立定跳远的正确步骤与技巧

一、立定跳远的正确步骤为：

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

二、立定跳远跳的远的技巧为：

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

扩展资料：

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量：

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、冰棍跳。主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

10、收腹跳。

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

-立定跳远

中老年拉丁舞基本步资料

　随着社会的发展和时代的进步，拉丁舞在我国也进入了飞速发展的时期。它不但是个人素质培养的艺术种类，更是集欣赏、参与、表演、艺术审美、个人素质培养于一身的舞蹈种类，对于人们身心健康发展和艺术培养都很重要。以下是我整理的中老年拉丁舞基本步资料，欢迎阅读。

　

　1乐感

　乐感的培训是第一步，因为所有的练习都是伴随着音乐的。初步的乐感培训能听到音乐的每个拍，和着音乐并能拍手，要求每位学员第一节课学会。采用的音乐是牛仔或是健美操音乐，因为牛仔音乐“咚”“哒”两个节拍很明显，健美操的每个节拍都有很重的敲鼓声音。第二步，是从头到尾对每个八拍都区别出来同样采用拍手训练，一般重复听同一首音乐。这里主要采用健美操音乐或是桑巴与斗牛的音乐，这是关键的一步，因为后面的练习都是以八拍为基础的训练，所以这一步是每位新学员都要认真学会的一步。第三步是从中间开始也能听出八拍，音乐同样是桑巴或斗牛或健美擦，这个练习是伴随所有其他练习中持续进行的。第四部是能区别每一拍在把拍的位置，只是最难的一步也是伴随在整个拉丁舞教学的`过程，因为伦巴与恰恰是从“2”拍起跳的。

　注意在乐感教学过程中其中第一步是第一节课所有新学员都要学会的，第二步需要60%人学会才能进行其他练习如力量和拉丁舞素质。第三步与第四步需要较长时间的练习，所以老师们可与其他训练项目同时进行。

　2力量训练

　力量是人体运动技能的一种表现，是人体或人体某部分肌肉收缩和舒张是克服阻力的能力。分为动力性力量与静力性力量。

　21动力性力量训练

　从手臂、中段与腿部三个方面进行动力性训练，采用循环训练法。与一般力量不同的是拉丁舞的力量训练是在舞蹈室进行，并伴随着音乐，也没有锻炼力量的器械所以安排了以下练习并通过循环训练法来完成。

　从上至下的顺序进行，总共分为十站，每一站练习从头至尾重复三组。第一、二站属于手臂练习，第三、四、五站属于中段练习，第六、七、站属于腿部练习，第八属于综合练习。

　211手臂练习

　健美操的手势练习是第一站，第1、3、5、7拍收手握拳头交叉于胸前，半蹲，分为斜下举、侧平举、斜上举、上举以及胸前平举等五种手势，伸直手臂五指并拢，双腿提踵半脚掌在地上，每一种手势做三个八拍，最后一个八拍挺住保持结束的姿势。

　拉丁舞pose手势练习为第二站，恰恰方步手势分为向前做切克与向后退脚的两种手势。左脚向前做切克的手势是右手上举左手侧平举，反之。左脚向前做切克的手势练习：双腿与肩齐宽伸直站立，第1、3、5、7拍收手握拳头交叉于胸前，2、4、6、8拍左手侧平举、右手上举，手指为兰花指，掌心朝地板。做四个八拍再换有切克的手臂练习上举的手侧平举、平举手变上举，一般情况下恰恰舞只教做切克，在这里左右切克的手势也是对学员协调能力的训练。右脚后退的手势同样是第1、3、5、7拍收手握拳头交叉于胸前，2、4、6、8拍左手叉腰、右手手上举，手指为兰花指，右手手指为兰花指，掌心朝地板。

　这两种手势练习主要是锻炼手臂的快速力量与手势的准确定位。

　212中段练习

　第三站背肌练习：这个练习在瑜伽垫上面进行，准备姿势手臂伸直前举紧贴地板、退伸直并拢脚背绷直同样紧贴地板，第1、2、3、4拍背肌用力手和腿离开地面向上抬起全身肌肉收紧控制住这个姿势，第5、6、7、8拍还原为准备姿势。共做12个八拍，在进行转换第1、2、5、6拍背肌用力，3、4、7、8拍还原，同样做12个八拍。第四站腹肌练习：腹肌练习与背肌练习正好相反准备姿势为仰卧同样手臂伸直前举紧贴地板、退伸直并拢脚背绷直同样紧贴地板。第1、2、3、4拍腹肌用力手和腿离开地面向上抬起全身肌肉收紧控制住这个姿势，第5、6、7、8拍还原为准备姿势。共做12个八拍，在进行转换第1、2、5、6拍腹肌用力，3、4、7、8拍还原，同样做12个八拍。

　在做中段练习时在音乐下进行并伴有定位这个动作是拉丁舞基本功的独特需要。

　第五站横膈膜练习：双手平举五指张开抬头挺胸，在第一个八拍通过横膈膜用力将身体胯以上的部分向左倾斜，第第二个八拍身体向右倾斜做十二个八拍之后加快，在1、2、3、4拍通过横膈膜用力将身体胯以上的部分向左倾斜，第5、6、7、8拍身体向右倾斜同样的做十二个八拍。注意在做的过程中双手不能放下，身体一直保持直立。

　213腿部练习

　芭蕾舞开并退练习为第六站：在做这个练习的时候双手叉腰，上半身体保持挺拔，第1、3、5、7双腿交叉，另外要轮换进行如第一拍是左脚在前面交叉，第三拍则需要右脚在前面。第2、4、6、8拍为双脚跳开与肩同宽。做八个八拍。注意在双脚交叉的时候一定要双腿伸直，身体直立。

　提踵练习为第七站：这个练习与八段锦的最后一个动作相似只是在音乐节拍下进行。做这个动作的时候首先双手叉腰，双脚并拢直立站立。在1、2、3、4、5、6、7、8向上提踵，在两个节拍之间还原为准备姿势。由于拉丁舞是需要穿高更鞋来跳的舞蹈，对脚踝的力量有特殊要求，通过提踵来锻炼脚踝力量是拉丁舞初学者的必经之路。

　213综合练习

　第八站俯撑起跳：这个练习是较为难的一个练习但是是一个较为全面的练习，对拉丁舞的力量锻炼有不可替代的作用。首先直立站立双手自然置于体侧在第1、2拍是做深蹲双手放在地板上，3、4拍双腿向后跳成俯撑姿势注意臀部的位置不得高于肩膀。5、6拍跳回深蹲双手触底的动作，7、8拍起身双手上举。做这个动作手、退、中段都得到良好的锻炼，还需要这三部分协调配合才能完成。

　3形体姿态

　形体姿态主要通过静力性力量训练完成，主要为控制身体静止在某一个姿势。让学员背对着墙壁身体处于抬头、挺胸，立腰、紧臀、使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

　做一个音乐的时间大概4分钟左右。

　4拉丁舞元素

　拉丁舞总共包括三个元素分别为转动、律动、移动。

　但是对于刚入门的拉丁舞学员只首先只进行转动与律动的教学。

　41转动

　转动：双手侧平举胯按节拍前后转动，与中国舞蹈的左右摆荡相违背。1、2、3、4拍胯朝向右边向后转动，5、6、7、8拍胯朝左边向后转动。熟悉了动作之后按照的节拍进行即“1”“2”“3、4”节拍。分别做一首音乐为3-4分钟。

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　律动：律动是在转动的基础上配合膝盖的屈伸来完成的。准备姿势，双手侧平举，右膝盖弯曲，胯朝向左侧。在第一拍的时候膝盖伸直胯位并借助地板的力量转动胯，当胯转到左边时候在1和2拍之间曲左膝盖，同样在第2拍的时候伸直左膝盖并向右边转动胯，当胯转回左边在第2和3拍之间曲右边膝盖，最后在3和4拍伸直膝盖慢慢向右边转动胯。律动的音乐也是与转动是一样的为“快”“快”“慢”。

　转动与律动分别进行一首2-3分钟的音乐练习，这里要求要伦巴音乐。另外注意这只是入门的引导方式，让学员容易接受的方式，等到他们的乐感有了一定提高之后节拍需改换为“2”“3”“4、1”，也就是前面说的从第2拍起跳。

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深蹲是考验全身力量及稳定性的复合动作，按照RM6-10的标准来说，做完一组（不含提踵）都已经很难了，加上提踵增加了难度。建议还是分开来练，毕竟这俩动作练得肌肉基本没有交集。现深蹲，后提踵，这样效果会好一些。还有深蹲对膝盖的磨损是必然的，动作越标准相对伤害越小，

随着全民健身运动的广泛开展以及高校对人才培养目标的更加全面,高校体育教育专业便成为了肩负提高国民身体素质发展的必不可少的重要力量,在众多体育项目中,健美操运动因其具有强烈的时代性和高度的艺术性而成为了多数高校体育教育专业学生中最受欢迎的运动项目。

一，竞技健美操专选生踝关节力量训练

（1）踝关节力量与基本步伐的关系，竞技健美操十分强调动作的连贯性,在比赛过程中要求专选生动作优美、流畅,而高质量地掌握竞技健美操的基本步伐是专选生表现高水平成套动作的基础,这就要求专选生的踝关节能够在较长时间内进行频繁的紧张或放松,从而实现基本步伐的灵活运用。一套完整的成套动作是通过合理编排基本步伐,形成动作组合,再配合难度动作的使用而组成的;成套动作还应当有一定次数的队形变化,专选生不仅要高质量地完成上肢动作,还要运用基本步伐按既定的路线进行位移从而实现队形的变化。

（2）提高踝关节力量的训练方法，踝关节力量的一般性训练方法大体分为3种。发展踝关节最大力量的训练方法有重复训练法、阶梯式极限用力法、静力练习法,其有多种练习手段,如站姿杠铃提踵、坐姿器械提踵、单腿负重提踵等;发展踝关节快速力量的训练方法有减负荷练习、先加后减负荷练习,其有多种练习手段,如助力纵跳、弹力带练习等;发展踝关节力量耐力的训练方法有持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法,其有多种练习手段,如负重立踵、持续原地并腿纵跳等。

二，竞技健美操专选生踝关节力量训练总结

(1)竞技健美操专选生踝关节力量受到踝关节的生理结构与功能、专选生自身的身体素质、竞技健美操专项技术水平的高低以及性别差异的影响。

(2)踝关节力量的强弱会影响专选生的竞技健美操运动技术,包括基本步伐、难度动作、平衡控制、身体姿态4个方面。

(3)在踝关节力量训练中,通过一般性训练方法可以提高竞技健美操专选生踝关节的综合性力量素质;通过专门性训练方法可以提高竞技健美操专选生在竞技健美操项目中所需的踝关节力量。

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。

以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

扩展资料：

1、支持作用：人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体，对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼，那只能是瘫在地上的一堆软组织，不可能站立，更不能能行走。

2、保护作用：人类的骨骼如同一人个框架，保护着人体重要的脏器，使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织，脊柱和肋骨保护着心脏、肺，骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护，外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。

3、运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同，共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑，肌肉、肌腱提供运动的动力，韧带的作用是保持骨骼的稳定性，使运动得以连续的进行下去。所以，说骨骼是运动的基础。　

-提踵