瑜伽里的呼吸法

　　想必课堂上大家都被老师提醒过“注意呼吸”吧？中国瑜伽联盟来回答！

　　其实瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明，注重调息可以有效的缓解哮喘，并且可以有效治疗焦虑和抑郁等心理问题。这里有六种调息的练习：

　　1风箱式

　　①通过鼻孔深呼吸。

　　首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后再抬起锁骨。

　　②通过鼻孔快速呼气。

　　感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩。呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。

　　③ 重复动作。

　　正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩。重复动作5分钟。

　　④通过练习，加快呼吸。

　　初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧。

　　2圣光调息法

　　①通过鼻孔吸气，直到肺部充满空气。

　　缓慢而自然地吸气。首先，感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，感受胸部的扩张，锁骨缓缓再抬起来。

　　②通过鼻孔用力呼气 。

　　“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

　　（这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气，呼气的时间要比吸气短。）持续15分钟。每五分钟的练习需要间隔休息1分钟。

　　（看完可能觉得第一种和第二种很像，区别在于，第一种吸气和呼气都是用力的，而且时间比第二种长；第二种吸气是自然的，不用刻意用力的，只有呼气才用力，而且频率比第一种快多了，而且第二种需要腹部持续拍打后背。）3交替鼻孔呼吸法

　　①闭上眼睛。

　　静下心来关注你的呼吸。

　　②用右手拇指按住右鼻孔。

　　拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。

　　③用左鼻孔慢慢吸气 。

　　让空气充盈肺部。首先，感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

　　④把拇指从右鼻孔移开。

　　⑤用无名指和中指闭合左鼻孔。

　　很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。如果手臂累了你也可以换手。

　　⑥用右鼻孔慢慢呼气。

　　感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩。完成呼气后，保持闭合左鼻孔。

　　⑦通过右鼻孔吸气。

　　让空气充盈肺部。

　　⑧闭合有鼻孔打开左鼻孔。

　　⑨通过左鼻孔慢慢呼气。

　　这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。

　　⑩持续15分钟。

　　每五分钟的练习需要间隔休息1分钟。

　　4外部呼吸法

　　①用鼻子深吸一口气。

　　首先，感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

　　②有力呼气。

　　用腹部和隔膜将空气排出身体。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

　　③下巴找胸腔，腹部内收。

　　这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间。

　　④抬起下巴，慢慢吸气。

　　让肺部完全充满空气。

　　⑤持续3-5次。

　　5蜂鸣式

　　①闭合眼睛。

　　静下心来关注你的呼吸。

　　②拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边。

　　保持每个小指头在鼻孔附近。

　　③通过鼻子深呼吸。

　　首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

　　④用小指头闭合鼻孔的一部分。

　　让肺部完全充满空气。

　　⑤通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音。

　　注意，嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出。

　　⑥ 重复3次。

　　6吟诵法

　　①通过鼻子深深吸一口气。

　　首先，感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，最后抬起锁骨。

　　② 慢慢地呼气说“Om”。

　　尽可能慢慢地发出这个音。确保O长音，M短音。（“OOOOOOm。”）③重复3次。

　　我们的健康和生命仰赖呼吸和循环作用。这是人体系统的两扇大门，只要其中一个阻塞不通或受到干扰，疾病就会产生。试着把你所处的房间想象成人体，如果房间的门窗紧闭，就觉得空气很糟，糟糕的空气就是这个房间的毛病，这时你会怎么做？你打开门窗，新鲜的空气流进来，排走了坏空气。

　　同理，练习体位法可以供给人体能量，促进循环。无论身体哪里循环不良造成阻塞，使人受风湿关节炎、气喘、支气管炎、肝胆、肠胃等等之苦，当练习体位法，它的姿势能灌溉系统，清除阻塞。造成分裂的病因清除后，就恢复完整和活力，得到真正的健康。同样地，如果呼吸系统阻塞不通或受到干扰，练习呼吸法可以清洁系统，使它回复到完整状态。

　　以上6种呼吸法大家学会了吗？

　　选一种合适的呼吸方式，练习瑜伽时会事半功倍哦~

“一四二呼吸法”主要功效：打开横膈膜；清理底轮能量呼吸方法：1、站姿：双脚开立、与肩同宽，约等于火呼吸站姿，不同的是该法上身稍微后仰，（火呼吸上身略前倾），双肩打开，可立于墙边以使身体正直，闭上双眼。2、呼吸节奏：鼻吸口呼。吸1拍，屏气4拍，呼气2拍。吸气的时候，感觉肺部和腹部完全充满了氧气，屏气的时候感觉内在的气息把身体的内部撑得很饱满，呼气的时候感觉把体内的废气完全排出体外，小腹瘪了下去。3、一次做十个就可以了，大约有两三分钟，可以自己找音乐，用不用音乐都可。注意事项：1、站姿约等同于火呼吸，不同的是该法上身稍微后仰（火呼吸上身轻微前倾）。2、这个呼吸节奏虽然是一四二，但是不必那么纠结于此，不必太过于认真。3、横膈膜有下压的感觉，不常做深呼吸的人可能会觉得肋骨的底部有些疼，练多了就好了。4、练习多了以后，不必拘泥于节拍，可以让感觉聚焦于自己的呼吸感觉，也就是：首先深深地吸气，一直把肺部、腹部完全吸满，然后憋气，时间是吸气的四倍（大约），接着再完全地把体内的气呼出去，这期间要认真体会横膈膜的一起一伏。

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火呼吸要领：主要功效：清理底轮能量呼吸方法1、站姿：两脚分开与肩同宽，闭上眼睛，跟随节奏，上下抖动身体。2、呼吸节奏：鼻吸口呼，急速的用鼻子吸气两下，腹部隆起，用嘴巴快速的呼出。3、身体节奏：跟随快节奏的音乐，身体上下抖动，双腿双手可以随意的抖动。4、最后几次吐气要从腹腔和胸腔用力的将所有的气吐出来，课同时弯腰挤压使之吐的更加彻底。注意事项：1、呼吸时根据自己身体的情况去做，感觉到舒服，不费力。2、随着快节奏的音乐来做。

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108呼吸 主要功效对生殖系统，对海底轮的激发和紧致呼吸方法1、双腿并拢，脚微弯，膝盖微弯，闭着眼睛，完全和自己在一起，数108次；2、注意事项：能量是朝上的，不是朝前。“108”感受到能量从海底轮上来的，能量不是朝前，是提肛缩阴。3、小腹会平坦，臀部会变翘

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五行元素清理整合法

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　我们大家多数朋友们都不知道的是，规律的呼吸对于我们人体的健康也是非常的有好处的，当然了，呼吸健身法的健身效果也是非常好的哦，但是很多的朋友们对于呼吸健身法不是非常的了解了，下面我们就来一起详细的看看吧。

　 1、自然呼吸法。

　一般来说，初学者在做动作中，可采用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要换气时为主，不一定要照老师的口令来换气。主要的目的是让初学者能先熟悉动作，并学会在体位法中放松，而不要一会儿跟动作一会儿跟换气，手忙脚乱地做得很紧张很喘。等动作差不多熟悉了，可以跟上老师换气的步伐，把吸和吐气拉得深一点。

　 2、腹式呼吸法。

　腹式呼吸当然可以平时或是静坐时采用，但在体位法中，用这种直接深吸气到腹腔的呼吸法，有个好处:在一些动作，尤其是扭转式和俯卧式时，能用腹腔呼吸的推进力量，帮助按摩内脏。比如，扭转时把腿抱近腹部，透过腹式呼吸法，小腹吸气时会凸出，腹腔用力推靠近的大腿，这种呼吸法做起来是有一定的难度的，所以我们可以慢慢的练习。

　 3、单鼻孔清理经络呼吸法。

　盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次完全呼吸，然后反复的做这个动作，这样呼吸有利于我们的身体健康。

　 4、胸式呼吸法。

　盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。

　呼吸健身法有哪些呢上面我们也已经了解了许多的呼吸健身的好方法了，我们可以知道了，原来我们通过呼吸也是可以起到非常不错的保健和养生的作用哦，所以我们可以记住这些呼吸健身法哦，在生活中也是可以尝试通过这些方法来健身的。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。