让肩部练习更高效，有哪些动作可以帮助打造3D圆肩的？

在健身进行的过程当中，大家往往会忽略时间的分布，把时间分给过多自己喜欢的部位，像腹部，胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说，对于肩部的训练显得有些忽略，这样是不可以的，从外形来看，虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位，所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看，肩部位置属于比较小的肌群，所以同样容易被忽略。

 

但是对于肩部训练的好处是不容忽视的，从外形上看，对肩部进行训练能够改善一系列的问题，如果说你的肩部过窄，就可以通过肩部训练来改善，同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此，对肩部进行训练，还能够让手臂的线条得到修饰，同时让锁骨变得更美观，所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的，在对其他部位进行训练的过程里，也都需要肩部进行参加，如果肩部肌群力量太过薄弱，一样会让其他部位进行训练时受到影响。

肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的，所以相对来说训练中容易受到损伤，对于肩部进行训练，也能够起到保护身体不受损伤的作用，肩部练的发达，相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处，那么就赶快行动起来，不要再把过多的关注给予其他部位，肩部同样重要。

对肩部进行训练时也要遵循一定的规律，循序渐进是一定的，也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作，在进行训练时应该先进行热身，中间进行专业训练，到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果，让肩部得到全方位的刺激，从而全面进行锻炼你的上肢肌群，让上肢肌群的发展更加协调。

动作一：站姿杠铃推举

 

动作要领：双脚分开略大于肩宽，伸直双腿站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃，握住杠铃的距离大于肩宽，此时手臂是弯曲的，杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起，直至双臂伸直，杠铃越过头顶。停顿，再缓慢下移，至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人，如果新手想要做这个动作，建议可以用坐姿进行替换。

动作二：哑铃侧平举

双脚之间的距离与肩宽同样，保持伸直双腿站立，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手臂弯曲，双手同时将哑铃向两侧举起，直至大臂与地面平行，到达顶点，慢慢下放，让哑铃还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作，双脚依然是打开与肩同宽的距离站立，双腿微微弯曲，将背部挺直，身体向前倾，直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手肘微微弯曲，向两侧举起哑铃，直至大臂与背部接近平行，在此做停顿，然后再控制着力度慢慢下放。

动作四：杠铃直立提拉

 

杠铃提拉是一个综合性动作，能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立，双腿微微弯曲，抬头挺胸，腹部收紧，双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃，掌心面向自己，将杠铃提起拉至胸前位置，让大臂平行于地面作停顿，再缓慢下移，重新回到原来的位置。

动作结束以后不要马上停止，要做一些拉伸放松活动，肩部位置太过灵活，在进行锻炼时要着重注意避免受伤，选择重量时要选择适合自己的，不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说，都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗？做好这4个动作，为你打造3D圆肩。

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1、保持站立的姿势，将双手交叉放与脑后，胳膊的小臂与大臂保持30度，手肘与手的小拇指成一条直线，头平视前方进行5次深呼吸，这个动作保持5秒。

2、在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。

3、两个动作十个一组，做完一组休息30秒，做五组。建议每天做四回。坚持半个月肩部线条就会有改善。

5种方法动作摆脱圆肩

5种方法动作摆脱圆肩，圆肩跟驼背是一样的，给人很不好看的姿态，圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系，我们平时要注重仪态的端正，下面我分享5种方法动作摆脱圆肩。

5种方法动作摆脱圆肩1

动作一：弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

动作二：往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

动作三：脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。

把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

动作四：伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

动作五：仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

5种方法动作摆脱圆肩2

圆肩驼背形成的原因有什么

1、伏案工作，或者是不适当的走路姿势，长期保持低头伏背的动作，逐渐会形成圆肩驼背。

2、可能与平时背双肩书包有关，如果是读书期间，书包重量重，造成肩部压力过多，逐渐也会形成这种现象。

3、另外考虑平时有过度练习胸部肌群的运动，但是没有注意拉伸肩颈部肌肉，这种情况下，也可能造成这一不良体态。

为什么会圆肩驼背

1、生活习惯：随着生活越来越科技化，许多孩子很小的时候就接触手机和游戏机。当他们玩手机时，他们的身体会放松肩胛骨，而且还会前倾身体。此时他们就会驼背，然后当他们抬头玩手机时，他们的颈椎又会前引。一直这样下去，他们的身体就会适应这种状态。然后站立时，身体还是会是这种姿势，然后会变得驼背。

2、肌肉问题：如上所述，长时间坐着驼背会导致直立时驼背和圆肩的现象。身体的运动是通过肌肉收缩来完成的，如果经常驼背坐着或站着，背部的肌肉会伸展很长一段时间，因为肌肉长时间的伸展会变得很虚弱。背部肌肉是使我们挺直胸膛的肌肉，如果虚弱了，我们就不能自然地挺直胸膛。

3、骨骼问题：长期忽视身体形态往往会出现驼背的圆肩情况。从长远来看，背部肌肉不仅会很弱，而且因为脊椎长时间弯曲和压缩，骨骼的形状会慢慢改变。如果脊柱弯曲久了，圆肩驼背的形状将很难矫正。

圆肩驼背应该怎么改善

1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项： 双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿哑铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项：双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿杠铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

3、弹簧跳（训练心肺功能）高抬腿10个然后开合跳10个1分钟，间隔性做3次。

解决圆肩驼背的方法

一、手扶墙压胸腰练习。距墙约一步的距离站立，两臂上举扶墙，上体尽量向前，挺胸凹腰，脚不能向前移，胸贴住墙，保持四拍再还原。这个练习应经常性地练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔腰的姿势习惯。

二、两臂方握挺胸腰练习。背对墙一步距离进行站立，两臂内旋后举方握感，然后抬头挺胸至最高，两臂尽量内收加隆，两腿直立，保持四拍再还原，做六到八次，注意呼吸要自然均匀。

三、座位挺腰背。椅背绑上一物体，如小皮球等，人正坐于椅子上，臀部尽量靠里面坐，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸，四拍完成一次，做六到八次。