倾身是哪个幼儿广播体操里的?

第二套全国幼儿广播体操《世界真美好》分解动作歌谣：预备大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距 离要保持，大家都要准备好。小海鸥真勇敢，飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。小花猫，嗡嗤叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。小黄莺高声叫，小朋友们齐欢笑，天天锻炼身体棒，我们的世界真美好。预备节（8拍x6）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。1—2拍两手胸前击掌两次。3-4拍手臂还原。5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右 腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原 成直立。7-8拍同5-6拍但方向相反。第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分 开，稍含胸低头。2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。3 拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。4拍还原成直立。5拍两腿微 屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。6拍还原成直立。7-8拍 同5-6拍，但方向相反。第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。2拍起落踵弹动一次，同时头向 右屈。3-4拍同1-2拍。5-7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握 拳。8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。1-2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍 向左倾。3-4拍同1-2拍，但方向相反。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。

1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。2拍落踵，同时两臂还原。3拍提踵，同时 两臂侧举。4拍落踵，同时两臂还原。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。1-4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。5拍左脚踏一 步，同时两手左肩前击掌一次。6拍同5拍，但方向相反。7拍同5拍。8拍还 原成直立。1楼歌谣：预备大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距 离要保持，大家都要准备好。小海鸥真勇敢,飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。

小花猫，嗡嗤叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。小黄莺高声叫，小朋友们齐欢笑，天天锻炼身体棒，我们的世界真美好。预备节（8拍x6）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。1—2拍两手胸前击掌两次。3-4拍手臂还原。5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右 腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原 成直立。7-8拍同5-6拍但方向相反。第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分 开，稍含胸低头。2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。3 拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。4拍还原成直立。5拍两腿微 屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。6拍还原成直立。7-8拍 同5-6拍，但方向相反。第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。2拍起落踵弹动一次，同时头向 右屈。3-4拍同1-2拍。5-7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握

第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。1-2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍 向左倾。3-4拍同1-2拍，但方向相反。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。2拍落踵，同时两臂还原。3拍提踵，同时 两臂侧举。4拍落踵，同时两臂还原。5-8拍同第三个8拍的5-8拍。第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。1-4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。5拍左脚踏一 步，同时两手左肩前击掌一次。6拍同5拍，但方向相反。7拍同5拍。8拍还 原成直立。第一节伸展运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小海鸥真勇敢。1拍两腿微屈，同时两臂侧举，五指并拢屈外。2拍还原成直立。3拍两腿微屈，同 时两臂前举，手形同1拍，掌心身后。4拍还原成直立。5-8拍同1-4拍。第二个8拍歌谣：飞得高来飞得远。1-3拍两腿微屈，同时两脚原地小碎步，两臂侧后举。4拍还原成直立。5-6拍 提踵，同时两臂侧上举，五指并拢屈外。7-8拍还原成直立。第三个8拍 歌谣：我们学习小海鸥。同第一个8拍。第四个8拍 歌谣：不怕辛苦不怕难。同第二个8拍，方向相反。

第二节头胸运动（8拍x4） 预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小花猫嗤嗤叫。1-2拍两腿微屈，同时两臂体后屈，手背贴腰上体稍前倾，头向左转。3-4拍腿 伸直，同时上体和头还原。5-6拍左脚向侧一步，同时右腿屈膝，弹动两次。右臂 胸前平屈，侧振两次，掌心向前。7-8拍还原成直立。2楼第二个8拍 歌谣：摇摇脑袋舔舔毛。同第一个8拍，方向相反。第三个8拍 歌谣：养成卫生好习惯。1拍两臂胸前屈下摆，五指分开，掌心向后，同时头向后屈。2拍两臂屈肘上摆， 同时低头。3-4拍同1-2拍，但4拍头还原。5拍左脚向侧一步，同时两臂侧 下举，五指并拢身外，头左屈。6拍头右屈。7拍同5拍。8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：做个健康的乖宝宝。同第三个8拍，但第8拍只是头还原。第三节体侧运动（8拍x4）预备姿式：上一节第四个8拍结束的动作第一个8拍 歌谣：企鹅弟弟站一排。1拍左腿向侧摆起，勾脚落下，同时右腿摆起约20度，身体向左侧摆动。2拍同1 拍，方向相反。3拍同1拍。4拍右脚落地，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，五 指并拢掌心向下。5-6拍上体向左侧屈。7-8拍还原成直立。

同第一个8拍，方向相反。第三个8拍 歌谣：互帮互助最团结。1拍左脚踏一步，同时两手叉腰。2拍右脚踏一步，同时两臂肩侧屈，手指触肩。3-4拍两脚并立，同时两手叉腰。5-6拍左腿侧伸，脚跟着地，同时右腿微屈， 左臂侧举，五指分开，掌心向前，上体向左屈。7-8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：聪明伶俐人人爱。同第三个8拍，方向相反。第四节 体转运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍歌谣：小猴子真顽皮。1-2拍左脚向侧一步，同时两臂肩侧屈手指触肩。3-4拍两脚微屈，同时左臂肩 侧上屈，右臂胸前平屈，上体向左转。5拍两腿伸直，起落踵弹动一次，同时左手 叉腰，右臂前伸，五指分开，转动手腕一次。6拍起落踵弹动一次，同时右臂转动 手腕一次，上体还原。7拍起落踵弹动一次，同时右臂摆至侧举，转动手腕一次， 头向右转。8拍还原成直立。第二个8拍 歌谣：望望东来望望西。同第一个8拍，方向相反。第三个8拍 歌谣：遵守规则不胡闹。1-2拍两腿屈膝，弹动两次，同时两臂胸前平屈，左臂在上，两手握拳相击两次， 拳心向后。3-4拍左脚向侧一步，同时左手叉腰，右臂肩侧上屈。5-6拍上体 向左转，同时右臂伸至前举，拳心向内，拇指上翘。7-8拍还原成直立。第四个8拍 歌谣：快快乐乐做游戏。 同第三个8拍，方向相反。第五节全身运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：大象伯伯慢慢走。1-6拍向左转体，同时左脚开始向前走三步，两臂伸直前后摆动，上体稍前倾，头向右转。7-8拍右脚并左脚，同时向右转体两臂胸前屈，击掌。第二个8拍 歌谣：伸伸鼻子仰仰头。1-2拍左脚侧一步，同时上体前屈，两臂伸直向左摆，头向左转。3-4拍两臂向 右摆动，同时头向右转。5-6拍两腿微屈，同时两臂向上举，屈肘，上体抬起，头 稍后仰。7-8拍还原成直立。第三个8拍 歌谣：见到老人问声好。同第一个8拍，方向相反。第四个8拍歌谣：大家夸我有礼貌。

同第三个8拍，方向相反。第六节跳跃运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小青蛙呱呱叫。1-2拍两腿屈膝，向左跳一步，同时两手叉腰，上体稍前倾，头向左转。3-4拍 同1-2拍，方向相反。5拍原地并腿小跳一次，同时两臂肩侧上屈，五指分开，掌 心向前。6拍再跳一次，同时两臂胸前屈，击掌一次。7拍同5拍。8拍跳成直立。第二个8拍 歌谣：妈妈妈妈不见了。同第一个8拍，方向相反。第三个8拍歌谣：我们一起帮助它。1-4拍左脚开始向前，后踢腿跑四步，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，向前依次绕环两手握拳。5-7拍两腿屈膝小跳三次，转体180度，同时两臂侧后举，转动三次，五指分开，头向右转。8拍跳成直立。第四个8拍 歌谣：找到妈妈哈哈笑。同第三个8拍。第七节整理运动（8拍x4）预备姿式：直立第一个8拍 歌谣：小黄莺高声叫。1-4拍提踵，向左侧小碎步走四步，同时两臂侧举，头向左转。5-8拍落踵，还原成直立。第二个8拍 歌谣：小朋友们齐欢笑。同第一个8拍，但方向相反。第三个8拍 歌谣：天天锻炼身体棒。1-2拍两臂体前交叉，含胸低头。3-4拍两臂摆至头上交叉，稍抬头。5-6拍两臂向外摆至侧举，掌心向上。7-8拍还原至体侧。第四个8拍 歌谣：我们的世界真美好。同第三个8拍。

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第二套全国幼儿广播体操世界真美好分解动作

Prepared on 22 November 2020

第二套全国幼儿广播体操《世界真美好》分解动作

歌谣：

预备

大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距 离要保持，大家都要准备好。

第 1 页

小海鸥真勇敢，飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。

小花猫，嗡嗤叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。

企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。

小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。

大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。

小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。

　 一、腿部肌肉训练法

　 起始姿势

　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　 动作过程

　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　 呼吸方法

　下蹲时呼气，起立时吸气。

　 注意要点

　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　 二、股四头肌前蹲

　 起始姿势

　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　 动作过程

　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　 呼吸方法

　下蹲时呼气，起立时吸气。

　 注意要点

　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　 三、股四头肌腿举

　 起始姿势

　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　 动作过程

　两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　 呼吸方法

　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　 注意要点

　仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　 四、股四头肌坐式腿屈伸

　 起始姿势

　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

　 动作过程

　两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

　 呼吸方法

　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　 五、股二头肌立式腿弯举

　 起始姿势

　如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

　 动作过程

　屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　 呼吸方法

　弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

　 注意要点

　弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

　 六、股二头肌俯卧腿弯举

　 起始姿势

　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的'杠铃片。

　 动作过程

　屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　 呼吸方法

　弯起小腿时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

　 七、小腿站立提踵

　 起始姿势

　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

　 动作过程

　收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　 呼吸方法

　提起脚跟时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

　 八、小腿驴式提踵

　 起始姿势

　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

　 动作过程

　收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

　 呼吸方法

　提起脚跟时吸气，降下时呼气。

　 注意要点

　要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

锻炼身体的基本动作有哪一些

　锻炼身体的基本动作有哪一些，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些？

锻炼身体的基本动作有哪一些1

　1、深蹲

　人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。

　2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。

　3、引体向上

　游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。

　4、划船（Row）

　拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。

　5、肩上推举

　日常生活中，在头部以上做的'动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。

　6、壶铃摆动

　提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！

　7、硬拉

　臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。

　8、箭步蹲

　箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。

　其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。

锻炼身体的基本动作有哪一些2

　 1、树式

　山式站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，重心移到左脚上，弯曲右膝盖抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝地面调整骨盆端正，脊柱立直吸气，双手胸前合掌呼气，沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人，也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动，

　 2、幻椅式变体

　山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶髋吸气，双手体前平举呼气，臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时，抬脚后跟，前脚掌踩地保持5～8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。

　看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要，重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾，同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力，维持身体稳定。

　注意收紧核心，不要翘臀。

　 3、战一

　从幻椅回到山式，双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步，左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正，吸气双手向上举过头顶呼气，屈右膝盖，右小腿平行地面保持5到8组呼吸，回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

　 4、女神式

　站在垫子的前端，双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾一个方向。吸气，双手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼气，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向后向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法，自己体会一下不同之处。

　 5、瑜伽蹲

　站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右。吸气时，双手胸前合十呼气，曲膝下蹲，双手肘抵住双膝内侧，互相对抗，保持5～8组呼吸。瑜伽蹲，有人曾经反应过，在下蹲的过程中，膝盖会有压力。

　如果你也有同样的情况，下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点，或者先用幻椅式的方法，臀部向后向下到接近大腿平衡地面时，再让臀部垂直向下，或者两种方法你都试一下，看看哪一种更适合你。

　 6、肘板

　在瑜伽蹲的基础上，双手体前撑地，双脚向后走到平板，曲手肘，小手臂落地，双手十指相扣，进入肘板在肘板保持5到8组呼吸，注意不要翘臀，不要让胸腔掉下去，让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间，这个要根据你自己的情况来定。力量弱，你就少保持一会，力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。

　 7、侧板

　在肘板的基础上，重心移到左侧转身转体，面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来，也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力，可以让上方脚也落地。

　 8、海豚式

　在肘板的基础上，重心后移，收紧腹部，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，进入肘板保持5～8组呼吸从肘板退出，回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好，核心也好，都是一个循序渐进的过程。不激进，不攀比。

锻炼身体的基本动作有哪一些3

　 锻炼全身的24个动作有哪些？

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

每当和朋友一块谈论健身的事情时，总有人会问道应该怎么练腿呢？然后我们很容易想到深蹲、蹬腿这些练腿的动作。这些动作对于我们进行大腿的训练是非常经典有效的，但是小腿肌肉我们应该去怎么训练呢？或许我们在每一天的健身完成之后，观察自己的身材或者进行拉伸的时候，才会发现自己还没又对于小腿进行训练。

这种情况的出现是因为两个方面，第一个是小腿肌肉属于在日常肌肉中使用最广泛的，无论在什么时候，只要脚着地，就会对我们的小腿肌产生刺激。也正是出于这个原因我们常常忽视了对小腿肌的锻炼，第二个是由于担心把小腿练粗而避免练小腿。其实，小腿肌肉在一天活动中都会用到它，他属于肌肉耐力对运动的反应比较慢。

所以说，粗壮的小腿是需要持久的训练才可以拥有的。并且，对小腿进行有规律的训练可以对我们的身体体型均衡发展。如果说我们有一个肌肉丰满的小腿肌肉的话我们的大腿也会反衬的更加纤细。在体育学的角度看，我们小腿的肌肉是由很多不同的肌肉构成。但是真正让我们的小腿外形更加好看的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，因此我们平时可以多多注意这两块肌肉的锻炼。

提踵--可以很好的对我们的小腿肌肉形成刺激从而起到很好的训练效果。但是，如果放在对肌肉的刺激方面看要把提踵分为两种。一种是对于腓肠肌群有着比较好的训练效果的伸膝式的提踵，另一种是对于比目鱼肌肉有着比较好的训练效果的屈膝式的提踵。从具体动作方面看，代表动作分为两种：

第一：站姿式提踵--锻炼腓肠肌

动作要领：用你的肩膀顶住提踵器械的阻力板，双脚的前脚掌放在提踵器械的踏板上，保证双脚的脚后跟在脚尖的下方，然后慢慢的尽可能高的抬起刚刚放下的脚跟到小腿肌肉完全收缩，然后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这个动作来说你也可以找一个有台阶的地方在上面训练的话训练效果会比较好。如果这个动作对于我们比较难已完成的话，我们可以找一个固定物通过手扶来维持我们身体的平衡。

动作二：坐姿式提踵--锻炼比目鱼肌

坐在坐式提踵器械上，用提踵器上的固定板固定好大腿，双脚脚掌放在踏板上，保证我们的脚后跟位于我们脚尖的下方，再慢慢的抬起脚后跟到小腿肌肉处于紧绷完全收紧的状态，最后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这一个动作来说我们不用一定要去健身房中训练，在家或者工作的地方都可以进行训练，在家或者其他地方，我们找一个板凳坐在板凳上挺直背部将重物放在膝盖上进行训练。

通过训练我们可以感知到，这些动作会对我们的小腿肌肉中的比目鱼肌和腓肠肌进行锻炼。我们在训练时通过脚尖改变用力方向就可对腓肠肌两侧形成不同的锻炼。

第一：脚往大脚趾侧翻时，小腿内侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌内侧头。

第二：脚往小脚趾侧翻时，小腿外侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌侧外头。

所以，根据以上两点可以评估自己的小腿情况进行有效针对的训练。

注意:1提踵这个动作对我们的跟腱会产生比较大的影响，所以说我们要注意所训练的强度，注意保护我们的跟腱，不要让我们的跟腱受伤。2对于小腿的塑性可能是比较困难的，但是对于小腿的塑性并不是完全没有可能的，这就要求我们平时坚持不懈的进行锻炼。3在锻炼小腿时要多多注意拉伸，这样可以很好的规避小腿抽筋，同时还会得到更漂亮的小腿肌肉。

锻炼身体肌肉耐力的动作

你知道锻炼身体肌肉耐力的动作有哪些？对于很多健身运动员来说，训练肌肉的耐力是非常有必要的，但是肌肉耐力训练不是一昧的锻炼就有用，而是要讲究动作和技巧的。下面我为大家分享几个锻炼身体肌肉耐力的动作，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

锻炼身体肌肉耐力的动作1

1踏板弓箭步

目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左腿伸直脚踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同时两手又腰。复原整势后，交换腿连续做。

2屈膝抱胸

目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左脚踏在踏板。接着用力蹬踏，腿伸直，同时右腿屈膝高拾，两手抱膝触胸。

3踏板提踵

目的：主要发展小腿三头肌的力量。

要领：两脚站立于踏板上，脚跟提起，脚尖点地，两手侧平举。保持6~8秒。

4屈膝直腿

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：两手插腰站立于踏板上，左腿半蹲，右腿伸直前举，还原，交换腿继续做，停6~8秒。

5搁腿深蹲

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：面对椅子，左腿深蹲、右腿伸直前举，脚跟放在椅子上。做上体前屈，两臂前平举动作。

6踮脚跳跃法

目的:主要发展小腿腓肠肌，比目鱼肌、股四头肌的力量；对提高身体平衡能力也有锻练价值。

要领：两脚并拢站立，两膝微曲，两手撑腰。双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

锻炼身体肌肉耐力的动作2

1体后屈伸

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

2俯卧两头起

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15

20次为一组。

3仰卧过顶举

作用：主要发展斜方肌力量。

要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。

4哑铃单臂划船运动

作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。

5高翻

目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。

6 持铃耸肩

目的：主要发展斜方肌的力量。

要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。

7俯立划船

目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：上体前屈近90，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。

8直腿硬拉

目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。