杨式太极拳手脚身腿的形与法有哪些

一、白鹤亮翅讲解

白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云：“舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下展开敌门，信步攻防惊天地。”

二、退步跨虎讲解

退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称“跨虎势”。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其“跨”势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区别之所在。退步跨虎势两手之分谓“剪刀分”，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。

三、高探马讲解

高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。高探马势之上探下踢，上笼下提，上惊下取，自能举重若轻，收放自如。高探马是太极拳中上惊下取的经典拳势，套路中以右手探，左脚踢的拗步形式出现，探以遮眼蒙敌，使之惊慌，踢以踢敌胫骨之迎面骨为主，也可踩敌脚面。敌受我之探击，双眼受蒙蔽，必定惊慌失措，复受我踢胫，势必向后仰倒，此时乘势进身斜探，拧转敌之“马”头，敌必受我之力偶而倒地

四、上步七星讲解

北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)因构图状如龟蛇，而被称之玄武。《楚辞·退游补注》释曰：“玄武为蛇龟，位在北方，故曰玄，身有鳞甲，谓之武。”为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。太极拳《各势白话歌》云：“上步就排七星拳。”说明“上步七星”势，上步后两拳交错封掤架打，下盘成右虚步铲踢，从侧面看，其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置，其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星，故名。上步七星是太极拳中上笼下提之经典拳势。“笼”者笼环，笼罩，虚笼之谓。两拳交错，环臂圆满，笼环逼化，将敌笼罩在我既圆且满的掤劲之下，意气鼓荡，意远而劲长;虚腿同时径直向前铲踢。直线踢敌胫骨之正面，即迎面骨。因其劲短促，起脚又低，故称之为“寸腿踢”。太极散手“上步七星”之踢亦有幅及裆部的，只是以踢迎面骨为主罢了。敌受我上之长劲笼环逼化，下之短劲铲踢，必立仆于地。

五、左右分脚讲解

“左右分脚”势，简称“分脚”。凡拳势中有“左右”两字者，皆指左式与右式而言。分脚，一名“翅脚”，系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢，伸展自然，安适舒展，身心双畅，其势如飞鸟展翅，翱翔于蓝天;劲贯腿足，意注四梢，其像如苍鹰搏击于长空，故名。此式原名“踢脚”，乃是用脚尖向上踢，故《太极拳体用全诀》说：“左右分脚胁下刺，捋来架去伺隙袭。”一个“刺”字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式太极拳仍有“踢脚”“起脚”之名。起脚，原是武术使用腿法的通称，此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有“二起脚”，别名“鸳鸯腿”。左右分脚要“先分后踢，两手分完到位后才踢脚，不是边分边踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢”。认为“不分开别人击来的手不能踢脚，因为对方还有防守和攻击的机会。”这样的说法，实则似是而非。分脚踢对方胁部的时候，一手必须压住敌肘捋回，一手暗采敌腕，寓有一个“十字手”法，掤“封”住敌手后再行施着，这样就可以避免我腿被敌搂住的危险。

六、转身蹬脚讲解

“转身蹬脚”，转身后用脚跟蹬人，故名。蹬脚，陈式作“蹬一根”，陈式古谱作“庄(桩)根腿”。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫最后修订定型的“十字腿”，共计六式，可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致相同，除个别势式因有变异及特殊而需另作斠解外，其余皆以“转身蹬脚”为准以作“蹬脚”之斠解。

转身蹬脚”是太极拳难度较大的动作，它的特点及技术的重点、难点就是旋转。难在一脚悬空，单腿支撑的情况下旋转135°，即由分脚后的东北方向转向蹬脚的正西方向。完成这一动作主要靠腰跨的带动，腰为一身之主宰，是上体转动的关键，对协调全身动作、调整重心、平衡身躯、输送劲力，都起主导作用。但并不意味着可忽视全身其他方面协调一致的配合，须知要完成这样难度较大的动作，不可能光靠一腿支撑及腰胯的局部动作，而是需要整体的协作配合。

分、蹬脚的关键，在于站立支撑之腿，支撑腿脚、腰、胯相连坐稳，是踢出之脚的基础和所发之劲的源泉。以支撑腿为根本，立定根力，劲起脚根，两腿相合相随，根跟相连，劲劲相贯，劲于内换，节节贯串，则分、蹬起处，敌必应腿而仰了。故《太极拳体用全诀》曰：“转身蹬脚打敌援，悬腿蹬伸腹上踹，上惊下取桩根腿，立身中正最得势。”

七、转身右蹬脚讲解

“转身右蹬脚”本应列入“蹬脚”范畴。但因其与前势“左蹬脚”组成连环腿法，这是太极拳中一种特殊的腿法，且此势的转身是以脚掌为轴转动，完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动，故另作斠解。《太极拳体用全诀》说：“形似松鹤单腿立，上卸下取常蹬膝，足掌为轴转自由，转身蹬脚连环踢。”《各势白话歌》说：“踢脚转身紧相连，蹬脚上步搬揽(一作拦)打。” 《全体大用诀》说：“左蹬脚踢右蹬势，回身蹬脚膝骨迎。”充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的，其目的是“转自由”，既轻盈且灵活，有利于连环腿法的实施，这是为连环进击专门设计的，也是太极拳中唯一的“枢纽”旋转方法，这一点是要引起注意的。

转身右蹬脚的连环腿法是前势左蹬脚后，敌转从后左侧翼袭击，我迅速右转，左足落地站稳，即起右腿蹬其腹胁膝等处，此起彼落，连环进击。拳谚说：“手是两扇门，全靠腿打人。”转身右蹬脚，上以两手左右分展以称蹬脚之势兼惊敌，下以连环蹬脚以击敌。而进步搬拦捶则以右足向前横蹬下踩，左足前迈踢臁或套脚以击敌，亦属腿打连环之法。

八、十字腿讲解

杨公澄甫晚年修订定型的“十字腿”是顺式蹬脚势，属于蹬脚的范围，本可不再作斠解。但原式及散手中却是以“单摆莲”方式演绎的，自左穿掌后，身体渐右转，左胯内旋里收，左足尖里扣踏实，重心渐全部移于左腿。同时，左臂屈肘右移，掌心朝里，右掌仍在左腋下。身体继续右转，右脚自左向右上方弧形外摆，膝部自然微屈，高不过肩，足背稍侧向右边。同时，左掌自上向右、向左，横侧迎面拍击右脚面;右掌经左腋而下，经腹前弧形向右移(另一种打法，是右掌抹经左臂肘上经胸前向右后抹)，右臂外旋，握拳内收于右腰侧，掌轮贴腰，拳心朝上。下接进步指裆捶。

十字蹬腿是一个平衡动作，两手平肩伸展是为平衡，要求立身中正，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合。《太极平准腰顶解》有“有准顶头悬，腰之根下株，上下一条线，全两手转。”用它作为十字腿的动作要求和尺度是十分贴切的式

九、转身摆莲讲解

360°大转身后，以脚背缘摆踢敌人，柔腰百折若无骨，撒去满身都是手，脚过似疾风摆荡莲叶，故名“转身摆莲”。又名“摆莲脚”或“摆莲腿”，简称“摆莲”。“摆莲”是武术中的通用名称，有单、双之分。前之“十字腿”，早年杨澄甫练此势就是“单摆莲”，既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面，形成拗步“单摆莲”。而本势是左腿展开先行摆转，此为一摆。摆转后，右腿自左向上、向右外摆，以横劲摆踢，此为第二摆，双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背，故又名“转身双摆莲”，简称“双摆莲”。其转身时两手上刮、左腿下扫，意含扫腿，当源于外功拳的“扫蹚腿”

平时演练摆腿时疾如旋风摆莲，虽迅捷而作声甚微。有时干脆不作声，行若微风拂莲，徐徐而来，缓缓而至。其神情韵味真正显示了“柔腰百折若无骨，撒去满身皆身手”的太极虚无境界，因而也更切合于拳论。

应用摆腿时的注意点，即如前有敌，而又有敌自身后用右手打来，我摆腿还击之前，我之双手须黏住敌右腕，随绕其腕里，往左捋带挒开，方可掩护起右腿横劲摆击，以免被敌捞住我之摆腿。旋转时，要注意两捋手的高低随之变动，但不可突变，以免造成断续。要意牵劲连，两手随腰捋转，圆润无滞。又要注意身法稳沉，裆劲圆撑，为两掌的捋挒和起腿横劲摆踢打下牢固根基，不致使发劲飘浮无力，劲力分散。

十、左右金鸡独立讲解

金鸡独立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撑独立，其姿势恰似金鸡独立，故名。而武式、孙式作“更鸡独立”。

《太极拳体用全诀》说：“金鸡独立随势起”。《全体大用诀》说：“单鞭下势顺锋入，金鸡独立占上风。”又说：“提膝上打致命处，下伤二足难留情。”说的是敌以由上而下的着法向我击来，我应以下势，顺其来势向下黏随，待其落空,即用黏随之手，借腰、胯、膝三节前进之势，随势而起，撩击其裆部;或以手向上挑，闭托其手肘，同时提膝撞击其裆部;或以一腿抬起即落，以脚跟猛踏跺其脚面，同时另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在脚跟上，以全身之力踏击敌脚，这就是“千斤坠”的著名用法，也是独立势又名“千金坠”的原因。

太极拳金鸡独立如日之升，全赖于蹬劲。 “金鸡独立随势起，撩撞闭踢任我为。”充分说明此势手、膝、足是并用，且变化多端的，是一着以手法为辅，腿法为主的，一着多用的招式，其主要用法除撩、撞、闭、踢外，尚有手的托、采、搂、按和脚的踩踏。其手法的托、采、搂、按、闭都是为牵制敌手，而为顺势蹿起，实施腿的撩、撞、踢、踩务的。左右独立势所用的“上托”，是就该动作的技击作用而设立的，实际演练时，不要为了“上托”一词的含义而将掌心朝上，而是应该手指朝上。上托手的作用是闭敌手或托敌肘部，而独立提膝的技击意义是，近则以膝撞击敌裆部，稍远则以足踢敌裆或腹部，或提膝保护自身的裆部和腹部，皆因膝和足的用法是多变的，或撩踢，或撞闭，或沉踩;却其攻守往往是双向的。因而拳论有“足来提膝”“近便加膝”的说法。所以实际的演练中足虽未踢出，但须寓踢意。

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

序言：

什么人种啦```

什么肌腱啦```

都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

具体实践了一下

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

如果没有 好的气垫鞋 还是 赤脚 练吧！ 效果也一样， 提踵 绝对不会伤害脚踝的，即使练到力竭也没有关系，力量控制好 重心平稳 用手扶稳了 下面垫书 完全 可以！ 他们说的受伤其实都是过量负重造成的或没有热身 不然没有实际根据能导致受伤 看看视频吧 可以不用穿鞋的 当然必须要在木头地板上练习

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm