促进新陈代谢8大妙招~营养师让你瘦瘦瘦...

大家是否有感觉，年龄一到30岁过后，身体的新陈代谢明显变差，没有吃比较多但很容易变胖，并且容易水肿、睡眠品质越来越差，其实这些都跟掌管新陈代谢的荷尔蒙分泌减少有关。最近真的很多粉丝在问要如何才能「促进新陈代谢」呢？Donna 整理了最近坊间流行的方法来跟大家介绍。

(情境／提供)

1多喝水： 想要促进新陈代谢，多喝水是一定要的。成年人的体重大约有 60% 是水，例如：50 公斤的人有 30 公斤是水，身体大部分的化学反应都需要水才能进行，包括：消化、养分运输、废物排除、过滤、润滑、维持体温、调节酸碱平衡…等。而成人每天需要摄取的水量为 30~35 cc/公斤，如果大量流汗则需要更多。

2均衡饮食，吃够基础代谢率： 身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙有关，而体内制造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素，所以均衡饮食是基本条件，并且必须吃够基础代谢率所需的热量。很多人以为减肥就是吃越少越有效，这是错的，因为当你吃太少或是节食，饮食摄取低于「基础代谢率」所需的热量时，身体会启动保护机制，减少不必要的热量消耗，因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧「肌肉」来获得所需的能量，一旦肌肉流失，「基础代谢率」更降低了，这也造就了未来的「易胖体质」。

3多运动 运动有的好处很多说不完，促进新陈代谢和血液循环是一定有的。而人体的「基础代谢率」与肌肉量有关，适当的肌力运动有助提升肌肉量，能提高「基础代谢率」，打造「易受体质」。

4充足睡眠 小心睡眠不足会变胖！睡眠不足或熬夜的人，身体容易导致内分泌失调，例如：瘦素 (Leptin) 分泌减少、饥饿素 (Ghrelin) 分泌增加，这可能会导致暴饮暴食让体重上升。另外，睡眠不足的人也会导致自律神经失调，影响消化、循环、代谢…等功能。因此，充足的睡眠是维持正常新陈代谢重要的因素。

5泡澡 人体的体温每上升 1 ℃，新陈代谢率会提高 13％，并且要浸泡感到温热且出汗效果更好，但不宜太久，建议 38~40 ℃ 浸泡 10~15 分钟为宜，泡澡完后记得补充 150~200 cc 水分。不过要注意不建议在睡前泡澡，因为体温升高会不容易入睡，因此最好在睡前 15 ~ 2 小时以前泡澡才不会影响睡眠。

在这个世界上，的确有“天生瘦子”和“天生胖子”，这两类人每天吃同样的东西、摄入同等的热量，体重身形却完全不相同。而这些易胖或者易瘦的人，并不是他们的新陈代谢不好，而是和新陈代谢的速度，种类以及活跃点和过程有关。

1新陈代谢的速度

而容易胖的人，主要还是胖子本身的新陈代谢比较缓慢，消耗的能量远远低于吃进去的热量。不夸张的说连喝水都会胖，所以就会长肉肉，这不代表他的新陈代谢不好。而有一类人，他们就算天天吃，都不会长胖，这要还是因为他们的新陈代谢快，无论吃什么，一会儿就代谢完了，自然而然，吃什么都不胖，这就是我们说的“天生的瘦子”。

2新陈代谢的类型

新陈代谢主要还是分为三种：

（1）碳水化合物型：和普通人相比，他们的胃口总是不太好，因为只要吃东西，就会让他发胖，特别是高热量的食物，更容易让他们发胖。这类人在吃的方面会有很大的限制，主要以水果蔬菜为止，能够有效地控制热量的摄入。

（2）蛋白质型： 这类人的胃口很好，同时很怕热，只有热量很高的食物才能满足你。热量多了，自然而然也会影响他们的体重，只有多锻炼才能够保持他们的身材

（3）混合型：这一新陈代谢类型是最为常见的类型，很多人都是这一类，吃得并不多。但是如果你吃得不合适，那么你的新陈代谢类型就会发生变化，转变为碳水化合物型和蛋白质型。从而影响人的体重。

3新陈代谢的活跃时间和过程

早上6点到9点，下午5点到7点，这两个时间点是人体新陈代谢最为活跃的时段。这个时候选择进食或者减肥，巧妙利用新陈代谢，即可事半功倍减掉赘肉，保持身材，避免暴饮暴食。同时新陈代谢有三种不同的过程，分为“静止代谢”、“活性代谢”和“膳食性产热”。静止代谢是不可以改变的，而活性代谢和膳食性产热是可以进行改变的。比如活性代谢通常是由运动的多少来决定。膳食性产热就是是你吸收、消化食物时所燃烧的卡路里。

总的来说，容易发胖和变瘦的人，不是新陈代谢不好，而是和新陈代谢的速度种类，以及合理的锻炼和饮食有关。想要保持身材，要多锻炼，控制饮食，控制新陈代谢。

核心提示：很多人都将自己的肥胖怪罪于“基因”、“遗传”，终日在埋怨喝水怎么都在胖！其实，体型的胖瘦与我们的新陈代谢息息相关。确实由于遗传的原因，一些人的脂肪燃烧的比较慢，容易导致肥胖，但通过额外的锻炼和饮食来改变我们的新陈代谢，后天也能打造易瘦体质。

　　步骤一：少食多餐 增加进餐次数

　　或许你会奇怪：既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐？这听上去的确有些矛盾。但实际上，每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3～4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120～180克的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排一次夜宵。

　　步骤二：摄入超低热量的饮食弊大于利

　　我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里，你的“静止代谢率”，即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低，因为你的身体此刻会误认为你在挨饿，需要平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转。

　　步骤三：早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物

　　食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲，你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品，使它们不会很快地转化为血糖，由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多选择蔬菜、水果和全麦食品，因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”

　　步骤四：在午餐或晚餐做汤时在其中加入少许辣椒粉

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。

　　步骤五：多喝低脂的奶制品

　　一天内摄入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。

　　步骤六：睡眠不足会导致新陈代谢失调

　　每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间，在上床睡觉之前的2～3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。

代谢症候群是现代人常听到的疾病症状。一个人的新陈代谢若是出现问题，会让身体自行修复的能力衰退，进而造成脂肪累积、细胞再生能力减弱，常期下来可能导致糖尿病、心脏病、中风等病征。想要维持正常的新陈代谢，《代谢平衡，健康瘦身》作者洪泰雄提供4个饮食秘诀，让你能加速新陈代谢，更有效修复身体。 1、多吃碳水化合物： 碳水化合物是身体运作的主要能量来源，而高纤的碳水化合物如五谷米、全麦面包等，由于消化系统需要更长的时间分解，可以避免血糖波动过大，延长饱足感，是早餐的好选择。 2、多吃蛋白质： 足量的蛋白质摄取有助于提高人体新陈代谢，因为身体要分解消化蛋白质需要消耗比碳水化合物与脂肪更多的能量。瘦肉、鸡肉、鱼，或者是豆类与坚果类，都能够提供优质蛋白质。 3、多摄取微量元素： 钾能够维持身体体益平衡，对于提供新陈代谢有所助益，可以透过香蕉来摄取；而铁质更是让细胞获得氧气的重要元素，鸡肉、大豆等均含铁量丰富。而多多摄取富含维生素B群的食物，例如谷类、海藻等，能够促进新陈代谢，达到保护神经细胞的效果。 4、多喝水：

现在流行的都是骨感美，不管是否真的肥胖，大多的妹子都在减肥的路上一路狂奔，每天“吃草”为的就是能瘦一点再瘦一点，达到自己心中理想的身材。但另一方面，却有另一些女性为自己过于消瘦的身材而烦恼，太瘦不仅反而不好看，还可能导致一系列的影响，下面我们就来了解一下。

女人太瘦会怎样？或不孕不育

脂肪是很多正在减肥的妹子眼中的“恶魔”，很多人恨不得把自己身上的脂肪全部赶走。可脂肪是人体必须的物质，它自然也有其存在的必要。

女性要想维持每个月正常的月经和卵巢正常的功能，一定比例的脂肪必不可少。有研究表明，如果女性体脂率低于17%，即便能来月经，卵巢和子宫都可能会因为脂肪量的不足而出现一定的功能性问题，严重时甚至导致子宫垂脱、宫颈炎等疾病。

如果子宫和卵巢出了问题，女性生育自然也会出现一定的困难，甚至可能不孕不育。

此外，女性如果太瘦还往往导致贫血的出现，由于人太瘦，食欲也小，平常的新陈代谢能力也比较差，很可能会导致患上各种各样的肠胃毛病。

当然，以上都不是绝对的，我们身边还是不难找到即便很瘦身体依然很好或是怀孕生育没有任何问题的例子，但为了自己健康着想，建议女性还是不要减肥过度，尽可能保持合理的体重。

太瘦怎样增肥？

之所以出现身材过于消瘦的情况，有些是因为被审美偏差影响过度减肥，而有些人则是因为体质问题，或是吸收不少或是存在一些疾病，于是偏瘦也成了困扰着他们的问题。

胖子要想增肥需要节食，那么太瘦的人想增肥是不是相应地拼命吃就好？

南方医科大学珠江医院中医科主任医师梁东辉教授在此前采访中指出，这是一个常见的误区，暴饮暴食增肥并不可取。

“女性消瘦的原因有很多，如果不对症进行调理而是片面地暴饮暴食，不仅不能成功曾总，还可能对健康造成危害。”

梁东辉教授表示，很多人想增肥就会一味地吃甜食、肉类等高热量食品，这其实暗藏健康危害，“甜食及脂肪摄入过多可引起高血糖、高血脂、高胆固醇等疾病，摄入过量蛋白质则会加重人体肝肾的负担，在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，产生疲劳。如果忽视水果、蔬菜的补充，更容易引起代谢的紊乱，造成机体免疫力低下。”

要想合理增重，梁东辉教授认为需要根据不同人的具体体质和身体状况制定饮食方案，但一般来说，年轻人增重每天摄入的热量可达到2000-2700千卡，老年人消化系统较弱，摄入热量应相对少一点，每天为1600-2000千卡即可。

1、 天生瘦人 ” 和 “ 天生胖人 ” 上帝和新陈代谢谁说了算 上帝就是这么不公平 ! 至少在这件事上他和新陈代谢串通一气。通过对双胞胎的研究发现，新陈代谢水平的确是天生的吃同样的东西，摄入同等的热量，新陈代谢 “ 快 ” 人能够更多更快速地将热量消耗掉，就是令人嫉妒的天生瘦人 ” 不但不用节食，相反他还常常感到饥饿总是吃东西 ! 谁让他吃了也不胖呢 而 “ 天生胖人 ” 却因为新陈代谢水平较低，利用和消耗能量的速度较慢，剩余了较多的热量被身体贮存了起来，转化成了脂肪。要减肥一方面要辛苦增加活动量来多消耗一些基础代谢余下的热量，另一面还得 “ 吃少吃精 ” 减少热量的摄入。 2 、30 岁以前的瘦人 ” 为什么 30 岁以后成了胖人 ” 不但每一个人的新陈代谢各不相同，一个人在每个不同的阶段新陈代谢速率也会不同。统计显示，新陈代谢率会随着年龄增加减缓，平均每 10 年约降低 2% 如果你 30 岁还和 20 岁时吃得一样多，又不肯增加活动量，自然会发胖了 3 、为什么吃得越少，胖得越快 很简单，人体是一个很精明的能量银行。吸收得多，就会储存起来 ( 转化成脂肪 ) 吸收少了就会降低消耗 ( 降低基础代谢率 ) 同时还可能减少在器官维护和免疫能力上的支出 ” 这种不肯 “ 亏本 ” 生意经 ” 真是让我减肥难上加难。一周体重减轻超过 05 公斤，就会影响到新陈代谢的机能。不吃或少吃短期内体重可能会减轻，然而一旦恢复到节食前的热量供给，降低 ” 基础代谢率一时无法回升到原来的水平，反而会造成热量囤积，出现越减越胖的局面。特别提醒，减肥一定要一鼓作气，坚持到底，否则脂肪 “ 积蓄 ” 越多，下次减肥时初始台阶就会更高更难爬。 4 、从早到晚新陈代谢有变化吗 新陈代谢随时都可能发生变化。通常早晨的新陈代谢水平最高、晚上睡觉的时候最低。所以减肥时要考虑将热量有效地分配，吃的量搭配新陈代谢的速度，最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。 5 、提高新陈代谢真的可以协助减重吗 每个人的新陈代谢都不同，而且很难被测量。所以我通常以基础代谢率为参考。身体的成分 ” 决定基础代谢的主要因素。根据研究，所拥有的无脂肪肌肉越多 ( 包括瘦肌肉、骨头、器官 ) 基础新陈代谢率越快。这也就解释了为什么男性的新陈代谢平均值比女性要高 20% 40% 遗传和荷尔蒙，比如甲状腺和胰岛素是控制新陈代谢的其他因素。如果你新陈代谢可以在允许的范围内提高，那么你相对就消耗了更多的热量，当然就可以减肥了 6 、提高新陈代谢最佳的锻炼方式有哪些 虽然很多女人不喜欢，但排在第一位的仍然是重量练习。专家们认为重量练习是最有效地建立和保存瘦肌肉的方式。每一磅肌肉每天可以提高代谢率 15 卡。 排在第二位的那些能在短时间内提高心率促进新陈代谢的心肺运动。根据强度不同，心肺运动可以使新陈代谢提高 20% 30% 并且可持续至练习结束之后的 12 小时。运动量每增加一个等级，身体就会将新陈代谢的速率提高 10% 最 “ 懒 ” 而有效的方式是腹式呼吸：吸气时腹腔会胀到吐气时的 18 倍，一种坐而不动有助新陈代谢的有氧运动。 7 、要不要吃什么药增加新陈代谢 最好不要。如果你想加快新陈代谢最好就去健身中心。 8 、有没有药物治疗能减缓我新陈代谢，让我变得胖一些 有一些药，像治疗抑郁症等精神疾病的局部药物就有减缓新陈代谢的作用。如果你希望药物增重，一定要咨询医生。 9 、喝水能提高新陈代谢吗 如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了 ! 运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分坚持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是白开水。如果你不喜欢白开水没味道，可以尝试花草茶，其中玫瑰在西方和中医的理论中都有促进新陈代谢的作用，比方在运动后喝玫瑰茶。 10 、有没有 “ 舒舒服服 ” 方法能提高新陈代谢帮我减肥 泡澡。能让体温升高，协助消耗卡路里。泡澡的最佳时间是早晨，最佳方式是先运动 15 分钟 ( 慢跑、快走等适度运动 ) 让身体预热起来，然后在浴盆里舒服地泡上 30 分钟。将运动为身体带来的热度继续升温，促进新陈代谢，效果继续整个白昼。空腹、饮酒和剧烈运动后不宜。高血压、糖尿病患者不要尝试。 11 、能够 “ 吃快 ” 新陈代谢吗 虽然食物对于提高新陈代谢的作用很小，但也要加以利用。比如吃辣椒和喝姜汤都能促使身体发热，协助消耗热量。所有蔬菜在未经加热前都是凉 ” 吃凉拌沙拉身体从里到外感觉都凉凉的根本不能帮助身体多消耗热量，最好的方式是将绿色蔬菜水煮后趁热吃。既保证了低热量摄入又促进热量消耗。蛋白质缺乏会使新陈代谢速度下降，而维生素 B 能促进新陈代谢。 (来源: 减肥网 )

最好先查明详情才吃。。如果只是把你的新陈代谢调整到刚刚好就可以。。要不然弄巧反拙，把你的新陈代谢弄得过快，这样身体会加快衰老，因为所有的细胞都加快动作，拼命赶工，其结果就是细胞寿命提前结束。所以新陈代谢这一点，过快也不好，过慢也不好。

提高基础代谢，让你每月多瘦10斤

基础代谢计算公式

基础代谢率活动系数085(热量缺口)

女性:基础代谢率 (kcal / 天)=655+ (96X体重 / k9)+(18X身高 /cm)+(47X年龄)活动系数085。

男性: 基础代谢率 (/ca / 天)-66+ (137X体重 / k9)+(5X身高 / cm)+(6,8X年龄)活动系数085。

活动系数:

12: 基本不运动;

1375:每周运动1至2次;

155: 每周运动3至5次;

1725:每周运动6至7次17:每日重度运动。

高蛋白质食物：牛奶、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋。

高蛋白质食物可以提高机体的饱腹感，避免身体摄入过多的能量，同时，身体需要更多的能量来消耗蛋白质，从而有效增加身体的代谢率，能提高新陈代谢哦~

高纤维食物

玉 米、红薯、健康杂粮、火龙果。

高纤维食品可以增加胃肠道的蠕动，使身体循环更加顺畅，从而促进身体的代谢同时，粗粮中还含有大量的维生素和矿物质，可以满足体内的代谢活动需要，促进机体的新陈代谢~

咖啡：咖啡中含有的咖啡因可以促进脂肪的燃烧也能显著提高机体的代谢率。

绿茶：喝茶可以帮助身体消耗脂肪，提高脂肪的转化率，增加机体的能量消耗，从而达到提高新陈代谢的目的。

水：身体在消耗热量时需要大量的水，因此体内缺水会严重影响机体的新陈代谢速度足够的水也能促进身体内废物的排出。