先前练就的肌肉，久了不练会消失吗？拜托各位了 3Q

会的 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。

个人认为学霸养成的秘诀并不是什么神秘的学习方法和技巧，只要一个智商正常的学生能够每日坚持刻苦地学习12个小时，那么即使他考不上清华北大，那么211院校也是手到擒来。所以成为学霸的秘诀更应该是这个学生的三观（人生观、价值观、世界观）、良好的生活和学习习惯，以及不错的情商和逆商。

本人最近在腾讯视频上重温了2013年上映的由史泰龙和阿诺施瓦辛格两位肌肉老大爷主演的《金蝉脱壳1》，还是喜欢这种依靠智慧取得成功的**，博学的史大爷有种“学霸”的即视感，里面的很多情节和内容都可用于回答“学霸是怎样炼成的？”这个问题。正如《孟子·告子上》所载：“人同此心，心同此理”，万事万物的至理殊途同归。

史泰龙是一名高中学生，被充满期望的家长送到素有严厉教学之称的全封闭寄宿制私立学校——“坟墓”中学。

学霸养成第一式：立志——激发主观能动性

史泰龙（简称“小龙”）初入私立中学，才发现强中更有强中手，原来引以为傲的方法技巧和好运气似乎在一夜间损耗殆尽，坟墓中学学霸如云，自己的努力和成绩不值一提，经过多次挫折之后，萌生了打退堂鼓的想法。

好老师教不出学霸，补习班补不出学霸，好成绩只出现在那些强烈希望成为学霸并且不断努力的学生身上。

留级学长阿诺·施瓦辛格，简称诺哥发现了这位他寄予厚望的学弟，还指望着高考时能抄上一把，跳进名校。如果小龙一直这么消沉下去，那么两人都要绝望了。

于是两人就为什么要当学霸的哲学问题进行了深入探讨。他们都提到了自己的家庭，为了含辛茹苦将他们养大，对他们的未来寄予厚望的父母；也想到了自己的未来，名校和高学历是未来高起点、高薪酬、高潜力事业的重要的敲门砖，是顺利人生的第一块踏脚石。

两人提到了人生态度的问题，目标坚定、百折不挠、勤于思考、踏实行动，不仅是学霸的必备素质，也是成功人生的必备心态，优秀不是一种天赋、而是一种习惯，最初的追求卓越心理素质就是通过从学习的过程中而来。

诺哥和小龙还谈到了进入坟墓中学，必须奋战三年的不可逃避的现状。备战高考是一场弓虽女干，既然无法反抗，不如坦然享受。与其每天怨天尤人、度日如年，生活在黑暗和痛苦之中，不如打起精神、奋力一搏、压榨潜能、战天斗地，无论结果成败，在人生中都会留下值得回忆的浓墨重彩的一幕！

小龙最终重新树立了必成学霸的坚定信念，于是涅槃重生的学霸之路在他的脚下延伸。

学霸养成第二式：逆商——自制力+抗压力

备战高考的过程是极其枯燥乏味的，会承受非常多的压力、遇到各式各样的挫折，终极Boss是自己，是自己的惰性和情绪波动，学霸必须修炼出强大的自制力和抗压力。

于是，小龙走上了一条挑战自己的极限之路。

小龙订好闹钟每日早起，在小树林里大声朗读英语课文、背诵古诗词。

晚上如果有未完成的计划或者未解出的难题，也要全神贯注完成再睡，今日事必须今日毕。

模拟考试成绩不好，认真分析原因，弥补不足，信心百倍迎接下一场考试。

小龙经过努力，控制住自己的行为，战胜了惰性和情绪，学霸光环开始出现。

学霸养成第三式：归纳——知识体系+题型

学霸绝不等于死学，恰恰相反是极度灵活的活学模式。学霸与学渣的区别在于整理归纳。

学霸把知识点整理成知识体系印于脑海，整理归纳各种题型及其解题规律，在学习过程中，脱离题海战术，对欠缺的知识短板和不擅长的题型进行针对性练习，事半功倍。

而学渣们对知识点一知半解，死记硬背，知识点如同一盘散沙散落在脑海里，本尊则一头扎进题海中，不分会不会，不管懂不懂，青红皂白地猛做一气，看似刻苦，实则脑袋一团浆糊。

小龙和诺哥的基本知识点掌握得比较牢固，并不是一味做题，而是通过观察、总结、归纳，将高考主要题型分为鸭子、荨麻疹、路易莎、公鸡男等几类，并清晰了解每类题型的特点，为他们参加高考做好准备。

学霸养成第四式：细心——解题突破+不失分

细心是学霸的必备素质之一。他们总能在考试时发现学渣忽略的一些细节，这些细节决定着答案是否正确，或是答卷是否有效率。

小龙和诺哥终于走进高考考场。小龙认真审题，发现了两个不易被考生查觉的细节，有一道选择题计算起来非常繁琐，可是小龙发现题干上写得是“以下不正确的答案是哪个？”，一个“不”字与上下题的考核模式完全相反，幸亏小龙用代入法测试了四个答案，选添上错误答案的代号。

另一个小细节在数学考试最后有两道选做题，大多学渣埋头迅速做题，而小龙却发现选做题前面有个一句话的大前提“二选一”，于是他选择了擅长的题型快速做出，节约了一道大题的时间用于其它题上。

小龙和诺哥非常注意审题和理解题意，比较容易快速找出解题的突破点，并且不容易被扣冤枉分。高考是一分定录取，一分定学校。不丢会做题的分就是高考胜利的前奏。于是两人打开了通往名校的隐藏之门。

学霸养成第五式：统筹——抓大放小+整体提分

处事不惊、沉着冷静、统筹规划、抓大放小、提高总分是对学霸更高一层次的要求。

小龙在拿到考卷后，先从前到后大致浏览一遍卷子，有哪几种题型？各占多少分数？需要在多长时间内完成？哪些我最擅长？哪些我没把握比较耗时？做到心中有数，做题顺序和耗费的时间在心中已经有了雏形。

当学渣们还在费时计较几分的小难题时，小龙已经把会做的占分较高的几道大题做出来了，在快速地把所有能拿的分数拿到后，再做耗时难题。

小龙和诺哥掌握了学霸的精髓，以优异的成绩、超酷的姿态离开坟墓中学，进入心仪的大学深造。他们的事迹成为坟墓中学的传奇。

两人后来赴美留学，进入演艺圈，迎娶白富美，各自走上人生巅峰，在年近七旬之际还在一部名为《Escape Plan》的影片中再次联手合作，创造了票房佳绩。

学霸座椅

学霸当然要有一套好的书桌椅相配合，在《金蝉脱壳》史泰龙公司总部的办公室中，技术人员就使用达宝利销售的拥有多项工学调节功能的金尊和金豪+人体工学全网电脑椅。可见一把好椅子对学霸的重要性。

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1公元2029年，经过核毁灭的地球已由电脑“天网”统治，人类几乎被消灭殆尽。剩下的人《终结者》定妆照及模型(20张)类在领袖约翰康纳的领导下与电脑英勇作战，并扭转了局面。“天网”为了改变这一切，制造了时光逆转装置，派遣终结者人型机械人T-800回到1984年,去杀死约翰的母亲莎拉康纳，以阻止约翰的诞生。约翰发现了一这阴谋，攻占了实验室， 战士卡尔雷斯自愿通过时间通道回到1984年保护莎拉。T-800是个有肌肉，血液等人类特性的机械战士。它来到洛杉矶，按照电话簿追杀名叫莎拉康纳的女人，但真正的那个莎拉却在危急关头被卡尔雷斯所救。但是警察却将雷斯作为恐怖分子抓了起来。没有人相信雷斯所说的关于未来世界和战争的话，认为他是个疯子。T-800闯进了警局，警察根本不堪一击。所幸雷斯逃了出来，把莎拉带到了郊外，面对事实的经历，莎拉终于相信了雷斯。　在汽车旅馆中，雷斯向莎拉吐露了长久的爱意，两人拥抱着上床，原来雷斯就是约翰的父亲。T-800找到了他们，雷斯与莎拉带着做好的炸药管逃走。在追逐中，雷斯机智地炸毁了T-800驾驶的油罐车，T-800被烈火吞没了，但雷斯却受了重伤。然而，T-800并未被毁灭，它的人类外壳被烧去了，露出了由微电脑控制的合金机械骨骼。T-800追杀两人进了工厂，雷斯舍命用最后一枚炸药毁掉了T-800的下半身，但残余的T-800仍然不忘追杀莎拉。最终，莎拉用计将T-800困在液压机里，将它压成了一堆废铁。半年后，未来的领袖就要出世了。莎拉继承了雷斯的遗志，为培养儿子做各种准备。前方的路还很长……

2上集机械电脑“天网”派出T800型终结者，欲杀害未来世界人类领袖康纳的母亲莎拉，但失败了。在第二部中杀手再度出动，且变得更强悍及有智慧，是T1000型号，由特殊液体金属组成，可以随心所欲地变成所触及的任何人和其他事物，这次的目标是人类领袖康纳。“天网”派出最先进的T-1000型终结者，回到约翰康纳（爱德华福隆饰）的童年时期，准备杀死约翰，使未来人类世界群龙无首。约翰康纳得知消息后，立即派另一名被改变程序的终结者T800（阿诺施瓦辛格饰）乘坐时光倒流机，赶回童年时期，保卫这时候的自己。《终结者2》童年时期的约翰和T800找到自己困在精神病院的母亲莎拉康纳，使“天网”主设计师塞泊汀电脑公司的莫斯戴森明白真相，四人一起潜入塞泊汀电脑公司，拿到了当年刺杀莎拉康纳的T800的残骸——头部主CPU残骸和手臂（这是“天网”的研究基础），并炸毁了公司的所有研究数据。戴森被乱枪射死，剩下的三人最后离开公司，并将于1984年5月13日上午8点46分被终结的T800的CPU和T-1000扔入高温的炼钢炉中销毁，T800自愿到炼钢炉中自我销毁。T800完全沉入炼钢炉前，竖起拇指鼓励约翰勇敢地活下去。

3“我还会回来的！”这是《终结者》中的经典台词，也是阿诺德-施瓦辛格嘴边的招牌语。2002年4月，阿诺终于实践了自己的诺言，在天价巨片《终结者3》中再披战袍。想象一下，在一个永远黑暗的世界里，机器人控制着人类的命运。设想一下，你是唯一一个能阻止这一切的人。但是在你付诸行动之前，一些可怕的事情发生了。故事发生在《终结者2》10年后，已经20多岁的约翰·康纳与他的T－850机械人伙伴，这回将对抗最新机种T-X女机器人，她的能力与自我修复功能前所未见。终结者3剧照(11张)　　自从十多年前，天网那些高度发达的机器人网络能感觉自我和准备毁灭人类，在约翰·康纳（尼克·斯塔尔饰）的帮助下，世界末日被阻止了。时光转眼到了1997年8月29日，世界一直相安无事，虽然天网也曾二次试图谋害约翰-康纳并对人类开战，但都以失败告终。　22岁的约翰·康纳过着与世隔绝的生活----没有家，没有信用卡，没有电话，也没有工作。甚至没有能证明他存在的记录。康纳也无法破除天网的追踪。对人类未来构成最大威胁的女终结者T-X（克莉丝汀娜·洛肯饰）来了，她是天网的终极机器人杀手。T-X被派来执行她的前任T-1000没有完成的任务。T-X虽然外表象人类一样美丽无比，但却是个冷酷无情的杀手。而且比她之前的任何一个终结者都要强大、危险、具有毁灭性。

然而，此次约翰·康纳并不是天网唯一的打击目标，不起眼的兽医凯特·布鲁斯特（克莱尔-丹尼斯饰）如果能躲过无坚不摧的T-X的追杀，她将洞悉遥远的过去，并发誓尽力阻止未来不可思议状态的发生。　约翰·康纳和凯特·布鲁斯特意识到他们离世界末日已越来越近——只剩下三个小时了。他们唯一幸存下来的希望都寄托在T-800终结者的改良版本(阿诺德-施瓦辛格饰)——T-850身上。他就是杀死康纳的那个神秘、现在已失去作用的刺客。正如我们所知，他们必须团结起来，在世界末日威胁降临之前，战胜技术装备胜人一筹的T-X，避免人类文明的倒退。

参考资料：

 http://baikebaiducom/view/51500htm#2

1、白羊座-德国尤金山道（健美鼻祖）、号称金色轰炸机的美国戴夫德拉帕（60-70年代世界健美先生，和施瓦辛格好朋友，经常搭伴训练，因为狮子和白羊协调星座）、多里安耶茨（英国，六届奥赛冠军）。

2、金牛座：罗尼库尔曼（8届奥赛冠军，美国）、里奇盖斯派力（美国，连续3次-86、87、88年奥赛冠军）

3、双子座：雷格派克（英国，宇宙先生、世界先生、大力士）、李黑尼（8届奥赛冠军，84-91年，美国）、丹尼斯詹姆斯（德国，多次奥赛前十名）。

4、巨蟹座：舍奇奥奥利瓦（连续三届奥赛冠军，68-69年，古巴）、佛兰克赞恩（连续三届奥赛冠军，77-79年，美国）、凯文莱弗隆（美国，多次奥赛前三名）、里斯普瑞特（澳大利亚，多次奥赛前十名）、罗尼·罗克尔（德国，多次奥赛前十名）、山岸秀匡（日本，多次奥赛前十名）。

5、狮子座：阿诺施瓦辛格（奥地利，七届奥赛冠军，70-75,80年）、佛朗哥哥伦布（意大利，两届奥赛冠军，76和81）、乔卡特（美国，06、07、09、10年四届奥赛冠军）、科米尔（美国，多次奥赛前十名）。

6、处女座：克里斯·狄克生（美国，82年奥赛冠军）、科内（美国，多次奥赛前十名）、弗莱西斯惠勒（美国，两次连续奥赛亚军-98-99年）、麦尔文安托尼（美国，多次奥赛前十名）、托尼佛里曼（美国，多次奥赛前十名）、文思泰勒（美国，多次奥赛前六名）

7、天秤座：莱利斯科特（美国，连续二届奥赛冠军65-66年）、赛奇（法国，多次奥赛前几名）、麦克门泽尔（美国，多次奥赛前几名）

8、天蝎座：塞米尔庞纳德（黎巴嫩，1届奥赛冠军1983年，多届奥赛前十名）、路费里格诺（美国，奥赛第三名，环球先生，绿巨人扮演着）迈克蒙泽尔（德国，96年去世，多次奥赛前十名）、丹尼斯沃福（德国，多次奥赛前六名）、布斯达葆（美国，多次奥赛前六名）。

9、射手座：斯塔克斯杰克逊（美国，一届奥赛冠军2008年，多次奥赛前六名）、菲尔西斯（美国，连续两届奥赛冠军）、麦克克里斯顿（美国，多届奥赛前六名）

10、摩羯座：哈罗德普尔（美国，连续两届奥赛亚军）

11、水瓶座：里菲斯、岗特（德国，多次奥赛前十名）

12、双鱼座：李拉布拉达（美国，多次奥赛前三名）、费朗西斯科（美国，95阿诺德赛冠军，奥赛前十名）、儒勒（德国，多次奥赛前十名）、沃伦（美国，多次奥赛前六名）。