跑步崴脚怎么办？最全恢复指南一篇帮你

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚（也称为踝关节扭伤），这可能是常见的跑步损伤了。

急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响你以后的生活。那么，崴了脚我们应该怎么办？如何恢复？下面来给你一一解答。

一、脚崴后该如何处理？

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的“大米”原则，即 “RICE” 原则。

1 就地休息

“R ”（rest） ，就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”（ ice） ，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

3 冷敷后加压包扎

“C”（compression） ，就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” （elevation） ，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑者误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。

现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

5 用西药类外敷药，不要用中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药，例如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚后的康复训练该怎么做？

经过了一段时间养伤，你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

1

提踵离心

2

勾脚练习

采用站立位，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30~50次，直至小腿前侧有酸胀感。

3

外翻练习

采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2~3 组。

4

内翻练习

采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组，做2~3 组。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训

练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练三级难度

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60 秒

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45 秒

静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20 秒

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？何时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。

如果你不小心脚踝崴伤了， 应当以RICE原则进行急救，伤后3~5天就应该开始进行康复训练 ，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚，看似问题小，但千万不可掉以轻心~

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康复训练：从手术一个月后去掉石膏开始，分三个阶段进行。早、中期训练旨在松解踝、跟部伤、术后粘连，恢复踝关节伸屈活动度和精细运动调节功能。早期阶段(术后46周)以床上踝关节的非阻抗伸屈功能活动为主。中期(术后15-3个月)应下地走路和进一步功能锻炼，如向前和向后走路、蹬功率自行车、足滚圆木练习等。初下地训练时，鞋跟应适当垫高，以减轻对跟腱的牵张力，待适应后再逐步将鞋跟减低。后期(术后3-6个月)以恢复踝跟肌、腱抗牵拉张力的肌力训练为主，如负重起踵练习、踝背伸抗阻练习等，为重返训练场作最后准备。

缝合术后康复程序

一、早期——屈曲30度石膏固定期（0－4周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习，尽可能避免肌肉萎缩。

（一）、手术当天：

麻醉消退后，开始活动足趾；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷劲及放松）。

（二）、术后一天：

1 、活动足趾——用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾。但绝对不可引起踝关节活动！5分／组，1组／小时。（对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义）

2、股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）

（三）、术后2天：

1、 继续以上练习。

2、 可扶双拐脚不着地行走, 但只是去厕所但必要的日常活动。

3 、开始尝试抬腿——腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次/组，2—3组/日（有可能因石膏托过重无法完成。方法见附录1—图4）。

根据损伤及手术特点，为使跟腱可以愈合牢固，石膏托一般需戴3-4周左右。固定期间未经医生许可只能进行上述练习，盲目活动很可能造成损伤！

二、中期—活动度及肌力练习期（4—12周）

复查，根据情况由医生于3或4周时将石膏托去短至膝关节以下。除练习时取下，其余时间必须佩带！

目的：开始活动度练习，强化腿部肌力练习，开始负重练习，逐步恢复正常步态行走。

（一）、术后4周：（根据情况由医生决定开始关节活动度练习。）

1 、开始侧抬腿练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。（方法见附录1—图5、6。）

2 、 开始踝关节活动度练习：主动地屈伸踝关节，即缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖。（无或微痛范围内！因早期组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果。）10-15分/次，2次/日。练习前热水泡脚20-30分，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。

3 、 开始膝关节屈曲练习（因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。）

4 、开始伸展练习（坐位悬吊）：于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。（见附录1—图14）30分/次，每日1次，至患腿可伸直和健侧腿相同为止。

跟腱断裂

5、 开始腿部肌力练习：以恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。

练习绝对力量，选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

（二）、术后5周

1 、开始“滚筒”练习：选一实心圆筒（如酒瓶、易拉罐等），反复练习20分钟，泡脚后坐于椅子上，屈膝患脚踏在圆筒上踩住圆筒来回滚动，逐渐加力并增大活动度，每日1-2次。

2、可扶单拐脚着地行走。

3、 加强各项肌力练习。

（三）、术后6周：去除石膏托

1、 以硬纸板剪成鞋后跟大小，垫在鞋后跟内约3厘米左右，开始扶拐行走，大约2-3天撤掉一层纸板，2-3周内撤完，过渡至穿平底鞋行走。

2 、开始前后、侧向跨步练习。（见附录1—图21、22、23）注意：跟腱处不能有过分的牵拉感！

（四）、术后7周：

1、开始静蹲或靠墙滑动练习，加强腿部力量。

跟腱断裂

（五）、术后8周：

1 、一至二周内力求达到正常步态行走。

2、 加强蹬踏练习的强度，逐渐过渡至附录1—图24、25,并渐增负荷至附录2—图6、7、8、9）30次/组，4组/日。

3 、强化肌力，开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。5分/次，4次/日。

三、后期：（3个月）

目的：强化关节活动度至灵活与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活并逐步恢复运动能力。

1、 固定自行车练习，无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。30分/次，1-2次/日。

2 、开始蹬踏练习（见附录2—图12）。

3 、可开始游泳。但绝对避免滑倒！

此期间缝合的肌腱尚不足够坚固，故练习及训练应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证踝关节在运动中的稳定，并应注意安全，绝对避免再次摔倒！

四、恢复运动期：（3个月后）

目的：恢复运动或剧烈活动。强化肌力，开始跑跳练习。

1、三个月后可以开始由慢走过渡至快走练习。

2、 5-6个月开始提踵练习，双脚提踵逐渐过渡到单脚提踵。

提踵练习——即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种姿势。以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。

3、循序渐进！根据自身练习情况逐渐快走—慢跑—快跑—跳。

4 、10-12个月开始恢复运动。

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。

2，直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。

3，侧腿抬高。侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

4，立位提踵。两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。

扩展资料：

腿力好，大脑更灵活。近日刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现，多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。研究人员发现，宇航员和长期卧床的病人由于缺乏下肢活动，大脑会出现不同程度的萎缩。另一项研究发现，走得越快的人，学习能力越强。

高亚南告诉《生命时报》记者：“临床发现，长期卧床的老人，认知功能也会下降。原来卧床不起的老人，经过康复训练能走路后，接触到丰富的环境刺激，认知功能也会有所改善。”

腿力好，心情好。腿部力量强了，老人会更愿意参与运动。美国心理学家考克斯认为，运动可以帮助老人建立积极的思维和情感，抵抗孤独、焦虑等消极心境，从而促进心理健康。

运动还给老人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。

腿力好，生活质量高。高亚南表示，常有老人因丧失步行能力，失去生活中的乐趣，一蹶不振。当他们重新走路，重拾原来的爱好后，如遛弯、外出旅游等，可渐渐恢复往日的生机和活力。

腿力好，能增寿。长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，比如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、呼吸系统（坠积性肺炎）和消化系统（食欲减退、便秘）等。

参考资料：

人民健康网—腿有劲，人长寿

早期

手术当天：

1 术后患肢摆放于伸直位，枕头垫于小腿及足跟下，以抬高患肢预防肿胀。

2 麻醉消退后开始活动足趾及踝关节，如可能，即开始踝关节屈伸活动(踝泵练习)。

踝泵练习—用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，通过小腿肌肉收缩与舒张的挤压作用促进血液及淋巴的回流。5分／组，1组／小时。

3 根据情况开始“体外反搏”治疗，以进一步促进患肢血液循环。

术后1天：

1 踝泵练习 10-15分钟/组，1组/小时。

2 股四头肌及腘绳肌等长收缩练习（应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。）

股四头肌等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。>300次/日。

腘绳肌等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。

3 根据情况开始持续被动活动练习（CPM） 2次/日30 分钟/次。

练习后冰敷30分钟（去除棉垫后）早期由医务人员完成，并在指导下逐渐自行增加角度。

4 伸展练习：足跟处垫高，轻负荷加于膝关节，30分钟/次，>2次/日。

术后2天：

继续并加强以上练习

CPM：0-60° 根据手术类型及患者自身条件确定屈曲角度。

术后3天：

拔除引流（根据引流情况）

1 CPM逐渐增大角度（在微痛情况下）：如患者疼痛、肿胀、体温等情况良好，可5-10°/日增大活动范围。

2 直腿抬高练习：伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。 5次/组，2-3组/日。如疼痛或患者虚弱明显，可暂缓练习。

3 经常保持坐位，不可长时间卧床，以避免体位性低血压的发生。

4 保护下下地站立，患腿微痛范围内负重，扶助行器保护下短距离行走（仅限去厕所等生活必须活动）。时间不可过长。患者虚弱明显者暂缓练习。

术后第4天：

1CPM练习继续加大范围。

2 加强伸展练习

3负重及平衡练习（站立位重心转换练习）

4 扶助行器下地行走。

术后5天：

1 继续并加强以上练习。

2 步行练习（使用步行器，在保护帮助下进行），并逐渐延长行走距离。

3 练习用拐

4体位转移练习：如上下床，椅子上的起坐练习等。

术后1周：

1 继续CPM练习至可主动屈膝90°。

2 加强负重以及站立练习

3如屈曲角度受限明显者可根据情况由康复医生进行被动练习。或在指导下行坐位垂腿：正坐于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加负荷。1-2次/日，力求屈曲角度每日有所进展。必要时由康复医生给予手法帮助完成。

4 膝关节主动屈伸练习（AROM）：坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

中期

术后2周：

1髌骨松动术（拆线后进行）：手推推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可由康复医生教授后自行练习。

2尝试患腿完全负重。

3被动屈曲（PROM）>100度。

4主动屈曲（AROM）达到90度。

提踵练习：保护下，双足分立约10厘米，双侧腿平均分配支撑体重。提踵（即足跟离地，用足尖站立。）至极限处，保持10秒，30次/组，2-4组/日，组间休息30秒。

术后3周：（每周增长10°左右屈膝角度。如疼痛不明显，则尽快加大活动范围。）

1 大腿内收、外展肌练习：开始侧抬腿练习，30次/组，2-4组/日，组间休息30秒。

2 床旁抗重力伸膝练习：正坐于床边，膝关节以下自然垂于床下，用力、缓慢伸膝至尽可能直，保持10秒，缓慢有控制地放下。10—20次/组，2—3组/日。

术后4周：

1站立位0－30内屈伸练习：

保护下，双足分立，与肩同宽，双侧腿平均分配支撑体重。双膝同时屈曲至大约30度，再缓慢伸直。30次/组，2-4组/日。

2俯卧位“勾腿练习”，应静力练习，屈膝至无痛角度保持10—15秒。30次/组，4组/日。

以沙袋为负荷，在无痛活动范围内进行，练习后即刻冰敷。如健侧腿无痛，可选择立位“勾腿”练习。

3静蹲练习。后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得

“内外八字”，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。

4 VMO练习（最后15度伸膝抗重力练习）：

坐位，患膝下垫一硬质枕头，使膝关节处于屈曲15度位，缓慢、用力伸直膝关节，在尽可能直的位置保持5秒，30次/组，2-4组/日，组间休息30秒。

5 固定自行车练习，无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。

后期

术后2月：（尽可能在2－3月内达到假体允许的活动度）

1 强化肌力和关节活动度练习。

2 2 开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。患腿单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲45°处，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。20-30次/组，组间间隔30秒，2-4次/日。

3 ADL练习（上下楼梯等）：

STEP 10厘米—15厘米：即选10厘米高的台阶如图进行前向及侧向的踏上踏下练习。注意完成动作时，使用患腿支撑体重，缓慢用力，体会肌肉的感觉及控制关节的稳定。30次/组，2-4组/日，组间休息30秒。

术后3月：

经复查后确定可恢复全面活动。