如何练好太极拳的下盘功?(

拳论说：培其根则枝叶自茂，润其源则淹脉自长。”“手进三分，足进七分”；“胜在进步占势，不败在退步避锋”；“其根在脚，发于腿”’这些都强调了练根，用根，求下盘稳固之理。“稳固下盘内气充实"。太极拳不论是进攻,还是防守，都不能离开下盘坚固的作用。劲在根，不倒在根，蹬踩在根,踢摆在根，旋转在根，躲闪在根，纵跳在根，提踹在根,套插在根。理不明拳不精。培其根尤为重要，要明此理，精心研摩，功到自成。动步练习。拳论说：“迈步如猫行”，“迈步如临渊”，讲的动步要轻灵沉稳。“迈步如临试冰”，“试冰”是试探冰的薄厚之意静步练习（也是定步练习〉。弓步型两脚要踩在“川”字两端，既能兼顾前后，又能兼顾左右，重心稳定,转胯灵活。拳论说：“立地生根”，即下肢贯劲之要求。下肢贯劲之法，屈膝开胯圆裆，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，臀部之力要贯到足跟，由于躯于和上肢的重量下压，膝关节在量变过程中逐渐史坚固有力。足之似乎缠人地下，有盘根错节之意,前足沉实踏地，大趾着力；后足亦沉实踏地，小趾着力，重心落在两足中间。两足的虛实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。在同时为了练好下盘功还要配合做些辅助功练习，如站桩、倒步等。

进行健美训练，目的是让身材协调匀称，最忌讳就是为了吸引眼球，狂练二头肌，那样练出来很难看，我给你的只是一些动作，你可以根据你自身的情况进行调整，从各个训练组抽调动作，训练周期才是重点，你要是觉得我给你的动作不适合自己，可以从网上找一些训练相应位置的动作，然后按照我给你的模板安排训练，并始终以匀称协调为原则

另外，数量不是关键，重要的是质量，动作要标准，不信你去看健美先生视频，没有一个人是像二傻子一样一下作100下动作，在肌肉的训练中，30个一组已经是极限了，再超过这一限度，只能是即达不到增肌目的，还可能伤到自己，建议强度在20个4组，负荷调整到第三组是感觉困难，做完以后肌肉酸胀感明显就好

以下是训练周期，建议隔一天训练一次，如果你皮脂厚的话（拿手一捏就知道了）建议先配合大规模有氧运动减掉皮脂，否则不会出形

一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇

提高力量8~10周每周三到五次

提高爆发力6~8周每周三次大负重

以下是具体训练项目

一

卧推18（热身）210

直立推举36

颈后臂屈伸38

直立弯举210

直立上拉38

颈后深蹲310

直立提踵315

臂弯举正反握225各一次

仰卧起坐230

拉伸

二

卧推38

直立推举310

直立上拉210

直立飞鸟215

划船212

颈后深蹲320

直立提踵220

腕弯举（掌心向上）225

仰卧起坐312

持铃体侧曲220

直立耸肩312

三

颈后深蹲28

直立推举46

曲腿硬拉310

仰卧起坐320

直立提踵2~310

ps沙袋的运动省略，运动完后要拉伸

大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！

希望能对你有帮助，这些是我一直跟网友们建议的锻炼方法