怎样锻炼翘臀

翘臀6式：

　　单脚蹬天、双脚瞪天、单脚抬腿、双脚抬腿、球上造桥、仰躺造桥

　　美腿12式：

　　大腿后侧：后腿弯举、反向卷体、桥式推球

　　大腿外侧：侧身抬腿1、侧身抬腿2

　　大腿内侧：仰躺夹球

　　整个下半身：半蹲坐球、靠墙蹲坐、半蹲举球、外八半蹲、靠墙弓箭步、弓箭步举球

　　进阶者运动计划

　　认识你的臀腿部位

　　位于身体腰部以下部位的臀部及腿部肌群，与躯干部位的肌群加起来，是为身体中心最重要的部位，称为核心肌群，具有帮助身体稳定平衡的功能。因此训练臀部及腿部肌群的肌力，除了能让你解决苦恼的下半身肥胖问题，雕塑出结实修长的臀腿曲线，还能提升体态及日常生活中的体能状况，让你走路、跑步、爬楼梯，样样都能轻松愉快胜任。

　　臀部档案

　　臀部肌群：臀大肌、臀中肌(内部)。

　　东方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不够挺翘，绝大部分的原因是与遗传基因有关，但是想要练就西方人臀部及腿部曲线明显分离的曼妙曲线并非不可能，只要锻炼岀结实的臀大肌，然后养成端正良好的坐姿习惯，叮咛自己少坐多走，拥有挺翘的臀部线条仍是大有希望！

　　动作注意：动作角度不必太大！绝大部分训练臀大肌的动作都是趴着向后抬腿，但动作时要注意，不是后抬角度越大，翘臀效果越好！角度过大不但训练不到臀大肌，还会让下背部承受过度压力而造成下背部酸痛。

　　训练诀窍：只要将腿向后抬约45度角，就可以确实训练到臀大肌，趴着运动时提醒自己，不要让后抬脚的角度过大使髋关节离开地面或抗力球上。

　　腿部档案

　　腿部肌群：大腿前侧(股四头肌)、大腿内侧(内收肌群)、大腿后侧(腿后腱肌群)。

　　大部分的女性都有腿部曲线不够修长的困扰，绝大部分都是因为爱穿高跟鞋的不良习惯，让站立、走路的姿势不良，导致腿部肌群该用力(大腿)的没用力，不该用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群肿大强壮的结果。想要拥有修长紧实的腿部曲线，除了改掉穿高跟鞋的习惯，养成正确的走路姿势(走路时脚跟先着地)外，平时多做腿部伸展操、腿部肌群肌力训练、抬腿按摩等，都能让你提早一步拥有修长美腿。

　　动作注意：在训练肌肉耐力的同时，膝盖是一个必须注意的部位，无论是日常生活中或是运动动作，随时提醒自己保持膝盖微弯不锁死的正确姿势，可以避免运动伤害，还能让你的体态更美，运动效果更好。

　　训练诀窍：正确走路姿势！走路时用脚跟着地，也就是少穿高跟鞋！注意走路时脚尖不要呈现外八字，如此才能确实训练到大腿后侧(腿后腱肌群)的部位，让你的大腿结实有型。

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

—————————升级需要经验、还望你百忙之中采纳答案、给妹纸点能量—————————

—————————觉得好就请点采纳答案把，给个好评，祝愿你生活更美—————————

—————————希望你新的一年 ，心想事成，工作顺利，生活欢乐美满—————————

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时，以及当你向后伸展腿时，臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。

答： 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组２０个，每次至少在空中控制３秒注意事项：１要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体２．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）３．大多数人很难作到腿＂完全＂伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量４．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

希望采纳