本人1.76M，体重75KG，上班族，求一套可以健身的方案。全方位锻炼的。在这里谢谢各位。

很高兴问你解答~~

器材：哑铃

哑铃锻炼计划：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

腹肌：

由于你肚子上有脂肪，所以就一定要采取有氧减脂的方式，每周三次，跑步40-60分钟，进行减脂，跑步结束后进行腹肌的锻炼：

腹肌：普通仰卧起坐，一组，不限个数，直到力竭。

屈腿仰卧起坐加梅森转体，三组，每组20个。

坐姿举腿：三组，每组20个。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

Hi,我是团小巫(原名团团小巫)，擅长与爱好使用神谕卡。

上篇文章中对神谕卡学习的“等级”划分提供了四个可参考项，那么这篇文章来讲述不同“等级”的神谕卡之间，其学习呈现出倒金字塔的效果。

也就是说，当你熟悉掌握了难度大的神谕信息后，那么在学习难度比其小的神谕卡就会相对简单容易；学习难度相同的神谕卡也会很快掌握到其中的思路。

但是，我并不建议刚入门的新手和初学者，上来就选择难度大的神谕卡去学习，走捷径，我上面也说了，前提是熟练掌握，这是需要有多种神谕卡的学习积累和大量的实占经验，是一个长期累积的过程。

下面是一个关于我对神谕解读的过程和对神谕扩展的例子，抛砖引玉能够为大家带来新的思路。

为了让大家更好的理解：我看到一张牌时获得到的延伸理解这个现象，举个简单的例子：

某天，有个神谕卡爱好者分享了她的一次抽牌，使用的是《生命之意志》神谕卡，问题是有关自己学业的。我在她的抽牌里看到了这么一张牌，牌名叫：Learship，翻译过来也就是“领导力”。

首先，我对“领导力”有了一个理解和拓展解读。现实生活中里，我们经常碰到这样的一个描述：这个人很有领导力，属于一种能力描述，因此我们有了这么一个解读，你身上自带领导能力。接着，我们就要考虑了，既然这张牌的出现，说明神谕对你自身能力的一个肯定，所以你需要对自己的领导力保持认可和确定，以及你的领导能力能够在学业中体现出来。个人学业中有什么样的会需要你用到领导能力，可能是老师要求的小组作业，或者是组织的活动，实习项目等，老师和同学看到了你身上的领导能力，主动推举你承担这个角色。

此外，我们还可以结合这张牌的画面能够看到更多的信息，大家可以尝试下。

前序文章：

团小巫什么是神谕卡？

团小巫神谕卡和塔罗有什么区别？

《如何挑选和链接自己的神谕卡》系列文章：

团小巫如何挑选和链接自己的神谕卡

团小巫如何挑选和链接自己的神谕卡(01)：神谕卡的种类

团小巫如何挑选和链接自己的神谕卡(02)：挑选思路

团小巫如何挑选和链接自己的神谕卡(03)：清理和链接

其它相关文章：

团小巫神谕卡的“等级”之说(上)