习。此练习的目的是提高中锋队员空中控制支配球的能力，二次进攻动作，以及起跳抢球和获球后动作的衔接。练习方法如图4所示：练习时，两个人一组，一个人将球抛向篮板，另一个人判断好球的下落方向和落点后及时起跳双手或单手将球抢下来或直接补篮，如果不能补篮，可进行二次进攻或迅速转身将球传回给移动接应的抛球人。每人抢10次后交换角色。随着技术的提高可以和投篮结合进行一人投篮一人抢球练习。这个练习要求中锋队员，起跳在空中后注意控制身体平衡；如果进行二次进攻动作一定要快，而且尽量不要把球放到胸部以下，以防被拍掉；抢下球后，先保护好球然后迅速转身将球传给接应的队员。3身体素质练习良好的身体素质是前篮板球的保证，根据前人研究，世界优秀男篮篮板球的争夺高度大多在330—350米之间。另外有些篮板球反弹的方向并不在你的垂直起跳范围内，这就要求运动员不但要具备垂直弹跳能力，而且要具备向不同方向起跳的能力、滞空能力和良好的伸展性。因此在平时的训练中弹跳素质、腰腹力量和柔韧性的训练也就显得非常重要。以下是几种训练方法以供参考。（1）纵跳摸篮板（篮筐）练习练习的目的主要是提高运动员垂直弹跳的高度。练习时，中锋队员站在篮板（篮筐）下方，垂直起跳用手去摸篮板（篮筐）。要连续起跳，起跳要快，每次都要尽力摸篮板（篮筐）。（2）左右侧跳摸篮板这个练习能提高运动员向左右两侧起跳的能力，以及起跳后，在空中对身体的控制能力。练习方法如图5所示：以先向右侧跳为例,练习时运动员站在篮板的垂直下方中间处。练习开始，先向右侧斜上方跳起摸篮板的右下角，落地后马上调整身体向左侧斜上方跳起，摸左侧篮板的左下角，连续进行。要求练习的队员要连续起跳，尽量摸到篮板的下角，在空中一定要凭借腰腹力量控制好身体。（3）力量训练中锋队员抢篮板球时身体对抗非常激烈，所以身体力量也是非常重要的。因此中锋队员要尽可能保证每周两次力量练习，增强肌肉力量，提升身体对抗能力。这样不仅有利于在抢位中抢到有利位置，而且对提高运动员的弹跳也很有帮助，有利于其在抢球过程中控制制高点和在激烈的对抗中抢得篮板球。发展脚部力量的训练方法有：负重提踵、负重小跳等；发展腿部力量的练习有深蹲、半蹲、半蹲跳等；发展腰腹力量的方法有：俯卧、仰卧两头起，壶铃提腰，负重仰卧起坐，负重背屈伸等；发展手臂力量的方法有：卧推、挺跳等。教练员应该根据不同队员的年龄情况、身体特点等方面考虑，安排适合各个运动员的训练方法和训练量。此外，还要注意，身体的柔韧性练习，在每次训练前留出10分钟的时间伸拉韧带，在做力量训练时，训练前和训练后都要伸拉韧带，训练前是准备性伸拉，而训练后则是伸展肌肉和韧带，有放松的效果，还可以提高身体的伸展性，扩大中锋队员空中的控制面积 拥有良好的身体素质是抢篮板球的前提。掌握抢篮板球技术则是抢篮板球的核心。这两个因素少了哪个都不行，因此，我们必须把身体素质练习和抢篮板球的技术练习两者结合起来进行练习，使身体素质能满足技术运用的需要，技术发展能充分合理的运用身体素质。只有两者紧密地结合起来，才能更好的把抢篮板球技术运用到实战当中。4实际运用练习（1）一对一抢篮板球结合一传接应练习 这个练习的目的主要是练习个人抢篮板球技术，提高个人抢篮板球的能力。练习方法如图6所示：练习时，两名中锋队员在低位进行攻防对位，另外有两名队员在左右两侧准备接应球。教练投篮，攻防的两个中锋双方拼抢篮板球，进攻队员抢到篮板球后继续投篮进攻，如果没抢到球则应立即封堵获球队员的传球。防守队员抢到篮板球后立即传球给两侧移动接应的队员，接应队员接到传球后立即传球给教练员继续下次练习。做5次后，抢球队员和接应队员轮换位置练习。要求攻防双方要全力以赴的去抢篮板球；抢球后的衔接动作应连贯、快速、协调。（2）三对三抢篮板球练习此练习目的是要中锋队员掌握在攻守对抗中，配合抢篮板球的方法,提高抢篮板球的实战能力。练习方法如图7所示：三人进攻三人防守，分别在限制区两个腰意外和罚球线。练习开始，进攻一方利用掩护或摆脱投篮。投篮后双方拼抢篮板球。进攻一方抢到前场篮板球后继续二次投篮。防守队员抢到篮板球后同组没有抢到球的队员就近接应，另一个人则迅速下快攻，形成快攻反击。下次练习时攻防双方相互交换。练习要求攻防双方要全力以赴去抢球，另外攻守转换要快，接应及时，一传准确。（3）五对五全场攻防中抢篮板球练习这个练习的目的是结合实战对抢篮板球技术进行锤炼，这样既能使队员在实战中积累更多的抢篮板球经验，又能提高队员在比赛中合理运用技术的能力，从而全面提高中锋抢篮板球的能力。练习方法：全场五对五比赛，比赛时要求队员有机会坚决投篮，加快比赛节奏，增多投篮次数。在练习中除了对抢篮板球技术的运用提出要求以外，还应明确主要抢球队员、留守队员、接应队员、下快攻队员等。这样不仅有助增强队员抢篮板球意识，提高抢篮板球能力，而且还可以提高全队的战术质量。在做练习时一定要明确提出在抢防守篮板球时一定要强调先挡再抢，抢进攻篮板球时则要积极冲抢；不论是谁投篮中锋都应积极地投入到抢篮板球中去，练习中要积极主动、勇猛顽强。除以上几种训练方法在练习中还可以有很多变化，但是不管怎么变在抢篮板的过程中一定要注意抢位挡人，尤其是在抢后场篮板球时，这是抢篮板球的关键。另外还要注意配合抢篮板球练习，例如：内挡外抢，即内线队员着重挡人，为本队外线冲抢的队员创造机会。外挡内枪，即外线队员着重挡人，为本队内线抢篮板球队员创造机会。内拍外抢，即当中锋队员处于不利位置或实力稍差于对手时，在争夺中，有目的的将球拍给外线队员。训练有助于队员掌握抢篮板球技术，提高抢篮板球能力，但是比赛中能否抢到更多的篮板球还要看队员在比赛中是不是能合理运用技术和身体。

立定跳远的训练方法和技巧如下：

1、原地高抬腿：每组30次，做2到3组。

2、提踵小跳：一组20次，做2到3组。

3、原地登山跑：每组30次，做2到3组。

4、原地挺身跳：10次为一组，重复5组，起跳、挺身、收腿的动作，练习腾空，体会空中展体，增加跳远挺身的意识。

5、原地收腹跳：10次为一组，重复5组，提高肌肉记忆力，增加收腿意识，提高爆发力。

6、连续的台阶跳：20-30个为一组，重复3-4组，激发大腿深层力量。

立定跳远的标准动作

1、预摆：两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气。

2、后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾。

3、起跳：前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角。

4、腾空：髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体。

5、落地：小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地。