每天进行45分钟的全身力量训练（包括体重）的理想时间表是什么？

首先,你要明白我们的肌肉恢复48 - 72小时内有些人说,他们觉得24小时后恢复,但根据我的经验给它至少48小时内完全恢复,所以按每个身体部分每周两次我们给他们更多的机会增加。

你可以选择任何一种适合你的训练方式。

回到你的计划表中，你的目标是力量，我将主要包括复合运动，以及一些孤立运动和体重锻炼。

这样你会有更多的力量和肌肉。

我将分享我每周6次的训练分成，这与日历中给出的时间表相似，你可以在其中做这些练习:

周一和周五-推操:

平杠铃台式压力机/平哑铃台式压力机(3组，8-12次重复)

杠铃卧推是一种全面的胸部锻炼，是我在举重早期最喜欢的运动之一。

卧推时肩痛观看>>>在线教练|Payas Bharadwaj在Instagram上写道:“坐着时肩膀疼痛&如何治疗!。做卧推或胸部推的时候，保持肘部收拢，就像你做……”

斜杠铃台式压力机/斜哑铃台式压力机(3组8-12次重复)

对我来说，杠铃和斜卧推都有效，但根据我过去的经验，哑铃卧推更有效，因为没有固定的路径，你可以进一步拉伸上胸部肌肉，而偏心或负运动。

机胸蝇(3组10-15次重复)

这是最好的运动之一，它可以充分隔离你的胸肌，你可以在运动的顶部用力挤压你的胸肌。

哑铃肩压(3组，8-12次重复)

直立哑铃行(2组10-15次重复)

当举起哑铃时，把它举得更宽一点，这将使你的肩膀的侧面头部受到更多的刺激。

哑铃侧举(2组10-15次重复)

这个动作不要太用力，因为你的肩关节很容易受伤。

举起一个你能以严格的形式举起的重物。

正如你所看到的，我没有把任何前举运动包括在内，因为在做胸部和哑铃肩压运动时，你已经大量地使用了前肩。

三头肌推法(2组10-15次重复)

正如你所看到的，你只需要做两组三头肌的下推，这是因为做胸部和肩膀的运动需要大量的三头肌的活动，可能这时你的三头肌已经熟了。

另一个原因是我们在划分音量(意味着集合和代表)，因为你将在周五再次触及它们。

穴名：曲池

归经：手阳明大肠经

位置：在肘横纹外侧端，屈肘，当尺泽与肱骨外上髁连线中点

穴性：通经活络、调理肠道、清热祛风、凉血止痒

主治：1本经所经过的肢体病症；2头面、五官病症；3消化系统病症；4皮肤病症；5其他病症屈肘之时，该穴处有凹，形似浅池；又因该穴为手阳明之合，脉气流注此穴时，似水注入池中，故名。又名"阳泽"。

一、定位取法

屈肘，曲池在肘横纹外侧端，当尺泽与肱骨外上髁连线的中点处。尽量屈肘时，当肘弯横纹桡侧尽头处；或屈肘呈直角，当尺泽与肱骨外上髁连线的中点处。

二、治疗作用

穴性：通经活络、调理肠道、清热祛风、凉血止痒。

曲池是全身要穴之一，主治范围：

1头面、五官病症：阳明头痛（前额痛），面神经麻痹，目赤肿痛、物昏花、迎风流泪，鼻病，下牙痛，咽喉嘶哑或疼痛。

中医学认为：本穴所属的手阳明大肠经是多气、多血的经脉，在疏通经络、行气活血方面起着非同小可的重要作用。既能通经络、止疼痛，又能行气血、疗瘫疾。曲池穴位于本经所过的肘关节，承上启下，在调经通络方面，当为大肠经第一重要的穴位。临床经常配用合谷、外关穴（腕背纹中点上2寸）以增强疗效。

大肠经从手走头面，终于鼻旁迎香穴，根据针灸学"经络所通，主治及"的理论，对诸多面部病症也有较好的治疗作用。

2消化系统病症：腹痛，腹泻，痢疾，便秘，阑尾炎。

作为大肠经第一要穴，曲池不但能治疗大肠经脉所经过部位的病变，也能治疗经脉所属的内脏病症。对痢疾、阑尾炎这些细菌感染、伴有发高烧的严重肠道疾病，既能止泻镇痛，又能清热解毒。当然，对于普通腹痛、腹泻或便秘，就更不在话下了。最好能配腹部的中脘、天枢（肚脐旁2寸）以及下肢的足三里穴，共同发挥协同作用。

3皮肤病症：皮肤干燥、瘙痒，荨麻疹，水痘，湿疹，丹毒，疥疮，平疣或寻常疣，疮疡痈疖，带状疱疹，面部痤疮、黄褐斑等。

曲池的清热解毒之功，还突出表现在治疗各种皮肤病方面，有很好的风止痒效果，从古到今都是治疗皮肤瘙痒的第一要穴。从美容的角度看，容就是美皮肤，而且又以面部皮肤最为重要。大肠经脉从手走头的循行走向，又为曲池穴治疗头面部痤疮、黄褐斑等奠定了理论基础。若能配合肺俞、合谷及颜面局部穴位，则更能发挥治疗各种皮肤病的最佳美容效果。

4本经所经过的肢体病症：肘关节病变，上肢疼痛、麻木、瘫痪、肌肉萎缩，肩关节或腕关节疼痛。

5其他病症：高热，疟疾，高血压，乳腺炎，甲状腺病，颈淋巴结核，急性腰扭伤。

在治疗高热和降血压方面，曲池和大椎可以说是两个最佳搭档，都能用于清退39℃以上的高烧和治疗Ⅱ期以内的高血压。

三、操作方法

指压、按摩（旋揉）、艾灸、拔罐（宜小号罐具）、刮痧、皮肤针叩刺，或皮肤滚针、三棱针刺血等无所不能，且都能获得最佳的刺激反应和满意的调治效果。因为穴处肌肉丰满，刺激反应柔和，初学者还可以以此穴为目标，练习基本的针刺方法。

1 关于举重的作文

看举重比赛，展中华英姿

初中 记叙文 1228字

12日晚上8点，瞩目惊心的男子69公斤级的比赛开始了，我们中国派出了“双保险”，廖辉和石智勇。第一部分是抓举，我们的两名选手开把都是150多公斤，他们都斗志昂扬、信心百倍。中国是最后上场，所以我只有眼巴巴的看着前面的选手。奥运我们共同的梦想，冠军大家的荣誉。比赛惊奇，数名外国选手屡战不败，中国面临艰巨的挑战。140、147、150，一个个数字越来越大，紧接着中国的强劲对手，韩国的李蓓勇上场了，他开把是150公斤，果然有点与众不同。大家的心都悬了起来，他抽动着肌肉，慢慢地把杠铃举了起来，精彩奥运，喝彩北京，中国选手石智勇上场了，他要了152公斤，全场沸腾了，石智勇也特别紧张，终于他“开举”了，而石智勇受伤，举重失败，但还有廖辉，大家都很紧张，生怕廖辉也举不起来，结果不出大家所料，廖辉准备站起时，手向后偏了一下，没举起来，胜不骄，败不馁，中国人不会被困难吓倒，中国还有两次机会，果然石智勇和廖辉不负众望，都举起了第二把152公斤。奥运寄托希望，奥运为国争光。不过，韩国选手还有两次机会啊，李蓓勇上场了，他要了153公斤，但没能举起来，现在又要看石智勇了。可是石智勇旧病复发，他强忍着肩痛的折磨，抓举失败了，但他体现了炎黄子孙倾情，心系祖国献身的精神。目光又聚集在了廖辉身上，台下苦练十年功，台上拼搏一分钟，160公斤举起来了，全场欢声雷动！不过，李蓓勇还有一次机会，到底他能不能举起161公斤呢？大家又紧张起来，不过他由于受到极大的压力，还是失败了。就在样，中国以超7公斤的优势获得了抓举第一名。

挺举又开始了，中国队还是最后一个出场，廖辉要了185公斤，李蓓勇也是185公斤，李蓓勇出来了，在场的每一个人包括电视机前的的每一个人都非常激动。他一声怒吼，举起来啦，可由于脚没站稳又倒下了，原来是脚抽筋了，而且在他放下杠铃时还把脚砸伤了。大家以为他不来了，可他又来了，这就是顽强的意志和坚持不懈的奥运精神，这种伟大的民族精神是永远值得我们学习的！奥运人人共举，精彩各个同享，大家为他加油呐喊，由于他的腿伤过度。他第三次失败了，不过他的精神在人们的心里永远是第一。最后是廖辉和一位哥伦比亚选手的对决。廖辉举起了，啊！举起来了185公斤， 此时190公斤出现在了屏幕上，他想打破世界纪录！ 点燃梦想，奥运成就辉煌，廖辉上场了，教练喊着要领，廖辉抖擞精神，大吼一声，一下举起担在脖子上，千钧一搏，再次一举，成功啦！奥运给廖辉一个机会，中国给奥运一个精彩，欢腾的北京，欢乐的海洋，廖辉也高兴得热泪盈眶，因为他已经领先对手10公斤，真是看 奥运，展中华英姿，哥伦比亚选手被中国人的精神吓倒了，放弃了！

终于，中国举重又冲击了第13枚金牌！种下奥运种，收获和谐花，奥运盛会承载百年义，华夏儿女迎来千年情，五洲健儿聚北京，中国举重铸辉煌。国歌奏响了，五星红旗冉冉升起，廖辉举着金牌，激动的泪珠滴在领奖台上，此时我的心也久久不能平静。

2 写张湘祥举重的作文

今天我关注的是男子举重62公斤级的比赛。举重比赛由抓举和挺举两部分组成，先进行的是抓举，每人试举三次。轮到中国选手张湘祥了！他胸有成竹地走到杠铃前，第一次试举就轻松地把杠铃举上了头顶。可到了第二次试举时，他失手了，没能举起来。我心里紧张极了。当他第三次上台时，现场的人们为他加油，打劲儿。果然他成功地举了起来。我大叫道：“太棒啦，太棒啦！”

接着，是挺举。中国选手张湘祥最后一个出场。他大吼一声，将杠铃举上了头顶，这意味着他已经获得了金牌。接着，他还向世界纪录发起了冲击。虽然他失败了，可他仍然是我心目中的英雄。他举起的不只是杠铃，更是他的信心和收获。

看了奥运比赛，我觉得我们不应以成败论英雄，只要尽到自己最大的努力，谁都是英雄。我多么希望到闭幕式的那一天，中国的奖牌总数能位居第一。愿祖国的奥运健儿们能再创佳绩，北京奥运会能圆满成功

3 努力奋斗举重作文700字

世界上美丽的东西千千万万，却没有一样比年轻更为美丽；世界上珍贵的东西数也数不清，却没有一样比青春更为宝贵我们是多么值得骄傲多么让人

羡慕啊！而我们若只是挥霍光阴，只是享受，不去奋斗拼搏，那我们真的算拥有青春吗？答案是否定的，我们只有发愤图强，努力耕耘才能做到无愧于青春，无愧于

人生，才能拥有一个充实而完美的青春

奋斗的青春是美好的风景正是那千万颗在青春中奋斗的心，以及那千万双在天空中高飞的振翅，装扮着最美好

最美丽最珍贵的人生季节—青春将青春变成人生最美好生活的出发点“恰同学少年，风华正茂，书生意气，挥斥方遒”昭示着一代伟人奋斗的青春他们的青

春因充满奋斗和 而洋溢着美好，而今，青春正我在我们手中，我们不能容忍青春在我们手中白白流逝，我们不能在叹息声中虚度光阴，我们不能在叹息声中了结

生命，那么就让我们在青春时节奋发吧！让青春之花永远绽放在我们心中，书写一卷有声有色的人生

青春在奋斗中展现美丽，青春的美丽永远展现在

她的奋斗拼搏之中就像雄鹰的美丽是展现在他搏风击雨中，如苍天之魂的翱翔中，正拥有青春的我们，何不以勇锐盖过怯懦，以进取压倒苟安，扬起奋斗的帆吧！

在波涛汹涌的大海中不断前行，展示我们子一代人青春的壮美与力量，让我们就像雄鹰一样搏击长空吧！让青春之歌扬出昂扬的旋律，让我们的声明发出耀眼的光

芒

奋斗抒写无悔青春，在漫漫人生道路上，青春虽然只是一小段，但当你白发苍苍回首时，你会发现曾经拥有的青春依然会在记忆中闪烁着动人的光

彩青春无悔该是我们每个人的追求，我们只有把握好青春的每一天，在激流中涌进不断拼搏，我们才可以骄傲地说：“我的青春是无悔的！”

青春的世界里，不需要固结你的思想，只有追寻美好的梦想，人前方荆棘丛生，我们都要持之以恒让我们像江河一样，向着大海不断奔流吧！在漫漫的人生道路上，谱写青春的音符，留下奋斗的足迹

用我们的奋斗和梦想扬起青春的船帆，当我们努力拼搏地摇浆时，成功的闸门也会慢慢地再为我们打开，我们将享受一份青春的美好，收获一份成功的喜悦

4 求篇作文举重若轻举轻若重文体不限,800字左右,

举重若轻 举轻若重“吾非不知但受先帝托孤之重，惟恐他人不似我尽心也！”每读《三国演义》中诸葛亮在杨颙劝他不必亲理细事时“泣曰”的这段话，不免感叹：诸葛亮的学识、智慧、才能世间罕有，但他也有明显的缺点：不懂得举重若轻刘备托孤之后，他“夙兴夜寐，罚二十以上皆亲览焉”深知事必躬亲将导致“形疲神困，一事无成”，可他知其不可而为之，最终英年早逝，没能完成灭魏兴汉的重任这种负重前行的行为当然也有竭诚尽忠的成分，但恰恰也是不懂得举重若轻的表现 学会举重若轻，前提是具备举重的实力实力与举重的要求相去甚远，心中自然就有很大的压力，无论怎样也学不来举重若轻试想，让一个五音不辨的人去谱曲，让一个文理不通的人去修史，他怎么能够做到轻松自如？而在具备举重的实力后，是否能举起重来，还取决于其心理素质年年高考当中，都有一些成绩冒尖的考生，因为担心考不上理想的大学，受焦虑、紧张情绪影响，以致或备考期间无法安心学习，或临场发挥不好，最终好梦难圆事实说明，做到举重若轻，就能以平和的心态直面重任，笑对难关，从而临危不乱，在心平气静之中作出惊人之举否则，即使可以完成的任务、本来可以克服的困难，却因心慌意乱而处置不当，终致功败垂成 当然，举重若轻的最终目的是更好地举重，而非弃重因此，不可将其误解为“举重若无”，完全不把重任或困难当回事，消极面对，也是难当重任的只有在战略上藐视“重”，在战术上重视“重”，才算领悟到举重若轻之真谛 与举重若轻不同，举轻若重要求人们重视小事，把小事当大事做好有人不满于自己平凡的岗位，认为自己从事的工作太琐碎，难于作出大成绩来其实不然平凡琐碎的工作也能锻炼人、造就人水电工徐虎，售票员李素丽，之所以得到人民群众的厚爱，就是因为他们兢兢业业做好分内的小事，在平凡岗位上创造了不凡的业绩从小事与大事的关系来看，任何大事都是由若干小事构成的，小事做不好，干大事也不能成功 学会了举重若轻，就会觉得大事不大，变压力为动力，以良好的心态做好大事；学会了举轻若重，就会感到小事不小，老老实实做好小事大事小事都能做好，还有什么做不到呢？ 希望对你有帮助。

5 看里约奥运会龙清泉举重作文550字

龙清泉，你是最棒的！

中国队24年在男子举重56公斤级奥运会零金牌的历史昨晚被改写。龙清泉用了6分钟、6次试举，以抓举132公斤、挺举160公斤、总成绩292公斤夺得金牌。这个17岁的“90后”少年，毫不掩饰自己的志向：“我以后一定会超过穆特鲁。”这是一个新时代的开始！年轻、有 的中国人代表了举重的发展趋势。他有望成为继穆特鲁后最亮的明星。我至今还记得当时比赛的情形与场面：

真正的比赛在杠铃的重量加到125公斤时才刚刚开始，龙清泉轻松的将杠铃举过头顶，随后出场的印尼选手伊拉万、越南的黄英俊、中华台北的杨景翊也都顺利完成了这个重量，杠铃的重量再次提升到了128公斤，第二次试举龙清泉再次轻松的成功，这时，场上同样取得这个成绩的选手仅剩下黄英俊和伊拉万，且他们两人均已用完了3次试举的机会。龙清泉再次上场，以全场最佳的132公斤结束了抓举的比赛，同时以132公斤的抓举成绩打破世界青年纪录。

挺举的比赛接着开始了，龙清泉的表情颇为轻松，他开把重量是155公斤，同样选择了这个重量的还有他的两个主要竞争对手黄英俊、车今哲，三个人先后举起了这个重量，其中车今哲第二次试举才成功。杠铃重量加到158公斤，印尼名将伊拉万以这个成绩结束了比赛，此时还有金牌希望的仅剩下龙清泉、黄英俊、车今哲和杨景翊。龙清泉的第二次试举160公斤的重量也是一把成功，而车今哲在试举160公斤失败之后，黄英俊也是最后一次试举才举起160公斤，此时抓举成绩领先的龙清泉已经将这枚金牌收入囊中，最后一把挑战164公斤虽然失败，但已无碍大局，最终年仅17岁的龙清泉以抓举132公斤、挺举160公斤、总成绩292公斤的成绩勇夺男子56公斤级冠军。

龙清泉虽然没有打破奥运会的记录，但他同样是我们的骄傲，因为他才17岁，他有很大的发展余地。而且他是一个很乐观，很自信的运动员，所以他的这枚金牌也同样值得我们骄傲与欢乐。

龙清泉，你是最棒的！！！

6 里约奥运举重抽筋为主题写作文

今天中午，女子48公斤举重比赛开始了，我们中国的队员陈燮霞让我非常佩服。

第一次比赛开始了，第一个队员休息2分钟，登上舞台，把粉擦在手上，然后站在杠铃前，双手拿杠铃，“呼”地举起来，想不到的是她力量不足，举了两秒钟杠铃就掉了下来。堂姐哈哈大笑，笑她连最后一秒钟都坚持不住。

接着，很多位选手都举掉下去了，只有一些不胖不瘦的选手举起来了。我的爸爸不管有没有输，每次都要笑。我遇到输的就笑，遇到赢的就叹气。

陈燮霞首先就举90斤的杠铃，她沉默了一下，忽然抓紧杠铃，一下子就举了起来，在头顶上举了3秒钟。姐说：“好的，真是太棒了！”第2小次的时候，她和刚才一样沉默一下，然后就又举了起来。第3小次也一样。

第二次时，她第1小次就要举110斤的杠铃，这可比她自己还重， 但 她也一下子举了起来，这让我佩服。第2、3小次她也都轻松地举了起来。姐、我们兴高采烈，高兴得跳了起来。

激动人心的颁奖仪式开始了，中国获得第一枚金牌，我们真高兴！

7 以举重与举轻为论题写作文

人活在世上总想为自己在处世与行事的杠杆间寻找一个平衡点。人世芜杂，处世需要心静如水、开怀释负、举重若轻。世事纷纭，行事必心细若丝、见微知着、举轻若重。

静心若水，举重若轻

大江流日月，春秋代古今。古人云："心为形役，尘世马牛；身为名牵，樊笼鸡鹜。"人如果一心只满足于虚荣与欲望，权力与富贵，整日陷于自己给自己设置的铁栏和圈套里，必会心重如山，沉沉难举。

自古有大智慧的人，定能深刻懂得范蠡在退隐前深劝文仲的挚言："飞鸟尽，良弓藏；狡兔死，走狗烹；敌国破，谋臣亡。"越王灭吴后，曾劝范蠡与他共治越国，范蠡识破勾践之心，说道："君行其法，我行其意。"于是不辞而别，驾一叶扁舟载西施泛舟西湖，出三江而入五湖，游遍天下。而文仲却不信越王会如此薄义，最后越王赐与他一把当年夫差赐与伍子胥自裁时用的镂剑，含恨自刎。

如果文仲当年听从范蠡之言毅然归隐，安然释负，到最后也定能清净度时安享晚年。人生如棋，每步的移出都险象环生，每次的抉择都关乎全局，处处是激烈相斗，处处是荣辱相争。因此，在为人处世时，要淡定自若，心静若水，能屈能伸。一个举重若轻的人，他有能力驾驭生活，他只是固守自己所谓的幸福，与世无争，闲看庭前花开花落，静观远方波涛汹涌。因此，那些为利害得失而苦恼的人，应当懂得以举重若轻的心态笑迎世间风雨。

细心如丝，举轻若重

人行走于世，纷繁之事如大小河川相汇，因而人生容量的多少，往往取决于你汇聚了多少涓涓细流。故人生行事，切不可马虎，因为许多看似细小的事情却决定着全局的成败。

毕加索在尚未成名的18岁时，创作了自己的第一幅铜版刻画。这幅画描绘的是一个雄姿英发的斗牛士。不过他没料到，真正的画像在印刷出来后是左右易位的。当毕加索看到一个左手持长矛的斗牛士时，不禁大吃一惊。他对自己犯的过失闷闷不乐，几乎要将画一毁了之。幸好他灵感突发，将铜版画题名为《左撇子》，转而一举成为名作。如果不是这细微的一笔，恐怕这幅巨着早已化作烟尘。

细节决定成败。自古成大事者，又莫不是从细微之处着手的。粗心大意、轻浮随意者，其人生必定粗糙驳杂。因此，那些人生潦草者，应当懂得以举轻若重的心态慎待世间细微。

静心若水，举重若轻；细心如丝，举轻若重。人生只有这样，才能做到轻重自如，精彩纷呈！

8 举重冠军作文

2004年8月13日，世界瞩目的奥林匹克运动会在希腊雅典举行。

每天我都可以看到精彩的比赛。 8月16日晚上，我看了一场非常紧张而 的58公斤女子举重比赛。

比赛扣人心弦，进入决赛的运动员有：韩国的选手、泰国的选手、还有中国的女将陈艳青阿姨。他们一个个都十分厉害。

最后，只剩下陈艳青和韩国的选手。 陈艳青阿姨选择了135公斤重的杠铃。

只见她深呼吸一口气，搓了搓手。屏住呼吸，脖子上的青筋清晰可见，用尽九牛二虎之力终于把杠铃举起来了。

这时，观众席上的中国拉拉队站起来欢呼。韩国选手可能太紧张了，她上一回举的是130公斤的杠铃，现在她选了137。

5公斤重的。我想：韩国选手一下子要举比刚才重7。

5公斤的杠铃，八成举不起来。果然，她只提了一小会儿就把杠铃放下来了。

陈艳青阿姨走上了冠军的领奖台，终于获得了金牌。 后来，记者采访陈艳青。

她说，她在江苏苏州长大，家里很贫穷。每天都吃青菜、萝卜，但她毫无怨言。

自从她当上举重运动员，她不怕苦，不怕累，刻苦训练。在1996年成为全国锦标赛举重冠军…… 陈艳青阿姨的拼搏精神深深地打动了我。

我们处于这么好的学习环境，能不用功学习吗？新的一学期开始了，我一定要用奥运的拼搏精神对待学习。

骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。