怎样在田径训练中提高大腿力量？

　　田径训练--柔韧性的训练方法

　　柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。

　　髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤

　　提高短跑全程跑步长的训练方法和手段

　　（一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

　　1 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等

　　2悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等

　　1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度

　　（二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力

　　1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）

　　2徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步）

　　3双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳

　　4 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等

　　备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上

　　国家队的话你的成绩怎么也得高出一级一大块。但应该不用到健将。你的百米是十一秒几？爆发力的项目提高成绩很慢的。和你说下田径的国家运动员标准：一百：二级115（手记）1174（电记）；一级1093（电记）；二百：二级236（手记）2384（电记）；一级2202（电记）；四百：二级53（手记）5314（电记）；一级4960（电记）。你的一百是十一秒几？接近一级还是二级？二百这个成绩刚到二级。四百的成绩有些慢。可能是体力分配不好，或者速度耐力不好。这个你可以上网上查查具体训练方法。具体练那个项目就按照一个科学的训练方法进行训练。注意的就是，刚开始训练的时候不要一下子把训练量加上去，否则你身体会受伤。最好在三周左右的时间把训练量逐渐加到早上晚上都有训练，并且训练量不可以一直大量，并保证每周至少一天时间不训练。不然身体很快进入疲劳期。就算科学训练人体也会进入疲劳期，这个时期的过渡需要你通过微小的训练量，如放松跑等方式来调整，两周左右调整好再开始加量训练。人体就是通过训练之后的过渡恢复阶段才提高竞技成绩的。你可以看看有关这方面的书籍，或者上网查查。这里有个四百米的全年的科学训练法，你可以参照看看，其他的项目类比来看看。网上有很多科学的方法，自己也要好好找啊。

　　400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目，研究发现，400米的训练应该是强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的运动项目。抓住“无氧”和“速度”两个关键词，从速度、速度耐力和力量耐力三个方面来训练，能够较好的提高考生400米跑成绩。

　　速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的,

　　因此对速度耐力的要求就更为重要。

　　一、注重选材

　　因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：

　　﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。

　　﹙二﹚步长要相当于考生身高的03倍,女的为02倍。

　　二 、提高全程步长能力的主要训练方法和手段

　　﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。

　　﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

　　﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走

　　﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

　　﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

　　﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

　　（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。

　　（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。

　　（3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

　　（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。

　　此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。

　　三、发展的速度能力

　　1、短段落训练法：20一80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。这种以短促长的训练能更好地提高400m跑运动员的速度，而速度训练是400m成功的关键。

　　2、阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。

　　3、助力训练法：借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。

　　四、发展速度耐力的生理学基础

　　经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强

　　五、发展学生的速度耐力的方法

　　采用“以短为主，长短结合”的反复跑，发展学生的速度耐力。冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

　　1、主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

　　（1）、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）×3组合跑×3－5组，组间间歇5－8分钟；

　　（2）、200米×6－8次，间歇1－2分钟；

　　（3）、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3—5分钟，组间间歇8分钟；

　　（4）、300米×5～7次，间歇6分钟；

　　（5）、400米检查跑×2～3次，间歇20分钟到30分钟；

　　（6）、300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

　　2、超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：

　　（1）、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

　　（2）、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；

　　（3）、800×3～5次，间歇10分钟；

　　（4）、1000米×3－4次。间歇10分钟；

　　（5）、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

　　3、计时跑150米、200米、250米、300米，有时候也采用500米、600米等超长距离的跑。每次要在学生还没有完全恢复的情况下再进行下一组。

　　4、长短距离相结合的距离跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在学生还没有完全恢复就进行下一次或组的练习。

　　5、利用学生的好胜心理，进行追逐跑，定距、定时，速度快的学生追速度较慢的学生。

　　6、递增距离跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。

　　7、递减距离跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。

　　注：在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

　　1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

　　2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

　　六、速度与速度耐力训练的注意事项

　　1、速度与速度耐力训练要以身体全面发展为前提。速度耐力应该在速度基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续。没有耐力的速度，速度是不能持久的；没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的。在训练中要将二者贯穿于始终，正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

　　2、提高跑的整体训练效果。训练中要调节运动量与强度，同时还要严格控制运动的恢复。要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位，采取各种积极有效的手段和措施，加快机体的恢复。

　　3、重视技术因素对速度耐力的影响。好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理，使机体能量节省化，可以发挥出较高的速度能力；同时技术完善、跑动放松，加强了能量贮备，对保持高速能力会有帮助。因此，在速度与速度耐力练习时，要注意跑动技术的不断改进与完善。

　　七、发展400米专项力量耐力

　　（1）间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方向转换和过渡。

　　﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m后蹬跑﹚×3×4组﹙练习间歇↘0～15分钟﹚。练习要求：100米厚蹬炮计时，计步。

　　﹙3﹚间歇跑﹙100米﹚×3～5组（练习间歇1分钟，组间歇8～10分钟）。练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时，计步。

　　（4）上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇1分30秒，组间歇5分钟）。练习要求：上坡快跑、下坡慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150m×3×2组。

　　（5）拖轮胎跑200米×3×2～3组﹙练习间歇5分钟,组间歇10分钟﹚。练习要求：200米跑什时,计步。

　　（6）高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇6-8）；

　　（7）持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；

　　（8）跨步跳100-200米，3-4次；

　　（9）蛙跳100-200米，4-5次；

　　（10）单足跳50-80米，4-5次

　　（11）20-30公斤快挺杠铃30-40次，3-4组；

　　八、快速跑的能力

　　(一)弯道起跑30～60米的各种段落跑。

　　(二)直道——弯道——直道跑200～300米跑。要求起跑时身体对弯道的切线方向，同时要求以很快的速度跑出弯道，进入直道时，顺惯性地跑3～4步自然跑，使身体从内倾转变为直线跑的姿势，然后自然加速跑30～40米。

　　九、发展400米专项有氧能力

　　﹙一﹚越野跑：用4～5分钟跑1千米的速度﹙不要太快﹚跑30～40分钟﹙脉博达到150次～160次／分钟﹚

　　﹙二﹚法特莱克：跑30秒～40秒+慢跑45～90秒3～4组

　　﹙三﹚用最大强度的60％～75％慢跑

　　十、400米专项模拟训练

　　模拟训练的主要目的是培养机体在神经，肌肉高度紧张条件下进行工作的能。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢手16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。

　　十一、 特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸

　　众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。

　　十二、 根据生化特点要进行恢复和营养的补充

　　根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法进行恢复。显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创造好的成绩。消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的。对于有条件的考生,可以适量服用肌酸和健身饮料。但注意两点:一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。对于家境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能得到很好的恢复。

　　注：400米跑训练中特别要注意下面几个问题:

　　1、处理好发展有氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。

　　2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳,100米～200米×8～10组;垫步跳400～600米×4～5组;高抬腿跳300m×4～5组等等。

　　3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，在各个训练时期有所侧重。

　　4、处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心。在训练中部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在。

　　5、注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡训练或伤害事故的发生。

　　6、要控制好训练强度与密度。从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。控制好400米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保证。

　　总之,400米专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导。教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不断创新科学的训练方法。还需要根据不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。以上的观点还存在不足之处,必须有针对性地加以取舍,为训练和比赛服务。

　　（附加：400米专项也可以分为前200米跑和后200米跑，前后段落跑的时间差不能超过1秒钟。）

　　例如：某一男生400米跑时间是58秒，前200米跑时间是28秒，后200米跑时间不应该低于29秒。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

提踵会让小腿变粗,不过不会很明显。。