大家常挂在嘴边的爆发力,指的是使用器械或者徒手,在最短的时间内,使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内,输出的力量不仅要大还要快。
在我们一些运动中,爆发力是我们运动的必要因素,例如:短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等,况且它和我们的日常生活有着很大的关系,例如:抱小孩、或者搬运东西等,都会用到它。
如何增强基础爆发力?
关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位,没有捷径可选,就是在长期的锻炼中,加强锻炼,下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法,希望给朋友们带来帮助。
第一种锻炼模式:药球训练方法
动作一——药球下砸练习
身体站姿,双脚距离稍微宽于肩部,双手抱住药球在胸部的正前方,手掌心相对。收紧核心肌群,双臂上举药球到头顶,募集全身肌肉力量,瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作,训练强度建议做3组,每组做6-8次,组间休息1分钟。整个动作过程,保持身体的稳定,收紧核心肌群,募集更多的肌肉参与进来。
动作二——坐姿胸前推药球
调整好斜凳的高度,保持与地面的夹角为45度,双脚平放在地面上,全脚掌着地,臀部以上部位紧贴在椅面上,双臂屈肘握球在胸前,手掌心相对。
运动时,收紧核心肌群,肘关节伸直使药球向前推出,达到最远的水平距离。然后还原,重复动作继续进行,训练强度做3组,每组做6-8次的锻炼,组间休息1分钟。整个动作过程,身体不能离开椅背,借用双臂发力和募集肌肉的力量,使药球运动。
动作三——身体转体抛药球
身体侧向墙站立,将药球放在左侧髋关节处,双臂屈肘握住药球并且靠近躯干,双腿稍微弯曲,全脚掌着地。
运动时,移动重心到右腿,左腿脚尖着地,同时身体向右侧转身,双臂伸直使药球向墙体抛出,旋转髋关节和肩部,使身体面向墙面。
然后还原,恢复动作,重复练习,训练强度做3组,每组做6-8次的锻炼,组间休息1分钟。整个动作过程,保持身体的稳定,用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。
第二种锻炼模式:徒手锻炼爆发力
动作1——击掌俯卧撑
身体呈标准俯卧撑姿势,保持背部绷直,脊椎处于中立位,双腿伸直并且双脚并拢,双臂伸直在肩部的下方,手掌心朝下指尖朝前
收紧核心,身体向下降落,到最低点身体瞬间向上伸直双臂,使身体悬空击掌,双脚脚尖支撑地面,保持不变。然后降落,双臂屈肘做俯卧撑,重复动作。整个动作过程,要保持身体的稳定性,注意肘关节不要锁死。
动作2——分腿跳
双腿呈弓步,保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直,脚尖指向正前方,后腿屈膝膝关节夹角为90度,大腿垂直地面。收紧核心,使分开双腿向上跳起,双臂上摆,辅助身体向上跳起。双脚着地时,保证膝关节和髋关节稍微弯曲,减少下肢关节的冲击力,避免受伤。训练强度做3组,每组做6-8次,组间休息1分钟。整个动作过程,跳起时要保证身体竖直向上,保证髋关节和膝关节不要弯曲。
以上2种训练模式,大肌可以进行选择性的锻炼,一个月之内,你的爆发力会有明显的改观。
深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及肌肉之间的协调能力,进而提升你的核心稳定性,提高运动成绩。那么,深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!
深蹲锻炼下肢力量的方法11、无负重深蹲
在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。
步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。
4、跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。
步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。
5、单腿深蹲
对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6、握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。
步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。
以下三个负重的深蹲训练动作,同样也是很好的下肢力量的训练动作,但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式,与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突,不建议业余长跑爱好者轻易尝试。
8、杠铃深蹲(背部)
研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。
9、杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。
10、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
深蹲锻炼下肢力量的方法2工具/原料
杠铃
哑铃
方法/步骤
深蹲锻炼的部位
这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案,因为有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢?这个问题正是本篇文章要告诉大家的,请往下看。
对深蹲的分析
先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位:
第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。
第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度:
第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。
第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲
分析完深蹲的站位和角度后,下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了,请选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲锻炼下肢力量的方法3腿部肌肉锻炼方法 :股四头肌
(01)坐姿水平蹬腿 :
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(02)斜卧负重腿举 :
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(03)杠铃深蹲 :
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(04)哈克深蹲 :
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(05)史密斯深蹲 :
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(06)单腿前蹲 :
可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(07)箭步蹲 :
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(08)坐姿腿屈伸 :
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(09)负重登凳 :
是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。
(10)哑铃深蹲 :
相对杠铃深蹲,安全可控,负重较轻,适合女生和力量较小的男士。
(11)壶铃深蹲 :
和哑铃深蹲类似,重量可控。
(12)T杠深蹲 :
是一项综合训练,除了较好锻炼大腿外,对腰腹要求较高。
腿部肌肉锻炼方法 :股二头肌
(01)俯卧腿弯举 :
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(02)坐姿腿弯举 :
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(03)站姿腿弯举 :
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(04)直腿躬身 :
躬身是一项综合训练,直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。
(05)直腿硬拉 :
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
小腿肌群后群的小腿三头肌,是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉锻炼方法 :小腿三头肌
(01)站姿提踵 :
它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(02)坐姿提踵 :
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(03)骑人提踵 :
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(04)小腿顶推 :
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
深蹲锻炼下肢力量的方法41、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。
4、站立提踵
小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。
7、半蹲
大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
8、坐姿
脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
深蹲锻炼下肢力量的方法5方法一:
动作方法:双脚前后分隔,把前脚放在膝盖正下面的位置,后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫,换腿重复。
开始动作:双腿分隔,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,天然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。
动作:身体缓慢下蹲,一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折,即将触及地面前中止;动身回到开始前状况,重复动作。
方法二:
动作方法:膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变,身体稳定。
开始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动,脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹,腰部坚持微弓。膝盖开始曲折,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部笔挺,臀部继续后移;除非还有规则,膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
方法三:
动作方法:运动中请勿改动臀部,膝盖位置;身体坚持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
开始动作:双脚向前,与肩同宽;双手两边紧握哑铃,掌心向内;挺胸收腹,腰部细微曲折。
动作:缓慢,尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉,渐渐返回到开始动作。
深蹲锻炼下肢力量的方法61、压低上身
两腿伸直,坐在地面上,一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身,使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖,坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
2、踢毽子
两脚打开,与肩同宽,把一条腿抬高贴进腰部,就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下,左手自然放在腰间,反之亦然,左右腿各重复30次。
3、高抬腿
单腿站立,另一条腿膝盖弯曲90度,使其与腰部也呈直角,脚尖朝下,左右各重复30次。
4、向两侧抬腿
把椅子放在身体的一侧,用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起,左右各做10次。
5、弯曲/伸直膝盖
双脚并拢,稍稍弯曲膝盖,使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
6、侧卧抬腿
在侧卧的状态下把一条腿向上抬起,再还原。左右各做30次。
同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分:马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。
脚踝扭伤的康复训练:
跟腱拉伸,面向墙壁站立,健肢在前,稍屈膝,患肢在后,保持伸直,足跟放平不离地,轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。
屈膝跟腱拉伸,面向墙壁站立,健肢在前稍屈膝,患肢在后,屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,保持这样的拉伸30秒然后放松30秒,然后重复练习。
高尔夫球滚动,坐在一张稳定的椅子上,双脚着地,在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动,持续2分钟,注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。
毛巾伸展,坐在地板上两腿向前伸直,对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部,并用双手抓紧毛巾的两端,保持没有受伤的腿伸直,朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒,重复3次。注意过程中伸直腿,坐端正。
扩展资料:
脚踝扭伤恢复训练的注意事项:
1、首先运动前热身应该充分,让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸,尽快进入到运动状态当中。
2、整个训练需要保证安全,并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急,也容易发生再损伤。
3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴,跑步一定要选择平坦路面,不建议在斜坡、草地或者不平的路面,容易增加扭伤风险。
凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练
没错,提踵确实对提升弹跳有帮助,但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉,提拉跟腱,增加爆发力。但是却很局限,练习弹跳并非小腿肌肉就可以,大腿,上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习,不但对弹跳没有作用,反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划,按组别按次数去做,才有更好的效果。希望可以帮到你。
问题一:怎么练习柔韧性 柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。 1.腿髋部柔韧性的训练方法――讲解 2.腰部柔韧性的练习方法――讲解 3.被动形式的训练方法――讲解 4.发展柔韧素质的要求和注意事项――讲解 ----------------------------------------------------------- 1腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。 (3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两 替进行。 动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。 (5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另―膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。 动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。 (7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成―字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。 ----------------------------------->>
问题二:怎么练习柔韧性 主要也就是压腿拉筋啊,还有开骨,你可以在睡觉前压啊,每天坚持,不练的话会绷的很紧的,就表现不出舞蹈的韵了
问题三:柔韧性训练的基本方法 柔韧性训练方法
一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。 1.腿髋部柔韧性的训练方法――讲解 2.腰部柔韧性的练习方法――讲解 3.被动形式的训练方法――讲解 4.发展柔韧素质的要求和注意事项――讲解
1腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两 替进行。
动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另―膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。
问题四:柔韧性怎么训练 柔韧性是人体五大基本身体素质之一,是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。
发展身体柔韧性的练习主要有:
一是主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法,它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置,并维持此姿势一段时间,一般认为停留10~30秒应该是理想时间,每种练习应连续重复4~6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
二是主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸,被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时,所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应,如果大于肌肉组织的可伸展能力,肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大幅度,从而避免拉伤。
问题五:怎么练习身体柔韧性 关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1、规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,
再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可
进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可
进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部―胸部―头部腿部:大腿―膝盖―脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑>>
问题六:如何练习柔韧性? 有机会,不过不要勉强了。你首先把两脚分开,两脚掌慢慢地向外磨蹭,使两脚分开逐渐增大幅度,到自己有点受不了的位置,就停下分开的幅度,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩\两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转个3分钟,再慢慢收起并拢,站立一分钟后,再慢慢地又重复之前的动作,两脚慢慢磨蹭向外分开幅度增大,到分开到自己受不了的位置停下,保持姿势,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩\两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转3分钟,再慢慢收起并拢,再站立一分钟,如此反复,每天两次,每次30分钟
问题七:怎么练习手的柔韧性? 除拇指以外,每个手指的大关节,应当能在外力帮助下,能龚到与手背垂直。这样的柔韧性是基本的
弹钢琴也是一个不错的练习的方法,
如果没时间的话可以把除拇指以外四个手指向手背尽量压一压
问题八:怎样练习身体柔韧性 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒,重复6~8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用,练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习:利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习:同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习:如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力:采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高,既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力,主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节:膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成,由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节:由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深,并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应,虽然它是球窝关节,但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力
问题九:小学训练练柔韧性有哪些怎么做?详细 点 韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决与两个方面的因素:一个是关节活动幅度的大小,一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性。关节活动幅度主要取决与关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性,可通过合理的锻炼得到提高。
发展各关节柔韧性的练习方法和手段
1.肩关节
(1)压肩 (2)拉肩 (3)吊肩 (4)转肩
2.肘关节
(1)压肘 (2)旋内 (3)旋外 (4)绕环
3.手关节
(1)篮球 (2)排球 (3)乒乓球 (4)手球 (5)网球
4.膝、髋关节
(1)压腿 (2)踢腿 (3)摆腿 (4)劈腿
5.踝关节
(1)屈伸练习 (2)提踵 (3)绕环
6.脊柱
(1)头前后屈 (2)头左右侧屈 (3)头左右转动及绕环
(1) 下腰 (5)甩腰 (6)体前屈
小学生的关节软骨较厚,韧带易拉长,关节活动范围大于成年人,且肌纤维较细,肌肉的伸展性较强,是发展柔韧素质的最好时机,因此,在小学阶段应加强柔韧素质的训练,同时发展柔韧素质要与培养身体的正确姿势和力量性的练习结合起来,才能保证全部关节(特别肩关节)的协调发展。
小学生在发展柔韧素质时应注意
1、循序渐进,持之以恒
由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的, 所以柔韧性练习应做到循序渐进,逐步提高要求,不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期,已获得的柔韧效果会有所消退的规律,柔韧性练习要做到系统化、经常化。
2、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应
柔韧和肌肉力量是相辅相成的,力量练习是发展肌肉的收缩能力,柔韧练习能发展肌肉的伸展能力,因此力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效,即既能达到力量和柔韧的同时增长,又能保证关节灵活性的稳固。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展,要提高肌力,但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。
3、 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位
在有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位,而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用桥的练习,就是由肩、脊柱、镜等部位的关节所决定的。因此,在练习过程中对这几个部位都应该进行发展,倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差,就应采取措施使其得到改善。另外,也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿,这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。
4、 柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间
柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间,外界温度过高或过低,都会影响到肌肉的状态,影响到肌肉的伸展性。一般地说,当外界温度在18°C左右时,有利于柔韧的发展,因为肌肉在这个温度下,伸展能力较强。温度过高,肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习,只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低,所以早晨可做一些强度不大的拉韧带的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性, 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。
5、 柔韧性练习之后应结合放松练习
每个伸展练习之后,应做相反方向的练习,促进被拉伸的肌肉的血液循环,有助于伸展肌群的放松和恢复。如,压腿之后做几次屈膝练习,体前屈练习之后做几次挺腹挺镜动作,下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。
6、柔韧素质的发展要从小培养
从小发展的柔韧素质,由于是在>>
问题十:如何正确进行柔韧练习 进行低强度的力量训练,而后进行全身性的拉伸和放松,强大中等。时间较长。一定要是在热身运动后哦。
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