史密斯卧推能不能练出胸肌

史密斯卧推能不能练出胸肌

　史密斯卧推能不能练出胸肌？史密斯卧推是最近十分流行的一种锻炼胸肌的方式，深受年轻朋友们的喜爱，据说效果很不错，但还有人不是很相信，下面就讲讲史密斯卧推能不能练出胸肌。

史密斯卧推能不能练出胸肌1

　这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。

　当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

　 史密斯卧推动作要领

　1、 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　2、 当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　3、 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　 史密斯卧推需要注意什么

　我们在做史密斯卧推动作时，需要先选择好重物的重量以及重物的高度，这样我们在运动的过程中才能够保证把动作做好并且不受伤。

　另外我们在推举的过程中，手臂需要向上平移，两只手应该始终保持平行的，不能上下不一。且手臂向下曲肘过程中，我们要尽可能打开手臂，并且最终位置大小臂需要垂直。

史密斯卧推能不能练出胸肌2

　 史密斯卧推和自由卧推的区别

　 适合人群不同：

　史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。

　那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

　 动作有所差异：

　史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。

　而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的'运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。

　 安全性不一样：

　史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。

　但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。

　这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。

　 两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练

　 动作一：单手史密斯杠铃卧推！

　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

　选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

　动作过程：

　1、起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

　2、屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

　3、胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

　4、每组10次，双手交替进行！

　注意事项：

　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

　 动作二：脱手卧推

　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

　 重量选择

　使用1RM的30—45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

　 注意事项：

　1、找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

　2、另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

　3、按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

　 史密斯推胸的优缺点介绍

　 1、优点

　除了安全这个原因外，还有一个原因：史密斯卧推比起自由卧推相对容易一点。为什么会这么说呢？

　自由卧推要维持杠铃稳定，不会前后左右摇摆，靠的全是你自身关节的稳定性，需要大量维持关节稳定的肌肉发力，而史密斯是把杠铃杆固定在架子上，架子本身提供了一个稳定性使杠铃不会左右、前后摇摆。

　因此就不需要你自身再努力去控制平衡，即对你自身的稳定性需求就减少了，这也就使卧推难度大大减少。因为安全和容易的特点，使得很多人卧推很依赖史密斯。

　 2、缺点

　史密斯固然有如上所述的优点，但是也有很大的缺点，而这个缺点也正是我不建议使用史密斯卧推的原因。杠铃推起后的位置应该是在肩膀正上方，杠铃落下的位置在乳头正上方。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

肩部健身具体训练方法

　健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！

　 三角肌前束

　 哑铃推举（单臂）动作

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

　健身器材：哑铃

　动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲

　 肩部训练之哑铃前平举(双臂)

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：哑铃

　 动作说明：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　肩部训练之杠铃前平举（直杆）

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　健身器材：杠铃

　 动作说明：

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

　 动作要领：

　1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 肩部训练之持铃片前平举

　 健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

　健身器材：铃片

　动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

　 肩部训练之拉力器前平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　 目标锻炼部位：三角肌前束

　 动作要领：

　1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

　 注意事项：

　1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　2动作过程控制腰部，避免其受伤

　3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　 肩部训练之史密斯机推举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌前束

　协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

　健身器材：器械

　动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

　 三角肌中束

　肩部训练之杠铃立正划船

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

　健身器材：杠铃

　 动作要领：

　1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　 注意事项：

　1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　 肩部训练之坐姿哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 动作要领：

　1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 注意事项：

　1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

　3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

　两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

　 肩部训练之拉力器侧平举（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

　健身器材：拉力器

　动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

　 肩部训练之拉力器上提（双臂）

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

　健身器材：拉力器

　动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

　 肩部训练之史密斯机直拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

　健身器材：器械

　动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

　 肩部训练之机械侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌中束

　协同锻炼：斜方肌中部

　健身器材：器械

　动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

　 三角肌后束

　 肩部训练之反向蝴蝶机收肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

　健身器材：器械

　 反式蝶机展肩动作要领：

　1坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

　2向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

　 反式蝶机展肩的注意事项：

　1两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　2下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 肩部训练之俯身哑铃上拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

　健身器材：哑铃

　动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　 肩部训练之俯卧哑铃侧平举

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

　健身器材：哑铃

　 俯卧侧平举动作要领：

　1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

　3呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 俯卧侧平举注意事项：

　1动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　2除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

　3需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

　 肩部训练之俯身拉力器侧平拉

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

　健身器材：拉力器

　 动作要领：

　1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 肩部训练之拉力器拉肩

　健身部位：肩部

　锻炼部位：三角肌后束

　协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

　健身器材：拉力器

　动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

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在我刚开始健身的时候，我认为不管练哪里的肌肉，动作复合型越高，那么训练效果就会越好。

但是经过半年的验证，我发现肩部肌肉不是那么一回事，因为肩部肌肉训练，复合性太高的话，就会被背部肌肉严重代偿，进而导致肩部孤立性大幅下降。

所以我之前一直练倒立撑、站姿推举这些动作，尽管练这些动作很吃力，但是实话实说，我并没有感觉到肩部肌肉的强烈刺激。

所以在最近两个月，我转变了思路，开始寻找既能够增强肩部肌肉刺激，同时又能具有很强负重能力的练肩动作。

经过两个月的不停尝试，总算找到了5个对肩部肌肉很刺激的动作，在这里就分享给大家，帮助大家把肩部肌肉练得更加饱满。

一、史密斯坐姿推举

史密斯坐姿推举具有两个好处，第一个好处是负重能力特别强，我见过一个人用140kg做坐姿史密斯推举，这几乎是我站姿推举的15倍之多。

史密斯坐姿推举的第二个好处，就是因为它的轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

所以我见过很多大佬练肩，往往都是从史密斯坐姿推举开始练起，他们的臂膀看起来就很饱满，不像我一样单薄。

练史密斯坐姿推举的时候，我们要保持我们的核心收紧，也就是腰腹保持绷紧状态，这样会让我们的力量发挥更好，同时防止背部肌肉代偿。

再一个就是练的时候，可以先从宽距史密斯推举开始做起，宽距姿势我们的负重能力更强，肩部肌肉刺激效果也会更好。

二、哑铃坐姿推举

哑铃坐姿推举我想大家并不陌生，也是很多人经常练的项目，但是相反我却没有多么重视这个动作，一直以来都很少练。

事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。

很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

我们练哑铃推举的时候，动作轨迹非常重要，很多人练哑铃推举的时候，小臂与地面不垂直，这样哑铃就不稳定，进而刺激效果就会变差。

一般哑铃推举的轨迹是直上直下的轨迹，手腕与双耳两侧平行，在这个轨迹上做哑铃推举，就能感受到肩部肌肉的强烈刺激。

三、绳索提拉

绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。

绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，我们有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

另一方面，这个动作的轨迹能够让我们体会到很强的肩部肌肉发力感，你练别的动作感受不到肩部发力，但这个动作就可以。

练绳索提拉这个动作的时候，动作角度非常重要，一般来说，我们越贴近绳索，练肩效果就会越好。

我以前站的位置太远了，就不可避免的会导致背部肌肉往后拉的发力，进而我们的肩部肌肉刺激效果就会降低了。

四、绳索面拉

绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让我们的肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。

那么后束肌肉其实你是没有必要体会三角肌发力的，因为你练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

所以练绳索面拉这个动作，比较适合后束训练，是因为这个动作负重能力强，用重量刺激三角肌后束。

练绳索面拉，应该是拉到额头位置，还是应该拉到下巴位置呢？其实这方面有不同看法，拉到额头位置，背部肌肉代偿更少，所以三角肌刺激会更加精准。

但是拉到下巴位置，可以让我们的后束整体得到充分刺激，进而后束肩部形状看起来会更有线条感。

五、哑铃侧平举

哑铃侧平举是练肩部中束的动作，这个动作之前我认为太过于孤立了，同时也因为这个动作负重能力不太强，所以就没练过。

我现在后悔了，因为我们的三角肌，有一大部分是附着在肱骨上面的。所以练出饱满三角肌中束，肱骨平举是主要过程。

而我们推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

练哑铃侧平举的时候，尽量保持沉肩姿势，这样肱骨一侧的三角肌会有很强的收缩感，如果耸肩的话，就需要更大的动作幅度，才能刺激我们的三角肌。

另外，练哑铃侧平举有些人说需要手臂内旋，在这里要说的是，先手臂内旋，然后再侧平举，不要边内旋边侧平举，那样容易造成肩峰撞击。

以上这5个动作，是我这两个月以来感觉练肩刺激最猛的动作形式，同时练完肩膀第二天的酸痛感也非常刺激。