1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚跟抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,它是瘦小腿的主要手段,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展
对于弹跳力
多多少少有一点帮助
但是不大
你没把握住技巧。
一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。
你试试站在台阶上面,两前脚掌踩在台阶面上,把后半脚掌悬空,然后再做。
做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下,不要靠外力,这样去循环往复地做提踵练习,相信你一定会有所成效的。
当然你也可以配合着其他的练习一块做,可能收效更大。
比如负重深蹲,负重蛙跳,至于重量就要量力而为、适可而止了,千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做
还有就是借助小板凳和台阶,弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上,两脚同时用力,在空中互相交换,原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上,前脚放在后边平地上。也是多组数练习,尽量少的休息,也就是说休息时间少、但是休息次数多,这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。
再有如果是有条件,可以绑上沙袋跑步、跳跃,这个效果是最明显的,但是会比较累,还有受环境条件、时间等各方面影响,还是不太容易实施。
还有如果有高楼层楼梯可以借助,那就练习跑台阶。这个很简单,也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话,每次自习课你可以稍微晚点再上楼,趁着上课前最后几十秒时间,一来学生比较少、楼梯比较空,而来更能增加你的紧迫性,速度会加快。这个负重也有作用。
要是你是为了打篮球而练习弹跳,在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了,需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过,但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。
不管是哪种练习,目的都是一样,都是要刺激自己腿部肌肉,然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练,都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉,那样恭喜你 你就大功告成了。。。
加油!要努力不懈持之以恒才能成功,相信你一定可以的!
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