前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

我在家就是这么练的

1HIP-HOP的基本动作 ）原地滑步： 预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。 动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。两脚交替进行原地滑步。 练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。 （2）前滑步： 预备姿势：同上 动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。 （3）后滑步： 1压脚跟后滑步： 预备姿势同上。 动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。 练习提示： 动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。 2提踵后滑步 预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。 动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。 练习提示： 滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。 （4） 横滑步： 1压脚跟横滑步 预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。 动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚尖向前，可以向右连续完成横滑动作。 练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。 2双提踵横滑步 预备姿势：两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。 动作过程： （以向右横滑为例） 人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。 练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。 3交叉横滑步 预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。 动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交横滑步。 练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。 4转身横滑步 预备动作：同上 动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。 练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。 （5） 棱形滑步： 按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步， 练习提示： 1 转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。 2 转身滑步时可结合身体和手臂的动作。 补充： 详细讲解滑步空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习。下面是我能找到的太空步的最佳练习精要，何不试试呢？ 步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。 步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。 步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。 步骤4：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。 步骤5：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚，使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。控制速度需要多加练习。 步骤6：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。 步骤7：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。 步骤8：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤5的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果,这样你就可以象专业人士那样走太空步了 步骤9:一旦你可以精通右脚弯曲后,交换两脚,尝试用左脚做相同的动作抬起左脚后跟,当你用右脚向后滑步的同时放下左脚用左脚支撑,右脚伸出,然后抬起左脚后跟,接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移 一句话：你们会走太空步吗，如果不会我可以教你。 1，先将两脚分开，再把脚尖对内 2，左脚脚尖站地，脚跟抬起，右叫离地，并向右移动， 3，接着右脚右脚着地，并都是脚跟向内，然后两脚再脚尖对内，然后一样！ MJ将前滑稍微改了方向,两腿向旁边移动,就成了侧滑! 因为太纯粹的前滑不是很好看不信你可以放慢动作看看MTV,就是所谓前滑的技法 迈的前滑中的步伐是向左滑的 而横滑是向右并且 脚法不同!!望注意!! 要学好太空漫步，场地是非常重要的，注意：场地不要太滑，也不要太涩。否则别的场地你就发挥不好了。 一，选择接地性平顺的皮鞋，练习脚尖点地，这个动作是太空漫步成与败的关键。 二，左脚向后滑，滑30CM左右。然后左脚脚尖点地使右脚向后滑。一定要保持平衡。 三，反复练习吧 重心放在两腿中间，上身一定要保持与支撑脚水平，脚腕发力。 至于鞋子，凭经验来说厚底有弹性，越轻的越好，不能有抓地力。要跳迈克的舞蹈，好象皮鞋底子要硬，不然太软的话，就跳不起来，比如跳向后退的滑步，也就是月亮舞步，皮鞋底子一定要硬，不然脚尖就惦不起来，也就滑的不好看了。底要厚而有弹性，这是最重要的，有句话说的好“节奏是舞蹈的灵魂”有弹性的鞋子才能带动身体的律动，体现出迈克儿舞蹈的灵魂，鞋子要轻，那样才能将迈克儿舞蹈中的轻灵飘逸发挥的淋漓尽致，不能有抓地力那是当然的了，试想穿着双篮球鞋走太空步是什么样子？ 只找到滑步的 爵士的基本动作 Up down bend 动作：两腿分立比肩宽，双手十指张开，指尖发力，手臂向头部伸展;上身向右转，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向进行相同动作。 Tips：练习爵士操对穿着没有特殊要求，与一般的健美操相似就可以了，关键还是要自己舒服。建议穿着较为贴身的衣装，跳动起来会更有美感。 Lunge 动作：踮脚跟，双手绕头部做画圈似的转动;身体重心在右腿，左腿向体侧点地，头扭向右边，左手向体侧伸直，右手于胸前屈肘;反方向进行相同动作。 Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空间很广，个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方。 Wave 动作：两脚分开于肩宽，从头部开始带动腰部向身体一侧做推动似的一摇动。 Tips：爵士操以原始的爵士舞为基础，再加上基本的体操动作，提高了运动的速度和力度。 Kick 动作：两腿交叉，右腿在前，左腿在后，右手于肩侧伸直，左手于肩前伸直;抬起左腿向身侧踢出去，左手抓住脚踝。 Tips：此项运动可以锻炼上、下身，运动量大，对减肥有一定作用。 Balance 动作：左腿屈膝，右腿于左腿前伸直，脚尖点地，双臂在身体前后非对称地伸展;右腿移至左腿侧伸直，脚尖点地，同时双臂交换姿势，右手与左腿相对;以左腿为轴，利用双臂的力量转动右腿;回到原处，反方向重复动作。 Tips：许多流行音乐都适合作为爵士塑形操的伴奏，流行乐坛上较出色的爵士舞表演者有麦当娜、珍妮杰克逊、小甜甜布兰妮等。 Coxa motion 动作：两腿分开，重心在右腿，右腿屈膝，脚尖点地，双手自然位，尽量向左顶胯;双臂向身体两侧上下打开，尽量舒展胸部和肋骨。 Tips：此动作锻炼胸部和肋骨部位。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组